【香知蜜讀1279】? 2019/06/16 星期日? ?薦書蜜友：書童珊珊
文：Tomas Laurinavicius
眾所周知，我對(duì)習(xí)慣、行為心理學(xué)以及它們對(duì)成功的影響這類話題有著濃厚的好奇心。兩年的時(shí)間里，我嘗試著不同的生活、工作方式和安排，希望可以探索出一條完美適配快樂、高效、充滿激情和意義人生的生活軌跡。
在這篇文章里，我會(huì)分享一些親測(cè)有效的強(qiáng)大習(xí)慣，都是我從人生贏家們那里偷師來的。希望這些好習(xí)慣也可以幫助你開啟完美的一天，以至完美的一生。
|???早起
從夜貓子到早起鳥的蛻變對(duì)我有著重大且深遠(yuǎn)的影響。凌晨 1 點(diǎn)到 4 點(diǎn)曾是我最繁忙的時(shí)間段，我總是在這段時(shí)間里專注地完成工作。時(shí)光流逝，我越來越體會(huì)到，規(guī)律充足的睡眠對(duì)好狀態(tài)和高效率是多么重要，它對(duì)生活質(zhì)量的改善更不消我多說。
過去兩年時(shí)間里，我一直在調(diào)試自己的晨間活動(dòng)，而一切活動(dòng)的開端就是早起。最初我設(shè)定7點(diǎn)起床，現(xiàn)在這個(gè)時(shí)間前移到了 5 點(diǎn)。我的終極目標(biāo)是 4:30 起床，因?yàn)槲艺娴暮芟硎茉谶@個(gè)時(shí)間完成大量工作，這會(huì)讓我慢慢接近目標(biāo)。坦白講，剛開始早起就是個(gè)噩夢(mèng)：天那么黑，那么冷，我連眼睛都睜不開，唯一想做的就是再睡過去。有時(shí)候確實(shí)沒能抵擋住睡眠的誘惑，我常用的說辭就是「再睡一分鐘，一分鐘就好。」
如果你有一個(gè)目標(biāo)，但由于家庭、工作的原因遲遲沒有實(shí)現(xiàn)，每天早起一小時(shí)會(huì)給你實(shí)現(xiàn)它的機(jī)會(huì)。這很簡單，你不需要再去「找」時(shí)間，你為自己「創(chuàng)造」時(shí)間。少看一集電視劇，提前一小時(shí)入睡，再提前一小時(shí)起來，時(shí)間就這么創(chuàng)造了出來。
早起最大的特點(diǎn)是你會(huì)擁有一種「自我」的時(shí)間。
一定有很多次，你想讀幾本書、寫些文章、反思下生活、冥想、伸展、空想、創(chuàng)造或是好好關(guān)心下自己，但你就是沒時(shí)間。于我這些一直都是次要的目標(biāo)，我會(huì)常常對(duì)自己說，「沒關(guān)系，等以后有時(shí)間了再做吧」。問題是，如果你沒把自己放在第一位，你永遠(yuǎn)都不會(huì)有那份時(shí)間，去提高自己，關(guān)心自己，成為最好的自己。早晨是你最專注、最有活力的時(shí)間，也是你學(xué)習(xí)、思考和創(chuàng)新能力迸發(fā)的時(shí)段。你是要用它來完善自己，做你喜歡做的事呢，還是用來做一些無意義的日?，嵤?，比如通勤、看新聞、辦雜事甚至做你厭惡的工作呢？自己來選吧！
