? ? ? 《睡眠革命》聽書心得

? ? ? 易效能提倡精力管理，其中睡眠是精力管理的底層設(shè)計(jì)，顯得有為重要， 睡眠占據(jù)我們?nèi)松娜种?，滋養(yǎng)著另外的三分之二。人們常說，睡一覺，沒有什么過不去的事兒。可在現(xiàn)代社會(huì)，當(dāng)信息干擾和生活壓力雙雙來襲，人們不是對睡眠不以為意，就是已經(jīng)面臨睡眠障礙。

? ? ? ? 書中共從九方面闡述，分別是:一、晝夜節(jié)律；二、睡眠類型；三、R90睡眠方案；四、睡眠前后的例行程序；五、日間小睡；六、改造床鋪；七、睡眠環(huán)境；八、各種睡眠問題；九、睡眠中的伙伴。其中各種睡眠問題，最能講清睡眠存在各種問題。1、無效的安眠藥。失眠，是睡眠領(lǐng)域最常見的問題。事實(shí)上，失眠這個(gè)詞，描述的是一系列睡眠問題。有的人患有慢性失眠，夜間只能睡1小時(shí)，白天隨時(shí)陷入崩潰，有的經(jīng)常性失眠是某些精神疾病的表現(xiàn)，對這樣嚴(yán)重的病癥，作者只有一個(gè)建議：去看醫(yī)生。其他短期、偶發(fā)性的失眠問題，作者則建議用R90方案予以糾正修補(bǔ)。研究發(fā)現(xiàn)，安眠藥物只能讓入睡時(shí)間提前22分鐘，長期不當(dāng)服用，卻會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的后果，諸如上癮、記憶喪失、夢游癥等等。除非已被確診存在睡眠或精神問題，必須服用安眠藥物，否則作者建議停止服用這些藥物。2、睡眠限制。如果在夜間醒來，看下時(shí)間，判斷自己處于哪個(gè)睡眠階段，問問自己為什么會(huì)醒，是要上廁所，是喝了過多的咖啡，是壓力過大？如果無法快速睡著，不妨起床做些睡眠前例行程序，等待下一個(gè)睡眠周期開始時(shí)，再嘗試入睡。實(shí)在睡不著，可以嘗試冥想，讓大腦休息下；或者回憶下自己最輝煌的時(shí)刻，給自己一點(diǎn)信心，這樣可以有效降低焦慮水平。失眠最大的障礙，是心理的。失眠的一大原因就是焦慮，我們篤信8小時(shí)睡眠，因此睡眠減少，就會(huì)心里不安。但根據(jù)R90方案，我們應(yīng)該把7天總量作為一個(gè)觀測期，而且，較短但順暢完整的睡眠周期，效果優(yōu)于長時(shí)間的淺眠。如果實(shí)在難以入睡，可以考慮推遲入睡時(shí)間，在睡眠沖動(dòng)最強(qiáng)烈時(shí)選擇入睡。然后根據(jù)具體的表現(xiàn)，再循序漸進(jìn)增加至正常時(shí)長。時(shí)差反應(yīng)。坐飛機(jī)長途旅行，短時(shí)間內(nèi)跨越多個(gè)時(shí)區(qū)，晝夜節(jié)律和新環(huán)境的光暗循環(huán)失去同步，我們就會(huì)出現(xiàn)時(shí)差反應(yīng)。飛機(jī)超越了人類進(jìn)化的速度。粗略估算，每一個(gè)小時(shí)的時(shí)差，需要一天時(shí)間才能克服。如果你能提前飛往目的地，或者回來后休息一兩天，就能緩和下時(shí)差反應(yīng)，但旅行時(shí)間一般有限，這樣做并不太現(xiàn)實(shí)。和以往一樣，我們能利用最有力的武器，依然是光線。我們可以利用光線在飛行前、中、后時(shí)段重置生物鐘。如果是向東飛行，出發(fā)前幾天提早入睡、起床，早早引入光線，晚上隔絕光線，盡早入睡。飛行時(shí)，充分暴露在光線里，或者使用輔助軟件。如果反方向，那則要在飛機(jī)上盡可能遮住所有的光源，戴上眼罩。到達(dá)目的地之后，努力適應(yīng)目的地的光暗循環(huán)。白天照射充足陽光，而不在黑暗房間中睡覺。上夜班。夜晚，人體自然分泌褪黑素，促使我們進(jìn)入睡眠狀態(tài)，如果夜間工作，就錯(cuò)過了睡眠沖動(dòng)和睡眠需求同時(shí)達(dá)到高峰的睡眠時(shí)機(jī)。早上下班，睡眠壓力非常大，但睡眠沖動(dòng)下降，我們很難獲得像夜間一樣高質(zhì)量的睡眠。如果必須上夜班，就要有效地重置生物鐘。上完夜班回家，不要還直接上床，可以先吃點(diǎn)東西，和家人相處一會(huì)兒。然后開始睡前例行程序，徹底隔絕臥室光線，重點(diǎn)經(jīng)營午后和傍晚的睡眠時(shí)機(jī)。上班時(shí)，則需要日光燈、咖啡因的幫助。但是長期與身體對抗，會(huì)帶來嚴(yán)重問題。所以，你必須思考，夜班職業(yè)生涯到底要持續(xù)多久。冬日也會(huì)帶來一些睡眠問題，寒冷、缺乏日光，都會(huì)讓人更嗜睡，因此，利用休息時(shí)間盡量多沐浴陽光格外重要，在辦公室放置一盞日光燈也是個(gè)好辦法。

