這會(huì)剛坐下想要好好看看書，隨即手機(jī)響了起來，微信群里聊得真熱鬧，趕緊加入；緊接著，又彈出一個(gè)提醒，昨天剛加的大神邀我王者農(nóng)藥，這機(jī)會(huì)難得啊，趕緊來幾盤；打完一個(gè)多小時(shí)過去了，好像肚子有點(diǎn)餓，點(diǎn)個(gè)外賣，看看有啥吃的......
這是某個(gè)周末的下午，我的狀態(tài)。有沒有發(fā)現(xiàn)，我們對自身注意力的管理越來越無力？一直會(huì)被外界牽著走，特別現(xiàn)在的電子通訊產(chǎn)品讓所有人可以隨時(shí)聯(lián)系上我們，只要你online，就談不上完全的自由。老板隨時(shí)可以找到你趕個(gè)方案，伴侶隨時(shí)質(zhì)問你在哪里做什么和誰在一起，小伙伴們隨時(shí)找你開黑。周圍的人一旦稍有空閑，就拿起手機(jī)刷朋友圈，這儼然已經(jīng)成為大家感覺到無聊的一致消遣。
這是現(xiàn)代人的常態(tài)。但放任注意力被各種刺激消耗，會(huì)讓我們離注意力的掌控越來越遠(yuǎn)。本書作者有著 30 年的精神科臨床實(shí)驗(yàn)經(jīng)驗(yàn)，曾經(jīng)診斷過成百上千位患有注意力不集中問題的病人，并幫助他們提高對注意力的掌控。
定向反應(yīng)
為什么我們的注意力那么容易就被奪走？
其實(shí)，我們?nèi)祟愒缇鸵呀?jīng)被設(shè)計(jì)好，那就是要觀察在我們周圍視野中突然的變化。這是我們祖先的生存法則。想象一下自己是史前人類中的一員，在一個(gè)危機(jī)四伏的時(shí)代，隨時(shí)有野獸跳出來襲擊我們族群。所以我們習(xí)得了保持警惕和對周圍變化相當(dāng)敏感的技能，你可以這樣想，那些沒有這個(gè)技能的人類早已被野獸消滅，優(yōu)勝劣汰留下來的就是擁有這種定向反應(yīng)的基因的人類。
定向反應(yīng)的能力一直是數(shù)千年來獵人的財(cái)富。這能力挽救了我們的祖先的生命，而且有時(shí)對如今的我們也同樣有用——當(dāng)你穿過繁忙的街道或在高速路上馳騁的時(shí)候，能注意到周圍的聲音變化顯然是有用的。然而在我們的嚴(yán)重分心的社會(huì)中，如果任由定向反應(yīng)發(fā)展，你會(huì)失去選擇和保持自己的注意力的能力。
「定向反應(yīng)」由俄羅斯生理學(xué)家謝切諾夫提出，但真正系統(tǒng)研究的是巴甫洛夫。根據(jù)巴甫洛夫的研究結(jié)果，對身體器官來說，如果有新奇的事情發(fā)生，大腦會(huì)停止正在做的事情，并“把傳感部分轉(zhuǎn)向刺激來源” 。對于人類來說，反應(yīng)的方式包括瞳孔擴(kuò)張、皮膚電阻降低、心率的短暫下降。換句話說，我們的眼睛睜大，我們的皮膚更加敏感，而且被新奇事物所吸引。身體希望得到新的刺激，并在未來采取進(jìn)一步處理措施。
現(xiàn)代廣告正是利用了這一點(diǎn)，它們總是有著快速閃動(dòng)的畫面，幾乎所有的電視節(jié)目都會(huì)激發(fā)我們的定向反應(yīng)。一般來說，電視節(jié)目的畫面每4秒就會(huì)變化。這種持續(xù)的、重復(fù)的定向反應(yīng)很自然地就增加了我們的腎上腺素分泌水平。本能的驅(qū)使讓我們注意到周圍的變化，偶爾增加的刺激水平使我們在注意力專區(qū)內(nèi)保持警覺。但是一旦超過正常程度，受到過度刺激后，激增的腎上腺素將會(huì)把你推出注意力專區(qū)。
