你還在為考試焦慮而煩惱嗎，試試這個方法
原創(chuàng) ：郭召良 博士
導語
一年一度的高考即將到來。每到這個時候，考試焦慮就成為許多高考生所面臨的問題。有什么樣的解決快捷的辦法解決這個問題嗎？不妨試試下面介紹的方法。
1.考試焦慮是什么？
考試焦慮是一種比較復雜的情緒現(xiàn)象。曼德勒提出，考試焦慮是處于失助和紊亂狀態(tài)下的一種情緒。沃爾普強調(diào)，考試焦慮是一種習得的、條件性的情緒反應。薩拉森主張，應當把考試焦慮看作是同注意和認知評價相聯(lián)系的緊張情緒狀態(tài)。
我們認為，考試焦慮是在一定的應試情境激發(fā)下，受個體認知評價能力、人格傾向與其他身心因素所制約，以擔憂為基本特征，以防御或逃避為行為方式，通過不同程度的情緒性反應所表現(xiàn)出來的一種心理狀態(tài)。
2.克服考試焦慮的理論——情緒ABC理論
埃利斯的ABC理論是建立在他對人的本性的看法之上的，他的這種看法可歸結(jié)如下：
情緒是伴隨著人們的思維而產(chǎn)生的，情緒上或心理上的困擾是由于不合理的、不合邏輯的思維所造成的。
人具有一種生物學的和社會學的傾向性，傾向于存在有理性的合理思維和無理性的不合理思維。即任何人都不可避免地具有或多或少的不合理的思維與信念。
人是有語言的動物，思維借助于語言而進行。不斷地用內(nèi)化語言重復某種不合理的信念就會導致無法排解的情緒困擾。
情緒困擾的持續(xù)是由于那些內(nèi)化語言持續(xù)的結(jié)果。埃利斯曾指出“那些我們持續(xù)不斷地對我們自己所說的話就會變成我們的思想和情緒。 對于人們所持有的不合理的信念，韋斯勒（Wessler）等曾總結(jié)出下列3個特征，這就是：絕對化的要求，過分概括化和糟糕至極。
考生形成考試焦慮主要是由于這三種不合理的信念造成的，因此，分析自己的不可理信念，用合理的信念代替不可理信念就可以解決考試焦慮的問題。
3.考試焦慮中的認知歪曲的具體表現(xiàn)
（1）絕對化要求
絕對化的要求是指人們以自己的意愿為出發(fā)點對某一事物懷有認為其必定會發(fā)生或不會發(fā)生這樣的信念。這種信念通常是與“必須”（must）和“應該”（should）這類字眼聯(lián)系在一起的。比如“我必須獲得成功”，“別人必須很好地對待我”，“生活應該是很容易的”等等。
這樣的信念的人極易陷入情緒困擾。因為客觀事物的發(fā)生、發(fā)展都是有一定規(guī)律的，不可能按某一個人的意志去運轉(zhuǎn)。對某個人來說，他不可能在每一件事情上都獲得成功；他周圍的人和事物的表現(xiàn)和發(fā)展也不會以他的意志為轉(zhuǎn)移。因此當某些事物的發(fā)生與其對事物的絕對化要求相悻時，他們就會感到受不了，感到難以接受、難以適應并陷入情緒困擾。
案例：
“父母對自己寄予很大的期望。假如這次考不好，可怎么向父母交待呢？”（我應該考好，才算對得起父母，沒有考慮到自己的實力，以及影響考試成績有很多因素，主觀愿望只是其中的一個方面）
“自己平時的學習成績還算不錯，如果這次考不好，老師心里會怎樣想呢？”（我應該讓每一個人滿意，其中包括老師，如果考不好的話，會被人另眼相看）
“不少同學都說我這次考試問題不大，可越是這樣，我心里越不踏實，擔心考不及格在同學面前丟臉。”（既然被人說我能考好，我就必須考好，否則就沒有面子）
“我擔心其他同學在這次考試中都比自己強。”（我平時比他們好，我就必須在考試中超過他們）
