關(guān)于作者

查爾斯·都希格，美國(guó)著名的暢銷書作家、《紐約時(shí)報(bào)》商業(yè)調(diào)查記者。2013年，榮獲美國(guó)普利策新聞獎(jiǎng)，此外還獲得過美國(guó)國(guó)家科學(xué)院新聞報(bào)告獎(jiǎng)、國(guó)家記者獎(jiǎng)、喬治·伯克獎(jiǎng)、杰拉爾德·勒伯獎(jiǎng)等諸多獎(jiǎng)項(xiàng)。著有《習(xí)慣的力量》《高效的秘密》等書。

關(guān)于本書

查爾斯·都希格在本書中總結(jié)了哈佛、麻省理工這些大學(xué)的研究成果，也包括寶潔、聯(lián)合利華這些著名企業(yè)的商業(yè)案例。他發(fā)現(xiàn)，習(xí)慣的力量無(wú)處不在，個(gè)人、組織和社會(huì)都擁有各自的習(xí)慣。因此，善用習(xí)慣的力量不僅能夠影響我們自己的人生，也能幫助一個(gè)公司取得成功，往大里說還可以推動(dòng)整個(gè)社會(huì)的進(jìn)步。最重要的是，想要利用好習(xí)慣的力量是完全有規(guī)律可循的。讀完這本書，理解了習(xí)慣在我們大腦中的運(yùn)作規(guī)律，你就能更好地掌控習(xí)慣的力量。

核心內(nèi)容

一、習(xí)慣養(yǎng)成的過程，就是大腦新皮質(zhì)不斷學(xué)習(xí)各種習(xí)慣，把三個(gè)要素進(jìn)行打包，串成習(xí)慣回路，把它交付給基底核使用的過程。

二、無(wú)論你是想讓自己養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣，還是想幫助其他人養(yǎng)成習(xí)慣，首先你得保證習(xí)慣回路是完整的。

三、當(dāng)你改變一個(gè)壞習(xí)慣的時(shí)候，不要想著去壓制它、讓它從你的生活中徹底消失。改變壞習(xí)慣的黃金法則是偷梁換柱，給它尋找一個(gè)合適的替代品。

你好，歡迎每天聽本書，我是廣行。今天為你解讀的是《習(xí)慣的力量》。這本書告訴我們，搞清楚習(xí)慣在我們大腦中的運(yùn)作規(guī)律是什么，才能讓我們真正擁有那些我們想要的習(xí)慣。

我們從小就被教育過，“要想進(jìn)步，在某某方面，一定要養(yǎng)成好的習(xí)慣”。但你仔細(xì)想想，不管囑咐你這話的是老師還是父母，他們都沒有教你到底怎么樣才能真正養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣。其實(shí)習(xí)慣養(yǎng)成這件事，說容易也容易，說難也難。說容易，是因?yàn)槲覀兠總€(gè)人自然而然地就會(huì)養(yǎng)成各種各樣的習(xí)慣。說它難，是當(dāng)你精心策劃的時(shí)候，你瞅準(zhǔn)了一個(gè)好習(xí)慣，認(rèn)為這個(gè)必須得有，否則你的人生就無(wú)法成功——這時(shí)候你想把它塞到你的生活里去，往往突然就變得很困難。

就在20世紀(jì)初，地球人的刷牙習(xí)慣還沒有養(yǎng)成。在當(dāng)時(shí)的美國(guó)，政府和生產(chǎn)牙膏的企業(yè)都做了大量宣傳，一直沒什么用。要知道那會(huì)兒第二次工業(yè)革命已經(jīng)進(jìn)行了幾十年，美國(guó)已經(jīng)是世界上最發(fā)達(dá)的國(guó)家，牙膏這個(gè)產(chǎn)品跟現(xiàn)如今也沒太大區(qū)別，但人們就是不愛刷牙。只有7%的人家里有牙膏，多久刷一次還不敢保證，因此美國(guó)人普遍患有齲齒。普遍到什么程度呢？軍隊(duì)在招新兵的時(shí)候，就找不到幾個(gè)年輕人牙齒沒毛病的。

