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作者尼克·利特爾黑爾斯，英國(guó)睡眠協(xié)會(huì)的前任會(huì)長(zhǎng)、英超曼聯(lián)隊(duì)御用的運(yùn)動(dòng)睡眠教練，曾經(jīng)給很多世界一流體育團(tuán)隊(duì)、俱樂(lè)部做睡眠指導(dǎo)。使得隊(duì)員們的工作和生活的質(zhì)量都得到了提升。

此書(shū)所介紹的方法，是作者首次提出的 R90 睡眠方案，也是他從事睡眠科學(xué)研究超過(guò)30年所提煉出來(lái)的方案，被視為最有效的改善睡眠質(zhì)量、獲取高效睡眠的睡眠方案。

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書(shū)中的精髓：如何讓睡眠變得高效，把睡眠當(dāng)作一個(gè)工具，增強(qiáng)你的智力和體力。 最近幾年，運(yùn)動(dòng)科學(xué)發(fā)展得越來(lái)越快，專家們也開(kāi)始關(guān)注那些能夠改善人們生活的方方面面，從營(yíng)養(yǎng)膳食、健康飲水到生理與心理健康等，各種研究和嘗試越來(lái)越普遍，但就是關(guān)于睡眠，一直被忽略，沒(méi)有引起大家的重視。

睡眠教練，可能你第一次聽(tīng)說(shuō)有這么一個(gè)職業(yè)，確實(shí)，如果在招聘網(wǎng)上搜，也搜不到這個(gè)職業(yè)相關(guān)的信息。其實(shí)“睡眠教練”是本書(shū)的作者尼克自己給自己的職業(yè)名稱。

在上世紀(jì)90年代的時(shí)候，他發(fā)現(xiàn)，其實(shí)連頂尖的體育組織和隊(duì)伍，都沒(méi)有足夠重視運(yùn)動(dòng)員們的“睡眠”，而他自己非常清楚，好的睡眠會(huì)在很大程度上改善一個(gè)人的工作和生活。所以，尼克想要用行動(dòng)去幫助運(yùn)動(dòng)員們調(diào)整睡眠，也就這樣，他開(kāi)始走上了這條有趣又特別的職業(yè)道路。

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我們都知道，一個(gè)人的臥室是個(gè)私密的地方，一般不會(huì)讓別人進(jìn)去的，但睡眠教練就不一樣，他們還會(huì)被邀請(qǐng)到一些著名運(yùn)動(dòng)員的房間里。作者說(shuō)，這些球員的家，有的裝飾得非常華麗，房間里充滿了各種各樣的高級(jí)紡織品和抱枕；也有的房間被堆滿了各種各樣的小玩意，普普通通的。

雖然每個(gè)人家里布置的風(fēng)格不同，但還是有一些共同點(diǎn)的，就是房間整體來(lái)說(shuō)都很明亮，完全不比那些珠寶店的燈光差。 除此之外，尼克還見(jiàn)過(guò)有個(gè)球員，他臥室里的溫度設(shè)置在32℃，進(jìn)去就像蒸桑拿一樣。更重要的是，類似這樣的情況其實(shí)很多，非常普遍。

出現(xiàn)這樣的情況，就是因?yàn)榇蠹叶紱](méi)意識(shí)到，不知道這些習(xí)以為常的習(xí)慣會(huì)影響自己的睡眠，也從來(lái)沒(méi)人向他們解釋過(guò)，什么樣的環(huán)境才是最合適的。比如對(duì)于室內(nèi)溫度的話，大概17攝氏度是比較適合睡覺(jué)的。

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先來(lái)說(shuō)說(shuō)怎么樣打造一個(gè)合適的睡眠環(huán)境。尼克提到，其實(shí)我們每天都在做一些不利于自己睡眠的事情，這些細(xì)節(jié)常常會(huì)被我們忽視，比如臥室里的液晶電視上的待機(jī)指示燈一天24小時(shí)地亮著；比如手機(jī)的充電器一直插在床邊的插座中；還有床頭柜上放著個(gè)反光的玻璃水杯等等。