倒U形曲線
在此之前，我一直認(rèn)為，外界給我們的刺激越大，我們的注意力就越集中。但事實(shí)上不是這樣的，不管處于缺乏刺激還是過度刺激的狀態(tài)下，你的注意力都難以集中。只有當(dāng)我們處于恰當(dāng)?shù)拇碳は?，這個(gè)時(shí)候感覺才是敏銳的，完全能夠集中注意力。
這里的「刺激水平」是一個(gè)心理學(xué)詞匯，用來描述我們感到無聊或興奮的程度。它通過我們的腎上腺素分泌的數(shù)量多少來判斷受到的刺激水平。腎上腺素的分泌數(shù)量，反過來也取決于你感覺無聊或興奮的程度。刺激也被稱作激活或驅(qū)動(dòng)力。
要理解注意力和刺激之間的關(guān)系，可以畫一個(gè)倒U形曲線。垂直的Y軸代表注意力，從上到下代表注意力由好到壞。水平的X軸代表受到的刺激水平，從左至右表明受刺激程度由低到高
倒U形曲線中的頂端，也就是最中心的部分代表了最高峰值。你越接近這個(gè)峰值，也就越接近受到刺激和保持注意力的最佳狀態(tài)。許多運(yùn)動(dòng)員早就把這種狀態(tài)稱為“最佳表現(xiàn)” ，也是我們常說的“心流” （flow） ，即一種有意識的可改變的狀態(tài)。這個(gè)詞是由心理學(xué)家米哈里?齊克森米哈里博士發(fā)明的。 “心流”這個(gè)詞完全描述了當(dāng)人們投身于高度自我控制、目標(biāo)明確、有意義的活動(dòng)時(shí)的狀態(tài)。齊克森米哈里博士進(jìn)一步解釋，當(dāng)你完全沉浸于正在做的事情時(shí)，時(shí)間好像都暫停了。
可能我們會(huì)較難分辨刺激水平適中和過度刺激導(dǎo)致的兩種狀態(tài)。最佳狀態(tài)是你注意力專區(qū)的頂點(diǎn)，是一種放松戒備的狀態(tài)。齊克森米哈里把它描述為一個(gè)平靜狀態(tài)的平衡與快樂，其特點(diǎn)是開放性、靈活性和思想的自由性。
舉個(gè)栗子。
當(dāng)喬晚上端坐在電腦前，如何判斷他是被困在一種應(yīng)該引起高度重視的過分集中的狀況中，還是正享受輕松的最佳狀態(tài)？途徑之一是看他對沮喪的反應(yīng)：如果發(fā)現(xiàn)他能夠接受錯(cuò)誤和挫折，他可能在享受輕松的最佳狀態(tài)。但如果發(fā)現(xiàn)他因?yàn)閯偛艣]玩好游戲而使勁拍打著鍵盤，那他就處于過度集中狀態(tài)。
控制注意力的八付鑰匙串
當(dāng)我們理解了注意力的倒U型曲線之后，我們認(rèn)識到了，在我們大腦分泌的化學(xué)物質(zhì)中，影響注意力波動(dòng)的激素就是腎上腺素。所以我們本質(zhì)上是要控制自己的腎上腺素的分泌。
鑰匙串1：自我意識
要學(xué)會(huì)察覺到當(dāng)前自己的腎上腺素的分值，從而來決定該增加刺激還是減少刺激。也就是說，你可以把自己過于興奮的時(shí)候當(dāng)做是分泌過多，10分，而過于無聊的時(shí)候就是0分或者1分。
