戒碳水的代價(jià)，或許比你想的要大得多。

這兩年，網(wǎng)上關(guān)于控糖、戒碳水的內(nèi)容越來(lái)越多。

尤其是「碳水臉」這個(gè)說(shuō)法流行之后，很多人一看到臉腫、皮膚狀態(tài)差、體重波動(dòng)，就下意識(shí)把問(wèn)題歸到碳水身上。

關(guān)注飲食是好事，但有些控糖帖子確實(shí)有點(diǎn)過(guò)度了。這里想提醒一句：碳水確實(shí)需要管理，但罪不至此。

《柳葉刀·公共衛(wèi)生》發(fā)表過(guò)一項(xiàng)重要研究。研究團(tuán)隊(duì)來(lái)自哈佛、約翰霍普金斯等機(jī)構(gòu)，納入了全球四十幾萬(wàn)人的薈萃分析（包括中國(guó)），研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，碳水化合物攝入比例與死亡率之間呈 U 形關(guān)系：

? 長(zhǎng)期低碳水飲食（每天總熱量＜40%來(lái)自碳水），死亡風(fēng)險(xiǎn)升高約 20%；

? 高碳水飲食（每天總熱量＞70%來(lái)自碳水），死亡風(fēng)險(xiǎn)升高約 23%；

? 相對(duì)安全的區(qū)間，是每天約 50%～55% 的熱量來(lái)自碳水，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。

所以，問(wèn)題往往不在于「吃不吃碳水」這一件事，而在于整體飲食結(jié)構(gòu)是否合理。

很多低碳水甚至極低碳水飲食，會(huì)用大量肉類(lèi)和脂肪來(lái)填補(bǔ)碳水減少后的熱量缺口。長(zhǎng)期這樣吃，可能反而會(huì)增加心血管負(fù)擔(dān)。

對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，高碳水，尤其是高精制碳水，確實(shí)不是特別理想的飲食方式，但也不要一味妖魔化碳水。

更好的做法是：

1 控制總量，減少游離糖，比如奶茶、含糖飲料、甜點(diǎn)，以及一些紅燒、糖醋類(lèi)菜式中的額外糖分。

2 主食方面，雜糧飯、全谷物、薯類(lèi)，會(huì)比白米飯、白饅頭更適合作為日常選擇，但不至于連吃口白飯都要有負(fù)罪感。

如果想調(diào)整，也不用一下子把飲食改得很極端?？梢韵葟娜屠锏囊徊烷_(kāi)始，比如午飯換得清爽一點(diǎn)，或者晚飯吃得簡(jiǎn)單一點(diǎn)。慢慢來(lái)，反而更容易堅(jiān)持。

飲食管理的目的，是讓身體更舒服，而不是把每一口飯都變成心理負(fù)擔(dān)。畢竟壓力本身也是心血管健康的重要風(fēng)險(xiǎn)因素。

你在工作了一整個(gè)星期，周末午后想喝一杯奶茶、吃一塊蛋糕，這完全可以。偶爾享受食物，不等于前功盡棄。

痛苦的長(zhǎng)壽未必是快樂(lè)的人生，況且目前也沒(méi)有證據(jù)能說(shuō)明，越極端的飲食方式就一定越健康、越長(zhǎng)壽。

溫和的，才更可持續(xù)。

原文：@莊時(shí)利和

編輯：L

來(lái)源：丁香醫(yī)生