（2）過分概括化
過分概括化是一種以偏概全，以一概十的不合理思維方式的表現(xiàn)。過分概括化的一個方面是人們對其自身的不合理的評價。一些人當面對失敗或是極壞的結(jié)果時，往往會認為自己“一無是處”、“一錢不值”、是“廢物”等。以自己做的某一件事或某幾件事的結(jié)果來評價自己整個人，評價自己作為人的價值，其結(jié)果常常會導致自責自罪、自卑自棄的心理的產(chǎn)生以及焦慮和抑郁的情緒。
過分概括化的另一個方面是對他人的不合理評價，即別人稍有差地就認為他很壞，一無可取等，這會導致一味地責備他人以及產(chǎn)生敵意和憤怒等情緒。按照埃利斯的觀點來看，以一件事的成敗來評價整個人是一種理智上的法西斯主義
案例：
“離考試時間越近，我越擔心自己的能力是否可以勝任這次考試?！保ㄎ野l(fā)現(xiàn)考試時錯誤越來越多，得出自己不能力越來越差，但卻忽視了自己的長處）。
“我討厭考試?？荚囀刮胰绱司o張，憂心不止?！保ㄒ驗檫^去自己考試在考試時有異常情緒等，而認為自己自此以后，還會出這個問題）
（3）糟糕至極
糟糕至極是一種認為如果一件不好的事發(fā)生將是非?？膳?、非常糟糕、是一場災難的想法。這種想法會導致個體陷入極端不良的情緒體驗如恥辱、自責自罪、焦慮、悲觀、抑郁的惡性循環(huán)之中而難以自拔。糟糕的本意就是不好，壞事了的意思。但當一個人講什么事情糟透了、糟極了的時候，這往往意味著對他來說這是最最壞的事情，是百分之百地壞，或是百分之一百二十地糟透了，是一種滅頂之災。
案例：
“要是考試過不了關，以后的前途可就全完了，為此，自己充滿了擔憂。”（要是考不上的話，我就完蛋了，到底會壞到哪里去了）
“臨考前這幾天我?guī)缀醭圆幌嘛?。我擔心考試期間自己的身體能否撐得住?！保軌牡侥睦锶ツ?，是不能思考嗎，還是其他的什么呢）
埃利斯指出這是一種不合理的信念，因為對任何一件事情來說，都可能有比之更壞的情形發(fā)生，沒有任何一件事情可以定義為是百分之百地糟透了的。當一個人沿著這種思路想下去時，當他認為遇到了百分之百地糟糕的事情或比百分之百還糟的事情時，他就是自己把自己引向了極端的負的不良情緒狀態(tài)之中了。
糟糕至極常常是與人們對自己、對他人及對自己周圍環(huán)境的絕對要求相聯(lián)系而出現(xiàn)的，即在人們的絕對化要求中認為的“必須”“應該”的事物并未像他們所想的那樣發(fā)生時，他們就會感到無接受這種現(xiàn)實，無法忍受這樣的情景，他們的想法就會走向極端，就會認為事情已經(jīng)糟到極點了。
RET認為非常不好的事情確有可能發(fā)生，盡管有很多原因使我們希望不要發(fā)生這種事情，但沒有任何理由說這些事情絕對不該發(fā)生。
我們將努力去接受現(xiàn)實，可能的情況下去改變這種狀況，在不可能時，則學會在這種狀況生活下去。
對付這種不合理信念的辦法是：具體化，即它到底能有多糟糕。
4.克服考試焦慮情緒的秘訣——三問
如何通過自信訓練來克服考試焦慮的擔憂成分呢？下面是自信訓練的兩大步驟：
（1）學會察覺個人消極的自找意識
某些考試焦慮患者在臨考前對自己消極的自我意識往往察覺不到。這是由于，此種消極的自我意識已經(jīng)成為習慣化的東西，應試者早已對此熟視無睹、不覺為奇了。要扭轉(zhuǎn)這種情況，對個人消極的自我意識的察覺。