這個(gè)階段是要培養(yǎng)自己隨時(shí)抽身審視自己的狀態(tài)，作者提到一個(gè)方法就是冥想，或者叫「正念」。弗洛伊德認(rèn)為，這是一次“均勻地分配注意力的行動(dòng)” ，他的學(xué)生將之命名為“觀測的自我” ，還有心理學(xué)家稱之為“公正的旁觀者” 、 “證人的自我” 、“超脫的旁觀者” 、 “中立的旁觀者”或“語音的客觀性” 。你的自我觀察是一個(gè)接受自我而沒有任何批判或評論的中立行為。這將是一個(gè)可靠的、理智的、友好的聲音。
鑰匙串2：改變狀態(tài)
當(dāng)意識到自己的狀態(tài)是處于倒U型的哪一個(gè)區(qū)域，想要將注意力運(yùn)用到最合適的區(qū)域，就需要運(yùn)用各種技巧來振奮精神或放松平靜。
當(dāng)你工作看書處于枯燥無聊實(shí)在進(jìn)行不下去的時(shí)候，找一些高刺激性的活動(dòng)，比如看幾則笑話，一段視頻，但記住這些刺激不要過度，也要給自己規(guī)定時(shí)間。而當(dāng)你感覺過于興奮，快要失去自我控制時(shí)，要讓自己平靜下來。像 “數(shù)到10的時(shí)候情緒會(huì)平靜下來”這一說法是有科學(xué)依據(jù)的，還有就是平緩呼吸，一次又一次持續(xù)幾分鐘。
鑰匙串3：終結(jié)拖延
關(guān)于拖延的話題我們也談過多次，本書也提到幾個(gè)技巧：任務(wù)細(xì)分；寫簡單的提綱或計(jì)劃；每一步完成后給自己休息或獎(jiǎng)勵(lì)；沒有自我批評只有鼓勵(lì)；現(xiàn)在就開始，就是現(xiàn)在；我已經(jīng)盡力了；雖然不完美，但已經(jīng)很不錯(cuò)了；以前我完成過類似的任務(wù)。
鑰匙串4：抗焦慮
現(xiàn)實(shí)檢查；制定計(jì)劃：可行，具體，積極；替代思想。
鑰匙串5：強(qiáng)度控制
降溫；揭開恐懼的面紗；自信的技巧；
鑰匙串6：自我激勵(lì)
目標(biāo)的設(shè)立與可持續(xù)性努力。
鑰匙串7：保持狀態(tài)
如何在向目標(biāo)前進(jìn)的過程中不斷地執(zhí)行下去：自我對話；轉(zhuǎn)變態(tài)度；心理排練。
鑰匙串8：健康的習(xí)慣
保持充足的睡眠；優(yōu)質(zhì)的營養(yǎng)；放松&娛樂；感激之情；幽默；信念而非恐懼。
由于8個(gè)鑰匙串這部分講的東西有些分散，難以在一篇文章中把所有的鑰匙串都講完，一個(gè)鑰匙串可以用一篇文章來寫。以后有時(shí)間可以進(jìn)一步展開，但很多巧在別的書上也都有涉及，比如一些目標(biāo)的確定，抗干擾的方法，如何避免拖延等等。
最后
曾經(jīng)有一度我很懷疑自己是否患有ADD（注意力缺失癥），有時(shí)候確實(shí)難以集中自己的注意力去做一件事情。但慢慢的，我利用一些工具比如番茄鐘等等，將自己的注意力拉回來。結(jié)果證明，一開始確實(shí)會(huì)有些痛苦，但慢慢的我們可以將失去的注意力掌控到自己手中來的。
看看周圍那些成功的人，他們成功的原因之一是能夠?qū)⒅攸c(diǎn)放在最重要的方面，并過濾掉了次要方面。也就是說我們要認(rèn)識相關(guān)的刺激，屏蔽掉這些刺激，我們稱之為選擇性注意。
愿你我能夠在這個(gè)信息過度的社會(huì)中，篩選有用信息，能夠做出主動(dòng)選擇而不是被動(dòng)吸收，這樣來逐步掌控自己的注意力。
你把注意力投資在哪里,那里就會(huì)有所進(jìn)展。
《注意力曲線》
[美] 露西·喬·帕拉迪諾
苗娜譯
handsome
2017-08-13