你可能不明白，這些這么平常的東西，怎么就影響我們的睡眠了呢？ 要回答這個(gè)問(wèn)題，我們先假設(shè)一個(gè)場(chǎng)景——假如我們突然到了一座無(wú)人島上，想想一天會(huì)怎么度過(guò)呢？在無(wú)人島上，沒(méi)有手機(jī)、沒(méi)有電腦、也沒(méi)有手表。當(dāng)太陽(yáng)下山、氣溫下降的時(shí)候，我們生一堆火，吃飽之后聊聊天、看看星星，累了就去睡了。

第二天我們自然地醒來(lái)，又開(kāi)始一天的生活。這樣周而復(fù)始的生活，日出而作日落而息，就是人的晝夜節(jié)律。 現(xiàn)在我們回過(guò)頭來(lái)，對(duì)比現(xiàn)代文明的生活居住環(huán)境，或者抬起頭來(lái)看看你自己的臥室，是不是已經(jīng)感受到跟原始的篝火生活差了十萬(wàn)八千里了呢。

我們的祖先都像在無(wú)人島上那樣生活，但現(xiàn)在我們的環(huán)境卻是被各種電器包圍著，這些電器會(huì)發(fā)出各種光，比如電器的指示燈、手機(jī)屏幕等等。

正常來(lái)說(shuō)，夜間人體會(huì)分泌比白天多5-10倍的褪黑素，褪黑素是人體的一種激素，能夠幫助人體進(jìn)入睡眠，但因?yàn)楝F(xiàn)代生活的各種光線的影響，會(huì)讓褪黑素的分泌減少，久而久之就影響睡眠。營(yíng)造合適的睡眠環(huán)境是很重要的。

他提倡我們臥室里要準(zhǔn)備好這兩樣?xùn)|西：合適的寢具、一個(gè)鬧鐘或一盞喚醒燈。我們一個(gè)個(gè)來(lái)說(shuō)明。 在挑選寢具之前，先介紹作者推崇的一個(gè)睡眠姿勢(shì)——胎兒睡姿。這也是側(cè)臥的一種，但胎兒姿勢(shì)的要點(diǎn)是，側(cè)向你的身體相對(duì)不太重要的一側(cè)，就是你平常習(xí)慣使用相對(duì)比較少的一邊。因?yàn)檫@一邊相對(duì)來(lái)說(shuō)沒(méi)那么敏感。

具體來(lái)說(shuō)，就是如果你習(xí)慣用右手，你的胎兒睡姿應(yīng)該是側(cè)向左邊，如果你習(xí)慣用左手，就側(cè)向右邊睡。要是左右手都一樣靈活的話，可以想想，你會(huì)本能地用哪一邊來(lái)保護(hù)自己，就側(cè)向相反的方向。

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?我們學(xué)會(huì)了胎兒睡姿后，再來(lái)看看該怎樣挑選合適的寢具。作者提供了一個(gè)方法，就是躺下來(lái)試一試。用嬰兒睡姿側(cè)臥著，注意這時(shí)要把枕頭拿走，被子床單都移到一邊，讓你的朋友或者家人幫忙拍一張照片，從你的背面、把你整個(gè)人都拍進(jìn)去，然后觀察照片，如果你的頭部、頸部和脊柱連成了一條直線，就說(shuō)明這個(gè)床墊是適合你的。

如果說(shuō)你的頭下意識(shí)地想要歪向床墊，就像躺在地板上一樣，就說(shuō)明床墊太硬了；

如果你的臀部陷到了床墊中，頭部被墊高了，就說(shuō)明床墊太軟了。 剛才的直線型判斷法，沒(méi)有用到枕頭，可能你也注意到了這個(gè)細(xì)節(jié)，其實(shí)枕頭本來(lái)是輔助我們睡眠的工具，就像鞋墊是用來(lái)補(bǔ)足鞋子的尺寸一樣。使用枕頭的目的，是為了讓我們更好地形成直線的睡姿，來(lái)得到優(yōu)質(zhì)的睡眠。

另外，在需要購(gòu)買(mǎi)床墊的時(shí)候，作者建議要循序漸進(jìn)。因?yàn)橘F的不一定就是適合自己的，寧愿在7年里分兩次，每次花2000元在你的床墊上，也不要選擇一次花10000元買(mǎi)個(gè)并不合適的床墊。

