知難行易，“管住嘴”需要了解一些基本食品能量的一些常識(shí)
中山先生曾經(jīng)說(shuō)過(guò)：知難行易。講的是在滿清統(tǒng)治下，國(guó)人沒(méi)有睜開(kāi)眼看世界，根本不知道世界上工業(yè)革命的車(chē)輪已經(jīng)飛奔而至，還在舉國(guó)自我陶醉在康雍乾盛世的南華浮柯一夢(mèng)當(dāng)中。正因?yàn)椴恢?，所以才閉關(guān)鎖國(guó)、拒絕開(kāi)放，造成落后挨打、喪權(quán)辱國(guó)的結(jié)果。
對(duì)于中國(guó)人來(lái)說(shuō)，可以說(shuō)個(gè)個(gè)就是天生的所謂養(yǎng)生專家。每個(gè)人，即使是農(nóng)村老漢老婦，都可以就吃什么好、吃什么不好講出一大套幾輩子傳來(lái)的養(yǎng)生家庭知識(shí)。有些有道理，有些則是不知以為知，有些是片面的。正因?yàn)闆](méi)有基本的系統(tǒng)常識(shí)知識(shí)，所以中國(guó)人也是最容易被養(yǎng)生保健虛假宣傳廣告忽悠的一個(gè)群體，尤其是在家賦閑的老年人群。
因此，在選擇“管住嘴”，吃的營(yíng)養(yǎng)健康，同時(shí)又控制身體對(duì)于食物的熱量攝入控制，應(yīng)該有一些基本的常識(shí)。
一，卡路里，大卡和小卡，焦耳和千焦耳
參照各種食物營(yíng)養(yǎng)指南的時(shí)候，在超市選擇食物的時(shí)候，不能只憑口味喜好去選擇，要吃的營(yíng)養(yǎng)健康、能量平衡，就需要了解目前通用的一些基本食物熱量衡量單位。
卡路里（Calories）和千焦耳（kilojoules都是用來(lái)表示食物中所包含能量的單位，就比如厘米和英尺都可以用來(lái)衡量高度長(zhǎng)度一樣。千焦耳是國(guó)際通用（international system, SI）的食物能量單位，大卡是公制單位（metric system）使用國(guó)家用來(lái)表示食物能量的單位。
卡路里有大卡和小卡之分。大卡用大寫(xiě)的英文字母開(kāi)頭C表示，小卡開(kāi)頭用小寫(xiě)的英文字母c，一大卡等于1000小卡。同樣，焦耳，有千焦耳和焦耳之分。
大卡和千焦耳是通用的能量計(jì)算單位，兩者之間的換算是一大卡等于4.18千焦耳，一千焦耳等于0.24大卡路里。
1 Calorie =4.18 Kilojoules， 同時(shí)， 1 Kilojoule =0.24 Calorie
一個(gè)大卡路里的能量有多少？形象比喻，可以用來(lái)讓一公斤的水溫升高一攝氏度。
記住這個(gè)換算公式，可以讓你在選擇食品的時(shí)候，了解一點(diǎn)所包含熱量的概念。
二，日常成年男子推薦每天需要吃含熱量2500大卡的食物，婦女需要吃2000大卡的食物
上篇文章Eatwell那張圖中右下角，推薦成年男子每天吃寒含熱量2500大卡的食物，成年女子每天需要吃含熱量2000大卡的食物，才能維持身體動(dòng)態(tài)平衡。
澳大利亞和新西蘭國(guó)家推薦19-50歲年齡的成年男子，辦公室久坐靜態(tài)案牘生活方式人群，每周做4-5次、每次30-60分鐘中度鍛煉活動(dòng)的，每天推薦的攝取包含熱量9900-12700千焦耳的食物。同樣條件下的成年婦女，則是每天7600-9800千焦耳。
按照上面的換算公式，則是成年男性每天2368-3038大卡，成年女性每天1818-2344大卡。如果換算成平均值，成年男性平均每天2700大卡，成年女性平均每天2081大卡。
因此，如果你想控制體重，或者想減肥，就必須把每天吃的食物所包含的總熱量要低于這個(gè)平均值，才能逐步達(dá)到目標(biāo)。
具體到每個(gè)人，因?yàn)樯眢w基本素質(zhì)不同，基礎(chǔ)代謝率不同，所以也是因人而異。比如，吃同樣分量的食物，有的人照樣胖，有的人照樣瘦，就是因?yàn)槊咳松眢w的新陳代謝水平不一樣。
