春節(jié)長(zhǎng)假，卻有一個(gè)好朋友向我打電話訴苦，說(shuō)每次一過(guò)年回家她就頭疼得不行，3天就一定爆炸了。

父母會(huì)對(duì)挑剔她的穿著、干涉她睡眠時(shí)間，還一次次想讓她辭掉現(xiàn)在的工作、回到他們身邊。

朋友雖然一直跟我抱怨，但卻沒(méi)有正面和父母溝通過(guò)?！耙?yàn)槲也幌牖〞r(shí)間和他們糾纏在小事上，也不想每次都大吵大嚷，反正他們不會(huì)聽(tīng)我的，說(shuō)了也沒(méi)用，不如就順著說(shuō)幾句，早點(diǎn)結(jié)束對(duì)話?！彼f(shuō)。

朋友的情況不是個(gè)例，這幾天后臺(tái)有很多類(lèi)似的留言，表達(dá)回家直面父母的憤怒。這些憤怒背后，都藏著同一種呼聲：“在這段關(guān)系里，我的自我沒(méi)得到尊重?！?br>

憤怒是每個(gè)人都有的情緒，但如何溝通憤怒，卻是個(gè)難題。尤其是跟自己最親密的人，如何和父母伴侶明確、堅(jiān)定地表達(dá)自我？如何有效地承認(rèn)、溝通自己的憤怒？

在春節(jié)和家人頻繁接觸的日子里，我們?yōu)榇蠹覍?dǎo)讀哈麗特·勒納博士的書(shū)《憤怒之舞》（The Dance of Anger），來(lái)談?wù)剳嵟澈笞晕业暮袈?，我們難以堅(jiān)定自我的原因，以及怎么在憤怒的指引下明確自我、改善原本的關(guān)系模式。

值得注意的是，盡管勒納博士的初衷是寫(xiě)一本面向女性的指南，因?yàn)樗J(rèn)為在當(dāng)前社會(huì)文化影響下，女性相對(duì)而言更難以在關(guān)系中主張自我。但這本書(shū)里對(duì)如何表達(dá)自我需求和意志的建議，也適用于有同樣煩惱的男性。

憤怒的感覺(jué)或許并不好受，但它對(duì)人類(lèi)有用：憤怒是值得注意的情緒信號(hào)。憤怒提醒我們受到了傷害、需要捍衛(wèi)自己的原則；或是告訴我們，別人為我們做得太多，以至于妨礙到我們的選擇和成長(zhǎng)。

在生氣時(shí)，憤怒給我們力量來(lái)保持自我的完整，它促使我們向別人的干涉說(shuō)“不”，鼓勵(lì)我們尊重和主張自己的權(quán)利、需求和愿望（Lerner, 2014; p.2）。

勒納博士認(rèn)為，在和父母/伴侶的親密關(guān)系中，我們的憤怒往往源于在關(guān)系中弱化自我（de-self）。

一段關(guān)系是“我”與“我們”的平衡，過(guò)多地強(qiáng)調(diào)“我”會(huì)讓雙方貌合神離，一遇到需求的沖突便容易結(jié)束關(guān)系；

而弱化自我則意味著在關(guān)系中過(guò)多地強(qiáng)調(diào)了“我們”，卻忽略了“我”的需求，在關(guān)系中放棄了自己的責(zé)任感和控制力。一段被弱化了自我的關(guān)系里，“我”的需求不被看見(jiàn)、不被承認(rèn)，也不被允許選擇和掌控自己的人生。

我們?cè)绞侨趸晕遥P(guān)系中的其他人就掌握更多主動(dòng)權(quán)，是一個(gè)惡性循環(huán)。例如，在親子關(guān)系中，孩子弱化自我的程度越強(qiáng)，父母越是會(huì)替孩子拿主意，這種互動(dòng)會(huì)不斷強(qiáng)化彼此的力量差異。這就是為什么，這樣的孩子長(zhǎng)大了，也很難對(duì)父母開(kāi)口重新聲張自己的權(quán)利。