|???列清單
「我哪有時(shí)間??？」——每當(dāng)我問別人為什么不運(yùn)動(dòng)、不寫作、不創(chuàng)業(yè)時(shí)，這是最常見的借口之一。事實(shí)上，你當(dāng)然有時(shí)間，我就有時(shí)間，連奧巴馬總統(tǒng)都有時(shí)間。我們都有時(shí)間，確切地說，不管你住哪，富裕或是貧窮，成功或是落魄，我們每個(gè)人每天都平等地享有 24 小時(shí)的時(shí)間。那為什么有的人就有所成就，有的人卻兩手空空呢？關(guān)鍵就在于你是否能把事情的優(yōu)先順序排列好。你必須接受一個(gè)事實(shí)：你不能什么都要。要么成為某一領(lǐng)域的專家，要么樣樣都會(huì)卻樣樣都不精通——魚和熊掌不可兼得。
列清單，尤其是手寫清單，會(huì)讓大腦相信你只需要關(guān)注清單上的事情。一旦上手一件事，你的大腦就會(huì)經(jīng)受各種各樣其他事情的「轟炸」。別分心，把分散你注意力的事情都寫在「待辦」清單上，這個(gè)小技巧能讓大腦相信此事已然搞定，它就不會(huì)繼續(xù)胡思亂想。保持警覺，注意腦中彈出的其他想法，這點(diǎn)我在后面還會(huì)談到。
我推崇「本質(zhì)主義」，你要把注意力集中在重要的事情上，對(duì)分散注意力的事情勇敢說「不」。在這件事上，沃倫?巴菲特為我們提供了一個(gè)絕妙的方法。
第一步，寫下一生中要做的 25 件事，并按重要性給這 25 件事編號(hào)。接著按號(hào)碼順序重新寫下這些目標(biāo)。然后在第 5 件事下面劃一道線：你需要做、并且也是真正可有能能實(shí)現(xiàn)的，就是這 5 件事?，F(xiàn)在，最重要的時(shí)刻來了，在線下面的 20 件事，是需要你「不惜一切代價(jià)回避」的。比起「做什么」，「不做什么」往往更為重要。在大多數(shù)情況下，「不做什么」對(duì)均衡生活、保持健康及充足睡眠以及完成高優(yōu)先級(jí)的目標(biāo)更有益處。
|???習(xí)慣疊加
?「習(xí)慣疊加」的概念類似習(xí)慣的組合，它是晨間活動(dòng)的腳本，確保你能最大限度地利用這段時(shí)間，為一整天的高效做好準(zhǔn)備。
?「要么，你過日子；要么，日子過你?！狫im Rohn」
在我眼里，疊加習(xí)慣像魔法般奏效！眼下我的「晨間奇跡」如下：
-5：00 起床
-起床后，喝杯水
-喝完水后，做伸展運(yùn)動(dòng)
-運(yùn)動(dòng)完，吃早餐
-吃好早餐，冥想 15 分鐘
-冥想完成后，看 20 頁書
-看完書，寫篇 500 字文章
-寫好文章后，我會(huì)為一天做規(guī)劃，確定今天最重要的任務(wù)
-做好規(guī)劃后，我會(huì)問自己（我想要什么？為什么想要？為了得到這些我需要做些什么？）
-有了答案后，我會(huì)在腦海中預(yù)演一遍
-之后，我會(huì)著手開干「最優(yōu)先任務(wù)」
