“它具有錯綜復雜的根須，很難完全根除。我們并不主張一下子全然改觀你的處境，而是請你拔出這些蒲公英，一次一棵，這樣你的花園才不會被蒲公英全部占據(jù)，你才有空間去種植其他你所喜歡的植物。”
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ———《拖延心理學》
誠如這本書在開篇所說的那樣：從你自己經(jīng)驗中學習是一件令人興奮而有趣的事情——不否認，不遺忘，不判斷，而是如實接受，好好利用。
開始讀這本書時，令我興奮而有趣的遠不止是在經(jīng)驗中學習，而完全是一個拖延者的同步體驗，親身經(jīng)歷了一場如乘坐過山車般跌宕起伏的心理過程。
翻開這本書之前，我信心滿滿地跟自己鼓勁兒：今天是周一，這次一定不能像上周那樣，趕在截止日完成任務。這次要盡早入手，有條不紊地看完，周六之前把書評完成。
周二晚上，發(fā)現(xiàn)盡早入手的幻想破滅，焦慮和壓力開始在心底潛滋暗長，感到需要馬上去看書，但還是心存希望，離最后期限還有幾天呢。
第三天，這本書剛讀到第三章，我開始有種不祥的預感，可能到周六根本看不完，更別說寫書評了。腦海里瞬間閃現(xiàn)它的可怕后果，這二十天好不容易堅持的日更都付之東流了。
然后大腦里有個聲音開始不停地自責：我要是早點開始就好了，本來還有時間看部電影，現(xiàn)在滿腦子都是負疚、擔憂和厭煩。
第四天，雖然感到慚愧，我仍然抱著還有時間完成任務的希望。
第五天，看書還沒過半，我有些絕望了。所有的負疚慚愧和痛苦變成了一種望而生畏的恐懼，我開始質疑自己的約束力真的太差勁，根本沒勇氣去做……
第六天，我給自己下最后通牒，背水一戰(zhàn)全力以赴。跟時間賽跑，不容許自己浪費一分一秒。這時候我的焦點已經(jīng)不再是如何寫好書評，而是能否先把書看完。
第七天，終于看完書，完成書評。那一瞬間，精疲力竭與如釋重負襲遍全身，折磨得讓我近乎崩潰。
我暗暗發(fā)誓，下次一定早一點開始，控制好焦慮情緒，嚴格按照計劃，把事情做得井井有條，直到下個任務出現(xiàn)……
就這樣，我一次又一次掙扎著，陷進拖延的泥潭里，自圓其說，無法自拔。
這種重蹈覆轍的過程，在《拖延心理學》里被稱為“拖延怪圈”。
在這個過程中，受一連串的思緒、情感和行為波動的深深影響，我發(fā)現(xiàn)并看清了拖延自身的生命和意志有多頑固。
拖延，就像自家花園里的蒲公英，一棵兩棵看著不顯眼，也不礙事兒，還能為花園增色。但是如果成片地蔓延，就會阻礙你種植其他喜歡的植物，抑制花兒們生長，侵占整個花園，從而讓一個健康和諧的生態(tài)系統(tǒng)失衡，無法運轉。
為了拯救家園，我們必須向這些有著頑強生命力的蒲公英宣戰(zhàn)。了解拖延的習性和根源，清楚蒲公英的前世今生，找到最有力的武器，用最有效的工具，把它們一棵一棵拔掉，斬草除根。
作戰(zhàn)前的拖延大盤點，弄懂蒲公英的前世今生
很多時候，我們很難區(qū)分一種行為是否屬于拖延，比如，什么時候算是消磨時間，什么時候算是放松身心，什么時候又算是逃避？有時候我們只是把事情延后處理，而有時候因為我們做事有所節(jié)制，需要一定的放松和休息。
當然，這和我們平常以為的“懶惰”還是很不一樣的。
所以，要辨識出真正的拖延，弄清拖延有沒有成為你的問題，有一個辦法就是看它的后果。這個后果分為內(nèi)在后果和外在后果。