不過(guò)，這種“強(qiáng)者越強(qiáng)、弱者越弱”的循環(huán)也可以被打破。由于關(guān)系里的個(gè)體會(huì)彼此影響，當(dāng)弱化自我的一方改變時(shí)，其他人也會(huì)相應(yīng)地改變。一旦我們開(kāi)始“明確自我”，即主張自己的原則、權(quán)利、愿望和需求，對(duì)方也不得不作出反應(yīng)。

盡管改變的過(guò)程里會(huì)存在沖突、掙扎，但如果方法得當(dāng)，最終能讓我們收獲更清晰、強(qiáng)大的自我。有時(shí)候青春期孩子和父母的沖突是必要的，是在一次一次據(jù)理力爭(zhēng)的過(guò)程中，孩子才在父母心中確立了自己的自我，尤其是進(jìn)入成年，孩子通過(guò)不斷明確自我，讓父母最終理解自己已經(jīng)是一個(gè)獨(dú)立的成年人，為自己的人生負(fù)全部的責(zé)任。

有些人擔(dān)心一旦表達(dá)不滿，便會(huì)遭到對(duì)方的冷淡、嘲笑乃至謾罵。這些負(fù)面反應(yīng)十分傷人。

特別對(duì)生活在暴力、虐待環(huán)境下的人們而言，光是想到可能招致的身體、語(yǔ)言、情感暴力，就感到焦慮、害怕。

如果對(duì)方讓你對(duì)自身安全產(chǎn)生顧慮，那么比起溝通，的確，保障自己安全、遠(yuǎn)離傷害源才是第一要?jiǎng)?wù)。

而負(fù)面回應(yīng)對(duì)我們的另一打擊，是它讓我們覺(jué)得自己“失敗和無(wú)能”，因?yàn)樵S多人希望能改變父母/伴侶，比如讓對(duì)方認(rèn)同我們的需求和權(quán)利，而對(duì)方的負(fù)面反應(yīng)說(shuō)明他們并沒(méi)有改變。

因此有時(shí)我們甚至不敢感受自己的憤怒，也就不承認(rèn)有明確自我的需求。這有一部分是受到社會(huì)對(duì)我們期待的影響。

比如，女性就面臨著“淑女-潑婦”的困境：一方面，社會(huì)希望女性成為“淑女”，做一個(gè)順從的、照顧家人情感和面子的女性；另一方面，社會(huì)又會(huì)污名化敢于表達(dá)憤怒的女性，斥其為“潑婦”，用許多負(fù)面的詞形容她：雌老虎、母夜叉等。既樹(shù)立典型要求女性效仿，又貶斥出格者來(lái)告誡女性。

孩子也是如此，父母一旦不能順心如意，便會(huì)用子女不孝、不顧養(yǎng)育之情來(lái)訓(xùn)誡孩子。

女性和孩子因此會(huì)不停地責(zé)問(wèn)自己：我的憤怒是正當(dāng)?shù)膯?？但情緒沒(méi)有正當(dāng)、合理之說(shuō)，它只是一種真實(shí)存在的體驗(yàn)（p.4），憤怒就像口渴一樣，是背后的需求引發(fā)的感受，我們從來(lái)不會(huì)問(wèn)自己“我是不是該口渴”。

我們有權(quán)感到憤怒，也有權(quán)表達(dá)它。

明白了憤怒是我們的權(quán)利，當(dāng)我們開(kāi)始明確地表達(dá)自己時(shí)，會(huì)給關(guān)系中的各方都帶來(lái)影響。

當(dāng)我們開(kāi)始改變自己時(shí)，我們很難避免遭遇到關(guān)系中強(qiáng)勁的阻力和試圖還原的逆流?！占{博士將其稱(chēng)為“對(duì)抗-還原”反應(yīng)：

