導(dǎo)讀：健身時的訓(xùn)練方法多種多樣，但不論計劃怎樣，有時大多數(shù)都會犯下面幾個錯誤。

容量過大或強度過高

訓(xùn)練周期中找到容量和強度之間的平衡是成功的關(guān)鍵。在這方面出問題的人一般有三種。首先是容量過大，這些人懂得增加容量是最有效的提高力量的方式，但卻不懂得增加容量的時機才是關(guān)鍵。有些人比賽前一個月還在做超高容量/每組次數(shù)特別高，比賽時疲勞無法消退，自然不會有理想的成績。如果你距離比賽前兩周還在做好多組每組6-8次的話，可能你根本不知道怎樣管理疲勞。就算你已經(jīng)很大很強了，好好控制下疲勞還能取得更好的成績。

第二種人是訓(xùn)練強度過高。這些人基本上是活在微博朋友圈里，最好的表現(xiàn)永遠只在訓(xùn)練中。訓(xùn)練強度過高（比如說每周都沖極限）的人對“階段性增強”（phase potentiation）理解不足。簡單來說，階段性增強的意思是用一個訓(xùn)練階段來為下一個訓(xùn)練階段的表現(xiàn)打下基礎(chǔ)，通常是先做一個階段的高容量訓(xùn)練，再轉(zhuǎn)為高強度訓(xùn)練。頻繁的高強度訓(xùn)練無法最優(yōu)地提高表現(xiàn)水平，并可能會導(dǎo)致神經(jīng)疲勞，更會使得備賽時機不好把握。

還有一類人是容量也過高、強度也過高。一般這類人訓(xùn)練經(jīng)驗少，常見于喜歡用每日波動周期的人。用超過恢復(fù)能力的容量訓(xùn)練，并且為了使用大重量而犧牲了技術(shù)動作，最終會導(dǎo)致傷病。

專項性過強/變式做的過多

多年前我噴過那些做一大堆變式而缺乏主項訓(xùn)練的人，這么做會導(dǎo)致缺乏主項技術(shù)熟練度，選的動作對主項的遷移性可能也不高。但這兩年風向有點變了?；ヂ?lián)網(wǎng)是個好東西，傳遞了很多有效信息，但同樣也讓新手有機會去接觸到精英級選手的計劃，然后就去模仿。在不同的訓(xùn)練階段用不同的動作選擇、加重策略非常重要，變式能提高整體水平，建立起強大的力量根基。另外也要記住，變式最好通過主項做細微的改動來實現(xiàn)，比如說握距、站距、杠鈴位置、動作節(jié)奏、間歇、次數(shù)安排等，不必非得用各種亂七八糟的道具。

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超負荷過多/過于強調(diào)技術(shù)

超負荷是進步的關(guān)鍵，也是好的計劃中最重要的因素，但超負荷常被過度使用了，比如說過于頻繁或一次超負荷過多。

通過做更多次數(shù)或用更重的重量來實現(xiàn)超負荷當然是必不可少的，很多人會用一些工具或方法來機械地超負荷，比如彈力帶、只做部分幅度、超過極限的出杠支撐、臥推彈弓等等。

這些做法的確能提高神經(jīng)系統(tǒng)加強表現(xiàn)的能力，但也很可能會導(dǎo)致超出你的恢復(fù)能力。用這些超負荷手段時，我建議不要超過極限的10%，深蹲硬拉不要超過三周一次的頻率，臥推不要超過兩周一次的頻率。必須要理解這對神經(jīng)系統(tǒng)、肌肉和關(guān)節(jié)有多大壓力。

你每次的訓(xùn)練也不是相互獨立的，你今天的訓(xùn)練會影響你下次訓(xùn)練表現(xiàn)，你這周訓(xùn)練會影響你下周表現(xiàn)，別老是動不動就用一些奇淫巧技使用個150%的重量，時間久了會影響你長期的訓(xùn)練水平。過于強調(diào)技術(shù)？技術(shù)的確重要，但有些人過于執(zhí)著于完美的姿勢，從來不沖擊自己的極限來產(chǎn)生超負荷效應(yīng)。

如果動不動就調(diào)整技術(shù)，也會使得任何一項技術(shù)都沒有得到足夠的訓(xùn)練，到頭來什么也不熟練。因此，如果你偶爾膝蓋內(nèi)扣、硬拉圓背的話，不必慌張，這只是你突破自己的過程中的一部分而已。

總之，用審視的眼光去看待自己的訓(xùn)練，看看自己所做的對自己的目標到底有沒有用，在這些訓(xùn)練變量中找到一個平衡才能取得長期的進步。