新年的第一本書(shū)讀完了。第一份讀書(shū)筆記，是好是壞還不得而知。
很顯然，這本書(shū)的名字就很有吸引力，生活在當(dāng)今社會(huì)，尤其是在上海這樣的城市，壓力真是無(wú)處不在。那么如何與日益增加的壓力相處，是我要不斷面對(duì)的課題和挑戰(zhàn)。作者久世浩司（積極心理學(xué)學(xué)校校長(zhǎng)，積極心理學(xué)推廣者）給出了他的看法。
作者先闡述了練習(xí)抗壓力的必要性，然后重點(diǎn)說(shuō)明了他的七大抗壓技能。
技能一：擺脫消極情緒的惡性循環(huán)
消極情緒，比如說(shuō)不安、恐懼、憤怒、憂郁等會(huì)出現(xiàn)在失敗體驗(yàn)和困境降臨時(shí)。如果消極情緒反反復(fù)復(fù)，就會(huì)陷入惡性循環(huán)很難自拔。
這不難理解。比如，一場(chǎng)籃球賽，一個(gè)外線投手上半場(chǎng)的狀態(tài)并不好，總是投不進(jìn)球，那么他就會(huì)產(chǎn)生一股悲觀的情緒，對(duì)自己的投籃能力產(chǎn)生懷疑。然后在下半場(chǎng)的時(shí)候，即使遇到很好的機(jī)會(huì)，自己也不敢出手。偶爾出手若仍舊不進(jìn)球的話，慢慢的這個(gè)投籃手就會(huì)崩潰，直到比賽結(jié)束，都不可能找到手感。甚至賽后要花費(fèi)大量的時(shí)間進(jìn)行心理恢復(fù)訓(xùn)練，才能讓他找回“投籃的感覺(jué)”。
因?yàn)橄麡O的情緒對(duì)人有負(fù)面的影響，所以我們要盡可能快地消除這種消極情緒，從而最大限度地減小負(fù)面影響?，F(xiàn)實(shí)生活中的一些道理和作者的結(jié)論有異曲同工之妙。
第一次燒菜，蒜苔炒雞蛋。炒菜之前用蔥姜蒜和肉末熗鍋，因?yàn)橛蜏貨](méi)有控制好，蔥姜蒜和肉末倒入炒鍋中瞬間就糊了?；艁y之間我趕快將雞蛋和蒜苔倒入炒鍋，結(jié)果，整盤(pán)菜都有燒糊的味道。這里面，燒糊的蔥姜蒜和肉末就好比是“消極的情緒”，而后面的雞蛋和蒜苔就是因?yàn)闆](méi)有控制好“消極情緒”而導(dǎo)致的“負(fù)面影響”。其實(shí)只要把前面已經(jīng)燒糊的蔥姜蒜和肉末倒掉，控制好油溫重新熗鍋，還是可以做出一盤(pán)味道不錯(cuò)的蒜苔炒雞蛋的。
至于如何盡快拜托消極情緒，作者給出四個(gè)方法：運(yùn)動(dòng)、聽(tīng)音樂(lè)、深呼吸、寫(xiě)作。其實(shí)方法遠(yuǎn)不止這些，每個(gè)人只要有刻意調(diào)控自己消極情緒的意識(shí)，那么，總會(huì)找到一款適合自己的方法。
技能二：馴服無(wú)用的“思維定勢(shì)犬”
“思維定勢(shì)”是過(guò)去的體驗(yàn)所烙印的信念、價(jià)值觀。以高壓或者困難體驗(yàn)中產(chǎn)生的刺激為契機(jī)，思維定勢(shì)能引發(fā)一系列感受和相關(guān)行為。體驗(yàn)——思維——反應(yīng)。
作者給出的例子是病房中鄰近床位的孩子很吵，讓他感到心神不寧，進(jìn)而生氣、焦躁、失眠。分析這個(gè)過(guò)程，作者先有了一個(gè)很不好的體驗(yàn)（吵），然后就產(chǎn)生了“都怪不安生的鄰人”這樣的思維，最后自身的反應(yīng)就是焦躁甚至失眠。
可是后來(lái)作者了解到，孩子聽(tīng)力有問(wèn)題，而且馬上要面臨大手術(shù)，所以所有的“吵”都是在孩子不經(jīng)意之間造成的，有的甚至是家人為了鼓勵(lì)他特意制造出來(lái)的。這個(gè)情況了解以后，作者的焦慮感瞬間消失，并且還產(chǎn)生了對(duì)孩子的憐憫之情。