還有被單、床單這些，也是一樣的道理，不一定買(mǎi)貴的，經(jīng)常換洗反而會(huì)更好。 除了選擇合適的寢具之外，在我們的臥室里還可以添置另外一樣?xùn)|西：鬧鐘或者喚醒燈。把睡眠的環(huán)境打造好之后，就來(lái)說(shuō)說(shuō)調(diào)整睡眠的具體方法了。

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我們常說(shuō)“8小時(shí)睡眠最健康”，但這個(gè)觀點(diǎn)并不科學(xué)，我們每個(gè)人的睡眠時(shí)間都是不相同的，有的人每晚只需要睡4-6小時(shí)，比如英國(guó)首相瑪格麗特·撒切夫人和雅虎的總裁瑪麗莎·梅耶爾；也有的人每天一定要睡上10個(gè)小時(shí)，比如網(wǎng)球界的傳奇人物羅杰·費(fèi)德勒和跑步飛人尤塞恩·博爾特。

那么我們?cè)趺粗雷约簯?yīng)該睡多少呢？作者尼克提出的獨(dú)創(chuàng)的R90睡眠理論，是解決這個(gè)問(wèn)題的一個(gè)方法。所謂“R90”的意思是，以90分鐘為一個(gè)周期，而不是我們平?？磿r(shí)間時(shí)，以每個(gè)小時(shí)為單位周期計(jì)劃睡眠。 那 R90 方法究竟怎么用呢？

一般來(lái)說(shuō)，成人每天需要4-5個(gè)睡眠周期，按每個(gè)周期90分鐘換算，也就是大約6-7.5個(gè)小時(shí)。落實(shí)到具體的時(shí)間分配上，首先確定你通常會(huì)在幾點(diǎn)醒來(lái)，把這個(gè)時(shí)間點(diǎn)作為你的日常起床時(shí)間。然后按照90分鐘為一個(gè)周期，推算出你的睡覺(jué)時(shí)間。舉個(gè)例子，比如你要睡5個(gè)睡眠周期，也就是7.5個(gè)小時(shí)，起床時(shí)間是早上6點(diǎn)半的話，那么你應(yīng)該在晚上11點(diǎn)就準(zhǔn)備睡覺(jué)。

一開(kāi)始用 R90 睡眠方法，可能會(huì)需要一段時(shí)間來(lái)適應(yīng)。作者建議，可以先從每晚5個(gè)睡眠周期開(kāi)始，連續(xù)7天按照 R90 的方法來(lái)安排睡眠，看看7天之后會(huì)有什么樣的感覺(jué)。如果覺(jué)得5個(gè)睡眠周期太多了，就減少到4個(gè)周期；直到適應(yīng)為止。

如果你還是覺(jué)得，每晚要是只睡3-4個(gè)周期，也就是4.5-6個(gè)小時(shí)，怎么可能夠？那你就還是在孤立地看待睡眠這個(gè)問(wèn)題，你只看到了每晚的睡眠時(shí)間，而沒(méi)有看到一個(gè)全天24小時(shí)的修復(fù)過(guò)程。其實(shí)在你準(zhǔn)備上床睡覺(jué)的那段時(shí)間和你剛醒來(lái)的一段時(shí)間，也是睡眠的一部分，是個(gè)修復(fù)的過(guò)程。

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睡覺(jué)前后的準(zhǔn)備和行動(dòng)，其實(shí)和睡著的時(shí)間是一樣重要的。有時(shí)甚至比睡著更加重要。因?yàn)檫@是你自己可以掌控的時(shí)間。做好準(zhǔn)備再入睡，會(huì)直接影響到這一晚睡眠的質(zhì)量。

同樣的，第二天醒來(lái)后的行為會(huì)影響一整天的狀態(tài)。理想的情況是，你需要90分鐘的睡前適應(yīng)時(shí)間和同樣時(shí)長(zhǎng)的睡醒后適應(yīng)期。 所以，回到上面的例子中，那4個(gè)睡眠周期的組成，不僅僅是6個(gè)小時(shí)的睡眠，而是一個(gè)長(zhǎng)達(dá)9個(gè)小時(shí)的修復(fù)過(guò)程。

