平日里遇到不喜歡的人，我們經(jīng)常會叫他們"滾"。但其實滾這個動作，對背部和脊柱是非常好的，相當(dāng)于給脊椎做馬殺雞，讓他們做對身體這么有益的"滾"真是太便宜了他們了。所以平時沒事的時候我們自己可以多滾滾，增強脊柱的靈活度，緩解腰背疼痛，同時還可以增強腹部肌群與核心的穩(wěn)定。

但是你真的會滾嗎？下面我們來看看到底怎么樣的滾才是有效的滾。普拉提里這個不倒翁滾有個很好玩的名字：Rolling like a ball像球一樣滾，但事實上球是會越滾越遠的，而我們只需要像不倒翁一樣在墊上來回滾動就好了。

普拉提對脊柱排列是非常重視的，所以我們在滾之前必須要好好的感知自己的身體。普拉提的每個動作看上去都不是特別難，但是要正確精準(zhǔn)有效就不是那么容易了。就例如滾吧，我們看到的是一個人抱著他的腿向后倒去，然后像不倒翁一樣倒回來最后坐起。然而就在這不倒翁樣的倒來倒去的過程中，都經(jīng)歷了什么呢？

首先，我們先為這個動作準(zhǔn)備熱一下身，雙手抱住小腿坐直，將骨盆往背的方向稍微向后倒再向前回正來回做幾次，熟悉了之后最后一次停在骨盆向后倒的姿勢，把整個背部拱起成一個圓圓的"C"字形。

這個時候要注意的是腹部要收緊不能鼓起，抱著小腿的雙手手肘要向外，手和腿要有相互對抗互拉的反作用力，同時很重要的一點肩膀不能收起一定要下沉要離耳朵遠一點，不然肩頸的肌肉容易代償反而練出我們討厭的猥瑣肩，記住在這個動作的整個過程中都要時刻注意保持這個姿勢。有時候我們在做動作時會發(fā)現(xiàn)：咦我注意到這里，另外的地方又松掉了，注意到那里，這里又忘記了垮掉了。這是很正常的，多練就會控制得越來越好。所以普拉提的每個動作要做正確了，控制和專注是重點，是需要全程燒腦的，絕對不用擔(dān)心會練成四肢發(fā)達頭腦簡單的小怪物。

這個準(zhǔn)備做好之后，將腿稍微抬起，腳尖緩緩離開地面一點點，找到自己可以平衡的位置，同時背一定要保持C字形拱起，骨盆一直往后倒，就會感覺到整個人都要向后倒了，這時手和腿對抗拉緊，有控制地向后滾倒到肩胛骨的位置然后手拉腿繼續(xù)對抗?jié)L回來，回到我們起始動作的位置：抱腿拱北背腳尖離地一點點保持平衡。掌握了以后繼續(xù)有控制地，吸氣盡量勻速向后倒，呼氣拉回來，記住全程腹部收緊，手腿對抗和肩膀下沉不要聳肩。這樣再來回多做幾個，就完成了我們的背部馬殺雞，是不是很方便？

做這個動作要注意的是：當(dāng)我們做好準(zhǔn)備向后倒的時候，我們所要感覺到的是要按順序排列地從骶骨、骨盆、腰椎、胸椎從下往上的每一節(jié)每一顆脊椎骨一顆顆地按順序放到墊子上，按照這個順序像放珍珠項鏈一樣一節(jié)一節(jié)一節(jié)地把自己的脊椎骨貼在墊子上。當(dāng)你的身體感知到你是用每一個部分的脊椎骨，按順序排列來完成這個動作的，證明你的脊椎健康柔軟有彈性，這樣才是一個正確的滾的動作。

同時我們要注意頸椎和頭是不碰到墊子的，所以身體一定不能松，要很有控制地下去再回來，不要追求"快"。頭有時也可能會因為慣性輕輕的點在瑜伽墊上，但是千萬不要用頭碰地的反作用力彈回去。如果可以的話，盡量控制自己的頭不要著地。呼氣時滾回來，背還是要保持一個拱形，我們回來的時候可以感覺到從胸椎、腰椎到骶骨，脊柱一節(jié)一節(jié)地放到墊子上，最后回到坐姿。

什么，你感覺不到自己的脊柱或部分椎段是一節(jié)節(jié)貼上去的？

如果以上所有的注意事項都做到位，還是不能做到脊椎逐節(jié)貼地(表現(xiàn)在可能突然有一段啪啦一下特別快就掉下去了不能勻速地控制，或者滾到后面去回來起不來)，這就說明你的脊椎的某一段或者某幾節(jié)因為姿勢不良養(yǎng)成的習(xí)慣而睡著了不懂得如何工作，可能有大直板腰哦！這個時候我們可以先試試換成將雙手抱住大腿的后側(cè)，用大腿和手對抗力，其它的方法都一樣，來做這個動作，會稍微容易一點。如果這樣都還是做不了這個動作，我們可以先做另外一個動作——輔助式卷起(之后會詳細(xì)講解)，把脊椎揉松練靈活了再來做這個動作。

這樣，我們就完成了一個正確的普拉提"滾"了。