-完成任務(wù)后，我會(huì)去鍛煉
「習(xí)慣疊加」說的就是在就習(xí)慣的基礎(chǔ)上發(fā)展新習(xí)慣。舉例來說，你可以要求自己每次刷好牙后看 2 頁書。你更可能在舊習(xí)慣的基礎(chǔ)上養(yǎng)成新習(xí)慣的原因在于，習(xí)慣是大腦中的很多神經(jīng)突觸連接，它使行為自動(dòng)觸發(fā)完成。當(dāng)你開始疊加習(xí)慣，它們的組合也會(huì)成為一種習(xí)慣，最美妙的就是習(xí)慣是自動(dòng)化程序，無需意志力的參與，所以你無需思考就可以完成一件或幾件事。這篇文章就是我晨間奇跡的產(chǎn)物：5 點(diǎn)醒來，喝水、伸展、吃早餐、冥想、閱讀…到了 6 點(diǎn)，嘿，就有了這篇文章！
|???拉伸
有研究指出，坐 30 分鐘就能讓新陳代謝減緩 90%，同時(shí)酶將不良脂肪從動(dòng)脈運(yùn)輸?shù)郊∪庠偃紵倪^程也會(huì)減緩。關(guān)于久坐和長期緊盯電腦屏幕的的其他負(fù)面影響想必你也略有耳聞：影響形體、有損身心健康…但你是否也知道辦公椅其實(shí)比吸煙更有害健康，比艾滋病殺死的人更多呢？
我眼下在培養(yǎng)的一個(gè)新習(xí)慣就是拉伸。我的朋友 Ivan Shulev 每天都要拉伸至少 1 小時(shí)，這讓我產(chǎn)生了好奇。剛開始，我覺得這純屬浪費(fèi)時(shí)間，但當(dāng)我把拉伸當(dāng)作晨間行動(dòng)和日常健身的一部分并堅(jiān)持一段時(shí)間后，我能感覺到身體明顯的變化：我挺直身板坐著的時(shí)間更長了，背部疼痛減緩了，整個(gè)人都更靈活了。
我的目標(biāo)是養(yǎng)成每工作 30 分鐘拉伸一次的習(xí)慣，畢竟大部分的工作，我都是坐著完成的，同時(shí)還要一直盯著電腦屏幕。作為補(bǔ)充，我還開始嘗試站立工作。不過由于工作場(chǎng)所不固定，我還得花挺多心思研究怎么打造一個(gè)高度適合站立辦公的桌面，有時(shí)候用個(gè)小柜子、小椅子，或者墊幾本書之類的。
|???聽播客
（張輝注：國內(nèi)流行類似的東西，比如各種音頻課程與節(jié)目。我個(gè)人比較喜歡聽羅振宇和高曉松的音頻節(jié)目，尤其在出差以及開長途車的時(shí)候。你有哪些喜歡聽的音頻節(jié)目，也歡迎與我們分享。）
很長一段時(shí)間里，為了逃避乏味的生活和白日夢(mèng)，我一直追動(dòng)漫、電影、電視劇以獲得瞬間的歡愉和滿足，每次看劇，我仿佛都能化身為劇中主角，親歷他的成功。
不管這些娛樂帶來的體驗(yàn)多逼真、多有成就感，現(xiàn)在的我已經(jīng)下定決心投資我真正想要的生活、投資自己，通過持續(xù)努力的工作成為最好的自己。我決定不再追劇，不再在怪咖視頻上浪費(fèi)時(shí)間，并且減少聽音樂的時(shí)間。我想要學(xué)到更多，更有創(chuàng)意，更好的塑造性格，使內(nèi)心強(qiáng)大。?