? ? ? ? 很多時(shí)候，你以為的窮途末路，可能只是缺少一點(diǎn)激素。拉上窗簾，整理干凈臥室，放空大腦，讓褪黑素飛一會(huì)兒，帶你進(jìn)入美美的一覺。醒來，你會(huì)發(fā)現(xiàn)人生竟然如此美好。

? ? ? ? ? 制定睡眠計(jì)劃，認(rèn)真準(zhǔn)備睡眠，打造舒適的臥室，醒著睡著都充滿掌控感，人生會(huì)更有力，也會(huì)更有效。美好的生活，從認(rèn)真睡眠開始。從現(xiàn)在起，從睡眠開始，優(yōu)化人生效率。

? ? ? ? 《谷物大腦》讀書心得

? ? ? ? 剛一看到這一書的名稱，有點(diǎn)不知所云，品讀后得知這是一本健康飲食的書籍，是解讀人們?yōu)榱诉h(yuǎn)離疾病，遵循所謂“健康飲食法”攝入大量的麩質(zhì)、碳水化合物，然而阿爾茨海默癥、癲癇、焦慮等大腦和身體疾病依然肆虐。為什么會(huì)出現(xiàn)這種情況？

? ? ? ? 世界公認(rèn)的神經(jīng)退行性疾病權(quán)威，戴維·珀?duì)栺R特醫(yī)學(xué)博士，通過數(shù)十年的臨床和實(shí)驗(yàn)室研究，以及從業(yè)30多年以，來觀察，揭開小麥、碳水化合物、糖損害大腦和身體健康的驚人真相。并提供了一個(gè)詳細(xì)的四周計(jì)劃，幫助你改變包括飲食、運(yùn)動(dòng)、睡眠在內(nèi)的日常生活習(xí)慣，從而獲得靈活的大腦和健康的身體，甚至改寫基因、延年益壽！

