在前幾天的文章里，我們介紹了一些長(zhǎng)跑訓(xùn)練中的常用術(shù)語(yǔ)。今天重點(diǎn)說(shuō)一說(shuō)一個(gè)最重要的健康指標(biāo)：心率。
心率，心臟跳動(dòng)的頻率，指人體心臟每分鐘的跳動(dòng)次數(shù)。我們?cè)隗w檢的時(shí)候都要測(cè)量心跳、做心電圖，在體檢報(bào)告上經(jīng)常接觸到的正常數(shù)值，大概上60-100左右，這個(gè)是我們的安靜心率。今天我們主要看運(yùn)動(dòng)心率?，F(xiàn)在市場(chǎng)上有很多產(chǎn)品，都可以幫助你在運(yùn)動(dòng)中及時(shí)了解自己的心率狀況，比如帶心率帶或者運(yùn)動(dòng)腕表。在跑步過(guò)程中，心率可以有效地反映出你的身體狀態(tài)以及適應(yīng)程度。
對(duì)于中高級(jí)的跑者來(lái)說(shuō)，通過(guò)對(duì)自身的心率進(jìn)行測(cè)定，能夠較為有效的對(duì)自己的訓(xùn)練進(jìn)行評(píng)估。能夠及時(shí)了解自己的跑步強(qiáng)度與跑量是否足夠，或是超出了身體正常承受范圍。從而對(duì)自己的訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行調(diào)整，并獲得最佳的訓(xùn)練效果。
說(shuō)到提高成績(jī)和訓(xùn)練效果，對(duì)于剛剛起步的馬拉松菜鳥來(lái)說(shuō)，可能有點(diǎn)兒遠(yuǎn)了。那么關(guān)注心率這個(gè)指標(biāo)的意義是什么呢？我告訴你，其實(shí)比提高成績(jī)更重要的是，第一，我能否完成比賽；第二，我能否活著完成比賽。
最大心率則是指在人體最大負(fù)荷強(qiáng)度下，心率達(dá)到最高水平時(shí)的數(shù)值，一般一個(gè)成年人的最大心率不會(huì)超過(guò)200。盡量不要讓你的運(yùn)動(dòng)心率總超過(guò)最大心率的值，否則你就是在慢性自殺。計(jì)算最大心率有一個(gè)簡(jiǎn)單的方法，之前的公式是用220減去你的年齡，但最近更新了兩個(gè)公式：
40歲以下：MHR = 208 - （年齡 X 0.7）；
40歲以上：MHR = 205 - （年齡 X 0.5）；
隨著我們開始跑步，我們心率將會(huì)逐步增加，并隨著跑步速度與強(qiáng)度的穩(wěn)定而基本維持在某一個(gè)數(shù)值范圍內(nèi)。這個(gè)數(shù)據(jù)表顯示的是與年齡和訓(xùn)練強(qiáng)度相對(duì)應(yīng)的心率正常區(qū)間，大家可以參考?？床欢矝]關(guān)系，我以后還會(huì)結(jié)合跑步訓(xùn)練的階段給大家講，在訓(xùn)練中可以慢慢體會(huì)。
運(yùn)動(dòng)心率如果在120次/min以下，由于機(jī)體惰性原因，人體內(nèi)的各項(xiàng)指標(biāo)基本不會(huì)有明顯變化，因此，鍛煉效果不明顯，跑步的價(jià)值并不大。也就是說(shuō)，如果你跑步時(shí)的運(yùn)動(dòng)心率一直在120以下，或許還不如躺在沙發(fā)上讀本書來(lái)得有意義。
心率在120-150次/min之間，為跑步有效價(jià)值范圍。在這個(gè)心率區(qū)間內(nèi)，跑者的跑步訓(xùn)練多為中低強(qiáng)度，人體的能量代謝為有氧代謝，這時(shí)跑者會(huì)感覺呼吸順暢、步伐輕松，身體不會(huì)出現(xiàn)不適。因此，推薦每天進(jìn)行一定時(shí)長(zhǎng)進(jìn)行跑步并希望以此維持身體健康、控制體重的跑步愛好者，或是體型偏胖的減肥人群選擇這個(gè)心率范圍作為運(yùn)動(dòng)心率。
心率在160-170次/min之間的較大強(qiáng)度跑步可以作為跑步運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練首選，在這樣的心率下，跑者體內(nèi)的有氧代謝、無(wú)氧代謝能力均會(huì)加強(qiáng)，心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)功能也將顯著提高。因此，對(duì)于長(zhǎng)期進(jìn)行跑步訓(xùn)練、經(jīng)常參加跑步賽事的跑者而言，這個(gè)心率范圍是最佳選擇。但是，這樣高強(qiáng)度的跑步會(huì)使跑者產(chǎn)生明顯累感，因此，不推薦給僅僅想通過(guò)跑步維持健康的跑步愛好者們。
心率在170次/min-180次/min是不同距離間歇跑的指標(biāo)心率，它主要提高臟血容量，有助于心肺功能的提高與發(fā)展。 這時(shí)的跑步強(qiáng)度已經(jīng)達(dá)到高強(qiáng)度，跑步時(shí)人體會(huì)感覺到呼吸急促、難受、很累，適合于進(jìn)行賽前訓(xùn)練的跑步運(yùn)動(dòng)員。
心率在180次/min以上的跑步已經(jīng)達(dá)到極限強(qiáng)度，能量代謝也以無(wú)氧代謝為主。保持在180以上進(jìn)行跑步會(huì)對(duì)人體的心肺系統(tǒng)帶來(lái)很大的負(fù)擔(dān)，肌肉中也會(huì)有大量乳酸堆積，因此，除非你的訓(xùn)練讓你不得不這么做，否則不要嘗試讓自己的運(yùn)動(dòng)心率超過(guò)這個(gè)值。
今天的文章講了很多枯燥的數(shù)字和概念，下一次我給大家講講我的親身體會(huì)，講講一個(gè)心臟每天早搏400多次的人是怎么完成訓(xùn)練計(jì)劃的。