內(nèi)在后果，就看它是不是讓你煩惱不已，有沒有覺得自己不夠勝任、悲傷、負疚、恐慌以及一種從來未曾盡情享受生活的感覺。它讓你必須承受某些內(nèi)在情緒的折磨，從惱怒、后悔到強烈的自我譴責和絕望。
外在后果，就是承受在工作、學業(yè)、家庭以及人際關系上的重大挫折，會失去很多對你相當重要的東西。
在這本書里，作者分別從行為、心理、大腦三部分，用了十個章節(jié)對產(chǎn)生拖延的形形色色的根源進行了全面剖析，在雜亂無序和磨蹭拖拉背后，我發(fā)現(xiàn)歸根結底就兩個字：恐懼。
很多拖延者利用拖延來逃避不舒服的感受，刻意回避自己的感受，而就在所回避的這塊領地，潛藏著拖延的根源——完美主義者的恐懼，對失敗的恐懼，對成功的恐懼，對受控制的恐懼，以及對人際關系中親近和疏遠的恐懼。
相應地，我們從中也看到了諸多受其影響的心理癥狀，比如自我認同感低，不會拒絕別人，缺乏安全感，注意力缺失紊亂，抑郁癥，焦慮癥，邋遢分子和囤積狂等等。
這里有個現(xiàn)例，前天晚上，我邊看書邊陪兒子寫作業(yè)，他邊寫邊吐槽作業(yè)多，寫一會兒，就停下來磨蹭一會兒，看幾頁閑書，發(fā)會兒呆，或者到我身邊抱抱求安慰。
我笑著跟他說，媽媽現(xiàn)在正在看的一本書叫《拖延心理學》，正好現(xiàn)學現(xiàn)賣，你現(xiàn)在的狀態(tài)，就是一種拖延狀態(tài)，這種狀況的目的呢，就是想擺脫控制權，就是——
是被作業(yè)支配的恐懼！兒子脫口而出。
我說，對，你說得很到位。
這是一種爭奪控制權的較量，你想展現(xiàn)自己的意志和力量，討厭被作業(yè)支配，想利用拖延讓自己重獲控制感。
兒子若有所思地點點頭，扭頭繼續(xù)寫作業(yè)。
作戰(zhàn)的兩大武器，找對鏟除雜草的工具
了解拖延的根源及其來龍去脈，接下來就是如何戰(zhàn)勝它，一次一棵地拔掉花園里的蒲公英。
有兩個可靠實用的工具。一個是可操作目標。
常常聽見人們在陷入“拖延怪圈”時，信誓旦旦地喊出他們的目標：我要停止拖延！我下次一定要早點開始！我要重新規(guī)劃我的生活！
但是，像這樣模糊的目標根本不具有可操作性，注定會讓拖延者深陷困境無法自拔。
一個可操作性的目標，可以找到重新規(guī)劃的線索，把它分解成幾個小的，明確的步驟，每一個小的步驟都應該是可觀察的和具體的。
這樣你就可以得到一系列你可以一個一個來完成的小目標，從而達成最終的目標。
另一個工具是可行性的計劃。
首先選定一個目標，只選定一個可操作目標，列出分步實施的幾個小步驟。
然后開始啟動，觀想具體的步驟以及通往目標的種種處境，這樣更容易穿越思想和行動之間的門檻，把順利跨出第一步的機會最大化。
堅守時間期限，不要等到自己有意愿和感覺的時候才開始。
接下來就是跟進了。在這個時間段要注意小心自己的借口，它的出現(xiàn)意味著你處于選擇的路口：你可以選擇拖延，你可以選擇行動。
在一段時間內(nèi)只專注于一個步驟。面對一個障礙的時候最好休息一下，設定具體的時間和地點再回來處理這個問題，并盡量找到具體措施。
在取得一些進步之后獎賞自己。靈活對待目標。記住無須完美。
最后在結束時，回顧一下發(fā)生了哪些事情，評估你的進步和不足，回想下某個選擇關口，當時是什么樣的處境？是什么幫助你下了最后的決心？……
