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國家體育總局口令版
預(yù)備式
兩腳并步站立，雙手自然下垂，放于大腿外側(cè)，眼睛平視前方。
首先，左腳向左開步，與肩同寬。
然后，兩臂內(nèi)旋掌心朝向身體后方，同時向身體兩側(cè)擺起，直到手與臀部處在同一個高度。
接著，上臂不動，小臂內(nèi)收至掌心朝向腹部，指尖相對且距離10cm，做手部動作的同時，膝關(guān)節(jié)微微彎曲。
動作要領(lǐng)
整個身體要自然放松，頭向上頂，下巴微收，保持上身直立。
注意不要聳肩，大拇指與食指平行，其余四指微微并攏，指尖相對，臀部收緊，膝關(guān)節(jié)彎曲不超過腳尖，腳尖向前，兩腳要成一個平行線。
一、兩手托天理三焦
兩掌五指在腹前交叉，掌心向上，目視前方。
然后，兩掌心緩緩向上托至胸前，在胸前向外翻掌，翻掌后掌心向上繼續(xù)上托，眼睛跟隨手的方向，一直托到兩個肘關(guān)節(jié)伸直。
在做手部上托的同時，雙腿緩緩伸直，與手臂上托速度保持一致。
接著，掌跟用力上頂，目視前方，動作稍微停頓。
最后，雙手自然在身體兩側(cè)緩緩下落，下落時雙手與身體在同一平面，劃過的軌跡呈弧線形，兩掌環(huán)形抱于腹前，回歸到預(yù)備式動作。
動作要領(lǐng)
做這個動作容易犯的錯誤是雙手上舉時松懈無力，肘關(guān)節(jié)彎曲，抬頭不夠。
正確做法是兩掌在頂點(diǎn)時掌根用力上頂，帶動肘關(guān)節(jié)伸直，在頂點(diǎn)略有停頓保持拉伸狀態(tài)。
上托時深吸氣，復(fù)原時深呼氣。
二、左右開弓似射雕
重心右移，同時左腳向左邁開一步，略比肩寬，膝關(guān)節(jié)緩慢伸直，兩掌向上，交插于胸前位置，左掌在外，平視前方。
左掌成八字掌，右手屈指，空心握拳，眼睛看著左手的方向。左手向身體左側(cè)推出，右手肘向右平拉，保持肘關(guān)節(jié)與肩同高，就像拉弓射箭一樣。在做手部動作的同時，膝蓋微微彎曲，兩腿半蹲成馬步。
重心右移，左腿慢慢伸直，兩手變自然掌。眼睛看著右手的方向，右手向上、向右畫弧至水平位置，與左手同高。
接著，下落回收，回到預(yù)備式。
接下來做反方向，開步搭手，下蹲拉弓，移重心，并腳，兩手環(huán)抱。
動作要領(lǐng)
做這個動作容易犯的錯誤是彎曲手的手肘低于肩部，彎腰，八字腳。
做動作時應(yīng)該注意兩手水平拉開呈一水平面，肩肘齊平，沉肩墜肘，上身直立，腳尖向前，兩腳跟外撐。
展臂及拉弓時吸氣，復(fù)原時呼氣。
三、調(diào)理脾胃須單舉
左手掌心朝上，右掌掌心朝下，兩掌指尖相對。
接著，左掌緩緩上托，經(jīng)過面前翻轉(zhuǎn)手掌，使大拇指朝外，繼續(xù)上托，舉在頭的左上方。
同時，右掌用力向下壓至胯旁，指尖向前，停頓1~2秒，雙手分開時膝蓋緩緩伸直。
左手自然下放，經(jīng)面前落下，掌心朝下，右掌回收至腹部。雙手回收時，膝蓋緩緩彎曲，回到預(yù)備式。
換方向再做一遍，起身，上托下按，稍停頓，下落手回收。
動作要領(lǐng)
注意手臂上撐下按時，兩掌放平，對拉拔伸，拔長腰身和脊椎，肩部要放松，力在掌根，肘關(guān)節(jié)微屈。
上舉下按時吸氣，復(fù)原時呼氣。
四、五勞七傷向后瞧
兩腿伸直，重心升起，同時兩臂自然垂下，指尖向下。
兩臂外旋外展至掌心朝外，兩手臂在身旁呈八字形，同時，頭向左后方轉(zhuǎn)，眼睛看向左后方，直到極限時稍微停頓1~2秒。
兩臂內(nèi)旋回收按于胯旁，掌心朝下，指尖向前，兩膝關(guān)節(jié)微彎，同時頭回正，目視前方。
然后，換方向做。
動作要領(lǐng)
做這個動作容易犯的錯誤是轉(zhuǎn)頭時抬頭，可以通過下巴內(nèi)收可避免抬頭。