所以，刷牙是人類費(fèi)了好大勁才養(yǎng)成的一個(gè)習(xí)慣。從沒幾個(gè)人刷，到全球幾十億人的共同習(xí)慣，要說刷牙是人類近代史上最大的一次習(xí)慣養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)都不為過?，F(xiàn)在我們能做到天天刷牙，看起來(lái)是這么理所當(dāng)然，但往大里說，我們只是在享受這個(gè)習(xí)慣養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的成果而已。那么問題來(lái)了，這次習(xí)慣養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)中到底發(fā)生了什么，轉(zhuǎn)折點(diǎn)出現(xiàn)在哪里呢？《習(xí)慣的力量》這本書會(huì)為你揭示其中的秘密。

這本書的作者是美國(guó)著名的暢銷書作家查爾斯·都希格。他在這本書中總結(jié)了哈佛、麻省理工這些大學(xué)的研究成果，也包括寶潔、聯(lián)合利華這些著名企業(yè)的商業(yè)案例。他發(fā)現(xiàn)，習(xí)慣的力量無(wú)處不在，用好它不僅能夠影響我們自己的人生， 也能幫助一個(gè)公司取得成功，往大里說還可以推動(dòng)整個(gè)社會(huì)的進(jìn)步。最重要的是，想要利用好習(xí)慣的力量是完全有規(guī)律可循的。

我們今天對(duì)這本書的解讀分為三個(gè)部分，第一部分講人們?yōu)槭裁磿?huì)養(yǎng)成這么多習(xí)慣，這些習(xí)慣的運(yùn)作機(jī)制是什么？在理解了習(xí)慣的運(yùn)作機(jī)制后，第二部分說說你可以怎樣巧妙地利用這個(gè)機(jī)制來(lái)養(yǎng)成某個(gè)好習(xí)慣。第三部分，面對(duì)一個(gè)壞習(xí)慣，你可以怎么做出改變。

第一部分

我們先說第一部分，到底為什么人們會(huì)有這么多習(xí)慣，以及這些習(xí)慣是怎么在我們身上運(yùn)轉(zhuǎn)自如的。

為了搞清楚這一點(diǎn)，科學(xué)家找了一只老鼠，專門為它設(shè)計(jì)了一個(gè)很復(fù)雜的迷宮讓它走，借這個(gè)機(jī)會(huì)觀察它的大腦活動(dòng)。這只老鼠被放在迷宮門口，就看見迷宮的大門吱呀吱呀地打開了。老鼠先是被嚇一跳：什么情況？只見它大腦當(dāng)中有個(gè)部位的神經(jīng)也跟著跳動(dòng)了一下，這個(gè)部位叫新皮質(zhì)。

老鼠正有點(diǎn)蒙圈，突然聞到里邊散發(fā)出一陣巧克力的香味，于是慢慢放開了，跑到迷宮里到處尋摸，走走停停，這兒聞聞，那兒撓撓。隨著老鼠的前進(jìn)，大腦中的新皮質(zhì)也開始緊鑼密鼓地思考：現(xiàn)在走到哪兒了？這以前有沒有來(lái)過？巧克力的味道是變濃了還是變淡了？接下來(lái)往左拐還是往右拐？概括起來(lái)主要是干兩件事，一個(gè)是收集信息，一個(gè)是分析決策。不管怎么樣，試來(lái)試去到最后終于走到頭吃到了巧克力，新皮質(zhì)表示很開心。

老鼠達(dá)到目的了，不過科學(xué)家還沒算完。接下來(lái)整整幾天時(shí)間，反復(fù)地做這個(gè)試驗(yàn)，一連做了幾百次，還是那只老鼠，還是那個(gè)迷宮，都沒變，唯一變的是什么呢？那只老鼠大腦的活動(dòng)變了。

最初的階段，大腦活動(dòng)的情況跟第一次差不太多。但度過這個(gè)階段之后，老鼠已經(jīng)徹底搞清楚了正確的路線。這時(shí)候它的新皮質(zhì)減少了收集信息和分析決策的活動(dòng)，什么活動(dòng)多了呢？回憶的活動(dòng)多了，它開始主要依賴之前對(duì)正確路線的記憶來(lái)走迷宮，這時(shí)候新皮質(zhì)已經(jīng)不需要太興奮。又過了兩天，老鼠越走越熟練，幾乎是一路小跑著找到巧克力的。走迷宮對(duì)它來(lái)說就跟你用鍵盤打字一樣，已經(jīng)不需要有任何猶豫、任何思考了。體現(xiàn)在它大腦當(dāng)中，這個(gè)變化也很奇妙，新皮質(zhì)就像是一臺(tái)進(jìn)入了休眠狀態(tài)的計(jì)算機(jī)，神經(jīng)活動(dòng)幾乎完全消失了。

