六藝第四藝 – 舉腿

第一式 坐姿屈膝

坐在椅子或床的邊緣，身體略微向后傾斜，雙手抓住邊沿，兩腿伸直，雙腳并攏，腳跟 距離地面幾厘米。這是該動作的起始姿勢（圖 61）。平緩地抬起膝蓋，直到膝蓋距胸部約 15 - 25 厘米。在此過程中呼氣，動作完成時呼氣結(jié)束，腹肌保持收縮狀態(tài)。這是該動作的結(jié) 束姿勢（圖 62）。暫停 1 秒鐘，進行反向運動并回到起始姿勢。伸展膝蓋的同時吸氣。雙腳 應(yīng)該始終沿著一條直線移動，而且始終保持懸空，直到一組動作完成方可接觸地面。腹部要 始終收縮，動作要慢，要抵制快速完成動作的沖動。如果需要，可以在兩次動作之間喘幾口 氣（所有中段練習(xí)都一樣）。

對初學(xué)者來說，坐姿屈膝是理想的腹部練習(xí)動作，因為該動作可以培養(yǎng)良好的脊柱姿勢， 鍛煉腹部肌肉，增強髖部屈肌。對大多數(shù)人來說，這個動作也相對容易，因此給他們提供了 發(fā)展完美技巧的絕佳機會，為以后的中段練習(xí)做好準(zhǔn)備。切記，動作要平緩，呼吸節(jié)奏要正 確，腹部始終要保持收緊狀態(tài)。

第二式 平臥抬膝

平躺在地上，雙腿并攏，雙手置于身體兩側(cè)的地板上。膝蓋彎曲近 90°，雙腳距離地 面約 2 - 5 厘米。雙手用力向下按壓地板，這樣有助于保持身體穩(wěn)定。這是該動作的起始姿 勢（圖 63）。然后平緩地抬起膝蓋，越過髖部，直到大腿與地面垂直、小腿與地面平行，整整個過程中膝蓋始終接近 900。在此過程中呼氣，腹部肌肉保持收緊。這是該動作的結(jié)束姿勢 （圖 64）。暫停 1 秒鐘，進行反向動作。降低雙腳，回到起始姿勢，并在此過程中吸氣。在 整組練習(xí)中雙腳都不能接觸地面。

掌握坐姿屈膝之后，接著練習(xí)平臥抬膝可以進一步強化訓(xùn)練者的腰部。平臥抬膝訓(xùn)練脊 椎肌肉、腹部肌肉、腹斜肌和腹橫肌，使之協(xié)調(diào)工作，同時也能夠鍛煉大腿前側(cè)肌肉。由于 該動作要求訓(xùn)練者平躺在地上，所以髖部屈肌也必須更多地參與其中，這會使訓(xùn)練者適應(yīng)之 后強度更大的平臥動作和懸垂動作。

平臥抬膝的難點是要保持雙腳離地。如果這對你來說有點兒困難，那就在兩次動作之間 讓雙腳接觸地面。當(dāng)你有力量在雙腳離地的情況下連續(xù)做幾次動作時，就要盡量抬起腳—即 便只能做 2 次也應(yīng)如此。久而久之，在兩腳離地的前提下不斷增加動作次數(shù)。

第三式 平臥屈舉腿

平躺在地上，雙腿并攏伸展，雙手置于身體兩側(cè)的地面上。雙腿抬起，膝蓋彎曲，使大 腿與小腿的夾角大約成 135°，雙腳距離地面約 2 - 5 厘米。這是該動作的起始姿勢（圖 65）。 該練習(xí)前半部分的動作包括平緩地抬起雙腿和雙腳，持續(xù)大約 2 秒鐘，直到雙腳位于骨盆正 上方（圖 66）。在整個動作過程中，膝蓋彎曲的角度應(yīng)該保持不變——始終“鎖定”。雙手向下按壓地板，這樣有助于保持身體穩(wěn)定。兩腳位于骨盆正上方時，略作停頓，然后進行反向動作。在回復(fù)到起始姿勢時也略作停頓，然后重復(fù)以上過程。雙腳向上運動時呼氣，向下 運動時吸氣。在整組練習(xí)中，腹部始終都要收緊，雙腳始終不能接觸地面。