關(guān)系中的他人會(huì)試圖逼迫我們回到舊模式中，還原成以前順從的狀態(tài)。我們可能會(huì)被指責(zé)為自私自利、不孝、不近人情、不懂事（“你怎么和你爸爸說(shuō)話的，有做孩子的樣子嗎！”），對(duì)方可能會(huì)以結(jié)束關(guān)系要挾我們（“我沒(méi)你這個(gè)孩子”、“你這是逼我和你分手”），有時(shí)，對(duì)方甚至?xí)眉ち业纳矸磻?yīng)打斷你的表達(dá)，例如哮喘、暈厥等等。

之所以父母/伴侶會(huì)出現(xiàn)這種反應(yīng)，并不一定是由于他們不愛(ài)我們，而是因?yàn)槲覀兊淖兓瘯?huì)引起他們的焦慮：害怕我們一旦獨(dú)立，他們就會(huì)失去我們（分離焦慮）；不確定關(guān)系改變后會(huì)變成什么樣，所以不知所措（對(duì)未知的焦慮）。在焦慮的背后是對(duì)親密和維系關(guān)系的渴望。

在我們堅(jiān)持自我后，有的關(guān)系不可避免地走向結(jié)束，但分離并非是壞事，離開(kāi)耗竭性的關(guān)系既是成熟的證明，也給我們尋找更好關(guān)系的機(jī)會(huì)；

而有的父母/伴侶則逐漸認(rèn)識(shí)到他們焦慮的事并不會(huì)發(fā)生，能夠意識(shí)到你想要的是更好的關(guān)系，而不是離開(kāi)他們，進(jìn)而和我們一同改變和成長(zhǎng)。

當(dāng)我們?cè)噲D為自己主張權(quán)利，我們同樣會(huì)有對(duì)自己的“對(duì)立-還原”反應(yīng)，比如面對(duì)他人的指責(zé)、威脅，我們會(huì)感到愧疚和分離焦慮；過(guò)去的習(xí)慣也誘惑著我們回到熟悉的情境里——在他們面前立刻變成了從前的那個(gè)孩子。

可是，如果我們選擇掩蓋、壓抑來(lái)維系表面的和平，它會(huì)迫使我們消耗精力偽裝自己；這樣的關(guān)系會(huì)讓偽裝者懷疑真實(shí)的自己得不到接納，和父母/伴侶之間始終存在著距離。

憤怒只是一個(gè)信號(hào)，它能給我們指出問(wèn)題的方向，卻不能替代思考和溝通。明確自我并不代表要毫無(wú)章法、不經(jīng)思考地宣泄怒氣，它需要我們花時(shí)間想清楚自身的需求，并采取恰當(dāng)?shù)臏贤ǚ绞健?br>

勒納博士指出，要將憤怒作為幫助我們明確自我的工具，我們可以從以下四個(gè)方面磨練技能（p.12）：

a. 識(shí)別憤怒的原因，明確立場(chǎng)

憤怒傳達(dá)的信息一般是模糊而簡(jiǎn)單的，主張自我需要我們劃分更清楚的界限，想好自己的立場(chǎng)和可能的選擇。

舉個(gè)例子，有個(gè)讀者抱怨照顧母親太多，母親購(gòu)物、談天都找自己，讓Ta在工作之余疲憊不堪，而如果讀者想告訴母親“我有自己的生活，我無(wú)法承擔(dān)這么多的責(zé)任”，Ta得先想清楚“我愿意為照顧母親做多少，什么事是我不愿做的”。

勒納博士介紹了六個(gè)問(wèn)題幫助我們厘清思路：

?“哪些情況下我容易憤怒？”一旦發(fā)現(xiàn)憤怒的征兆，可以提醒自己調(diào)整情緒，像是深呼吸、數(shù)數(shù)字，或是直接提出“我需要時(shí)間再想想清楚”，在憤怒早期開(kāi)始干預(yù)比怒火爆發(fā)時(shí)再調(diào)節(jié)它要更容易。

?“此時(shí)此刻真正的問(wèn)題是什么？”比如，穿什么衣服、衣服好不好看只是表象，問(wèn)題核心是我們本該有權(quán)決定自己穿什么。

?“我自己的想法和感受是什么？”