聽播客的助益無處不在，它可以讓你：
- 學(xué)到新東西
- 聽到新觀點(diǎn)
- 進(jìn)入一個(gè)領(lǐng)域
- 找到靈感
- 提升幸福感
播客里可以時(shí)常聽到來自行業(yè)精英、暢銷書作家、行業(yè)顛覆者、創(chuàng)新家、企業(yè)家、生活方式設(shè)計(jì)師、領(lǐng)袖們的分享，而他們，是激勵(lì)和改變世界的人。
|???冥想
我之前堅(jiān)持了一年時(shí)間不規(guī)律的冥想，說它「不規(guī)律」，是因?yàn)橛袝r(shí)候我一周能冥想5次，有時(shí)候就只有 1-2 次。但在經(jīng)歷了泰北山區(qū) 10 天的寂靜之旅后，我現(xiàn)在每周至少冥想 5 次，每次至少 15 分鐘。冥想幫助我平復(fù)心境，接受生活的一切，獲得當(dāng)下的平靜，學(xué)會(huì)感激和放松。
去年開始，我成為了冥想的倡導(dǎo)者。如果你還沒有試過冥想，我建議你試一試，至少體驗(yàn) 3 天，感受自己的變化觀察你的反饋。我推薦你用 Headspace 或者 Calm 這些APP，每天至少花 10 分鐘專注于呼吸和放松。世界紛紛擾擾，難覓清靜。你對(duì)世界的感知今不如昔，更悲哀的是，你對(duì)自己的內(nèi)心也不再了解。理論上人每天能想到 6 萬個(gè)故事，體驗(yàn) 30 萬種情緒；實(shí)際上你能意識(shí)到多少種呢？
|???閱讀
怎么讀更多的書呢？我對(duì)這個(gè)問題心心念念，嘗試了能想到的所有方法：一目十行、讀摘要和讀后感、聽有聲書、觀看介紹這本書的視頻等等。
現(xiàn)在，我終于找到了這個(gè)問題的最佳答案——事實(shí)上，答案一直就在那兒。如果你想讀更多的書，那就花更多的時(shí)間吧。隨身帶本書，起床后讀會(huì)兒，上班路上讀會(huì)兒，等咖啡時(shí)再讀會(huì)兒。工作累了休息一下？不如讀會(huì)兒書吧。睡覺前也別忘了翻幾頁。一天下來，你可以讀 20-40 頁書，這樣一個(gè)月大約就能讀 2 本。要知道過去我好幾個(gè)月都讀不完一本書呢。
讀書的好處想必不用我多說。那些世界上最富有的人，比如沃倫?巴菲特和馬克?扎克伯格每年能讀上百本書；伊隆?馬斯克通過閱讀自學(xué)火箭技術(shù)，這些都體現(xiàn)著閱讀的重要性。凡人找樂子；超凡的人找教育和學(xué)習(xí)的機(jī)會(huì)。比起看電視劇，更多的成功者會(huì)選擇看書，這就是原因。
|???寫作
寫作這一技能的習(xí)得也正在積極地影響我的生活方式。和冥想不一樣，寫作幫助我深入思考，創(chuàng)作新故事，完善我的溝通能力和創(chuàng)造力——一旦感覺來了，就會(huì)文如泉涌。
寫作能創(chuàng)造的影響力是驚人的。在網(wǎng)絡(luò)上發(fā)表作品，你的潛在讀者可以多達(dá)上百萬！你根本不需要和別人一次次講述自己的故事，寫下來，發(fā)布在網(wǎng)上就好了！
把困擾都寫進(jìn)文字里，你會(huì)落得平靜；文字讓你學(xué)會(huì)感激，也讓你靈感迸發(fā)。寫作能讓你變得更好。
清晰地表達(dá)思想和觀點(diǎn)的能力會(huì)幫助你交到更多朋友，擁有更大的影響力。不管是對(duì)人際關(guān)系還是職業(yè)生涯，清晰的交流總能幫助你搭建穩(wěn)定、堅(jiān)不可摧的未來。
保持寫作的習(xí)慣可以帶來額外收入和被動(dòng)收入。你可以向喜歡的博客或雜志投稿賺點(diǎn)外快；也可以出一本書，在網(wǎng)上發(fā)表，然后躺著賺錢。我兩種方式都試過，收獲頗豐的同時(shí)自己的寫作水平也有所提高。