? ? ? ? 糖是我們生活中常見的調(diào)味品，甜蜜但奪命的糖。要說糖，我們先要知道蔗糖、果糖、高果糖玉米糖漿的區(qū)別，果糖是像葡萄糖一樣的單糖，蔗糖則是葡萄糖和果糖的混合物，是二糖；在汽水、果汁和加工食品里的高果糖玉米糖漿是果糖為主的混合物。它們在體內(nèi)的并不是平等被對待。肝臟會(huì)處理果糖，而來自碳水化合物和淀粉的葡萄糖則由體內(nèi)的每一個(gè)細(xì)胞進(jìn)行處理。精制面粉制作的一切（面包、麥片、意大利面，也包括我們的饅頭、面條）；含淀粉的大米、土豆、玉米；液體飲料（汽水、果汁、啤酒）。這些食品會(huì)迅速消化，產(chǎn)生的葡萄糖涌入血液，刺激產(chǎn)生大量胰島素，然后把過量的卡路里儲(chǔ)存為脂肪。蔬菜和水果中的碳水化合物和不能消化的纖維混在一起，因此需要更長的時(shí)間來分解消化。 果糖進(jìn)入肝臟，大部分會(huì)被轉(zhuǎn)化為脂肪并被運(yùn)送到脂肪細(xì)胞中。我們吃下的糖分越多，我們身體接到轉(zhuǎn)化脂肪的通知就越多，這樣你的贅肉、救生圈、啤酒肚都不請自來了，最終就導(dǎo)致了脂肪肝。你知道如果你不抽煙，肺癌就很罕見；如果你不吃高碳水化合物的食物，肥胖也很罕見，而且這會(huì)進(jìn)一步導(dǎo)致糖尿病、心臟病、癡呆癥及癌癥。糖尿病是這些疾病的核心！請記住，不要讓自己患上糖尿病。如果糖尿病纏上你，你的關(guān)鍵就是要保持血糖平衡。

疾病的機(jī)理

? ? ? 阿爾茨海默癥、帕金森氏病、葛雷克氏癥、動(dòng)脈粥樣硬化、肺氣腫、癡呆癥等都與變形的蛋白質(zhì)相關(guān)，這些不正常的蛋白質(zhì)將健康細(xì)胞納為己有，從而導(dǎo)致這些疾病，聽起來就像癌癥。蛋白質(zhì)構(gòu)成并塑造了我們?nèi)梭w，就像我們的開關(guān)一樣。它們需要三維形狀以履行指責(zé)，調(diào)節(jié)運(yùn)轉(zhuǎn)和抵抗感染，這種三維形狀是通過獨(dú)特的折疊方式形成外形，但變形的蛋白質(zhì)是無法履行職責(zé)的，而且一旦變形，就無法被修復(fù)。當(dāng)有毒害的蛋白質(zhì)誘導(dǎo)其他細(xì)胞產(chǎn)生折疊有誤的蛋白質(zhì)時(shí)，結(jié)果就是災(zāi)難性的。比如動(dòng)脈粥樣硬化，其膽固醇堆積可能是由蛋白質(zhì)錯(cuò)誤的折疊形成的；一類肺氣腫也是由于異常的蛋白質(zhì)在肝臟中堆積，無法達(dá)到需要它們的肺部而造成的。那么是什么引起了蛋白質(zhì)折疊不當(dāng)呢？

? ? ? ? 糖化是其中一個(gè)重要問題，糖化是指糖分子與蛋白質(zhì)、脂肪和氨基酸結(jié)合在一起，在自發(fā)性反應(yīng)中糖分子把自己附著上去。這一過程會(huì)形成晚期糖化終產(chǎn)物（AGEs），這會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)纖維畸形和僵硬，看看早衰的人，滿臉皺紋、皮膚松弛，糖化我們無從避免，但如何能限制和減緩這個(gè)過程，但無論如何，你攝入太多的高碳水化合物，只能加速糖化作用，請記住，人體內(nèi)任何蛋白質(zhì)都會(huì)受到糖化的損害。

