達到和保持健康的體重是很有挑戰(zhàn)性的，特別是在現(xiàn)代社會中，食物是可以隨時獲得的。
然而，不攝入足夠的熱量也會引起人們的關(guān)注，這是由于有意的食物限制、食欲下降或其他原因造成的。
事實上，經(jīng)常吃東西會導致很多精神上的，身體上的和情緒上的健康問題。
這里有7個跡象表明你吃得不夠。
1、低能量水平
苗條的女人吃萵苣
卡路里是你身體用來運作的能量單位。
當你沒有攝入足夠的卡路里時，你很可能大部分時間都感到疲倦。
這些基本功能在24小時內(nèi)所需要的熱量被稱為你的休息代謝率。
大多數(shù)人的新陳代謝率都高于每天1000卡路里。
增加身體活動可以使你的日常需求增加1000卡或更多。
雖然激素在能量平衡中也起著重要作用，但如果你攝入的卡路里比所需的多，你就會把大部分多余的脂肪儲存起來。
如果你攝入的卡路里比所需的少，你就會減肥。
每天限制攝入少于1000卡路里的熱量可以減緩你的新陳代謝速度，并導致疲勞，因為你沒有攝入足夠的熱量來支持維持你生命的基本功能。
吃得太少尤其與老年人的低能量水平有關(guān)，他們的食物攝入量可能因食欲下降而減少。
其他女性運動員的研究發(fā)現(xiàn)，當卡路里攝入量過低，無法支撐高水平的體育活動時，可能會出現(xiàn)疲勞。
這在強調(diào)苗條的運動中是最常見的，比如體操和花樣滑冰。
然而，即使是像步行或爬樓梯這樣的體力活動，如果你的卡路里攝入量遠遠低于你的需求，也會讓你很容易疲勞。
總結(jié):攝入太少的熱量會導致疲勞，因為能量不夠，不能運動，也不能超越基本的功能。
2、脫發(fā)
脫發(fā)可能是非常痛苦的。
每天失去幾縷頭發(fā)是正常的。
然而，如果你注意到你的梳子或浴室里的頭發(fā)越來越多，這可能是你吃得不夠的標志。
為了保持正常健康的頭發(fā)生長，需要大量的營養(yǎng)。
攝入的卡路里、蛋白質(zhì)、生物素、鐵和其他維生素和礦物質(zhì)是導致脫發(fā)的常見原因。
基本上，當你沒有攝入足夠的卡路里和關(guān)鍵營養(yǎng)時，你的身體會優(yōu)先考慮你的心臟、大腦和其他器官的健康，而不是頭發(fā)的生長。
總結(jié):由于攝入的卡路里、蛋白質(zhì)和某些維生素和礦物質(zhì)的攝入不足，可能導致脫發(fā)。
3、持續(xù)的饑餓
一直餓著肚子是一個更明顯的跡象，說明你沒有吃足夠的食物。
研究證實，由于控制饑餓感和飽腹感的激素水平的變化，食欲和對食物的渴望會增加。
一項為期三個月的研究跟蹤觀察了老鼠的飲食，這些老鼠的熱量比平時少了40%。
研究發(fā)現(xiàn)，他們體內(nèi)抑制食欲的荷爾蒙——瘦素和igf-1減少，饑餓信號顯著增加。
在人類中，熱量限制可能會導致饑餓和食物對體重正常和超重的人的渴望。
在一項對58名成年人的研究中，攝入40%熱量限制的飲食會使饑餓水平增加約18%。
更有甚者，低熱量的攝入已經(jīng)被證明可以增加皮質(zhì)醇的產(chǎn)生，這種壓力激素與饑餓和腹部脂肪的增加有關(guān)。
從本質(zhì)上說，如果你的卡路里攝入量下降太多，你的身體會發(fā)出信號，促使你進食，以避免潛在的饑餓。
總結(jié):攝入不足會導致荷爾蒙的變化，從而增加饑餓感，以彌補攝入不足的熱量和營養(yǎng)攝入。
4、無法懷孕
飲食不足可能會影響女性懷孕的能力。
位于你大腦中的下丘腦和腦垂體共同維持激素平衡，包括生殖健康。