另一個(gè)例子，作者的領(lǐng)導(dǎo)突然在一天早上變得無(wú)視作者，作者很不安（體驗(yàn)），懷疑自己沒(méi)有價(jià)值（思維），結(jié)果導(dǎo)致十分郁悶，工作不順利（反應(yīng)）。實(shí)際上，那天早上僅僅是因?yàn)轭I(lǐng)導(dǎo)和妻子吵了一架。
我們也曾經(jīng)有過(guò)類(lèi)似的經(jīng)歷，在一件事情上，如果我們有過(guò)失敗的經(jīng)歷，那么這件事情可能會(huì)給我們?cè)斐梢欢ǖ男睦黻幱埃屛覀儺a(chǎn)生“自己不如別人”的想法。
作者給出三個(gè)方法解決這個(gè)問(wèn)題——驅(qū)逐、接納、訓(xùn)練。如果產(chǎn)生的這種思維毫無(wú)意義，可以強(qiáng)行將這種想法驅(qū)逐出去，不需要有任何心理負(fù)擔(dān)，因?yàn)榱糁挥袎奶?，沒(méi)有好處；然而如果這種思維是正確的或者大有可取之處，那我們不妨大膽地敞開(kāi)胸懷接納它；最后，如果我們不能很有把握地判斷這種思維的正誤，可以嘗試著學(xué)會(huì)和它共同相處。最后這種情況就好像我們要學(xué)會(huì)和自己的情緒和睦相處并嘗試自我引導(dǎo)一樣。
總之，我們?nèi)耘f是要避免陷入消極情緒的漩渦之中。
技能三：科學(xué)培養(yǎng)“我能行”的自我效能感
自我效能感——指對(duì)自己實(shí)施某一目標(biāo)和行動(dòng)的成功率的信任度。它對(duì)于從困難中重新站起是非常必要的。包括：實(shí)際成功的體驗(yàn)（直接成就感）、觀察他人順利處理問(wèn)題的行為（代理體驗(yàn)）、接受他人有說(shuō)服力的提示（言語(yǔ)勸說(shuō)）和體驗(yàn)興奮感（勝利和精神的蘇醒）。
而培養(yǎng)“我能行”的過(guò)程就是找回自信的過(guò)程。如此，從上面提到的四個(gè)部分當(dāng)中，不難看出，越是直接的成功體驗(yàn)，越有成效；而間接地感受或是他人說(shuō)服，效果就不那么好了；到了最后由氛圍產(chǎn)生生理上情緒上的興奮有時(shí)候可能也就是那么一瞬間的催眠作用而已。
例子很好找，身邊就有，比如塑身。如果你是一個(gè)女孩子，通過(guò)努力鍛煉，從120斤變成100斤，馬甲線，A4腰在鏡子里朝著你笑，那種自信爆棚的感覺(jué)應(yīng)該只有你自己體驗(yàn)得最為深刻；而如果是你看到自己的朋友從120斤減到100斤，人家的馬甲線沖著你笑，這種視覺(jué)沖擊也不會(huì)小，但是充其量你也就僅僅能受到一些激勵(lì)，對(duì)于自己能否減掉這么多應(yīng)該沒(méi)那么有信心吧；那如果你是用Photoshop或者美圖秀秀呢……不過(guò)，看到自己瘦下來(lái)的樣子，還是會(huì)給自己一點(diǎn)信心和動(dòng)力的。
不管如何，科學(xué)地讓自己處在一個(gè)“我能行”的自信狀態(tài)中，那么生活會(huì)變得充滿朝氣與動(dòng)力。
技能四：發(fā)揮自我優(yōu)勢(shì)
其實(shí)，本質(zhì)上這個(gè)技能和上一個(gè)目的相同，一樣是用來(lái)培養(yǎng)自信心的。
