為了保持身體這臺復雜機器的順暢運轉(zhuǎn)。您的身體需要一系列必需的營養(yǎng)素。從抗病抗氧化劑到構(gòu)建骨骼的重金屬，這些都是維持身體正常運轉(zhuǎn)的“燃料、潤滑油，甚至零部件”。雖然你可以在額外的維生素片劑中攝取許多這些營養(yǎng)素，但幾乎所有這些營養(yǎng)素都可以在你每天吃的或者說應該吃的食物中找到。
想以自然并且更健康的方式獲取維生素和礦物質(zhì)嗎？請耐心閱讀以下的指南，我們會分析這20種最重要的營養(yǎng)素的必需性，同時還會為您推薦富含這些營養(yǎng)素的食物。
維生素A
為什么需要它：維生素A族群在免疫，生殖行為，尤其是在視力方面起著關(guān)鍵作用。含有β-胡蘿卜素的A族維生素有助于視網(wǎng)膜，角膜和眼膜的正常運作。
在哪里得到：紅薯被證明是一種維生素A含量最高的食物。一個只有中等大小的烤紅薯就含有超過28,000國際單位（IU）的維生素A，大約是每日營養(yǎng)素推薦攝取量（后文簡稱DV）的500％以上。動物的肝臟，菠菜，魚，牛奶，雞蛋和胡蘿卜也是維生素A很好的來源。
維生素B6
為什么需要它：維生素B6是六種不同化合物的總稱，他們都對身體有相似的作用。這些化合物代謝食物，幫助形成血紅蛋白（紅細胞的一部分），穩(wěn)定血糖，制造抗擊疾病的抗體。也就是我們俗稱的“增強免疫力”。
從哪里獲得：魚類，動物的肝臟和家禽都是B6的良好來源。如果您是素食者，那么素食最富含維生素的食物是鷹嘴豆。一罐裝鷹嘴豆（200g左右）含有1毫克（mg）的維生素B6，占您DV的50％。
維生素B12
為什么需要它：維生素B12對健康的神經(jīng)系統(tǒng)功能以及DNA和紅細胞的形成至關(guān)重要。它有助于預防貧血，可以改善疲勞及虛弱。
從哪里獲得：動物性食物是維生素B12的最佳選擇。蛤蜊是維生素B12含量最高的食物。僅僅100g煮熟的蛤蜊就富含大約100微克（μg）維生素B12，是人體每日需求量的16倍左右。維生素B12也天然較多存在于動物肝臟，鱒魚，鮭魚和金槍魚中，并添加到許多早餐谷物中。
維生素C
為什么需要它：維生素C是一種重要的抗氧化劑，它也是幾種關(guān)鍵身體生理過程的必要成分，如蛋白質(zhì)代謝和神經(jīng)遞質(zhì)的合成。
從哪里獲得：大多數(shù)人在想到維生素C時都會想到柑橘，但是甜紅椒的維生素C含量實際上比其他任何食物都要高。每100g大約富含95毫克維生素C（遠遠超過橙子的53毫克/100g）。其他較好的維生素C來源包括獼猴桃，西蘭花，和哈密瓜等。
鈣
為什么需要它：鈣是體內(nèi)最豐富的礦物質(zhì)。超過99％存儲在牙齒和骨骼中，并且對牙齒和骨骼有強化的作用。而其余的則用于構(gòu)建血管和肌肉功能，細胞通訊和激素分泌。
從哪里獲得：乳制品中含有最高量的天然鈣; 普通的低脂酸奶每包約含415毫克（約占50％DV）。綠葉蔬菜（如羽衣甘藍和大白菜）是鈣的另一種天然來源，也可以在復合果汁及谷物中找到。
維生素D
為什么需要它：當我們的皮膚暴露在陽光下時，我們的身體自身會產(chǎn)生維生素D。維生素D有助于刺激鈣的吸收和骨骼生長。它對細胞生長，免疫力和減緩炎癥也有很重要的作用。
從哪里獲得：肥美的魚類。像三文魚，鱈魚之類，都是富含天然維生素D的膳食來源之一。（鱈魚肝油的含量最高，每湯匙大約1,360 IU，約300％DV）目前，大多數(shù)人仍傾向于通過強化食品（如牛奶，早餐麥片，酸奶和橙汁）攝入維生素D.