另外，轉(zhuǎn)頭時注意上身保持不動，懸臂幅度應(yīng)大一些。
向后望時吸氣，復(fù)原時呼氣。
五、搖頭擺尾去心火
重心左移，左腿微微彎曲，右腳向右邁開一步，約2倍肩寬。兩掌上托到頭頂上方，肘關(guān)節(jié)微屈，同時伸直雙腿，伸展全身，目視前方。
兩臂在身體兩側(cè)緩緩下落，同時，兩腿半蹲成馬步，兩掌按在膝關(guān)節(jié)上方，虎口朝內(nèi)。
重心左移，上身向左側(cè)傾斜，上身向前方俯身，左腿微彎，使頭頂向前，背部保持挺直，眼睛看著左腳面。
上身由左向右移動，重心隨之移動到右腳，右膝微彎，左腿伸直，移動背部保持挺直，頭當(dāng)身體轉(zhuǎn)到最右邊時，頭向后搖，頭頂盡量朝后，回正。重心隨之移到正中成馬步，身體轉(zhuǎn)正后下巴微收，眼睛平視前方。
該式一左一右為一次。
動作要領(lǐng)
馬步下蹲，臀部夾緊，上身中正，搖轉(zhuǎn)時，不要彎腰。
眼睛一直看著俯身方向的腳背，不要刻意抬頭和低頭。
最后通過頭部向后搖擺帶動身體回正，此動作有一定難度，需要多練習(xí)才能做到流暢。
轉(zhuǎn)腰時吸氣，復(fù)原時呼氣。
六、兩手盤足固腎腰
雙手下按，指尖向前，手臂向上舉起。同時，兩腿挺膝伸直，手掌舉過頭頂，掌心向前，目視前方。
兩臂屈肘向下收回，雙手指尖相對，貼于胸前，掌心向下，手肘與手掌齊平。
手腕旋轉(zhuǎn)至掌心向上，指尖保持相對。順著胸部下緣滑至背部，然后掌心貼背，呈反手叉腰狀。
雙手沿脊柱兩側(cè)，臀部，腿部，按壓下滑到兩腳面，上身隨之前傾，接著抬頭，目視前下方，停頓1~2秒。
兩掌向前伸至耳旁，隨之用手臂帶動上身直立，手臂伸直上舉，掌心向前。
該動作上下連貫為一次。
動作要領(lǐng)
兩掌摩擦身體時要適當(dāng)用力，向下彎腰時膝關(guān)節(jié)伸直，盡量不要彎曲，不要低頭，手落在腳面時，指尖朝前。
向上起身時，手臂要先上舉至耳旁，帶動身體起來。動作幅度可根據(jù)個人情況調(diào)整。
采用自然呼吸。
七、攥拳怒目增氣力
左腳向左邁開一步，略比肩寬。兩腿半蹲成馬步，同時兩掌握拳緊貼于腰側(cè)，大拇指握在拳心，拳眼向上，目視前方。
左拳向前沖出，與肩同高，拳眼向上，瞪眼看著沖拳方向。
左拳變掌，拇指朝上，四指朝前，接著內(nèi)旋手臂，使拇指180°旋轉(zhuǎn)，虎口向下，眼睛始終盯著左掌。
左掌劃一圈至手心向上，變?nèi)?，大拇指握在手心?br>
左拳屈肘回收至腰側(cè)，拳眼向上，目視前方。
換邊做，該動作左右為一次。
做完最后一次，左腳回收成并步站立，同時兩拳變掌，自然放于身體兩側(cè)，目視前方。
動作要領(lǐng)
沖拳時上身直立，不要往前傾，不要聳肩。上臂貼著身體前送出拳，肘關(guān)節(jié)微屈，力達(dá)拳面。
回收時，先五指伸展，充分旋轉(zhuǎn)手掌，再曲指用力抓握。
擊拳時呼氣，收拳時吸氣。
八、背后七顛百病消
目視前方，兩腳跟提起，挺直腰背，頭部向上頂，頂?shù)阶罡唿c(diǎn)時，稍微停頓1~2秒。
兩腳跟瞬間下落，輕震地面。
該動作起落為一次。
動作要領(lǐng)
上提時肩部向下沉，不要聳肩，腳趾抓地，腳跟盡量抬起，兩腿并攏，有停頓，提肛收腹，有助于身體保持平衡，腳跟下落時不宜過慢，需輕輕下震地面。
足跟提起時吸氣，足跟著地時呼氣。
收式
首先，雙腿并攏站立，雙手自然下垂。兩臂向兩側(cè)抬起，與胯同高，同時雙膝伸直，目視前方。
接著，兩臂內(nèi)收，兩掌相結(jié)于腹部。
注意：男性右手在上，女性左手在上。自然呼吸2~3次后，兩臂自然下垂。
動作要領(lǐng)
兩掌相結(jié)于肚臍下，全身放松，氣沉丹田。收式時要注意，體態(tài)安神，舉止穩(wěn)重，動作緩慢。