每個(gè)個(gè)體的具體情況，需要綜合考慮一系列因素：比如身高和體重的差別，每天身體活動(dòng)和鍛煉強(qiáng)度，種族差異（歐洲人種的婦女在年輕未結(jié)婚前，身材很好，身體脂肪也少；等到結(jié)婚生孩子后，到30多歲以后，大多膀大腰圓，豐乳肥臀。），是否在進(jìn)行藥物治療過(guò)程中，身體內(nèi)體內(nèi)脂肪的含量，以及甲狀腺荷爾蒙的高低、是否正常等。
下面提供一份8000千焦耳的食譜組合，也就是接近2000大卡熱量的食物。
對(duì)照這份一天接近2000大卡的食物組合，終于明白自己為什么減肥屢戰(zhàn)屢敗了，就是因?yàn)檫€是一日三餐加起來(lái)要吃的比這多得多。
三，每克主要營(yíng)養(yǎng)物當(dāng)中所包含的熱量
每種食物所包含的熱量取決于事務(wù)所包含的主要營(yíng)養(yǎng)物的含量多少。
我們的食物是有三大營(yíng)養(yǎng)物組成的：碳水化合物（Carbonhydrates），蛋白質(zhì)（Protein）和脂肪（Fat）。
當(dāng)我們比較食物中包含的熱量的時(shí)候，我們主要是從食物中所包含的主要純凈營(yíng)養(yǎng)物的含量來(lái)進(jìn)行計(jì)算。
比如下面一個(gè)例子。
圖中NRV，是指食物營(yíng)養(yǎng)素參考值（nutrient reference value），圖中所列的四種營(yíng)養(yǎng)素碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪，以及鈉，是我們國(guó)家食品行業(yè)要求必須標(biāo)注的。
純凈的碳水化合物每克包含熱量16千焦耳，每克蛋白質(zhì)包含熱量17千焦耳，每克脂肪包含熱量37千焦耳。換算成大卡，就是每克碳水化合物3.8大卡，每克蛋白質(zhì)4.1大卡，每克脂肪8.9大卡。為方便計(jì)算，都粗略歸類為每克碳水化合物和蛋白質(zhì)為4大卡，脂肪為9大卡。
一般來(lái)說(shuō)，水果和蔬菜含的熱值較低，肉類、水產(chǎn)、蛋奶、油類含的熱量較高。
四，酒類的熱值高，但沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)，一定要控制飲酒或者在減重期間戒酒
每克酒精中包含的熱量為29千焦耳，等于7大卡熱值。
酒類是人類自古以來(lái)就喜歡飲用，呼朋喚友，熱值很高（高于主要營(yíng)養(yǎng)物碳水化合物和蛋白質(zhì)），但是卻對(duì)于人類身體沒(méi)有什么營(yíng)養(yǎng)作用。
前段時(shí)間，網(wǎng)上有忽悠的文章，說(shuō)是在白酒中發(fā)現(xiàn)了可以抗癌的多種酯類物質(zhì)（高度糧食酒），所以論證飲酒有好處。在葡萄酒領(lǐng)域，一直有傳說(shuō)，葡萄酒可以降血脂降血壓，可以緩解心腦血管疾病，軟化血管等。
這些說(shuō)法，不可輕信就開(kāi)戒，即使飲用，也要適度少飲。
飲酒后有四個(gè)對(duì)于身體食物熱量平衡的影響：
一是飲酒給身體帶來(lái)熱量，打破熱量平衡。
二是飲酒時(shí)往往伴隨著下酒美肴，這些美食會(huì)讓你在平時(shí)有所忌口，酒一喝多，就會(huì)自己原諒自己，把閘門(mén)松開(kāi)。讓自己吃多了，幾次喝多，就不可避免地胖起來(lái)了。
三是，酒精進(jìn)入身體后，需要肝臟啟動(dòng)活力，調(diào)動(dòng)各種解酒的酶去把酒精從乙醇，先分解成乙醛，然后再分解成乙酸，然后再分解成水，才能排出體外。
乙醇====乙醛====乙酸====水+二氧化碳
所以，身體內(nèi)肝臟的解酒能力，是有限制的。雖有個(gè)體差異，但是肝臟是物質(zhì)，長(zhǎng)期過(guò)分使用，肯定會(huì)造成長(zhǎng)期損害。從這個(gè)角度來(lái)說(shuō)，我是不相信所謂酒仙和酒漏子的。
現(xiàn)實(shí)中也證明，許多長(zhǎng)期過(guò)量飲酒的人，最后往往是肝損傷、肝硬化、甚至肝癌。
四是，身體肝臟在忙著分解對(duì)付酒精的時(shí)候，身體內(nèi)食物的消化分解過(guò)程，就會(huì)受到影響，影響食物消化吸收。
所以，如果你是下定決心要減肥和減重，自己確定了目標(biāo)，就一定要戒酒，或者控制到最小部分。