這個(gè)試驗(yàn)給我們展示的是從第一次接觸一件事，到最后養(yǎng)成習(xí)慣，大腦整個(gè)的處理過程。雖說研究的對(duì)象是老鼠，但其實(shí)我們?nèi)祟愷B(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣也需要大腦經(jīng)歷同樣的變化。在這個(gè)過程中，起到關(guān)鍵作用的有兩個(gè)方面，一個(gè)是大腦的兩個(gè)部位，還有一個(gè)是習(xí)慣的三個(gè)要素。

先說大腦的兩個(gè)部位，其中一個(gè)是我們剛才提到的新皮質(zhì)，還有另外一個(gè)叫基底核。新皮質(zhì)在大腦中分管的是比較復(fù)雜的思維活動(dòng)和記憶活動(dòng)。從習(xí)慣的角度看，新皮質(zhì)負(fù)責(zé)習(xí)慣養(yǎng)成之前的工作，包括考慮這個(gè)事要不要做、怎么做更合適、用什么方式來(lái)做。簡(jiǎn)單來(lái)說就是它要把新接觸的一件事給摸熟了，一旦摸熟了，新皮質(zhì)就會(huì)轉(zhuǎn)一道手，交給基底核來(lái)接管。

要論聰明程度，基底核遠(yuǎn)遠(yuǎn)比不了新皮質(zhì)，它的智商大概也就相當(dāng)于遠(yuǎn)古時(shí)期爬行動(dòng)物的水平，只能處理一些最基本的思維活動(dòng)。但它也有一些獨(dú)特的優(yōu)勢(shì)，那就是基底核運(yùn)行起來(lái)很省勁，不像新皮質(zhì)需要消耗我們身體非常多的能量，所以它特別適合打理那些已經(jīng)很成熟的事務(wù)性工作。這樣一來(lái)，新皮質(zhì)就可以從事務(wù)性工作中解放出來(lái)，琢磨點(diǎn)更有價(jià)值的事情，或者干脆就偷偷懶、休息休息。

開過車的人都有這樣的感受，剛上路的新手注意力全在開車這一件事上，起個(gè)步變個(gè)道且得琢磨半天呢，這時(shí)候是新皮質(zhì)在發(fā)揮作用。等你成了老司機(jī)，開車養(yǎng)成了習(xí)慣，怎么起步、怎么變道、多大的彎打多大角度的方向盤，這一套動(dòng)作完全成為了本能，靠基底核的智商水平足夠勝任。接下來(lái)你大可以一邊開車，一邊動(dòng)用你的新皮質(zhì)想一些工作上的事情，或者聽聽得到的課。

要想把一個(gè)習(xí)慣移交給基底核，新皮質(zhì)必須做到一件事，那就是得讓基底核弄明白到底怎么去使用這個(gè)習(xí)慣。這就跟做項(xiàng)目是一樣道理——要給客戶交付產(chǎn)品，配套的產(chǎn)品說明書那一定得跟上。所以，新皮質(zhì)在對(duì)一個(gè)習(xí)慣進(jìn)行打包的時(shí)候是有技巧的，它重點(diǎn)記錄三件事，也就是我們前面說的習(xí)慣三要素。

第一個(gè)要素是這個(gè)習(xí)慣的線索，在什么環(huán)境，什么情況下，你會(huì)用到這個(gè)習(xí)慣。比如，對(duì)于那個(gè)走迷宮的老鼠來(lái)說，熟悉的迷宮大門打開了，就是一個(gè)明確的線索，新皮質(zhì)寫在說明書上。既然要行動(dòng)，你到底應(yīng)該干點(diǎn)啥，做哪些事情，用什么方式，我給你列清楚，你得知道那個(gè)迷宮怎么才能走出去。這是習(xí)慣的第二個(gè)要素，行為。最后是第三個(gè)要素，獎(jiǎng)賞，做完之后你會(huì)得到什么好處。走迷宮的好處，到底是可以吃到好吃的巧克力，還是只是純粹散散步鍛煉身體？這必須記下來(lái)。獎(jiǎng)賞決定了你是不是有足夠的動(dòng)力來(lái)長(zhǎng)期使用這個(gè)習(xí)慣。

