7月第四周（7.22～7.28)
一、健康
1.早睡早起 ：早睡：23:00前睡1天，23:29后睡6天（其中00:00后睡2天），7天早起。
原因：暑假節(jié)奏，雖然比往年作息時間好了很多，但是仍要精進。能在22:00左右入睡是最好的，這周作息時間不規(guī)律，感覺身體疲憊，出來混都是要還的，之前熬夜胡吃海塞，所以要慢慢調節(jié)了。適量運動可以促進睡眠，這周運動量比上周少，睡眠還需改善。
下一步：想念9點多就入睡的日子，可能炎夏沒有寒冬容易入睡也是原因之一，夏天盡量22:00左右入睡。睡眠每天需保持7~8小時，為了睡得好，運動、飲食和冥想等都要做好。這一周有運動和冥想，但是沒有泡腳，重新聽《睡眠革命》。優(yōu)質睡眠時間為晚上十點到早上六點，要在這一時間睡好覺。補充富含維生素B和D的食物也有助于入眠?！叭绻滋煊X得精力不足，就需要讓自己多睡一會了。有必要檢查臥室的溫濕度是否適宜，床品是否吸汗性好。睡覺時身體周圍維持合適的溫濕度對于保證睡眠質量很重要。大部分睡眠不好的人或多或少都存在不良的睡眠習慣，如作息不規(guī)律、缺乏足夠的陽光照射、缺乏足夠的體育運動、經常喝咖啡、喝酒、抽煙，或者過度焦慮等。除了調整作息，還可以在睡前播放一些柔和的音樂幫助自己入睡。如果用手機播放，記得遮蓋好屏幕，避免被屏幕的光線干擾睡眠。缺少褪黑素，手機、電視的屏幕光線和窗外的路燈都能抑制褪黑素的生成?？梢試L試隔絕臥室內的人造光，挑選遮光效果好的窗簾，或佩戴眼罩，讓自己在黑暗中入睡。定時休息，準時上床、起床，有助于維持正常的睡眠節(jié)律，提高睡眠品質?？焖傺蹌樱≧EM）睡眠比例偏高可能會表現為多夢，可以通過跑步來改善。高效的運動需要科學的計劃，智能穿戴設備可以幫助定制訓練計劃?！保ńY合穿戴設備的建議）
2.運動：
這周到目前跑步5次，總跑：華為記錄22.67公里，7月總跑110.24公里，離200公里目標還差89.76公里。加油！游泳三次113分鐘，消耗770大卡。打羽毛球?五局（21賽制，每局奔跑1000步左右，對二頭肌和手肘鍛煉特別好），體力消耗特別大，第二天就有反應，5公里排乳酸跑，下午取消游泳。
分析原因：因為睡眠還不好（外因和內因影響），早上雖然能及時醒來，但是還有困乏感。跑步有種疲勞感，有時候會放慢腳步，慢跑燃脂，有時候會加速跑，挑戰(zhàn)極限，每次都堅持38分鐘以上。在朋友圈看到慢跑狀態(tài)沒改變會跑出疲勞感，這周嘗試一下增加跑步前后拉伸時間，最后一公里加速跑。周五晚睡得好，周六跑步狀態(tài)好了很多，睡眠和跑步相互相成。
下一步：天氣太熱，要及時補水以免影響身體健康。盡量早睡，早起后一定要做好起床后的排程，打卡后停止看手機。跑步循序漸進，繼續(xù)堅持，每周至少跑一次10公里，狀態(tài)好可以嘗試10公里以上。跑步前后記得做足夠拉伸運動，跑步前后記得補充水分，跑10公里以上要中途補水。
3.飲食：這周幾乎都是自己做飯，一次吃外賣（老婆生日）。吃壽司，還是到店里現做現賣現吃好。
喜歡吃的東西也要適量，適可而止。要運動鍛煉，調節(jié)飲食。
分析：這周都是自己做菜多，煮了幾次面，感覺還是太懶了。吃了一次冰激凌，三伏天氣實在太炎熱。
下一步：擋不出辛辣油炸的美味，只能盡量克制了。得繼續(xù)控制飲食，適量就好，早餐國王，中餐平民，晚餐乞丐。盡量采用養(yǎng)生式的飲食，盡量清淡為主，不吃上火辛辣油炸食物。記住每天喝足夠的水，保持水平衡。
二、學習
1.《做最好的自己》看到第70頁，放在學校，這周沒看紙質書，零碎看了一些電子書，咪咕閱讀《硬派健身》。
2.這周聽喜馬拉雅《像戀愛一樣去跑步》、《跑步心情》、《你會跑步嗎？》和《葉武濱時間管理100講》堅持跑步！聽了《杜月笙傳》，杜月笙人分四等：有本事沒脾氣，? 有本事有脾氣，沒本事沒脾氣，沒本事有脾氣。
3.樊登讀書會——這周跑步聽《跑步圣經》，其他時間隨便聽。
