（一）發(fā)現(xiàn)自我攻擊信念

(二）如何調(diào)整自我信念攻擊

（三）如何調(diào)整焦慮情緒

1、在焦慮的時候，你可以試著問問自己：如果我的親人或者朋友和我有著同樣的問題，我會對他們說什么？我會對他或她說這么嚴厲的話嗎？如果答案是否定的，那么這又是為什么呢？

2、查看資料是否真的那么糟糕？同行是否也遇到了相同的問題？是不是外部原因而不是內(nèi)部原因？

3、不要一直說我應(yīng)該達到xx目標，應(yīng)該說我盡量做到xx目標。

4、感到焦慮時，記錄下來，持續(xù)幾周可以緩解。或者每天專門安排一個時間段放任自己的情緒，剩下的時間專注自己的生活。

5、可以讓你的同伴先扮演你腦內(nèi)的消極想法，而你自己則負責扮演認同自己價值的積極想法。你的同伴會用你的“每日情緒日志”中的消極想法不遺余力地攻擊你。而你的任務(wù)就是打敗他。當你發(fā)現(xiàn)很難反駁消極想法的時候，你們可以進行角色轉(zhuǎn)換。扮演消極想法的人使用第二人稱“你”，扮演積極想法的人使用第一人稱“我”。

6、惡魔建議法（當自己因為焦慮想拖延時）

魔鬼：你知道的，現(xiàn)在你不想做這件事，眼下你還有更多重要的事情要做呢。

自己：你說得對。我現(xiàn)在可以做很多事情，但亞馬遜一直都讓我的心好累，這件事在一點一點蠶食我。如果我現(xiàn)在馬上就著手做這件事，那將是一種解脫。

魔鬼：這只會讓你更加焦慮罷了，現(xiàn)在并不是合適的時候。

自己：一開始可能會讓我焦慮，但一旦我開始著手去做，焦慮可能就會消失。永遠不會有“合適”的時間，所以我現(xiàn)在也可以開始。

魔鬼：你可以稍后或明天再做，或者等你心情更好的時候再做。

自己：嗯，我確實可以之后再做，但是即使到了那個時候，我的心情也不見得就會更好。其實，我可能永遠不會有心情做這事兒，如果等到我有心情的時候，我可能就得等一輩子了，那這件事就永遠都做不成了。

魔鬼：是的，但是這會給你帶來很大很大的壓力。你現(xiàn)在沒有足夠的時間，你還有太多事要做。

自己：嗯，起初可能看起來壓力很大，但是一旦我開始著手做這件事，這些感覺可能會消失。而且，我可以只花個幾分鐘，這就是很好的開局了。

魔鬼：這也只是杯水車薪罷了，你還有好幾個小時的工作要處理呢。你花幾分鐘記賬會很浪費時間，還不如去喝一杯咖啡，咖啡那么美味，而且可以給你補充能量。

自己：如果我不再浪費時間聽你說話并開始干活，那可能會更精彩。我可以在十五分鐘后喝一杯咖啡作為獎勵。我不喜歡冷落別人，但我覺得我不能再跟你說話了，因為我現(xiàn)在需要開始工作了。

魔鬼：你會后悔的！后果會很嚴重！

自我：我不認為我會后悔。剛開始我可能會感到困惑或焦慮，因為我一直在聽你說話，并且總是拖延。但只要我能邁出第一步，真正動手做這件事，可能會變得簡單一些。我也會忘記你的存在。再見！

7、不要拖延，越拖延越焦慮。想象自己完成一件事后的快樂。哪怕是一個十分微小的事件也能拆解，幫助我們更好的完成。