減肥不是口號，而要行動(dòng)起來

? ? ? 內(nèi)臟脂肪的危害：我們都知道哪些包裹我們心、肝、腎、胰腺、腸胃的內(nèi)臟脂肪對健康的危害最大。這是因?yàn)槠洫?dú)有激發(fā)“體內(nèi)炎癥通道和破壞身體正常激素作用過程”信號分子的能力；而且它本身也發(fā)炎，它是炎癥和白細(xì)胞的溫床；它產(chǎn)生的激素分子和炎癥分子會(huì)直接進(jìn)入肝臟。可見，內(nèi)臟脂肪不僅與肥胖有關(guān)，而且也是那些癌癥、免疫失調(diào)和腦部疾病的誘發(fā)因素。腦容量：2005年發(fā)表的一項(xiàng)研究表明，人們的腰圍和臀圍越大，大腦的記憶中樞——海馬體就越小，而且中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)就越大。另一項(xiàng)為期5年的跟蹤研究證實(shí)，肥胖者的大腦比體重正常大腦看起來要老16年，腦組織少4%。這是一個(gè)可怕的惡性循環(huán)，如果你過量進(jìn)食和體重超標(biāo)，你會(huì)帶來糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，如果你患上糖尿病還慣于久坐，身體組織和器官崩潰就無可避免。此外，你的大腦開始退化并萎縮，很可能大腦掌管的食欲和體重控制中心不會(huì)正常運(yùn)作，這又會(huì)進(jìn)一步加重你的過食和超重。開始減肥吧，有一份研究結(jié)果值得警醒，對控制飲食、運(yùn)動(dòng)健身、既控制飲食又運(yùn)動(dòng)三組之間進(jìn)行胰島素反應(yīng)測試，六個(gè)月后發(fā)現(xiàn)，控制飲食組的胰島素敏感性提高了40%；只運(yùn)動(dòng)不控制飲食組的胰島素敏感性無變化；而又運(yùn)動(dòng)又控制飲食的人則提高到70%?？梢?，只要你減掉身體多余的脂肪，你就能降低糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，當(dāng)然這對你的大腦也是好處多多。

? ? ? ? 大腦為你奉獻(xiàn)那么多，你也做些它喜歡的事。

? ? ? 上世紀(jì)90年代前，腦科學(xué)的研究者一直認(rèn)為大腦細(xì)胞無法再生，1998年，瑞典的神經(jīng)學(xué)專家彼得艾瑞克森發(fā)現(xiàn)了神經(jīng)干細(xì)胞，它能補(bǔ)充大腦神經(jīng)元。那么，怎樣才能生長出新的大腦神經(jīng)元，什么影響神經(jīng)再生過程，我們應(yīng)該做什么？DNA的研究表明，一種叫“腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子”的蛋白質(zhì)扮演關(guān)鍵角色，除了促進(jìn)神經(jīng)再生，還能保護(hù)已有神經(jīng)元。研究證明了阿爾茨海默病患者的腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子出現(xiàn)了下降。幸運(yùn)的是，我們可以通過一系列人為的辦法促進(jìn)該因子的增加：

（1）鍛煉身體

有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)增加腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子，增加大腦記憶中心的新腦細(xì)胞的生長。

（2）熱量限制

德國的一項(xiàng)證實(shí)，對兩組老年人進(jìn)行比較，一組減少30%的卡路里，另一組想咋吃就咋吃，3個(gè)月后，減少熱量那組老年人的記憶力出現(xiàn)顯著提高，而后者就有顯著的降低。來自智利的一項(xiàng)研究也證實(shí)，減少熱量能夠檢測到腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子的罕見增長。

（3）生酮飲食

所謂生酮飲食就是高脂肪、低碳水化合物、蛋白質(zhì)和其他營養(yǎng)素合適的配方飲食。生酮飲食對帕金森氏病、阿爾茨海默癥、肌萎縮測索硬化癥、自閉癥都是一種高效的治療方案，其原理在于這種飲食方式能夠減少大腦的淀粉樣蛋白，提高海馬體中人體天然的保護(hù)大腦的抗氧化成分——谷胱甘肽。

