地中海飲食包括豐富的蔬菜，水果，豆子，以及谷物。還有一定數(shù)量的雞肉和魚肉。少量的紅肉和來自橄欖油、堅(jiān)果中的不飽和脂肪。還有少量的紅酒，它有利于促進(jìn)健康。
配合中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)和不吸煙，地中海飲食成為一種經(jīng)過科學(xué)驗(yàn)證有效的，經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的，健康的生活方式。
地中海飲食的健康之處
典型的西方飲食以高油，高糖，防腐劑過多等為特色，蔬菜和水果的分量一般很少?？茖W(xué)研究顯示這樣的飲食組合極易引發(fā)多種慢性疾病和癌癥。
研究也顯示遵循地中海飲食結(jié)構(gòu)能夠降低一些疾病的患病概率，比如心臟病，二型糖尿病，高血壓，肥胖癥以及帕金森綜合癥和老年癡呆等。
相比于傳統(tǒng)的西方飲食結(jié)構(gòu)，地中海飲食結(jié)構(gòu)中高比例的水果和蔬菜，低比例的糖和不飽和脂肪，有利于想要減肥的人群。
從傳統(tǒng)的西方飲食轉(zhuǎn)換到地中海飲食是一種健康的生活方式的選擇。它能減少早死的風(fēng)險(xiǎn)，減少生命后期靠藥物維持身體的風(fēng)險(xiǎn)。
地中海飲食食材的豐富使得其對(duì)健康以及延長(zhǎng)人們壽命的作用，影響了各國(guó)的人，包括美國(guó)。
地中海這個(gè)詞的含義取自于其地中海整個(gè)范圍的含義，而不是特指希臘或意大利的食物。
種類豐富的水果和蔬菜能夠給人體提供最大量的維生素和礦物質(zhì)以及微量元素。有一些地中海飲食中的食材對(duì)于健康非常有益，比如橄欖油，大蒜以及大部分的水果和蔬菜，重要的是要將這些食材組合起來，行成一套健康的生活方式。
西式餐點(diǎn)和快餐中過量放鹽引起了高血壓人群的激增。一種替代鹽的方案是放香草和大蒜，在地中海地區(qū)的人們長(zhǎng)期以來就是這么做的。這樣調(diào)料還能增加意大利面，米飯和燉菜的風(fēng)味。
基本原則
地中海飲食不是固定的食物清單，也不是你不能吃什么的嚴(yán)肅清單。相反，地中海飲食是一種需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的每日飲食公式。這有一些入門的指導(dǎo)。
·最大限度地?cái)z入蔬菜，豆類，水果和全谷物。
·限制紅肉的攝入，魚肉和家禽是比較健康的替代品。
·如果條件允許的話，多食用單一不飽和脂肪的橄欖油，或者菜籽油，代替動(dòng)物油，比如黃油和豬油。
·限制加工食品和快餐的攝入，這些東西都是高鹽和高脂肪的。
·別吃太飽。
·出去就餐時(shí)，別再往菜里加鹽了，菜里已經(jīng)有很多鹽了。
·把零食，比如蛋糕，薯?xiàng)l，餅干等換成水果，水果干或者原味的堅(jiān)果。
·每天在用餐期間喝不超過兩小玻璃杯的紅酒。
·水是最好的“無酒精飲料”，當(dāng)然也可以喝不同種類的茶和咖啡。
地中海飲食的食材
蔬菜和水果
世界衛(wèi)生組織和英國(guó)政府的為生活而改變運(yùn)動(dòng)都提倡我們一天最好攝入5種蔬果。這一指導(dǎo)竟是以研究地中海飲食為基礎(chǔ)。其他一些政府部門則提倡要多吃水果和蔬菜，比如一天至少攝入7-10種蔬果。