寫作能讓你學(xué)到更多。學(xué)習(xí)會(huì)有遺忘期，你需要時(shí)不時(shí)拿出來溫習(xí)；但如果你能教授別人這個(gè)知識(shí)，你就會(huì)記得牢牢的。所以每當(dāng)學(xué)到新東西的時(shí)候，不如把自己的理解寫下來。當(dāng)你教別人這個(gè)知識(shí)點(diǎn)的時(shí)候，你會(huì)覺得是在批判性分析自己的見解，由此還能得出更好的見解。
通過寫作，你會(huì)重新拾起久遠(yuǎn)的記憶。記錄日常經(jīng)歷和感受就像在寫自傳。我在泰北山區(qū)冥想的 10 天里，就是這樣找回了很多遺忘已久的記憶和經(jīng)歷。冥想本身就可以指引你找回潛意識(shí)，潛意識(shí)是我們所見所聽所聞所感的集合；寫作在此基礎(chǔ)上，能幫你挖掘得更深。記住這些美好瞬間最好的方式，就是把它們寫成文字。過去的記錄能助益未來的決定，就像愛因斯坦曾說過的，瘋狂，就是不斷做同一件事，并期待不同的結(jié)果。
動(dòng)筆吧！
|???明確首要任務(wù)
在寫每天的任務(wù)清單時(shí)，我總是過分樂觀，想到哪兒寫到哪兒，然而到最后并不能全部完成。現(xiàn)在，我一天只專注于完成一件任務(wù)——首要任務(wù)。它能夠幫我實(shí)現(xiàn)愿景，有益于創(chuàng)造我想要的未來。我曾在福布斯雜志上撰寫過一篇關(guān)于「決策疲勞」及其后果的文章，講的就是人們應(yīng)該每天限制自己做決策的次數(shù)，但做每一個(gè)決策都投入大量的心力。
明確并專注于首要任務(wù)有助于完成最重要的事情從而離我的主要目標(biāo)更近一步。如果在這之后仍有余力，我會(huì)開始做次要和瑣碎的任務(wù)。
|???自我肯定
「自我肯定」對(duì)我而言很新鮮。我有所耳聞但直到不久前才開始嘗試?，F(xiàn)在，每天早晨我都會(huì)進(jìn)行一小段時(shí)間的自我肯定。我會(huì)告訴自己，我充滿創(chuàng)意、高效、自信、有影響力、沉穩(wěn)、有愛、有領(lǐng)袖風(fēng)范、謙卑、聰明、有創(chuàng)新意識(shí)、有吸引力、理智且成功。講真，它確實(shí)為一整天開啟了正能量的序幕，讓我在做每一件事的時(shí)候都多了一點(diǎn)自信。
|???大腦預(yù)演
想象所有的細(xì)節(jié)，外型、氣味、聲音、觸感…你會(huì)產(chǎn)生怎樣的情緒？你會(huì)變成什么樣？你會(huì)做什么？想象越逼真越好，最好能讓你真的信了它。每天鍛煉「腦海預(yù)演」能讓我行進(jìn)在正確的軌道上，并告誡自己一定要如此。我已經(jīng)成功做到了，現(xiàn)在只需要身體跟上思維的腳步，成功觸手可得。
佛曰：萬物由心造。相由心生。
腦海預(yù)演是為了在現(xiàn)實(shí)環(huán)境中更好地再現(xiàn)這樣一個(gè)過程，這個(gè)過程需要大腦對(duì)所有的圖像、聲音和感覺進(jìn)行重造。這在運(yùn)動(dòng)心理學(xué)領(lǐng)域廣受歡迎。
在十年的運(yùn)動(dòng)生涯里，我經(jīng)?？茨切﹤ゴ蟮倪\(yùn)動(dòng)員的比賽視頻并分析他們的技術(shù)。我會(huì)看撐桿跳高運(yùn)動(dòng)員跨越橫桿那一瞬間的圖片，想像自己在跟他們做著同樣的動(dòng)作。賽前，我會(huì)想象自己在熱身、伸展和最終比賽的畫面。即便對(duì)其一無所知我還是能夠在大腦中排練。
對(duì)于一位運(yùn)動(dòng)員來說，優(yōu)秀和偉大的區(qū)別就在于心理素質(zhì)和大腦預(yù)想的能力。體育運(yùn)動(dòng)中最常出現(xiàn)的陳詞濫調(diào)就是：好成績90%看心理素質(zhì)；在Doug Gardner眼里，「100%在于心理?！?/b>
