我是寶媽一枚，現(xiàn)在寶寶6個(gè)半月了。雖然我與產(chǎn)前相比體重增加的沒有那么夸張，可是身上的肉肉變得松弛很多。沒事刷抖音的時(shí)候，看到很多寶媽運(yùn)動(dòng)后的蛻變，羨慕的直流口水。
自己也制定了運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，可是剛開始運(yùn)動(dòng)沒幾分鐘，娃醒了，運(yùn)動(dòng)計(jì)劃停止……
因?yàn)橐恢辈粣圻\(yùn)動(dòng)，別人半小時(shí)、40分鐘的運(yùn)動(dòng)，自己做起來就要一個(gè)多小時(shí)。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后大汗淋漓，娃又醒了……
運(yùn)動(dòng)后又不能立刻奶娃，看著寶寶著急心里也是難過。
一個(gè)計(jì)劃來來回回?cái)R置幾次之后，也就不了了之了。
總是抱娃、彎腰換尿不濕、再加上晚上無法安穩(wěn)入睡，感覺身體的狀況越來越差。
每天晚上上床睡覺，平躺在床上很久不敢動(dòng)，等著疼痛減輕一些才敢翻身。
早上起來腰背僵硬，繼續(xù)新一天的疼痛……
疫情期間想出去按摩也是沒有可能的。
上網(wǎng)搜索看看有沒有可以緩解腰痛的方法，無意中遇到了一本書《宅人瑜伽》，漫畫為主。隨便翻翻就看完了，這里面介紹的體式非常適合沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)身體又比較僵硬的小盆友。
我也非常認(rèn)同作者做瑜伽的理念。
做瑜伽的目的不是為了完成那些超級(jí)難的體式，而在于運(yùn)動(dòng)中不斷的感受自己的身體，加強(qiáng)自我與身體的連結(jié)。
瑜伽當(dāng)中最重要的是呼吸，當(dāng)我們刻意追求體式的時(shí)候，很多時(shí)候是屏住呼吸的。
呼吸是非常重要的一件事情，不是說生存問題。
你會(huì)發(fā)現(xiàn)當(dāng)我們情緒不好的時(shí)候、要跟別人吵架、發(fā)脾氣的時(shí)候是只呼不吸的，所以當(dāng)你感受到自己情緒不好的時(shí)候，不要立刻爆發(fā)，關(guān)注自己的呼吸，做幾個(gè)深呼吸?？赡苓@件事情就不需要用很激烈的方式處理了。
言歸正傳，直接上圖。
原則：
1、如果體式對(duì)于你來說有難度，沒關(guān)系不用達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)體式，感受到自己的身體在不斷拉伸就好。
2、不必過分糾結(jié)于作者寫的時(shí)間，關(guān)注自己的呼吸，盡量用腹式呼吸。深吸緩呼，開始3-5個(gè)呼吸，不斷加長呼吸次數(shù)。
3、所有推薦的動(dòng)作不是必須一次性完成，可以根據(jù)地點(diǎn)隨意選擇動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。比如說貓伸展式完全可以把寶寶放在身下，一邊做鬼臉跟寶寶玩耍一邊伸展腰部。
貓伸展式：
1、雙手、雙膝著地，雙手與肩同寬，雙腿與腰同寬
2、背部用力向上弓，頭部自然下垂。深呼吸3-5次
3、背部緩緩向下挺，視線看向斜上方深呼吸3-5次（量力而行）
4、這組動(dòng)作重復(fù)1-3次
如果你還有余力，可以嘗試下面的動(dòng)作
1、臀部高度保持不變，大腿與小腿呈90度
2、雙臂保持與肩同寬，小臂貼住地面
3、盡可能將下顎或額頭貼在地上，胸部盡量貼近地面。做深呼吸
脊柱扭轉(zhuǎn)式：
1、坐在椅子上，背部挺直
2、右手放在左臀后側(cè)，左手放在右膝蓋上
3、按照腹部—胸部—頸部—頭部扭轉(zhuǎn)，深呼吸2-5個(gè)呼吸
4、相反方向再做一次
這個(gè)動(dòng)作也可以坐在地上做
1、右腿伸直，左膝彎曲
2、左手放在右臀部的后方，右肘頂住左膝外側(cè)
3、慢慢轉(zhuǎn)向斜后方，深呼吸
搖擺吉祥坐式：