種類豐富又大量的蔬菜和水果是地中海飲食的關(guān)鍵部分。水果罐頭、水果干和凍水果都是其中重要的部分。
它們都富含纖維素，抗氧化劑和維生素，特別是維生素C。它們有助于降低心臟病，癌癥和腸道問題的發(fā)病率。
谷類
如果條件允許的話，谷類最好是全谷，比如全麥面包或者黑米和黑色的意大利面。
比如說小麥，大麥，燕麥，小米和大米。它們往往做成面粉，意大利面，面包等。
它們?yōu)槿梭w提供碳水化合物，蛋白質(zhì)，纖維，維生素和礦物質(zhì)。它們有助于減少腸胃問題，包括腸癌；它們有助于降低膽固醇，從而降低心臟病的發(fā)病率。
魚類
食用各種魚類在地中海飲食非常重要。白肉的魚有各種鱈魚，比如無須鱈，鰈魚等等。它們都是低脂肪高蛋白的優(yōu)質(zhì)來源。
有殼類的海鮮有對(duì)蝦，龍蝦，螃蟹和淡菜，它們富含蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)。
魚油還含有歐米伽3不飽和脂肪酸以及維生素A和D。歐米伽3不飽和脂肪酸能夠促進(jìn)大腦的發(fā)育，同時(shí)有助于緩解失落的情緒。
注意：一些魚油含有少量的有毒重金屬。孕婦和備孕的女士應(yīng)當(dāng)控制每天攝入的量。這些魚包括金槍魚，鯊魚和劍魚。
豆類
豆類是生長(zhǎng)在豆莢中的蔬菜。它們包括豌豆，黃豆，扁豆和鷹嘴豆和花生。它們?cè)诘刂泻ｏ嬍持幸卜浅Ｖ匾?，它們?jīng)常被做成湯或燉菜中。也有直接吃的，比如烤豆子。它們?yōu)槿梭w提供蛋白質(zhì)，碳水化合物，纖維和維生素。它們與降低人體罹患心臟病有關(guān)。
油
在烹飪地中海式的菜肴時(shí)，我們用單一的不飽和脂肪油代替普通脂肪，比如黃油和豬油。橄欖油是地中海飲食中的傳統(tǒng)用油，但英國(guó)人發(fā)明生產(chǎn)的菜籽油也有同樣的功效。
更健康的單式不飽和脂肪酸也能在堅(jiān)果，種子和鱷梨中找到。烤蔬菜時(shí)可以加少量的橄欖油。橄欖油常用于拌沙拉。你也能將面包粘上一點(diǎn)橄欖油，以代替黃油。
雖然傳統(tǒng)的西方飲食習(xí)慣和地中海飲食中都含有總量一致的脂肪，但地中海飲食中的脂肪比傳統(tǒng)西方飲食的更健康。.當(dāng)然，無論是過量攝入哪種脂肪，都容易造成肥胖。
堅(jiān)果和種子
堅(jiān)果有杏仁，栗子，腰果和巴旦木，種子有南瓜子，葵花籽，芝麻，它們提供蛋白質(zhì)，維生素，纖維和礦物質(zhì)，同時(shí)也是非常好的不飽和脂肪酸。盡量別吃鹽焗的堅(jiān)果，多鹽會(huì)引起高血壓。同時(shí)食用太多堅(jiān)果和種子也會(huì)引起肥胖。
白肉
瘦的雞肉，土雞肉和其他的家禽肉都是高蛋白，維生素和礦物質(zhì)的來源。食用時(shí)最好去掉皮和看得見的脂肪。
當(dāng)白肉被加工后，比如做成派，漢堡，炸雞時(shí)，它們就會(huì)含有大量的動(dòng)物脂肪，所以這時(shí)就不是健康的食品了。
可以少量食用的食物
葡萄酒
葡萄酒，特別是紅葡萄酒，一直是傳統(tǒng)地中海飲食的一部分。它包含抗氧化和抗炎的化學(xué)元素，能夠保護(hù)人體對(duì)抗心臟病。然后，過量飲酒對(duì)男女都不好，現(xiàn)在一般提倡每天飲酒不超過兩小杯。一周中可以有那么一天稍微喝多一點(diǎn)。葡萄酒是高熱量食物，所以喝多也容易導(dǎo)致肥胖。