我們?cè)谏詈凸ぷ髦校偸窍矚g做自己擅長(zhǎng)的事情，是因?yàn)槲覀兡茉谧鲞@些的事情當(dāng)中找到成就感。如果你籃球打得好，你就會(huì)經(jīng)常去打籃球；如果你歌唱得好，你可能會(huì)經(jīng)常約朋友去唱歌；如果你烹飪一流，你可能就會(huì)時(shí)不時(shí)給自己做一頓豐盛的大餐來(lái)犒勞自己。能發(fā)揮自我優(yōu)勢(shì)的人工作能力強(qiáng)，事業(yè)滿足度高，目標(biāo)達(dá)成率也很高。而反復(fù)發(fā)揮優(yōu)勢(shì)可以提高自尊心。發(fā)揮優(yōu)勢(shì)還可以讓人保持活力，不易感覺(jué)到壓力，心情低落時(shí)也可以迅速恢復(fù)。
這部分作者就是想提醒所有人，每個(gè)人都有自己擅長(zhǎng)的東西，只要用心去尋找，總是能找到的。另外，作者提出對(duì)“弱項(xiàng)”的觀點(diǎn)——弱項(xiàng)就是弱項(xiàng)，與其耗費(fèi)大量精力彌補(bǔ)，不如充分發(fā)揮自己的優(yōu)勢(shì)。正如中國(guó)傳統(tǒng)文化中所說(shuō)的揚(yáng)長(zhǎng)避短。
技能五：建立心靈后盾
所謂的“心靈后盾”，就是在我們?cè)庥隼щy、精神低落時(shí)，那些給予我們精神上支持，鼓舞我們重新振作起來(lái)的家人、朋友、同事、恩師等生命中重要的人物。
不得不承認(rèn)，如果讓我們獨(dú)自面對(duì)這個(gè)復(fù)雜的世界，有的時(shí)候，無(wú)論我們內(nèi)心多么強(qiáng)大，總會(huì)有因各種壓力淤積，瀕臨崩潰的時(shí)候。那時(shí)的我們，就像一個(gè)找不到媽媽而大哭大鬧的孩子。而家人、朋友、同事——無(wú)論是誰(shuí)，只要能聆聽(tīng)我們內(nèi)心的訴求，安撫我們受傷的心靈，都會(huì)讓我們更快地恢復(fù)，也能讓我們更少地受到傷害。
所以，平時(shí)我們要學(xué)會(huì)建立良好的親密關(guān)系。良好的親密關(guān)心可以促進(jìn)我們的心理健康，甚至有延年益壽的神奇效果。就連喬布斯這樣神奇的人物，在其事業(yè)低谷期的十年，也是在妻子的關(guān)懷鼓勵(lì)下重新燃起的信心。所以，好好經(jīng)營(yíng)自己“心靈的后盾”吧，多關(guān)心那些總能在自己最需要的時(shí)候出現(xiàn)的“貴人”。
技能六：常懷感恩之心
受到他人幫助、處于良好狀態(tài)時(shí)，心中產(chǎn)生感恩之情，這種感恩之情可以提高幸福度，也可以抑制壓力，減少不安。正因?yàn)槿绱耍卸髦橐材苡行У貛椭藦睦щy和痛苦體驗(yàn)中重新站立，再次崛起。
經(jīng)歷過(guò)災(zāi)禍的人們應(yīng)該深有體會(huì)。如果死神從你的身邊輕輕走過(guò)，而只是看了你一眼，并沒(méi)有把你帶走，你是什么感覺(jué)？如果你從飛機(jī)失事中活了下來(lái)，或者從大地震中幸免那么從此之后，你或許再也不會(huì)抱怨工作辛苦，薪水太低了吧。感恩之心，本身就是一種充滿了正能量的情緒。這種正面的情緒可以讓我們?cè)诠ぷ髦杏龅铰闊┑臅r(shí)候，生活中遇到困難的時(shí)候，甚至在人生中遇到挫折的時(shí)候，內(nèi)心充滿力量，敢于昂起頭顱，勇敢面對(duì)。
所以，感恩不僅僅是給幫助過(guò)你的人一個(gè)有力的回應(yīng)，更是給自己的內(nèi)心注入一劑強(qiáng)心針。可以試試寫(xiě)感恩日記，想想好事，或者直接給曾經(jīng)幫助過(guò)你的人寫(xiě)一封情感真摯、熱情洋溢的感謝信！