新皮質(zhì)把這三個(gè)要素打包記好，基底核是怎么使用這三個(gè)要素的呢？當(dāng)一個(gè)線索出現(xiàn)的時(shí)候，基底核在習(xí)慣的數(shù)據(jù)庫(kù)里邊一搜，找到了對(duì)應(yīng)的習(xí)慣。好，接下來(lái)做哪些事呢？你一看，第二個(gè)要素行為里邊記得很清楚，一步一步照著做完。做完之后，獲得了獎(jiǎng)賞，對(duì)獎(jiǎng)賞很滿意，給這個(gè)習(xí)慣點(diǎn)個(gè)贊，下次線索出現(xiàn)的時(shí)候我還用它。因此，這三個(gè)要素是一個(gè)閉環(huán)，是一個(gè)能夠不斷強(qiáng)化的回路。我們可以稱之為習(xí)慣回路。

第二部分

所以，習(xí)慣養(yǎng)成的過程，就是一個(gè)新皮質(zhì)不斷學(xué)習(xí)各種習(xí)慣，把三個(gè)要素進(jìn)行打包，串成習(xí)慣回路，把它交付給基底核使用的過程。這是第一部分，我們從大腦的角度拆解了習(xí)慣養(yǎng)成的秘密。它能帶給我們什么啟發(fā)呢？最基本的一條，無(wú)論你是想讓自己養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣，還是想幫助其他人養(yǎng)成習(xí)慣，首先你得保證要湊齊這三個(gè)要素。三個(gè)要素缺一個(gè)，回路也是斷的，這個(gè)習(xí)慣就不可能形成。

開頭我們說過，就連刷牙這么個(gè)簡(jiǎn)單的習(xí)慣，人類都曾經(jīng)強(qiáng)烈地抗拒過。為什么呢？仔細(xì)來(lái)分析一下，在二十世紀(jì)初那么一個(gè)大環(huán)境下，大家都沒有刷牙的習(xí)慣，你想讓一個(gè)人突然開始天天刷牙，這三個(gè)要素其實(shí)是不太好找的。如果我的牙沒出過大毛病，沒有過“疼起來(lái)真要命”的切膚之痛，那你怎么能讓我在每天睡前想起來(lái)居然還有這道工序要做。你看看周圍的人，大家也都沒刷呀。再說了，刷牙這事眼下能給我?guī)?lái)什么立竿見影的好處呢？似乎也沒有。這么一看，三要素里邊，線索和獎(jiǎng)賞都存在問題，習(xí)慣回路不成立。

那這個(gè)問題后來(lái)是怎么解決的呢？這就要說到美國(guó)一家叫白速得的牙膏品牌。這個(gè)牌子現(xiàn)在可能不怎么出名了，但它曾經(jīng)在長(zhǎng)達(dá)幾十年的時(shí)間里是牙膏領(lǐng)域當(dāng)之無(wú)愧的霸主，因?yàn)槿祟愄焯焖⒀赖牧?xí)慣，最初就是讓白速得這個(gè)品牌給調(diào)教出來(lái)的。怎么做的呢？

白速得主要做了兩件事。第一，白速得打出來(lái)一個(gè)廣告，這個(gè)廣告和別人不一樣，不跟你談牙膏能預(yù)防牙疼，而是聊起了牙齒的美白。為什么你的牙看起來(lái)不夠白呢，是因?yàn)樯厦婵偸枪粚友拦改?。我們白速得的牙膏能消滅牙垢膜，讓你有一口漂亮的大白牙。這兒說的牙垢膜其實(shí)就是咱們吃完?yáng)|西之后，牙齒上會(huì)自然形成的那層糊狀的薄膜。經(jīng)過白速得鋪天蓋地的大肆宣傳，這個(gè)以前人們沒怎么聽過的詞引起了廣大愛美人士的注意。

