1.每天兩杯茶
2.禁止食用：飲料，零食
3.早餐，一個雞蛋+一杯燕麥/包子
中餐，1碗燕麥 + 蔬菜+瘦牛肉/魚肉/?雞胸肉
晚餐，低能量高營養(yǎng)水果 （蘋果，香蕉）
4.苦練5公里速度
5.練四天休息一天，每天練2個部位
第一天：胸+三頭（坐姿臥推+啞鈴平板臥推+啞鈴頸后臂屈伸+俯身單臂啞鈴臂屈伸）
第二天：背+二頭（器械高位下拉+反握高位下拉+啞鈴彎舉+）
第三天：肩+斜方(啞鈴推肩+啞鈴側平舉+啞鈴聳肩)
第四天：大腿+小腿(坐姿腿屈伸+深蹲+弓步)
腹部鍛煉：負重卷腹
目標:一個月減脂十斤以上