而孕婦是不能喝任何酒精的。
乳品
牛奶，酸奶，奶酪，黃油和奶油的比例在地中海飲食中占很小的一部分。
乳品包含蛋白質(zhì)，維生素A和B12以及鈣。然而，有些乳品包含飽和脂肪酸，特別是奶油和黃油。選用低脂的奶酪，比如農(nóng)家鮮奶酪，馬祖里拉奶酪?，羊奶干酪，而不是奶油奶酪，或者車達(dá)奶酪。
選擇低脂或脫脂牛奶而不是全脂牛奶。這樣可以更少地?cái)z入脂肪。
紅肉
紅肉包括牛肉，豬肉和羊肉在地中海飲食中比在傳統(tǒng)西方飲食中占比很低。紅肉富含蛋白質(zhì)，維生素和礦物質(zhì)（特別是鐵元素），但是它們的飽和脂肪也比家禽肉中的脂肪含量高。
而當(dāng)這些肉被加工成派和香腸時(shí)，它們的脂肪超高并且沒有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。紅肉也能成為健康飲食的一部分，但是最多一周吃一次，比如周六的晚上，而且最好和大量的蔬菜一起煮，這樣你就不會(huì)吃那么多紅肉了。
土豆
土豆也能成為健康的選擇，關(guān)鍵在于怎么烹飪。它們含有纖維，維生素B和C，以及鉀元素。同時(shí)土豆里的淀粉能快速地轉(zhuǎn)換成葡萄糖。高淀粉含量和二型糖尿病有著密切的聯(lián)系。土豆沒有其他蔬菜那么有營(yíng)養(yǎng)，所以單獨(dú)把它列出來。
簡(jiǎn)單地烹飪土豆，比如水煮，烘烤或者弄成土豆泥（別放黃油）會(huì)比炸成薯?xiàng)l更健康。
糖果和甜點(diǎn)
甜點(diǎn)包括蛋糕，餅干和糖果，這些更得少吃，把它們當(dāng)做獎(jiǎng)賞的食物。糖是造成二型糖尿病和牙痛的罪魁禍?zhǔn)祝鼈兒泻芨叩娘柡椭尽?/p>
它們可能會(huì)有一定的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。比如以牛奶為原料制成的甜品富含鈣，很多甜點(diǎn)里有水果。當(dāng)然超市里的甜品水果含量少的可憐。總之，甜食的食用量應(yīng)當(dāng)非常小才對(duì)。
采用嚴(yán)格的地中海飲食結(jié)構(gòu)
科學(xué)研究顯示我們?cè)絿?yán)格地執(zhí)行地中海飲食金字塔結(jié)構(gòu)，我們?cè)侥軌蜃兊媒】怠?/p>
關(guān)于地中海飲食結(jié)構(gòu)金字塔的部分指導(dǎo)如下：
·蔬菜：一杯生的綠葉菜或者半杯其他蔬菜；
·土豆：100克；
·豆類：一杯（100克）煮熟的干豆子；
·堅(jiān)果：30克，把它們當(dāng)零食或者作為加餐；
·水果：一個(gè)蘋果、一個(gè)香蕉、一個(gè)橘子，200克的西瓜，30克的葡萄；
·肉：60克煮熟的家禽肉或魚肉；
·谷物：半杯（50-60克）煮過的意面或者米飯；一片面包（25克）；
·乳品：一杯牛奶或酸奶；30克芝士；
·蛋：一個(gè)；
·紅酒：125毫升。
總結(jié)
嚴(yán)格的地中海飲食結(jié)構(gòu)包括了人體所需的所有營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。同時(shí)它也避免了過量攝入營(yíng)養(yǎng)而對(duì)健康造成危害。
