診斷對象：? 趙xx? ? ? ? ? ? 飲食處方設計者：小周叔
檢驗者：小周叔
不健康飲食糾正：面包吃全麥的
注：一定要多吃蔬菜水果，多喝水，建議一天八杯水左右。
飲食原則：
1，全天食用低GI的粗糧和全麥食物、豆類。（無氧訓練后和早晨第一餐可以吃高GI）
2，肉類盡量都吃低脂肪瘦肉，如瘦牛肉、去皮雞胸肉、去皮鴨胸肉、魚肉、兔肉等。
3，每天都要吃脂肪，但是要選擇健康的不飽和脂肪（魚油 亞麻籽油 橄欖油）。
4，少吃快餐和零食。
下面是為你設計具體的食譜，沒有必要完全一樣的，大的方向?qū)涂梢粤?，同時也為你準備了大的飲食框架，可以自己有選擇。
食譜分為訓練日和休息日：
訓練日
起床： 170ml礦泉水或者白開水（可以稍微加點蜂蜜）
早餐：粥一小碗120克左右，雞蛋白1-2個，全麥面包3-5片，蘋果一個
午餐：白米飯166g（盡量用雜糧）或玉米2-3根，雞胸肉為主菜182克左右，配上適量的蔬菜（少油，少鹽）235克左右，例如西蘭花，芹菜，黃瓜等
鍛煉前30分鐘：牛奶一杯+全麥面包2片
晚餐:? ? 白米飯148g（盡量用雜糧）或2個紅薯，牛肉為主菜163克，配上水煮小青菜等（少油，少鹽）234g
休息日
起床： 250ml白開水或者蜂蜜水（但要保證是純蜂蜜，不然就喝白開水）
早餐：粥一小碗110克左右，紅薯一個，堅果比如杏仁5-8個，香蕉一根
午餐：糙米飯或者米飯162g（盡量用雜糧），去皮雞肉184g為主菜，配上適量蔬菜（少油，少鹽，可放少許蛋或者瘦肉）232克左右，例如清炒白菜，芹菜，生菜等
晚餐: 燕麥粥1碗142克左右，魚肉164g主菜，配上青椒蔬菜（少油，少鹽）227克左右，例如黃瓜，豇豆等
下面是為你設計的飲食框架：可以自己隨意搭配：蛋白質(zhì)+碳水化合物+脂肪+維生素? 從中各選擇一種
您的營養(yǎng)來源
蛋白質(zhì)來源
碳水化合物來源
脂肪來源
維生素來源
早餐
純牛奶250ML一杯或
雞蛋白1-2個或
蛋白粉一勺或
原味豆?jié){一杯或
堅果如核桃杏仁等
等
1-2個紅薯
或
一根玉米
或
燕麥70g左右
或
4片全麥面包
等
深海魚油、
純牛奶、
橄欖油、
雞蛋黃、
亞麻籽油等
番茄、蘋果、梨、桃子、柚子、草莓、櫻桃、橙子、獼猴桃，各種蔬菜如西蘭花，菠菜等，維生素片等
午餐
白色肉類如：
雞胸肉180g?
或魚類一條
或牛肉180g
或鴨胸肉180g等
粗糧為最佳:如紅薯2-3個，
土豆2-3個，
糙米160g，
玉米2-3個等。
最差：大米160g，饅頭1-2個
最佳：橄欖油、亞麻籽油
最差：普通油盡量少點
各種蔬菜：如西蘭花，菠菜，青椒，生菜，小青菜，芹菜，土豆，黃瓜，苦瓜、白菜，番茄等230g
晚餐
白色肉類如：
雞胸肉160g?
或魚類一條
或牛肉160g
或鴨胸肉160g等
粗糧為最佳:如紅薯2個，
或土豆2個
或糙米140g，
或玉米2個等。
最差：大米140g，或饅頭1-2個
最佳：橄欖油、亞麻籽油
最差：普通油盡量少點
各種蔬菜：如西蘭花，菠菜，青椒，生菜，小青菜，芹菜，土豆，黃瓜，苦瓜、白菜，番茄等230g
烹飪方法
平時的炒菜、煎烤或者涼拌都可以，調(diào)料都可以加，不要太油膩就可以了