?“我想爭(zhēng)取的是什么？”是不再對(duì)你的工作指手畫(huà)腳嗎？還是在生活各方面都不要干涉你。

?“哪些人應(yīng)該對(duì)哪些事情負(fù)責(zé)？”比如，我們對(duì)自己的情緒反應(yīng)負(fù)責(zé)，而父母如果對(duì)我們的話大吼大叫，那是他們的責(zé)任，是他們選擇了做出這種回應(yīng)，他們?cè)疽部梢赃x擇心平氣和地傾聽(tīng)。

?“什么是我特別想改變的？”

?“我愿意做什么，而哪些我絕對(duì)不愿意做？”

在溝通的過(guò)程中再思考這些問(wèn)題會(huì)是困難的，建議在表達(dá)憤怒之前，先想清楚這些問(wèn)題。

b. 學(xué)習(xí)溝通技巧

注重溝通技巧能讓對(duì)方聽(tīng)進(jìn)我們的話，增加解決沖突和差異的可能性。用大吵大鬧或眼淚哀求的方式宣泄憤怒，可能帶來(lái)一時(shí)平靜，但會(huì)模糊和轉(zhuǎn)移溝通的重點(diǎn)。

雙方不再關(guān)注你的自我主張，而糾纏在你的情緒上；爭(zhēng)執(zhí)的結(jié)果不是改善關(guān)系模式，而僅僅為了平息你的憤怒。結(jié)束后，問(wèn)題沒(méi)有解決，雙方依然維持舊模式。

因此，在溝通過(guò)程中，要避免無(wú)效的爭(zhēng)執(zhí)，一種有效的方法是多從“我”的角度陳述（I-statement），“我認(rèn)為……”、“我覺(jué)得……”、“我希望……”（p.181）。

在爭(zhēng)執(zhí)里，我們多用指責(zé)和要求的口吻。喜歡說(shuō)“你該怎么樣/不該怎么樣”，這是試圖控制對(duì)方的行為的表現(xiàn)，但它行不通，也容易引起對(duì)方的防御和反抗；而“我”的角度陳述則聚焦在自身的議題上，向?qū)Ψ奖砻髦鲝堊晕业闹攸c(diǎn)不在于責(zé)怪對(duì)方，而是為了解決我們自己的需求。

舉個(gè)例子，A感到母親總喜歡向自己提建議，好像處處做A的老師，就連買(mǎi)什么樣的鍋?zhàn)樱珹的母親都要干預(yù)一手，于是A向母親提出：“我希望我能多按自己的想法選擇，因?yàn)槲蚁脲憻捵约鹤龀鲞x擇的能力?！币苍SA最初想主張自我是因?yàn)槟赣H的不夠尊重，但一味指責(zé)母親很可能把對(duì)話導(dǎo)向爭(zhēng)吵的方向，而劃線部分則讓母親覺(jué)得不必為她自己的干涉行為辯駁。

當(dāng)然，A的母親可能依然會(huì)抱怨：“你是翅膀硬了，覺(jué)得我煩了，不想聽(tīng)我建議了是吧。你要記住我是你媽?zhuān)冶饶愣枚??！边@時(shí)A再次強(qiáng)調(diào)自身的問(wèn)題：“媽媽?zhuān)液芸粗啬愕慕ㄗh。我只是覺(jué)得自己面對(duì)選擇總是猶豫，想試試看能不能自己衡量利弊做出選擇?！北荛_(kāi)和母親就誰(shuí)懂得多爭(zhēng)執(zhí)，反復(fù)表明A想要有選擇權(quán)的愿望。

c. 學(xué)會(huì)觀察，打破含混不清的交流

學(xué)會(huì)觀察和改變我們?cè)陉P(guān)系中的角色，培養(yǎng)回應(yīng)能力（response-ability）。

良好的回應(yīng)能力可以使我們?cè)谇榫w激動(dòng)的時(shí)候，冷靜下來(lái)并后退一步，看看溝通雙方處于什么樣的角色，自己是不是又重復(fù)了過(guò)去的模式，最終有意識(shí)地在類(lèi)似的情境下做出新回應(yīng)。