作戰(zhàn)的三個方法，恢復花園的生態(tài)平衡
第一個方法是學會怎樣判斷時間。
學習這個方法之前，我們很有必要先了解下主觀時間和客觀時間。客觀時間是由鐘表和日歷來衡量的，它是不可更改的，可預知的。比如今天是10月27號，現(xiàn)在是下午3點21分。
我們對時間的流逝都有自己獨特的感覺，而這是不可量化的，也無從比較，這就是主觀時間。比如我現(xiàn)在正坐在公園長椅上，聽著音樂在寫這篇文章，感覺時間過得飛快。陽光曬著我的后背，暖暖的很舒服，但很快就西斜沒過屋頂去了。
拖延者很容易迷失在一個時間領域里，覺得時間總是有的，仿佛可以被無限拉伸，他們希望發(fā)現(xiàn)比客觀時間更多的時間。
所以在這個方法里，我特別推薦“非計劃”表格。
“非計劃”是一個每周日程表，它列出所有你必須做的事情，把生活中所有事項都考慮進去。記住，不是要求你保證去做任何額外的事情，只是要求你確認在即將到來的一周里已經(jīng)安排好了哪些時間。
簡單地說，就是在已確定的客觀時間里寫下所有必須做的事情。
從這張表格中，你可以了解自己有多少時間可以用于完成你的目標，其中的空格就是你沒有被安排掉的時間。
這些沒被安排掉的時間就是你的“非計劃”時間。當你在達成目標的方向上工作了半個小時，就在“非計劃”表格上涂掉相應的半格，這些被涂掉的空格可以看成是對你的有效行為的一種獎賞。
第二種方法是學會“接受”和“拒絕”。
拖延者對尋求他人幫助懷著矛盾心理，或者堅信他們能夠而且應該自己做所有事情，這樣就會習慣性地被困在拖延中無法輕易脫身。
尋求幫助是利用你跟其他人的關系的來幫助自己采取行動，并推動自己向前邁進。你可以跟一個支持你的人討論你的拖延問題或者你的可操作目標；可以與一個跟你優(yōu)勢互補的人交談來制訂行動計劃。
所以，拖延者要學會接受有益于你的人和事，要學會拒絕那些沒有意義的追求，對雜亂無序說不。
第三種方法，是利用你的身體減輕拖延
我們都知道，運動除了有利于身體健康之外，對提升情緒有很大好處。它會刺激身體產(chǎn)生一種叫做內(nèi)啡肽的荷爾蒙，有助于提升愉悅感和幸福感。
花一些時間跟自己的感官體驗相接觸，通過運動開啟良好的身體狀態(tài)，讓身體和心靈更有平衡感，讓大腦煥然一新，這樣你才有力量去跟拖延抗爭。
在這本書的后記里，有一段話我很喜歡，分享給大家。
“我們不會天真地認為拖延的結束可以保證快樂的到來?？鞓穪碜杂诎凑漳愕膬r值觀健康地生活，來自于跟他人和跟自己內(nèi)心深處的連通，它還來自于能夠接受自己本來的樣子，來自于不管拖延是否是你生活的一部分，而仍能夠如實地接受它，就像雖然花園里長著一些蒲公英，而你依然能夠樂在其中?！?br>
最后有個彩蛋，我覺得營養(yǎng)又實用，送給堅持看到這里的你。
這本書在結尾講到一個特殊技巧——如果因拖延問題造成親子關系的不和諧，有幾點建議提供給父母參考。
1.幫助你的孩子設定小目標。
2.幫助你的孩子識別時長。
3.設置清晰的限定和結果。
4.以相應的獎賞作為鼓勵。
5.記住這是誰的事情：誰是這份工作的主人？你的孩子，而不是你！
6.尊重你孩子對于獨立自主的需要。
7.無論什么時候在你孩子身上或在你自己身上發(fā)現(xiàn)完美主義傾向，都要跟它作斗爭。
8.談論恐懼——你自己的，也包括你孩子的。
9.用好奇心而不是用判斷來聆聽你孩子所告訴你的事情。