「我是大腦預(yù)演方法的信徒，正賽前我會(huì)在腦海中先跑一遍，這讓我感覺準(zhǔn)備得更充分?！埂狝llyson Felix, 2012 倫敦奧運(yùn)會(huì)冠軍，曾三次獲得世界冠軍，兩次獲得奧林匹克銀牌。
Maxwell Maltz 博士發(fā)現(xiàn)了一個(gè)令人震驚的大腦預(yù)演的益處。在經(jīng)典的心理控制學(xué)著作中，他提到，人的潛意識(shí)并不能識(shí)別真實(shí)記憶和活靈活現(xiàn)的想象畫面之間的區(qū)別。
聽起來是不是很不可思議，很玄乎？當(dāng)你腦海中想象時(shí)，是在意識(shí)中灌注一段新記憶，這時(shí)潛意識(shí)會(huì)認(rèn)為你已經(jīng)獲得了那樣的成功。
練習(xí)大腦預(yù)演可以從你想學(xué)的一個(gè)簡單技能開始，比如早起和細(xì)嚼慢咽。通過簡單的訓(xùn)練上手，接著增強(qiáng)它，然后你就能挑戰(zhàn)更難的技能啦。
|???鍛煉
我已經(jīng)堅(jiān)持鍛煉十多年了。我從 12 歲開始參加體育競賽，經(jīng)歷了許多挫折和困境，身心都在不斷成長。過去的三年里，我開始在健身房跑步、運(yùn)動(dòng)。我會(huì)不時(shí)嘗試一些新運(yùn)動(dòng)，比如瑜伽、沖浪、極限飛盤、網(wǎng)球等等。如今我每周定期鍛煉 4 到 5 次，生病或出門旅行的時(shí)候除外。
David J Linden 的研究表明，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以在短時(shí)間內(nèi)制造興奮、減少焦慮并提高痛閾。我通常在早晨鍛煉，早晨的例行活動(dòng)完成后就立刻開始鍛煉，這可以讓我有成就感，讓我更有動(dòng)力接受一天中的其他挑戰(zhàn)。
提高記憶力和思考能力。許多研究指出，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人群的腦部控制記憶的部分（前額皮質(zhì)和大腦皮層內(nèi)側(cè)顳葉）容量要大于沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人群的。
提高效率。運(yùn)動(dòng)能使內(nèi)啡肽的釋放量增加，從而提高我們的效率。
運(yùn)動(dòng)提升自信。鍛煉讓腦部放松，使身體變年輕。人運(yùn)動(dòng)之后總會(huì)感覺很棒，也更加充滿自信。
鍛煉也有益于睡眠。如果你失眠或者睡眠質(zhì)量不高，運(yùn)動(dòng)都可以幫助你解決這個(gè)難題，它可以幫你放空大腦，放松身心。
鍛煉改善情緒。鍛煉可以改善你的情緒，如之前提到的，也可以減輕你的壓力和焦慮。
|???小結(jié)
這是我寫過最長的一篇文章了，感謝您讀到了結(jié)尾。這些習(xí)慣轉(zhuǎn)變?nèi)粘T例，并不能一夜之間完成。這個(gè)過程需要不斷試錯(cuò)。我曾經(jīng)連續(xù) 7 天早晨 5 點(diǎn)起床，結(jié)果第 8 天一直睡到 11 點(diǎn)；我也曾連續(xù)幾周都沒讀書也沒寫作。我也會(huì)有感到厭煩的時(shí)候、不想去鍛煉或者冥想的時(shí)候。
我想說的是，在嘗試新的生活方式、新的習(xí)慣時(shí)，你一定會(huì)失敗幾次。那是因?yàn)槟愕呐f習(xí)慣會(huì)悄悄混進(jìn)來企圖把你拉回原來的舒適區(qū)。你要做的，就是重新開始，直到變成希望成為的那個(gè)人。
