《注意力曲線》作者露西·喬·帕拉迪諾，是一位美國心理學(xué)博士，她花了30年的時間研究人的注意力。她在書中提出了一個 “倒U型曲線”模型來解釋人的注意力變化，并就注意力不集中給出了解決的方法。
下面我通過三部分內(nèi)容來為你解讀：
第一、? 什么是注意力曲線？
心理學(xué)家認(rèn)為，我們的注意力由外界事物對我們的刺激水平來決定。刺激水平指的是，面對外界事物的時候，人感到興奮或者無聊的程度。
當(dāng)人受到外界事物的刺激時，就會分泌出腎上腺素。它會讓我們呼吸加快、心跳和血流加速，變得興奮起來。腎上腺素分泌越多，我們就會越覺得興奮；反之，刺激水平越低，腎上腺素分泌的少，氧氣和血液供應(yīng)不足，我們就會覺得乏力、無聊。
注意力和刺激水平之間的關(guān)系，可以簡單地畫成一條倒U型的曲線，這就是注意力曲線。
隨著刺激水平的升高，注意力水平會先升高，抵達峰值之后，它就會隨著刺激水平的升高而下降。而當(dāng)刺激水平過高或者過低的時候，我們都很難集中注意力。
只有當(dāng)刺激水平恰到好處的時候，你的注意力才能完全集中。這時候，你處于這條注意力曲線頂端附近的區(qū)域，作者把它叫做注意力專區(qū)。
第一、? 分心的時候如何找回注意力？
第一步：自我觀察
就是站在旁觀者的角度觀察自己，評估一下當(dāng)時自己的腎上腺素分泌水平，是偏高了還是偏低了。
“腎上腺素評分”：設(shè)定一個0-10分的估值區(qū)間，把你生活中最放松或者無聊的時刻，設(shè)定為0分；把你最興奮最緊張的狀態(tài)設(shè)置成10分，這兩者中間的狀態(tài)就是5分。然后對照一下你現(xiàn)在的狀態(tài)是幾分。
“我為什么現(xiàn)在沒有這么做？”這個問題可以作為腎上腺素評分的一個補充，特別是當(dāng)你的腎上腺素評分偏低的時候。如果你發(fā)現(xiàn)自己其實是在焦慮或者是恐懼，就要調(diào)高你的評分。
第二步：改變狀態(tài)
就是根據(jù)自我觀察的結(jié)果，選擇合適的方法調(diào)節(jié)腎上腺素的分泌水平。
1、四角呼吸法
方法是環(huán)顧四周，找一個有四個角的物體。接下來，先看左上角的角落，深深吸氣并且默數(shù)到4；然后，將目光移到右上角，屏住呼吸并且數(shù)到4；再將目光轉(zhuǎn)到右下角，緩慢地把氣呼出，還是數(shù)到4；最后，將目光定在左下角，默默對自己說，放松、放松、微笑。
當(dāng)你需要讓自己快速平靜下來時，這種方法能讓你迅速回到注意力專區(qū)中。
2、中斷電源法
就是中斷你正在做的事情，換個刺激水平不同的事情來做，讓自己換換腦子。
如果你的工作狀態(tài)高度緊張，你可以停下來去選擇一個刺激水平低的活動來放松一下。如果你的工作比較枯燥，為了保持注意力，你就需要找點刺激水平高的事情來做。
一個原則是，你必須在一個設(shè)定的時間內(nèi)回來，重返工作狀態(tài)。
3、多重任務(wù)法
這種方法的原理和中斷電源法差不多，都是選擇刺激水平不同的活動來雙向調(diào)節(jié)偏差。不過是把這些事情和你手頭上的工作一起做。
多重任務(wù)法能成功的關(guān)鍵在于你選擇的事情，它們不能喧賓奪主，反過來干擾你的注意力。
第二、? 如何保持專注？
1、“臨終”考驗法
這個辦法可以幫你找到自己真正想做的事，從而保持專注。
具體的做法：當(dāng)你要做出選擇的時候，想象自己即將面臨死亡，那么現(xiàn)在這個事情，你還愿意去做嗎？如果答案是不想，那你就應(yīng)該考慮做出改變。
2、夢想關(guān)聯(lián)法
每天都做自己真正想做的事情，這對大多數(shù)人來說，并不容易。夢想關(guān)聯(lián)法就是幫你把現(xiàn)在做的事情，和你的終極目標(biāo)關(guān)聯(lián)起來，以此保持專注。
3、忘掉終點的黃金
不要過分在意結(jié)果。
在任何比賽或者是考試中，一旦你開始關(guān)注最終的結(jié)果和其他選手的表現(xiàn)，就很難把全部注意力投入在自己的表現(xiàn)之上了。
你可以把結(jié)果看成是對于自己努力的一種反饋，問問自己從中收獲了什么。
4、建筑樓梯
把你的大目標(biāo)分成一個個小任務(wù)的過程，就像安裝一小階一小階的樓梯。
當(dāng)你想到，你每完成一個小目標(biāo)，就是向你的大目標(biāo)邁進了一步，你就更容易堅持下去，也更容易保持專注了。
記得要在每一小步完成之后，給自己一個獎勵，能讓你持續(xù)不斷地獲取前進的動力。
5、彎曲的樹
一棵根深葉茂的樹在風(fēng)暴中總是順風(fēng)彎曲的，因為這樣才不會被折斷。我們也可以讓自己的行動多點靈活性和適應(yīng)性。
有時候，過程中的一些不完美反而會讓你更容易接近目標(biāo)，明白了這一點，你就不會再感到焦慮、內(nèi)疚和自責(zé)了，也就更加容易集中注意力了。
6、改造混亂的環(huán)境
混亂的辦公環(huán)境和家里雜亂無章的東西會占用我們很多注意力，需要進行清理。想要清理，就要理解混亂背后的心理學(xué)原因。
混亂累積的一個原因是我們對于損失的厭惡。另一個原因是稟賦效應(yīng)。理解了這兩點，要擺脫混亂的環(huán)境，奪回注意力就不難。