1、盤腿坐下，雙腳腳心緊貼，雙手搭在雙腳前端
2、上半身肌肉放松，左搖右擺。幅度盡可能的大一些，速度盡可能慢一些,10個(gè)來回
3、幅度加到最大后，上半身在空中畫圓圈，順時(shí)針、逆時(shí)針各兩圈。
這個(gè)動(dòng)作平時(shí)看電視的時(shí)候，刷牙的時(shí)候都可以進(jìn)行，沒事就搖起來吧。
下半身搖動(dòng)式：
1、平躺，屈膝。
2、雙肩盡量不要離開地面，雙腿同時(shí)倒向一邊
3、雙眼直視上方，深呼吸3-5次，膝蓋碰不到地面也沒有關(guān)系，感受身體的延伸、扭轉(zhuǎn)
喉嚨舒展術(shù)：
1、背部挺直，雙手疊放按壓兩鎖骨連接線中點(diǎn)下方部位
2、慢慢抬頭，舒展喉部，3-5個(gè)呼吸
3、接著將頭部伸向斜上方并保持這個(gè)姿勢(shì)3-5個(gè)呼吸
4、另一側(cè)同理
做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候我感覺到超級(jí)痛，如果你也感到疼痛，就盡量將注意力放在呼吸上，深吸緩呼，痛感會(huì)慢慢緩解，并且可以逐步加大幅度。
這個(gè)動(dòng)作可以緩解緊張、壓力。做完后整個(gè)人都放松了
兒童式：
1、跪坐在地上
2、身體向前伏臥，雙臂努力向前伸，一直伸到連五指都繃直的狀態(tài)
3、雙臂伸到極限后，整個(gè)上半身都會(huì)得到舒展，雙眉正中貼地，閉上眼保持深呼吸30秒~3分鐘。
做完上面的動(dòng)作，你會(huì)感到腰背放松了很多，一股暖暖的力量在腰背上流動(dòng)。如果你還有余力可以嘗試下面的動(dòng)作。
無線式：
1、坐在椅子上，腰背挺直
2、雙臂筆直上舉舒展胸部，下頜上揚(yáng)視線看向斜上方
3、保持深呼吸，五指可以不斷用力握拳，再用力張開。3-5個(gè)呼吸
側(cè)腰伸展式：
1、坐在椅子上，保持背部挺直，左臂伸向斜上方，掌心朝上
2、上半身向右側(cè)傾斜，不要前傾或后仰。左臂伸到左耳正上方后停住3-5個(gè)深呼吸
3、左臂彎曲，小臂垂向斜下方，視線向上3-5個(gè)呼吸
4、反方向再來一次
胯關(guān)節(jié)伸展術(shù)
1、坐在椅子前端，雙腿盡量分開，雙手扶在膝蓋上方
2、上半身向前傾斜，此時(shí)大腿內(nèi)側(cè)肌肉得到拉伸，配合深呼吸，維持3-5個(gè)呼吸
3、上半身向左旋轉(zhuǎn)，背部向左前方伸展，右肩用力向前伸。同時(shí)做深呼吸3-5個(gè)呼吸
4、相反方向再來一次
戰(zhàn)士式：
1、雙腳分立，間距為兩倍肩寬，挺直背部，手臂水平伸向身體兩側(cè)
2、雙腳腳踝與身體處于同一平面，兩腳呈90度
3、保持背部挺直，右腿向外踏出一步，身體重心隨之轉(zhuǎn)移，邊深呼吸邊將頭轉(zhuǎn)向右方20~30秒
4、左手放下，扶在左腿上，右手掌心翻轉(zhuǎn)向上
5、身體其他部位保持不變，右手舉高至頭頂上方，視線隨之看向上方，3-5個(gè)深呼吸
6、可以反向來一次
宅人扶墻舒展術(shù)：
下犬式<簡(jiǎn)化版>：
雙角式：
兔式：
臀部舒展術(shù)：
貓式扭轉(zhuǎn)：
如果你做以上任何動(dòng)作都疼到顫抖，那就把動(dòng)作幅度放緩。
其實(shí)很多時(shí)候一些事情我們無法堅(jiān)持，不是因?yàn)槲覀兊淖灾屏?、毅力有問題，而是因?yàn)槲覀兘o自己設(shè)定了太高的目標(biāo)。在這個(gè)過程中太痛苦才放棄，如果你也想運(yùn)動(dòng)卻總是堅(jiān)持不下來。那就從這幾個(gè)可以讓我們身體可以得到舒緩的動(dòng)作開始。
你不必須完成里面的所有體式，重點(diǎn)在于每天都有開始去做，采用微習(xí)慣的策略，一天做一個(gè)動(dòng)作也是好的。
不過我想當(dāng)你做了一個(gè)動(dòng)作，腰背得到明顯舒緩，自己可能也不想停下來呢。
希望所有寶媽都可以擁有更好的身體，畢竟我們快樂才會(huì)給寶寶們更好的成長環(huán)境。