普及牙垢膜的概念，本質(zhì)上就廣泛地埋下了刷牙的線索和獎(jiǎng)賞。因?yàn)檠拦改み@個(gè)東西基本上是你什么時(shí)候看什么時(shí)候有，確實(shí)挺討厭的，發(fā)現(xiàn)了就有一種想把牙刷一刷消滅它的沖動(dòng)。這就是線索。而獎(jiǎng)賞呢？獎(jiǎng)賞就是刷完牙一看，牙垢膜確實(shí)上上下下被橫掃一空了，在人們頭腦的想象中完成了一次牙齒的美白。盡管這種牙齒美白的效果只是暫時(shí)的，但你仍然忍不住好開心。

光這個(gè)獎(jiǎng)賞，白速得覺得還有點(diǎn)單薄，因?yàn)槠渌栏嘁部梢杂羞@個(gè)效果。接下來(lái)他們又搞出來(lái)了第二招。白速得在自己的產(chǎn)品中悄悄加入了一種成分，這種成分叫做薄荷油。薄荷油其實(shí)對(duì)牙齒健康提供不了任何幫助，唯一的作用是在刷完牙之后讓你的嘴里能有一種涼絲絲的快感。體驗(yàn)過這種快感，你再去用那些沒加薄荷油的牙膏，經(jīng)常會(huì)覺得剛才是不是刷得不夠干凈，或者是懷疑剛才到底刷沒刷牙。這個(gè)純粹就是心理暗示的作用?，F(xiàn)在薄荷味幾乎成了所有口腔產(chǎn)品的標(biāo)配，這就是白速得發(fā)明的。

這兩招，一個(gè)牙垢膜的概念，一個(gè)薄荷油的成分，扎扎實(shí)實(shí)地完善了刷牙習(xí)慣的回路，近代史上最大的一次習(xí)慣養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)由此誕生了。有了這樣一個(gè)回路之后，刷牙開始成為了一種風(fēng)氣和時(shí)尚。僅僅10年的時(shí)間，美國(guó)有刷牙習(xí)慣的家庭比例從不到7%躍升為65%，后來(lái)這個(gè)習(xí)慣又蔓延到全世界，成為幾十億人每天早晚的固定流程。當(dāng)然，這兩招最初提出來(lái)，純粹是白速得營(yíng)銷人員的天才創(chuàng)造。若干年之后，腦科學(xué)家和心理學(xué)家回頭去總結(jié)，發(fā)現(xiàn)他們之所以能夠讓產(chǎn)品大獲成功，同時(shí)又推動(dòng)了整個(gè)人類開始刷牙，原因就在于他們的營(yíng)銷恰巧符合了習(xí)慣回路的要求。

白速得的案例帶給我們哪些思考呢？首先，完整的習(xí)慣回路經(jīng)常不是憑空就能有的，往往需要精心的設(shè)計(jì)。而且，越是那些我們心目中的好習(xí)慣，這三個(gè)要素往往越難湊。所以好習(xí)慣難養(yǎng)成是有道理的，要有一個(gè)足夠完整的習(xí)慣回路，這個(gè)門檻有可能非常高。

其次，習(xí)慣回路設(shè)計(jì)了之后是給誰(shuí)用，讓誰(shuí)養(yǎng)成習(xí)慣呢？說到這個(gè)其實(shí)用處可就廣了。你可以像白速得那樣，按照回路打造你的產(chǎn)品，幫助用戶或者是潛在的消費(fèi)者養(yǎng)成習(xí)慣。如果是作為一名家長(zhǎng)，你也可以不再干巴巴地說“寶貝兒，你得養(yǎng)成好習(xí)慣喲”，而是默默地設(shè)計(jì)一條回路，讓他在不知不覺之間就步入正軌。當(dāng)然，要說我能不能幫自己設(shè)計(jì)設(shè)計(jì)，給自己加個(gè)這習(xí)慣那習(xí)慣的？那肯定也是可以的。

所以，我們接下來(lái)要解決的問題是，習(xí)慣回路到底要怎么設(shè)計(jì)？以往我們養(yǎng)成習(xí)慣最大的問題，是我們經(jīng)常只盯著行為這個(gè)要素，說什么我要養(yǎng)成閱讀的習(xí)慣、我要養(yǎng)成健身的習(xí)慣。但事實(shí)上，對(duì)于習(xí)慣養(yǎng)成來(lái)說，行為很可能恰恰是三要素當(dāng)中最不重要的那個(gè)。比如前邊白速得的例子，刷牙行為本身不是個(gè)事，關(guān)鍵是你能不能給這個(gè)行為找到合適的線索和獎(jiǎng)賞。