（4）姜黃素

姜黃素是抗氧化、抗炎癥、抗真菌和抗細(xì)菌活性的重要藥材，而且還具有增加腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子的能力。

（5）DHA

大腦脫水干重的2/3是脂肪，這些脂肪中1/4是DHA,DHA能夠調(diào)節(jié)炎癥、降低氧化作用，阻止高糖分飲食的破壞，它能夠協(xié)調(diào)安排大腦細(xì)胞的產(chǎn)生、鏈接和生存。

? ? ? ? 這本書不僅是在講大腦的健康，其實(shí)是全身心的健康，請記住，是碳水化合物和麩質(zhì)損害了我們的健康，血糖是一切疾病防控的重中之重，它會(huì)破壞你的身體平衡，導(dǎo)致各種疾病上門。而要做到這點(diǎn)，說容易也不容易，容易的是作者的建議從條件上你都能做得到：吃好、睡好、鍛煉好；不容易的是，他要求系統(tǒng)地改變你的生活方式，吃、睡、行都得聽他的，這遠(yuǎn)不是吃藥片、打針那么簡單，你要有改變的毅力、方法。

? ? ? 《終極健康》讀書心得

? ? ? ? 本書的作者雅各布因一次旅行途中的急性肺炎經(jīng)歷，幡然醒悟，從一個(gè)膽固醇高、愛吃披薩、不愛運(yùn)動(dòng)的中年大叔，變成一個(gè)終日關(guān)注健康，并決意充分實(shí)踐所有能找得到、看起來略微有點(diǎn)道理的任何“偏方”，來提升自己的健康。雅各布以“成為在世的最健康的人”為目標(biāo)，在他的探索道路上，也借助自己雜志編輯的身份，采訪了各個(gè)領(lǐng)域內(nèi)的專家或權(quán)威人士，參考他們給出的較為客觀、理性且多有該領(lǐng)域內(nèi)實(shí)驗(yàn)為依據(jù)的理論或者建議。在經(jīng)過親身實(shí)踐后，有的方法被淘汰，有的方法被雅各布保留下來，成為一種生活習(xí)慣，他的健康也的確得到了一定程度的改善。就讓我們跟著他的步伐，回顧這一段，針對不同身體部位進(jìn)行的健康探索之路吧。

? ? ? ? 最觸目驚心的是我們辦公組。長期久坐，屁 股——?jiǎng)e老坐著

1. “跑腿”活動(dòng)

第四個(gè)月了，雅各布決定向他久坐的生活宣戰(zhàn)。因?yàn)槿藗兛偸亲?、坐、坐，然后突然有一陣活?dòng)，有研究則表明，甚至有規(guī)律地去健身房也不能完全消除坐著造成的傷害。

生物學(xué)家兼作家奧利維亞·賈德森認(rèn)為久坐的傷害是雙重的：第一重很明顯，坐著時(shí)我們會(huì)消耗更少的卡路里；第二重則意義更為深遠(yuǎn)：馬拉松似的久坐會(huì)改變我們身體的新陳代謝，當(dāng)我們坐著時(shí)，我們不會(huì)產(chǎn)生脂肪酶（它的主要作用是幫助肌肉吸收脂肪），當(dāng)脂肪酶不在時(shí)，脂肪就跑出去調(diào)皮，要么變成身體的脂肪，要么去阻塞動(dòng)脈。

針對這個(gè)問題，雅各布的計(jì)劃是拆除生活和鍛煉之間的壁壘，一有機(jī)會(huì)就“跑腿”。他會(huì)爬公寓的四段臺階而不再坐電梯，他在機(jī)場不乘坐機(jī)場大巴而是拉著行李自己走，他會(huì)跑到藥房去買一把牙刷，然后跑回家。他跑到理發(fā)店、跑到雜貨店、跑到學(xué)校接孩子……

2. 辦公桌-跑步機(jī)