針對這些潛意識或朦朧的念頭，把它清晰地用書面語言表達出來，也就是在一張白紙上把這些擔憂的想法逐條記下，這種做法可以把個體朦朧的潛意識提高到意識的水平，從而可使個體清楚地意識到自己當前消極的自我意識究竟有哪些。這是自信訓練的第一步，也是非常重要的一步。
（2）養(yǎng)成向消極的自我意識挑戰(zhàn)的習慣
當你逐條記述下個人消極的自我意識以后，下一步就是要訓練自己向消極的自我意識挑戰(zhàn)，這是自信訓練的決定性步驟。
所謂挑戰(zhàn)，是指向消極的自我意識中的不合理成分進行自我質(zhì)辯，三問自己
一問有必要嗎？（支持的證據(jù)與反駁的證據(jù)，然后辯論，最壞的結(jié)果是什么？）
二問有危害嗎？（如果這樣總是擔心會有什么結(jié)果）
三問 該怎樣？（行動措施）
下面，來分析三個案例加以說明。
例1，“離考試時間越近，我越擔心自己的能力是否可以勝任這次考試?！?/p>
這種擔心有必要嗎？
我認為毫無必要。平時自己一向按照老師的要求認真學習，以往的考試成績也證明，自己雖無很高的天賦，但起碼也是正常的。因此，只要認真做好考前的準備工作，這次考試完全有可能考好，自己絲毫不該為這種無端的憂慮而苦惱。
此種擔憂有危害嗎？
當然有，這種擔憂對自己當前的復習有百害而無一利。它松懈自己的斗志，轉(zhuǎn)移自己的注意目標，擾亂自己當前的精神狀態(tài)。若不及早排除，到考試時將后悔晚矣！
個人應取怎樣的態(tài)度？
要牢記：當前最緊要的是有條不紊地搞好復習。既要對考試充滿自信，又要扎扎實實地做好各項準備工作，這就是自己應取的態(tài)度。
例2，“我擔心其他同學在這次考試中都比自己強?！?/p>
這種擔心有必要嗎？
毫無必要！班里確實有比自己更強的同學，但也有不如自己的同學，因而擔心其他同學都比自己強，這種擔心是無根據(jù)的。考試固然意味著同他人的競爭，但就個人的發(fā)展來說，歸根結(jié)底是同自己“競爭”，就是說，通過考試檢查個人掌握知識的情況，以便根據(jù)存在的問題加以改進。因此，把注意力放在擔心其他同學都比自己強上，這種擔憂多么幼稚！
此種擔憂有危害嗎？
豈止是有，危害還不輕呢！這種擔憂使自己離開當前的中心任務，而把精力白白浪費在毫無價值的猜測上；這種擔憂助長了個人的自卑情緒，使自己喪失了應有的信心和勇氣；這種擔憂是一種精神上的枷鎖，對個人的思想起著一種禁煙的作用。
個人應取怎樣的態(tài)度呢？
要記?。鹤プ≈行?，排除雜念；立足于自我潛能的發(fā)揮，善于汲取其他同學成功的經(jīng)驗，這就是自己應取的態(tài)度。
例3，“我討厭考試?？荚囀刮胰绱司o張，憂心不止?！?/p>
真是這樣嗎？
不見得。自己為何要討厭考試呢？并不是考試使自己緊張，而是自己在使自己緊張。緊張是一種情緒狀態(tài)，這種情緒狀態(tài)雖然同一定的考試情境的影響有關，但最根本的還在于個人的個性特征和評價能力。人應該成為情緒的主人，緊張情緒也是完全可以通過理性和意志的調(diào)節(jié)而得到控制的。因此，把個人的情緒緊張完全歸咎于考試情境，這是不正確的，也是不負責任的。
此種想法有危害嗎？
答案無疑是肯定的。其最大的危害就在于使自己推卸責任，文過飾非。長此以往，勢必會形成一種情性的和不負責任的反感心理，以致于一遇考試就怨氣十足。處于這樣一種情緒狀態(tài)之中，怎么能使自己在考試中沉著應對，取得理想的考試成績呢？
個人應取怎樣的態(tài)度？
最重要的就是：從個人身上尋找緊張的原因。運用個人的理智和意志來對自己的情緒進行控制和調(diào)節(jié)，這是排除緊張的根本良策。