線索從哪兒找？我們平常在生活中用到的線索基本跑不出下邊這五種。第一種是時(shí)間，第二種，地點(diǎn)。這兩種很好理解，習(xí)慣往往是和時(shí)間、地點(diǎn)綁定在一起的。每個(gè)人每天早起頭三件事做什么，睡前最后三件事做什么，基本都是固定的，不需要來(lái)回考慮，因?yàn)闀r(shí)間和地點(diǎn)給了你足夠的線索。

第三種是情緒狀態(tài)。無(wú)聊的時(shí)候做點(diǎn)什么，壓力大的時(shí)候做點(diǎn)什么，每個(gè)人也都有自己的習(xí)慣。在單位忙完一天，回家推開門什么事也不想干，就想把包一扔，往沙發(fā)上一坐，玩會(huì)兒手機(jī)看會(huì)兒電視，這里邊情緒狀態(tài)是個(gè)非常重要的線索。

第四種是其他人。什么是其他人呢，咱們還說刷牙，現(xiàn)在的人包括小孩子要養(yǎng)成刷牙習(xí)慣肯定會(huì)比20世紀(jì)初那會(huì)兒容易得多，原因很簡(jiǎn)單，因?yàn)榇蠹叶妓⒙铩?/p>

第五種叫做之前發(fā)生了什么。剛剛發(fā)生了點(diǎn)什么事，經(jīng)常能提醒你該干點(diǎn)什么了?；蛘呤巧弦粋€(gè)習(xí)慣直接引起下一個(gè)習(xí)慣，形成鏈條式的反應(yīng)。

五大類，時(shí)間、地點(diǎn)、情緒狀態(tài)、其他人和剛剛發(fā)生的事情，當(dāng)你為某個(gè)習(xí)慣尋找線索的時(shí)候，不妨就從這五個(gè)方向入手。五種線索同時(shí)用行不行？那最好不過了。

很多人有這樣的體驗(yàn)，那就是上下班通勤路上學(xué)點(diǎn)什么東西的習(xí)慣是比較容易養(yǎng)成的。平時(shí)有大把富余的時(shí)間沉不下來(lái)、學(xué)不進(jìn)去，一到路上，很容易進(jìn)入狀態(tài)。為什么呢？因?yàn)槲覀儎偛耪f的五種線索在這兒集齊了。你看，時(shí)間、地點(diǎn)以及在路上的那個(gè)情緒狀態(tài)，基本沒什么太大變化。第四種，其他人，身邊都是路人甲路人乙，不需要任何寒暄，也不會(huì)有人跳出來(lái)非得跟你商量點(diǎn)什么事。第五種，剛剛發(fā)生的事情，要么是點(diǎn)火開車，要么是排隊(duì)上車。你看，身在此情此景，五種線索幫助你自然而然地打開得到 APP，找到一段你想要的內(nèi)容。這就是最豐富、最立體的線索帶給我們的幫助。

線索說完了，我們?cè)僬f說獎(jiǎng)賞怎么設(shè)計(jì)。獎(jiǎng)賞的具體形式有很多種，大概可以分為這么兩大類。一類是你的這個(gè)行為本身可以帶來(lái)的獎(jiǎng)賞，我們可以稱之為自然獎(jiǎng)賞。用白速得牙膏刷牙可以把牙垢膜橫掃一空，還有涼絲絲的感覺，這是這個(gè)行為本身的自然獎(jiǎng)賞?，F(xiàn)在流行跑步，跑步可以讓我們的身體產(chǎn)生大量的內(nèi)啡肽，這種物質(zhì)帶給你內(nèi)心的寧?kù)o，讓你相信自己有充足的能量來(lái)掌控自己的人生，這也是自然獎(jiǎng)賞。當(dāng)然，除了自然獎(jiǎng)賞之外，你還可以設(shè)定一些規(guī)則，額外地指定做完一件事之后可以立刻獲得哪些好處，這叫做規(guī)則獎(jiǎng)賞。

有一個(gè)著名的時(shí)間管理工具，叫作番茄工作法。很多人第一次聽說番茄工作法的時(shí)候，都覺得它很奇葩，因?yàn)榉压ぷ鞣看沃灰笪覀儗Ｗ⒐ぷ?5分鐘，25分鐘之后必須休息5分鐘。