作者也列舉了幾個(gè)睡前準(zhǔn)備可以做的事情。比如可以整理收拾一下東西。準(zhǔn)備好明天上班或者出行的衣服，也可以做做家務(wù)，洗個(gè)碗，洗個(gè)衣服之類的。又比如，可以拿出紙和筆，列一份清單，把自己在想的事情都寫(xiě)下來(lái)，什么想法啊、擔(dān)心和關(guān)心的事情啊，都寫(xiě)下來(lái)。

在寫(xiě)的過(guò)程中，是非常放松和隨意的。完成之后，就把這個(gè)清單放到鑰匙邊，或者其他第二天一定會(huì)帶走的東西旁邊，等明天再處理這些事情。這樣做，也是給自己一個(gè)暗示，躺在床上的時(shí)候你很清楚地知道，自己已經(jīng)把所有問(wèn)題都處理好了，可以沒(méi)有任何負(fù)擔(dān)地休息了。

?接著，作者向我們推薦了一個(gè)小細(xì)節(jié)——用鼻子呼吸。英國(guó)的呼吸專家帕特里克·麥基翁有一本關(guān)于用鼻子呼吸的著作，叫《氧氣的好處》，書(shū)中提到說(shuō)，用口腔呼吸會(huì)大幅提高打鼾和睡眠呼吸暫停癥的發(fā)生率。有睡眠呼吸暫停癥的患者，會(huì)在晚上睡眠的時(shí)候反復(fù)出現(xiàn)呼吸停止的情況，這時(shí)候，大腦就會(huì)發(fā)出缺氧的信號(hào)，把患者從睡夢(mèng)中喚醒，就會(huì)嚴(yán)重干擾到睡眠。

怎么知道自己睡覺(jué)時(shí)是用鼻子還是嘴呼吸呢？也很容易判斷，留意一下，自己早上醒來(lái)，如果覺(jué)得口干舌燥，就說(shuō)明你夜里是用嘴呼吸的；如果口腔還是濕潤(rùn)的，就說(shuō)明是用鼻子呼吸的。 發(fā)現(xiàn)自己不是用鼻子呼吸，也不用著急，作者尼克也給出了一個(gè)解決方案——用鼻貼。

在臨睡前，貼上鼻貼來(lái)擴(kuò)張鼻腔通道，然后用輕薄、低過(guò)敏性的醫(yī)用膠帶封上自己的嘴巴，讓自己慢慢習(xí)慣在夜里用鼻子呼吸。?

睡覺(jué)前把手機(jī)放到臥室外，利用鬧鐘或者模擬日出喚醒燈來(lái)叫醒自己，這樣更符合晝夜節(jié)律。建議醒來(lái)后至少15分鐘才看手機(jī)。 那不看手機(jī)，我們可以做什么呢？你可以選擇做點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，散步、瑜伽或者騎個(gè)自行車(chē)。你也可以選擇在這時(shí)候鍛煉一下自己的大腦，聽(tīng)一些學(xué)習(xí)的音頻，比如聽(tīng)聽(tīng)“得到”App，或者聽(tīng)聽(tīng)美文的朗讀、時(shí)事新聞等等，選擇任何你喜歡的內(nèi)容聽(tīng)。

作者還介紹了一個(gè)“偷懶假”的方式，特別適合周末休息在家的時(shí)候用。一般我們放假總喜歡睡覺(jué)睡到自然醒，感覺(jué) R90 的方案要被打斷了。

其實(shí)，在放假的時(shí)候，依然可以按照平常的計(jì)劃，讓生物鐘正常地運(yùn)行。具體怎么做呢？很簡(jiǎn)單，鬧鐘跟平常一樣的設(shè)置，讓自己在固定的時(shí)間起床，跟平常一樣，該運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)，該聽(tīng)音頻的聽(tīng)音頻，再吃個(gè)早餐。

如果想的話，也可以回到床上繼續(xù)休息。這就是所謂的“偷懶假”。發(fā)現(xiàn)沒(méi)有，這樣做你既可以保持自己的晝夜節(jié)律，又不會(huì)因?yàn)?R90 而失去了生活樂(lè)趣。只要我們能夠掌控，偶爾任性地熬夜也不會(huì)有太大的問(wèn)題。

