今天繼續(xù)閱讀張萌的《精力管理手冊》第三章：正確休息：排解壓力的關(guān)鍵。

如何隨時隨地為體力充電？

體力不足的本質(zhì)是精力不足。當(dāng)體力低下、精力不足時，會有什么表現(xiàn)？通常表現(xiàn)出來的是情緒和狀態(tài)不好，經(jīng)常感到急躁，意志消沉，人際關(guān)系處理不好，容易起沖突，生活中缺少激情。

當(dāng)這種情況出現(xiàn)時，就要開始補充體力和精力了。請大家記住一個公式：睡永遠(yuǎn)大于吃，吃大于其他方式。

下面介紹九種快速補充精力的方法。

一、用吃來補充精力

攝入一些高能量的食物能幫助你恢復(fù)體力。黑巧克力能幫你迅速恢復(fù)能量，堅果，營養(yǎng)豐富，對心臟病，血管病有預(yù)防作用。

二、用喝來補充精力，咖啡，茶。我喜歡喝茶。

三、好睡眠養(yǎng)成好體能

四、拉伸運動

五、吸嗅，薄荷精油

六、好心情音樂清單

七、找喜歡的人聊天

八、給自己敷一片面膜的時間

九、增加一些有氧訓(xùn)練

最后提醒一下，注意維持身體的節(jié)律

如果熬夜該怎么辦？

第一，可以晚起床1到2個小時；

第二，中午一定要找機會小睡，不要超過半小時，避免進(jìn)入深睡期；

第三，在飲食上一定要降低能量消耗，吃一些輕食。

第四，當(dāng)日一定要早睡，可以提前半小時睡覺，找回你的晝夜節(jié)律。

持續(xù)消耗與恢復(fù)不足的危害

一個可持續(xù)的系統(tǒng)一定是一個循環(huán)系統(tǒng)。

請記住這樣一句話：次晝夜節(jié)律掌控了你一天精力的高與低。

盡量不要晚睡。

張弛有度：生命需要節(jié)奏感

說到節(jié)奏感，首先，大家一定要對身體節(jié)律有了解，身體最重要的節(jié)律就是晝夜節(jié)律。

要注意調(diào)節(jié)你的疲勞和清醒程度，這種內(nèi)部生物鐘還可以協(xié)調(diào)你身體的很多細(xì)胞。

關(guān)于身體的節(jié)奏感，到底包含哪些內(nèi)容？

第一，身體對節(jié)律變動很敏感，要保證正確的習(xí)慣。學(xué)什么習(xí)慣都需要循序漸進(jìn)。

第二，頻繁倒時差會嚴(yán)重擾亂生理功能。

第三，每個人的晝夜節(jié)律系統(tǒng)都不一樣。早睡早起好處多。

第四，光照影響人體節(jié)律，入睡以前盡量不要看手機，它會影響你的睡眠情緒和生理代謝。

第五，借助光照平衡節(jié)律，如果你在沒有光線下工作，那么有時間就要到大自然中接受陽光的照射，這樣還能補充維生素D。

第六，鍛煉身體的節(jié)奏感，下午鍛煉生理狀況更加穩(wěn)定。

第七，下午是身體節(jié)律的低谷，可以臨時打個盹。

第八，遵循晝夜節(jié)律的人，免疫力一般會比較高。學(xué)會評測自己的晝夜節(jié)律。

見縫插針：間歇與碎片化恢復(fù)體力

優(yōu)秀的學(xué)員會利用比賽的間歇，最大限度的恢復(fù)體力和精力。

間歇性休息方式有哪幾種：

第一種叫做強迫休息

第二種是通過音樂療法完成休息

第三種是通過跟喜歡的人聊天來獲得休息，

第四種是關(guān)于飲食的禁忌，

第五種是做一些讓自己放松的事情

有幾條原則需要大家遵守：

第一，注意控制時間，第二，它可以讓你得到休息，感到愉悅，而不是讓你好神；第三，休息期間不能做決策；第四，不能做影響心情的事情。

定期更新精力：工作中如何休息？

如何真正的確立定期更新經(jīng)歷的原則？

第一步是計劃，要確立你的原則

切記，不要去做那些讓你放松后再回到現(xiàn)實學(xué)習(xí)和工作狀態(tài)時，感到恐懼的事，這會讓你對工作產(chǎn)生倦怠情緒，比如看電視，連續(xù)劇打游戲等。你要找到那種休息后能讓你全神貫注全力以赴投入工作和學(xué)習(xí)的方式，不妨把你想到的全部列在一張紙上，反復(fù)琢磨。