你心里可能會(huì)想，“開玩笑，制定這個(gè)規(guī)則的人分明是瞧不起我，小學(xué)生一次課還40分鐘，我一個(gè)成年人只能連續(xù)工作25分鐘？怎么著還不至少一個(gè)小時(shí)！”但是很遺憾，實(shí)踐證明，越是這么想的人，越是無(wú)法進(jìn)入深度工作，時(shí)不時(shí)要發(fā)個(gè)微信、查個(gè)郵件、接水喝茶上廁所，為什么呢？因?yàn)樯倭四莻€(gè)5分鐘帶來(lái)的近在眼前的激勵(lì)。別小看這5分鐘，它可以讓你擁有一個(gè)期待感，知道再堅(jiān)持一會(huì)兒，你就可以在規(guī)則范圍內(nèi)，正大光明地分分心，開開小差，做點(diǎn)別的事情。不然，你的內(nèi)心總有個(gè)聲音在抱怨，工作干到什么時(shí)候才是個(gè)頭。所以，對(duì)自己不要太苛刻，該給自己的獎(jiǎng)賞一定要有。

不管是自然獎(jiǎng)賞，還是規(guī)則獎(jiǎng)賞，最終的目的是要在你的內(nèi)心當(dāng)中形成一種渴望。什么才能稱之為渴望呢？就是說一旦線索出現(xiàn)，你可能還沒來(lái)得及做點(diǎn)什么，大腦就先有了一個(gè)強(qiáng)烈的預(yù)期，迫不及待地想獲得后邊的那個(gè)獎(jiǎng)賞。這個(gè)獎(jiǎng)賞就好像已經(jīng)跑到你手掌心里，你不去拿都不好意思。所以，對(duì)獎(jiǎng)賞的渴望驅(qū)使你趕快按照習(xí)慣辦事。做到這個(gè)程度，獎(jiǎng)賞的目的就達(dá)到了。

第三部分

前面說的是如果我們想要一個(gè)好習(xí)慣怎么辦。那壞習(xí)慣呢？這么多年過來(lái)，總有些壞習(xí)慣讓你恨之入骨，覺得不把它干掉，你的人生就永不見天日。怎么處理？第三部分我們說一下，如何改變壞習(xí)慣。

這本書強(qiáng)調(diào)，當(dāng)你改變一個(gè)壞習(xí)慣的時(shí)候，不要想著去壓制它，讓它從你的生活中徹底消失。從某種角度來(lái)說，習(xí)慣是無(wú)法被徹底抹除的。為什么呢？原因是基底核運(yùn)行某個(gè)習(xí)慣是在潛意識(shí)層面發(fā)生的。這個(gè)習(xí)慣就跟埋藏在大腦深處的一個(gè)定時(shí)炸彈一樣，只要線索合適，它就有可能被激活。要拆除這個(gè)定時(shí)炸彈，我們要做的不是刪除，而是要替換，給這個(gè)習(xí)慣尋找一個(gè)替代品。

怎么替代呢？做法是只需要把習(xí)慣回路中的行為要素?fù)Q掉就行了。因?yàn)閺娜氐慕嵌确治?，壞?xí)慣往往不是壞在線索和獎(jiǎng)賞的身上，主要是壞在中間那個(gè)行為上。那個(gè)行為除了提供獎(jiǎng)賞的同時(shí)，還帶來(lái)了一些其他的副作用。比如說有的成年人沒事的時(shí)候喜歡咬自己的手指甲玩，咬來(lái)咬去有時(shí)候會(huì)咬到手指血肉模糊的程度。旁人乍一看這習(xí)慣，可能挺不好理解的，其實(shí)這個(gè)行為背后隱藏的獎(jiǎng)賞是，他借用這種刺激來(lái)趕走當(dāng)下那個(gè)無(wú)聊的感覺。線索是無(wú)聊的感覺，獎(jiǎng)賞就是消除無(wú)聊。但是要改變習(xí)慣，你能說我打算以后保證自己永遠(yuǎn)不無(wú)聊了嗎？不太現(xiàn)實(shí)對(duì)吧。對(duì)于每個(gè)人來(lái)說，消除無(wú)聊都是很正常的需求，這里不能接受的其實(shí)是咬指甲這種行為有副作用，傷害了你的身體，還讓旁人覺得這么大人了，不太成熟。