以上就是關(guān)于睡眠前后的注意事項(xiàng)。這部分概括起來(lái)就是一個(gè)詞——高效。睡前的動(dòng)作可以讓我們準(zhǔn)備好進(jìn)入一個(gè)又一個(gè)的睡眠周期，更重要的是，這還讓我們覺(jué)得自由和靈活，因?yàn)槟憧梢园凑兆约旱男枰缫稽c(diǎn)或者晚一點(diǎn)睡。而醒來(lái)后的行動(dòng)讓我們更有效地開(kāi)始新的一天。

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回顧一下，我們從睡眠環(huán)境的打造、 R90 睡眠方法的解析和睡眠前后需要注意的事情這三方面來(lái)說(shuō)明，怎么樣利用睡眠這個(gè)工具來(lái)改善我們的身心和生活。

在睡眠環(huán)境部分，我們知道了晝夜節(jié)律是什么，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是日出而作日入而息，按照生物鐘來(lái)生活。

睡眠環(huán)境少不了寢具，在選擇床墊的時(shí)候，可以用胎兒睡姿躺在上面，不用枕頭，然后選擇能讓你的頭部、頸部和脊柱呈一條直線的那款床墊。然后再準(zhǔn)備一個(gè)簡(jiǎn)單的鬧鐘或者用一款模擬日出喚醒燈，整個(gè)臥室環(huán)境就布置好了。

接下來(lái)第二部分，我們介紹了作者尼克首創(chuàng)的 R90 睡眠方案，就是以90分鐘為一個(gè)睡眠周期來(lái)安排睡眠時(shí)間。一般的成年人平均每天4-5個(gè)睡眠周期，一星期28-30個(gè)睡眠周期。其中關(guān)鍵是確定你起床的時(shí)間點(diǎn)，然后按照自己合適的睡眠周期來(lái)推算合適的入睡時(shí)間。如果不能在最合適的時(shí)間點(diǎn)睡覺(jué)，那就按照周期來(lái)調(diào)整。通過(guò)慢慢嘗試，就能夠控制自己的睡眠，然后掌控好自己的生活。

最后一部分，我們介紹了關(guān)于睡眠的一些細(xì)節(jié)，主要是睡覺(jué)前后兩個(gè)周期的安排和利用。睡覺(jué)前，可以收拾一下房間，準(zhǔn)備第二天的東西；可以的話，拿出用紙筆把自己內(nèi)心的一切寫(xiě)下來(lái)，先把所有事情放下，等睡醒之后再說(shuō)；接著介紹了用鼻子呼吸的方式。做法是借助鼻貼和嘴巴膠布來(lái)幫助自己用鼻子呼吸，讓自己不要用嘴呼吸。

等第二天醒來(lái)，注意不要第一時(shí)間看手機(jī)處理信息，可以選擇聽(tīng)一些喜歡的音頻節(jié)目，讓自己的大腦轉(zhuǎn)動(dòng)起來(lái)。如果是放假，同樣像平常一樣醒來(lái)，也像平常一樣去運(yùn)動(dòng)去聽(tīng)節(jié)目，過(guò)后你可以再回去睡覺(jué)休息，既不打亂身體的晝夜節(jié)律，又不會(huì)讓自己的生活死死地被控制被框住。

這本書(shū)給我們科普了很多關(guān)于睡眠的知識(shí)，最重要的是檢查和糾正了一些習(xí)以為常的誤區(qū)。睡眠關(guān)乎到每個(gè)人的生老病死，把握好睡眠，就可以把握自己的生活，這一點(diǎn)都不夸張?？赡苣銜?huì)發(fā)現(xiàn)，實(shí)際上你并不需要那么多的睡眠時(shí)間；

遇到晚上聚餐，你不會(huì)再糾結(jié)自己一定要趕在11點(diǎn)之前睡覺(jué)來(lái)保持8小時(shí)睡眠。到這時(shí)候，你的睡眠，你的休息，就是很自然的習(xí)慣。一旦形成了習(xí)慣，事情就會(huì)自然而然地去做，而且是不需要費(fèi)什么力氣就輕易能做到。睡眠占了一個(gè)人一生三分之一的時(shí)間，通過(guò)清醒的時(shí)間去掌控它，那一天24小時(shí)都是有價(jià)值的。