4.學習英語口語。
三、效能
1.日記日記，天天要記，一天不記，不成日記。每天堅持寫日記和運動等踐行得挺好，覺得不錯，有記錄就有發(fā)生，參加《30天成長計劃》，現在主要都記在小打卡里面。
2.受邀請，加入了悅動圈《打魚要曬網》圈子，參加團隊印花挑戰(zhàn)賽，七花高照。成績突出，再次邀請如升級圈：《打魚要曬網——友誼戰(zhàn)團》。
發(fā)現我是個適合混團隊的人，一有團隊，我就不會落后?；貞浺仔?.0踐行時，也很積極，很努力地想帶動J組前進。
3.G190原組繼續(xù)踐行2.0。這一周主要有兩位小伙伴打卡：我和死黨熊熊姐。熊熊姐因為有新的復訓，這周打卡宣告結束。
這周早睡做得不好，再過幾天2.0踐行就結束了，原計劃是要跑全馬的，現在這進程要加油了，先爭取再跑一個半馬吧！
4.帶動老婆跑步，現在她的跑量增加了，配速提高，從11到10再到9進8。很明顯運動給我?guī)砗芏嗪锰幒透淖儯月赜绊懙缴磉叺娜恕?/p>
下一步：做好自己，以身作則。暑假針對考試成績做好相關教學計劃。下周繼續(xù)看《高效能人士的七個習慣》，看著好燒腦，大咖的作品要慢慢看，學習再學習，爭取更大的進步。
5.運動有效果，IBM指數有變化，體重又輕了。
四、覺察? ? ?
? ? ? 加入跑步后，會有全國各地的朋友跟你一起運動健身，互相鼓勵，共同進步，收獲頗豐呀??！愛上跑步后，生活發(fā)生了很多改變。會早起，也慢慢地早睡，感覺一天變長了。愛分享，越分享越開心，越開心越分享，良性循環(huán)，會很自覺地拒絕含有添加劑的食品，口渴時首選溫白開水。夏季炎熱，7、8?份跑步運動在早上最佳，比較涼爽，一般7點左右完成。跑量不多的話，下午還可以適量游泳。會很自覺地拒絕辛辣油炸等垃圾食品。感覺最好的飲料就是溫白開水，跑步后飲溫白開水會瘦得更快。夏季天氣炎熱，跑步最好在早上，7點左右完成。如果跑量不多話，下午可以適量游泳。多喝水，謹防中暑。
? ? ? 感覺運動后能自覺的拒絕很多食物，定量進食，但是偶爾對吃剩的飯菜還是不能很好地拒絕。這周早起堅持得較好，排程還是不完善。飲食（吃油炸和辛辣）、早睡沒能執(zhí)行好，希望接下來能保持足夠的睡眠和合理飲食，這樣才能更好的運動和踐行三個目標。記住：“人是有主動性的，如果不能改造自己就要被生活改造?！度松适謨浴罚ǚ亲x書會）”這是我常對學生說的一句話，共勉之。三大目標踐行到現在，不管怎么樣，感恩所有。接下來的日子，希望能重新迎來1.0踐行最后30天般的動力。踐行第二階段173/180，2.0繼續(xù)前行！
五、朋友及他人
1.回原生家庭好幾天，聊天幫忙做些家務活做飯。
2.拜訪和朋友聊天。周二去平哥家，新裝修的房就是不一樣，他的動手能力及其好，很多自己動手做。晚飯在平哥家吃，豐盛，牛肉丸特別好吃。
3.新生家庭環(huán)境的營造需要努力，這周做了一次像樣的午餐，偶爾來些水果拼盤，其他需要繼續(xù)努力。
4.去岳父岳母家坐，愉快聊天。
小確幸：
感恩所有
1.老婆做的菜好吃，感恩老婆。
2.這周跑步比上周少，游泳多一次，游了三次，享受跑步流汗燃脂的快樂時光和游泳的樂趣。打羽毛球五局，特別見效。
3.和老婆一起去跑步。
3.和朋友共享優(yōu)惠信息，追求性價比，買到好東西！
4.老妹經?；厝タ窗謰?，幫他們買東西，感恩！
5.每次洗澡就順便洗衣服，覺得這樣很好，又省水又省電，節(jié)約環(huán)保。
六、 休閑
1.去游泳。（安全措施要做足）
2.看了電影《星球大戰(zhàn)》，科幻片看得不怎么懂，只覺得拍攝效果好。
3.印度大型連續(xù)劇《佛陀》。
總結：2.0的踐行第84天，堅持早起180天，早睡做得不好。就目前的狀態(tài)來說，個人覺得對我影響最深的就是睡眠，也是一大難題。這周只有兩天是22:00左右入睡，睡眠不好直接影響我的日常生活狀態(tài)。睡眠怎么睡好？！晚上要及時斷網不看手機，生活高要求，充實無極限。