所以，正確的做法是保留習(xí)慣回路上的線索和獎(jiǎng)賞，把另一種沒那么糟糕的行為嵌到這個(gè)習(xí)慣回路中來(lái)，讓你能夠用這種新的行為在無(wú)聊的時(shí)候打發(fā)時(shí)間。具體可以分為這么幾步：

第一步是習(xí)慣的覺察。首先你得發(fā)現(xiàn)自己有什么不好的行為習(xí)慣。很多人不知道自己在按照什么習(xí)慣辦事，如果你發(fā)現(xiàn)自己經(jīng)常不知不覺就掉到同一個(gè)坑里，不妨去想想是不是當(dāng)中隱藏了一個(gè)你還沒發(fā)覺的壞習(xí)慣。

第二步，確定線索和獎(jiǎng)賞，把習(xí)慣回路畫出來(lái)。有時(shí)候線索和獎(jiǎng)賞沒辦法一下確定它是什么，碰到這種情況你可能還得做一個(gè)書面記錄，記下來(lái)每次自己都是在什么情況下行動(dòng)的，當(dāng)時(shí)心里最想要的感覺是什么，是不是手頭沒什么事了、覺得無(wú)聊才啃手指甲的，啃手指甲的時(shí)候，是不是心里那個(gè)無(wú)聊的感覺就消失了。做這么個(gè)統(tǒng)計(jì)，把習(xí)慣回路還原出來(lái)，你就知道是什么習(xí)慣在你身上作祟。

第三步，確定了線索和獎(jiǎng)賞之后，你就可以著手尋找替代品了。只要不再啃指甲，不管是刷手機(jī)也好，還是手里一直捏一個(gè)橡皮球也好，還是其他怎樣，只要能幫助你消除無(wú)聊，又沒太大的副作用就行。由于之前做了那么多覺察，還有那么多記錄的工作，所以當(dāng)線索再次出現(xiàn)的時(shí)候你能夠很敏銳地預(yù)感到“嗯，自己又要干蠢事了”。這時(shí)候你就有機(jī)會(huì)可以干預(yù)一把，強(qiáng)制自己使用那個(gè)新選項(xiàng)，讓你的大腦逐漸喜歡上用新的方式來(lái)解決問題。堅(jiān)持一段時(shí)間，大腦很快會(huì)習(xí)慣。畢竟線索還是那個(gè)線索，獎(jiǎng)賞還是那個(gè)獎(jiǎng)賞，外包裝沒有變，變的只是里邊裝的東西，不再是一枚定時(shí)炸彈，而是一個(gè)輕松好玩的復(fù)活節(jié)彩蛋。所以，偷梁換柱才是改變習(xí)慣的黃金法則。

總結(jié)

總結(jié)一下這本書的內(nèi)容：習(xí)慣的運(yùn)作機(jī)制跟我們大腦內(nèi)部的分工有關(guān)。新皮質(zhì)負(fù)責(zé)創(chuàng)造，基底核負(fù)責(zé)使用。但它們會(huì)共同關(guān)注三個(gè)要素，線索、行為和獎(jiǎng)賞，這三個(gè)要素構(gòu)成了習(xí)慣回路。對(duì)于習(xí)慣的養(yǎng)成來(lái)說，重點(diǎn)是設(shè)計(jì)足夠好的線索和獎(jiǎng)賞。而當(dāng)你要改變一個(gè)習(xí)慣的時(shí)候，重點(diǎn)是尋找能夠起到替代效果的行為。

這本書的精華到這里就介紹完了。要養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣或者改變一個(gè)習(xí)慣，尋找三要素、畫出來(lái)習(xí)慣回路只是一個(gè)開始?；蛘哒f，到這里你還只是有了一個(gè)理想的框架。有了框架仍然需要你的執(zhí)行、決心和好點(diǎn)子。對(duì)付有些習(xí)慣相對(duì)可能比較容易，但一定有一些是硬骨頭，需要你反復(fù)的實(shí)踐。其實(shí)對(duì)于每個(gè)人來(lái)說，習(xí)慣的力量都不是那么容易被馴服的，怎么做到一邊和它斗爭(zhēng)，一邊讓它發(fā)揮作用，將成為我們畢生的功課。