第二步是實施，嚴(yán)格按標(biāo)準(zhǔn)執(zhí)行

第三步是反思，見證數(shù)據(jù)的力量

什么叫反思？反思中有一項重要工作就是統(tǒng)計。一個例子，你可以設(shè)置七天為一個周期，你要把七天的工作狀態(tài)，休息情況，經(jīng)歷情況進(jìn)行統(tǒng)計，將休息和工作層面的事情分列，給自我表現(xiàn)打分。

第四步是評估，幫助你做好下一次計劃，可以根據(jù)你的統(tǒng)計結(jié)果形成自我評估，看看你定期更新的精力管理術(shù)是否有效。

再次計劃，當(dāng)你完成了以上四個步驟后，接下來我們又要重新回到第一步，這個叫做再次進(jìn)行調(diào)試，也就是再次計劃。

“時間繭蛹”：強迫離開高速賽道

什么是人的高速賽道？就是你效率特別高、精力特別好的時段。在這個時候工作你會完成很多復(fù)雜的任務(wù)。

學(xué)會為自己打分，尋找你一天當(dāng)中的精力最旺盛的時候和精力低迷的時候，分別對應(yīng)你完成的事。

也就是在對的時間做對的事，就是睿智的選擇?？梢岳L制自己的精力波點涂，根據(jù)這幅圖來判斷你精力管理的走向，分析自己在什么時候擁有好狀態(tài)。在經(jīng)歷值低的時候，要強迫自己離開高速賽道，做一些適合你做的事。

最后補充，每年我們需要做的是定期放空自己。

遠(yuǎn)離腎上腺素迷幻：杜絕壓力成癮

人體中有兩種非常重要的激素，一個叫壓力激素，另一個叫快樂激素。

快樂激素是一種神經(jīng)傳導(dǎo)素，它可以讓人放松并產(chǎn)生快感。比如聽一首好歌，看一副好看的畫，吃了好的食物，人體就會釋放這種快樂激素。

如果我們做的事業(yè)源于愛，他就會是快樂極速的源泉。

壓力激素，比如腎上腺素去甲，腎上腺素和皮質(zhì)醇會創(chuàng)造出一種誘惑的沖動，就是人們所說的腎上腺素迷幻它會促使你的血管收縮，血壓升高，使人以警惕的狀態(tài)對應(yīng)緊張的世界或重大挑戰(zhàn)。

壓力激素包括：

沒有正常休息和恢復(fù)時機，承受著超長時間的工作，過多的夜班模式，沒有假期，處于高壓環(huán)境中，持續(xù)處于高壓環(huán)境中。

如何避免壓力成癮呢，第一是長期的精力提升模式，第二是給自己充足的間歇式休息時間。

超量補償：認(rèn)清自我極限值

為了提升能力，我們確實需要系統(tǒng)性的增加壓力，然后得到充分的休息和訓(xùn)練肌肉是一個道理，這就是超量補償。

你從舒適區(qū)到焦慮區(qū)，再進(jìn)入學(xué)習(xí)區(qū)的自我突破狀態(tài)，他是自我提升的，必由趨勢。你是否愿意挑戰(zhàn)自己走出舒適區(qū)，完全取決于你潛在的內(nèi)心安全感。

通常會先衡量一下自己的能力值，然后選擇循序漸進(jìn)的突破方式。

重啟身體：構(gòu)建系統(tǒng)性恢復(fù)能力

壓力大，本質(zhì)上是因為能力不夠，能力不夠，在某種程度上，又是因為你還沒有承受足夠多的壓力。

如果想得到能力的拓展，必須要承受超出極限的壓力，但同時又要定期休整恢復(fù)，這樣才能兩者兼?zhèn)?，收獲成長。

得到充足的恢復(fù)，你能夠承壓的極限就能不斷地達(dá)到新的高度。當(dāng)你不斷的解決問題時，你的能力就在不斷的承受壓力，釋放壓力中提升了。

面對壓力，要培養(yǎng)積極的心態(tài)，有三步法：

第一步，面對壓力，先判斷它是否超出你的極限，當(dāng)你不斷的超越極限，不斷的重啟身體，你的能力才會飛速上升。

第二步，塑造積極的心態(tài)

當(dāng)一個人無法超越自己的極限，去變得更強，不是因為它們做不到，而是因為自己的心態(tài)有問題，面對壓力，請你默念這句話，機會來了，壓力會開啟我的迭代成長，我要感謝這次機會。

第三步，完成定期修整計劃。

有三種定期修整的方式：

第一，能量限制。能量限制不是減肥，而是限制你總能量的攝入，如果攝入過剩，容易引發(fā)慢性疾病。

第二，請用度假或睡眠的方式來進(jìn)行補償

第三，開始運動。嘗試養(yǎng)成一周三次，每次30分鐘以上的運動習(xí)慣，會幫你打造屬于自己的恢復(fù)系統(tǒng)。