下丘腦接收到來自你身體的信號，讓它知道什么時候需要調(diào)節(jié)激素水平。
根據(jù)接收到的信號，下丘腦會產(chǎn)生激素，刺激或抑制由腦垂體分泌的雌激素、孕激素和其他激素。
研究表明，這個復雜的系統(tǒng)對卡路里攝入和體重變化非常敏感(12)。
當你的卡路里攝入量或身體脂肪含量過低時，信號可能會受損，導致釋放激素的數(shù)量發(fā)生變化。
如果沒有適當?shù)纳臣に仄胶?，懷孕就不可能發(fā)生。
第一個癥狀是低丘腦閉經(jīng)，或沒有月經(jīng)期三個月或更長(15)。
在一項更早的研究中，當36位體重過輕或與熱量限制有關(guān)的不孕婦女增加了她們的卡路里攝入量并達到理想體重時，90%的女性開始月經(jīng)，73%的人懷孕(16歲)。
如果你想要懷孕，一定要攝入均衡的、適當?shù)目防?，以確保適當?shù)暮蔂柮晒δ芎徒】档膽言小?/p>
總結(jié):攝入的熱量太少會擾亂生殖激素信號，導致懷孕困難。
5、睡眠問題
在數(shù)十項研究中發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會導致胰島素抵抗和體重增加。
另外，雖然過量飲食可能導致睡眠困難，但嚴格的節(jié)食也會導致睡眠問題。
動物和人類的研究表明，饑餓的卡路里限制會導致睡眠中斷和慢波睡眠的減少，也就是所謂的深度睡眠。
在一項針對381名大學生的研究中，限制性飲食和其他飲食問題與睡眠質(zhì)量差和情緒低落有關(guān)。
在另一項針對10名年輕女性的小型研究中，4周的節(jié)食會導致入睡困難和深度睡眠時間減少。
感覺你餓得不能入睡或餓著肚子餓了，這是你吃得不夠的主要信號。
總結(jié):飲食不足與睡眠質(zhì)量差有關(guān)，包括睡眠時間較長，深度睡眠時間較短。
6、易怒
如果小事情開始讓你感到厭煩，那可能是因為你吃得不夠。
事實上，在二戰(zhàn)期間的明尼蘇達州饑餓實驗中，年輕男性曾經(jīng)歷過限制卡路里攝入的實驗，而易怒是其中之一。
這些人每天平均攝入1800卡路里的熱量，而這些人則是“半饑餓”，因為他們的卡路里需求被歸為“半饑餓”。
當然，你自己的需求可能會更低。
最近一項針對413所大學和高中生的研究發(fā)現(xiàn)，易怒與節(jié)食和限制性飲食模式有關(guān)。
為了讓你的情緒保持平穩(wěn)，不要讓你的卡路里降得太低。
總結(jié):長期的低熱量攝入和限制性的飲食習慣與易怒和喜怒無常有關(guān)。
7、一直感到寒冷
如果你經(jīng)常感到寒冷，不吃足夠的食物可能是原因。
你的身體需要消耗一定量的卡路里才能產(chǎn)生熱量并保持健康舒適的身體溫度。
事實上，即使是輕微的卡路里限制也被證明能降低核心體溫。
在對72名中年成年人進行的一項為期6年的研究中，那些每天平均攝入1769卡路里的人的身體溫度明顯低于那些攝入2,300-2900卡路里的人，而不考慮體育活動。
在對同一項研究的另一項分析中，受熱量限制的組組出現(xiàn)了T3甲狀腺激素水平的下降，而其他組則沒有。
T3是一種能幫助維持體溫的激素。
在另一項對15名肥胖女性的研究中，在為期8周的研究中，T3水平下降了66%，而女性每天只攝入400卡路里。
總的來說，你越嚴重地削減熱量，你就越可能感到寒冷。
總結(jié):攝入的熱量太少會導致體溫下降，這可能部分是由于低水平的T3甲狀腺激素造成的。