我們可以通過(guò)復(fù)盤(pán)來(lái)提升回應(yīng)能力。首先，回憶過(guò)去在父母/伴侶面前生氣時(shí)，你通常如何處理憤怒，例如，你會(huì)尋求更緊密的關(guān)系，拼命尋找對(duì)方愛(ài)你的跡象嗎？或是選擇避開(kāi)對(duì)方，消極地一聲不吭？

其次，想一想在你處理憤怒后，對(duì)方會(huì)做出什么反應(yīng)，有沒(méi)有別的方式、態(tài)度、語(yǔ)言來(lái)應(yīng)對(duì)類(lèi)似情境。如果不清楚其他可行的溝通方式，可以通過(guò)觀察他人的交流、向?qū)I(yè)人士求助、和信任的朋友練習(xí)等方式，了解和學(xué)習(xí)不同于過(guò)去的溝通方式。

d. 學(xué)會(huì)預(yù)測(cè)和處理對(duì)方的“對(duì)抗-還原”行為

上文提到，當(dāng)我們做出改變，關(guān)系中的其他人會(huì)試圖把我們“還原”到過(guò)去的狀態(tài)。試著預(yù)測(cè)他們會(huì)說(shuō)什么、做什么。面對(duì)不同的還原行為，我們可以做出相應(yīng)的反應(yīng)。

比如，如果父母表示“你這樣做是不對(duì)的”，不要和他們進(jìn)行無(wú)意義的辯論。不要總想說(shuō)服別人認(rèn)同你是“對(duì)的”。

當(dāng)別人不同意你時(shí)，你只需要表示“也許你不同意，但我也可以有我的看法”。

并且，試著接受“人和人不一樣”的事實(shí)，你的父母/伴侶如果和你反應(yīng)、想法不一樣，也并非意味著一定有人“正確”，有人“錯(cuò)誤”，不要糾結(jié)到底誰(shuí)對(duì)誰(shuí)錯(cuò)，重點(diǎn)在于明確你的權(quán)利、強(qiáng)調(diào)你的愿望和需求。（p.182）

此外，己所不欲勿施于人，如果你不想被父母/伴侶干涉，也別想著教育他們，覺(jué)得他們?cè)撛趺聪?、怎么反?yīng)。如果我們改變后，父母的反應(yīng)是生氣，我們也不應(yīng)該批評(píng)他們的情緒（“你們?cè)趺春靡馑忌鷼?，明明痛苦的是我！”），而是可以說(shuō)：“我理解你的憤怒，如果我是你，我也可能會(huì)生氣。不過(guò)我已經(jīng)做出了決定?！保╬.183）

我們希望溝通能迅速而快樂(lè)地解決，然而現(xiàn)實(shí)是，主張自我往往需要時(shí)間，并且得一次一小步。一下子試著改變太多，或許會(huì)引起對(duì)方過(guò)激的反應(yīng)；而逐步升級(jí)主張，既能給對(duì)方適應(yīng)改變的時(shí)間，也能給我們留有余地，在溝通中進(jìn)一步了解自己的思想和立場(chǎng)。

當(dāng)我們對(duì)自己的所思所想變得更清晰時(shí)，對(duì)方也會(huì)對(duì)他們的想法有更深的了解，甚至直接表示不會(huì)改變。

到這時(shí)，擺在我們面前的選擇也終于明朗：是繼續(xù)留下，還是決定離開(kāi)？如果繼續(xù)下去又會(huì)怎樣？

維系舊模式是省力的，不必做出艱難的溝通、面對(duì)痛苦的選擇，但嘗試表達(dá)自我或許能在長(zhǎng)遠(yuǎn)給我們帶來(lái)更多，包括更互相尊重的關(guān)系。如果想了解更多處理關(guān)系中憤怒的方法，了解相關(guān)具體案例與解決方案，可以閱讀哈麗特·勒納博士的書(shū)。