技能七：從痛苦中汲取智慧
逆境體驗(yàn)中隱藏著促進(jìn)自我成長(zhǎng)，助你跨越困境的珍貴智慧。果然，無(wú)論什么領(lǐng)域，只要將“術(shù)”演化到極致，我們就得到了“道”。
作者舉出了松下幸之助的例子。二戰(zhàn)之后，松下幸之助和他的松下公司受到了不公正對(duì)待。松下集團(tuán)被認(rèn)定為財(cái)閥，而松下幸之助本人也被認(rèn)定為戰(zhàn)犯而接受了“開(kāi)除公職”的處分。所有資金被凍結(jié)，肩負(fù)著巨額外債，再加上自由受限，這讓松下幸之助度過(guò)了1946到1950著噩夢(mèng)般的四年。絕望之中，松下幸之助反思自己陷入困境的原因在哪，最終成立了PHP研究所（peace、happiness、prosperity），意思是通過(guò)繁榮收獲和平與幸福。而后，PHP運(yùn)動(dòng)對(duì)松下幸之助產(chǎn)生了重要影響，讓他找到了心靈的棲息之處。等到對(duì)他的所有制裁都撤銷(xiāo)的時(shí)候，他終于可以將全部的精力重新投入到經(jīng)營(yíng)松下集團(tuán)中來(lái)。而后松下電器的成功也是眾所周知的，松下幸之助本人也成為了六十歲富豪排行榜中的?？?。
中國(guó)傳統(tǒng)文化中就有一陰一陽(yáng)之謂道、否極泰來(lái)這樣的說(shuō)法。我們從痛苦中走來(lái)，經(jīng)歷了冰與火的洗禮，難道不應(yīng)該從中汲取人生的智慧嗎？如若不然，怎對(duì)得起自己從肉體到心靈所受到的煎熬。身處困境時(shí)，我們都是“近視眼”，看不清前路如何。但當(dāng)我們經(jīng)歷過(guò)痛苦，回頭俯瞰之時(shí)，才發(fā)現(xiàn)，自己的經(jīng)歷總是有一些共同點(diǎn)或大趨勢(shì)。我們之所以痛苦，可能正是我們學(xué)到了這種智慧，發(fā)現(xiàn)了這個(gè)真相。這意味著當(dāng)再度遇到困難時(shí)，我們有勇氣跨越逆境。
我們需要站在重振者而不是受害者的角度重新審視身處逆境的過(guò)程，而過(guò)后應(yīng)該回想自己擺脫精神低落狀態(tài)的契機(jī)是什么，最后著眼于自己是如何從“零”攀爬至現(xiàn)在的水平的。
作者的七大技能介紹完了，重新梳理一下，不難看出，從開(kāi)始到最后，每個(gè)技能之間都有遞進(jìn)的關(guān)系。首先，我們不能一直受消極情緒影響，要擺脫被動(dòng)的狀態(tài)；然后，積極鍛煉自己的“彈性肌肉”，增強(qiáng)自信心，尋找內(nèi)心港灣，常懷感恩心，介紹一些正向的抗壓力訓(xùn)練；最后，將技法上升到哲學(xué)的高度，讓我們從痛苦中汲取能量。如果我們從逆境中活過(guò)來(lái)一次，那么這個(gè)經(jīng)歷應(yīng)該也是逆境重生的終極法寶了。
后記：新年第一本書(shū)，收獲不小，結(jié)合自我成長(zhǎng)，發(fā)現(xiàn)仍有許多地方可以借鑒。不過(guò)確實(shí)第一次寫(xiě)讀書(shū)筆記，沒(méi)有經(jīng)驗(yàn)，不知從和下手，最后選擇從梳理全書(shū)內(nèi)容的角度切入。感覺(jué)還不錯(cuò)，后面學(xué)習(xí)更多的切入角度，盡量寫(xiě)的生動(dòng)有取吧。
為了迎接尤瓦爾·赫拉利的《未來(lái)簡(jiǎn)史》，下周先把《人類(lèi)簡(jiǎn)史》的課程補(bǔ)補(bǔ)全。