平臥屈舉腿是平臥抬膝的簡單延續(xù)。雙腳與身體距離更遠，這會增加動作的難度，也會 加大髖部、腰部以及腹部肌肉所受的壓力，使它們變得更加有力。

平臥抬膝要求膝蓋彎曲成 90°，平臥屈舉腿則要求膝蓋彎曲成 135°。彎曲角度越大， 力臂越長，難度就越大。如果你還達不到該動作的初級標(biāo)準(zhǔn)，那就讓膝蓋再彎曲一點兒，略 大于 90°即可。等你變得更強之后，再一點點把腿伸直，直到達到 135°的標(biāo)準(zhǔn)。

第四式 平臥蛙舉腿

先做第三式前半部分的屈舉腿動作，但在最高點的時候（圖 66）不要停頓，而是要完 全伸直雙腿，使其與地面垂直，并與上半身的夾角成 90°。這是該動作的結(jié)束姿勢（圖 67）。 應(yīng)該在這個兩部分的動作過程中呼氣。大多數(shù)中段練習(xí)此時都要反向重復(fù)前半部分的動作， 但這個練習(xí)有所不同。在有阻力（重力）的情況下降低雙腿比抬起雙腿要容易，蛙舉腿正利 用了這一點。降低雙腿并保持完全伸展（圖 68），直到雙腿距離地面約 2-5 厘米（圖 69）。 大多數(shù)練習(xí)動作中上與下的過程都要經(jīng)過 2 秒鐘，但該練習(xí)的下落過程要經(jīng)過 4 秒鐘，以便 身體在有利的姿勢中獲得更多的鍛煉。雙腿慢慢下降時吸氣，然后重復(fù)以上動作。 解析 不管是平臥姿勢，還是懸垂姿勢，從屈舉腿到直舉腿的過渡都是相當(dāng)大的挑戰(zhàn)，需要更 多的柔韌性和力量。蛙舉腿能夠幫助訓(xùn)練者渡過這個難關(guān)，其作用就像是屈舉腿與直舉腿之 間的擺渡人，因為它能夠鍛煉腘繩肌和背部力量與柔韌性?？上У氖?，蛙舉腿在健身界少 有耳聞——20 世紀(jì) 60 年代之后似乎就已失傳，因為那時舉腿練習(xí)已經(jīng)被卷腹取代，不再流行。

第五式 平臥直舉腿

平躺在地上，面部朝上。雙腳并攏，雙腿伸直，雙手置于身體兩側(cè)。抬起雙腳，使其距 離地面約 2-5 厘米。雙手向下按壓地板，以保持身體穩(wěn)定。這是該動作的起始姿勢（圖 70）。 雙腿鎖定，抬起雙腳直到它們到達骨盆正上方，即雙腿與上半身的夾角成 90°。這是該動 作的結(jié)束姿勢（圖 71）。抬腳的過程中呼氣，腹部保持收緊。至少要用 2 秒鐘平緩地完成該 動作，不要用猛勁。停頓片刻，然后反向動作，降低雙腿的過程中吸氣。到達起始姿勢后略 作停頓，再重復(fù)。在整個動作過程中，膝蓋始終要鎖定，雙腳不能接觸地面，直到一組完成 之后方可。 解析 這個動作在軍事訓(xùn)練營和武術(shù)學(xué)校中頗受歡迎，因為它既可以增加腹部和髖部的力量及 耐力，又可以提升身體的運動能力和柔韌性。該動作貌似很簡單，但那只是假象：只要膝關(guān) 節(jié)稍微彎曲，兩腳觸地，借助慣性離開地板，該動作就會變得非常容易；可是，這也會使練習(xí)成效大打折扣。

只要膝蓋稍微彎曲，就可以大幅降低動作難度，但我不推薦大家這樣做，因為該動作的 主要益處就是來自于雙腿伸直。如果你還達不到該動作的初級標(biāo)準(zhǔn)，那就回到平臥蛙舉腿（第 四式），等你能夠達到 3 組，每組各 30 次的標(biāo)準(zhǔn)后再嘗試該動作