一周以來，見到了各種各樣的“失眠”。有位失眠許多年的阿姨跟我說，睡不好太痛苦了，心情煩躁白天做事情做不下去。幾年來她逐漸養(yǎng)成了只要有點(diǎn)睡意就立即睡覺的習(xí)慣（不論白天還是晚上，上班還是休息）。睡意來臨對(duì)她而言就像寶貝一樣，不管在做什么都要放下，能睡個(gè)一兩個(gè)小時(shí)都是好的。幾年下來，這位阿姨晚上大家都在睡覺的時(shí)候她只能躺在床上睡上一兩個(gè)小時(shí)，剩下的時(shí)間都是睜眼到天亮。白天工作的效率也不高，提不起精神。

還有一對(duì)失去親人的夫妻，為了避免夜幕降臨時(shí)想念親人，每天晚飯后就洗漱睡覺。晚上7點(diǎn)上床，花一兩個(gè)小時(shí)左右睡著，睡到晚上12點(diǎn)醒過來就再也無法入睡，就算是睡著了也都是淺睡眠。兩個(gè)人精神狀態(tài)都不好，身體也有很多問題，頻繁就醫(yī)。

許多失眠的人都有一個(gè)錯(cuò)誤的認(rèn)知：只要我花更多的時(shí)間在睡眠（床）上就一定能多睡一點(diǎn)，多睡一點(diǎn)是一點(diǎn)。

繼上一周介紹的“睡眠14條”建議，針對(duì)入睡困難和睡眠維持困難的朋友，重點(diǎn)推薦一下國際睡眠治療領(lǐng)域的兩種“一線”干預(yù)技術(shù)：SCT和SRT（篇幅有限，SRT下周介紹）。

刺激控制療法SCT(stimuluscontrol therapy)

這是20世紀(jì)70年代初，Bootzin及其同事根據(jù)巴普洛夫經(jīng)典條件反射原理創(chuàng)造的干預(yù)方式。SCT的最終目的就是讓失眠者對(duì)床、臥室和就寢時(shí)間產(chǎn)生條件反射，固定時(shí)間進(jìn)了房間躺倒床上就立馬能有困意能睡著。

具體操作如下：

①感覺到困倦才能躺上床；

②除了睡眠和性生活不要在臥室進(jìn)行其他活動(dòng)；

③醒來的時(shí)間超過15分鐘就離開臥室；

④再次有睡意才能回到臥室。

SCT實(shí)施的初期，你可能會(huì)感覺比不治療還要難受，睡得更少。但是這種“缺失”狀態(tài)可以加深睡眠提高睡眠質(zhì)量，促進(jìn)睡眠的節(jié)律。SCT需要結(jié)合上一期的睡眠14條一起使用，效果最佳。

需要注意的是，有躁狂癥、癲癇、夜驚、夢(mèng)游和夢(mèng)囈情況的人不建議采用這種方式。