雅各布很快發(fā)現(xiàn)辦公桌是大部分過度靜坐罪發(fā)生的場所，于是他試著轉(zhuǎn)換成站著工作達(dá)一周。隨后，他參考了詹姆士·萊文博士的一個(gè)想法，自制了一個(gè)連接在跑步機(jī)上的辦公桌。

這不僅僅改變了久坐的不良狀態(tài)，雅各布還發(fā)現(xiàn)，這樣邊走邊辦公會(huì)更有效率、使人更專注。甚至這本《終極健康》就是他在這臺辦公桌-跑步機(jī)上打出來的。

? ? ? ? 看起來是有點(diǎn)！不過這正是作者在開篇宣告的“只有探索到極限，才能找到最好的適中境地”，至少作者的健康狀況得到了截然的改觀，當(dāng)然改觀的也有他對這個(gè)領(lǐng)域的認(rèn)知。那么，這會(huì)給我們什么啟發(fā)呢？你是否曾有過一個(gè)激動(dòng)自己的小目標(biāo)，是否極度地充滿熱情想去探索一個(gè)事，那不了了之的最后，是不是想著如果我要來個(gè)“終極”一下努力的話，結(jié)果會(huì)不會(huì)大相徑庭。一切從已知到改變開始，相信科學(xué)，科學(xué)飲食運(yùn)動(dòng)，身體不會(huì)虧待我們。

? ? 《幸福的方法》讀書心得

? ? ? ? 大部分的人會(huì)認(rèn)為高收入等于快樂，但實(shí)際上這個(gè)說法是極為虛幻的。高收入的人對生活會(huì)比較滿足，但又不會(huì)因?yàn)槎绕渌烁腋?。他們甚至更容易緊張。也不會(huì)享受生活，收入對于生活的影響是短暫的。我認(rèn)為人們之所以會(huì)過度的宣揚(yáng)收入，就是幸福的標(biāo)準(zhǔn)，是因?yàn)樗麄冎皇怯脗鹘y(tǒng)的視角衡量自己以及他人的生活而已。

? ? ? ? 令人驚訝的是，許多人在富有之后居然比在努力致富的過程中還要沮喪。忙碌奔波型的人認(rèn)為他們的行為可以為將來帶來好處，這樣想可以減少他們的負(fù)面情緒，然而一旦達(dá)到目標(biāo)，發(fā)現(xiàn)所得到的依然無法使自己快樂時(shí)，他們就無法自拔了。這時(shí)他們就會(huì)灰心絕望，因?yàn)闆]有目標(biāo)他們失去了對幸福的指數(shù)。

? ? ? ? ? 太多成功的人都經(jīng)歷過未眠不正，他們甚至因此而醺酒或者吸毒，矛盾的是，他們渴望的成功，在實(shí)現(xiàn)后反而使他們更不開心。在成功之前他們可能也曾經(jīng)有過不開心的日子，但他們一直相信，只要成功了就會(huì)得到幸福?？墒钱?dāng)他們達(dá)到目的時(shí)才發(fā)現(xiàn)，原來所期望的幸福根本就不存在。既然物質(zhì)財(cái)富無法使人幸福，為何人們?nèi)巳藢λ绱税V迷呢？為什么獲得財(cái)富可以超過尋找生命的意義呢？為什么我們以物質(zhì)為標(biāo)準(zhǔn)作決定時(shí)，可以這么自然，而以內(nèi)心的幸福為標(biāo)準(zhǔn)的時(shí)候，卻那么困難呢？

? ? ? 幸福從來就不是奢侈品，也不是必須在這個(gè)人及社會(huì)問題都解決之后才能追求的東西，提升幸福感不僅能改善個(gè)人的生活質(zhì)量，也就是說人們常說的越感恩越擁有，感恩可以練習(xí)，從而提高人們的幸福指數(shù)。也能讓生活成為一種更和平，更美好的地方。