維生素E
為什么需要它：維生素E是一種強大的抗氧化劑，可以保護細胞免受被稱為自由基的有害分子的傷害。它對于免疫力和健康的血管功能和凝血（例如當你自己割傷時發(fā)生）很重要。
從哪里獲得：雖然小麥胚芽油比任何其他食物來源（每100g含大約20毫克，約150％DV）含有更多的維生素E ，但大多數(shù)人會發(fā)現(xiàn)從葵花籽中獲取維生素E更容易（8.7毫克/10g，約 60％DV）或杏仁（1.8毫克/10g，約13％DV）。
葉酸
為什么需要它：對于孕婦，葉酸，這種B族維生素，可以幫助預防出生缺陷。對于其他人來說，它還有助于形成新的組織和蛋白質(zhì)。
從哪里獲得：葉酸存在于各種各樣的食物中，包括深色綠葉蔬菜，水果，堅果和乳制品。牛肝的濃度最高，但如果肝臟不適合你的口味，菠菜也含有很多：每100g菠菜約含347微克的葉酸，占DV的90％左右。目前一種人造葉酸形式的營養(yǎng)補充劑，也經(jīng)常添加到許多面包，及谷物制品中。
鐵
為什么需要它：我們體內(nèi)的蛋白質(zhì)使用這種金屬來輸送氧氣并培養(yǎng)細胞。大多數(shù)身體的鐵都存在于血紅蛋白中。血紅蛋白是紅細胞中的蛋白質(zhì)，可將氧氣輸送到全身組織。
從哪里獲得：有兩種形式的膳食鐵：血紅素鐵（在動物性食物中發(fā)現(xiàn)，如紅肉，魚和家禽）和非血紅素鐵（在扁豆和豆類等植物來源中發(fā)現(xiàn)）。雞肝含有任何食物中最多的血紅素鐵，每100g含大約15毫克的鐵，約為DV的125％。
維生素K
為什么需要它：維生素K是凝血或血液凝固的關(guān)鍵成分。沒有它，當你瘀傷或割傷自己時，你的身體就無法止血。
從哪里得到：綠葉蔬菜是這種維生素的最佳來源。羽衣甘藍以每100g,0.5毫克的含量領先，其次是菠菜（每100g約0.45毫克），以及類似于，如蘿卜，芥末和甜菜。這些食物的維生素K的含量都已遠超我們每日的膳食營養(yǎng)必需量。
茄紅素
為什么需要它：這種化學色素，在紅色水果和蔬菜中經(jīng)常發(fā)現(xiàn)，具有抗氧化特性。還有一些研究表明，茄紅素可能有助于預防一系列疾病，包括心臟病和幾種不同類型的癌癥。
從哪里獲得：西紅柿是最著名的茄紅素來源。同樣，番茄制品，如番茄醬，番茄果泥，也極其富含茄紅素。事實上，西瓜含有的茄紅素量，比西紅柿更多。（西瓜約為3.2毫克茄紅素/100g，而西紅柿只含有3毫克茄紅素/100g）
賴氨酸
為什么需要它：賴氨酸，也稱為l-賴氨酸，是一種氨基酸，有助于身體吸收鈣并形成骨骼和結(jié)締組織的膠原蛋白。它還在肉堿的生產(chǎn)中發(fā)揮作用，我們常聽說的左旋肉堿就是一種肉堿。它有助于調(diào)節(jié)膽固醇及甘油三酯水平。
從哪里獲得：富含蛋白質(zhì)的動物性食物，尤其是紅肉，是賴氨酸的良好來源。堅果，豆類和大豆中的賴氨酸也較為豐富。
鎂
為什么需要它：身體在300多種生化反應中使用鎂。包括保持肌肉和神經(jīng)功能，保持心律穩(wěn)定，保持骨骼強壯等。
從哪里得到：麥麩在食物中含鎂量最高（每100g約含160毫克，約DV的50％），但你必須吃未精細加工后的谷物才能獲益。當從小麥中去除胚芽和麩皮時（如白色和精制面包的情況），鎂也會丟失。其他良好的鎂礦物質(zhì)來源還包括杏仁，腰果和菠菜等綠色蔬菜。
煙酸
為什么需要它：煙酸，就像其它的B族維生素一樣，對于將食物轉(zhuǎn)化為能量非常重要。它還有助于消化系統(tǒng)，皮膚和神經(jīng)正常運作。
從哪里得到它：干酵母是煙酸的主要來源。如果想要享受美味的話，可以嘗試花生或花生醬。一杯生花生含大約17.6毫克，超過你DV的100％。牛肉和雞肝也特別富含煙酸。
Omega-3脂肪酸
為什么你需要它：脂肪雖然有一個很壞的名聲，但某些類型的脂肪，包括ω-3脂肪酸（一種多不飽和脂肪）在適度攝入的情況下實際上是非常健康的。Omega-3有助于大腦健康，并有助于減少炎癥。
從哪里獲得：有兩類ω-3脂肪酸：α-亞麻酸（ALA）主要來源于植物，如植物油，綠色蔬菜，堅果等。而二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），這第二類通常在肥美的魚中發(fā)現(xiàn)。100g金槍魚沙拉含有約4克多不飽和脂肪酸。
鉀
為什么需要它：鉀是控制心臟活動所必需的電解質(zhì)。它還用于構(gòu)建蛋白質(zhì)和肌肉，并將碳水化合物分解為能量。
從哪里獲得：一個中等大小的烤紅薯含有近700毫克的鉀。番茄醬，甜菜和普通馬鈴薯也是很好的來源，紅肉，雞肉和魚也是如此。
核黃素
為什么需要它：核黃素，另一種B族維生素，是一種抗氧化劑，可以幫助身體對抗疾病，產(chǎn)生能量，并產(chǎn)生紅細胞。
從哪里獲得：牛肝是天然核黃素最豐富的來源，每100g牛肝富含超過3毫克的核黃素。不喜歡吃牛肝？沒事，目前很多強化谷物食物也提供了幾乎同樣多的維生素。
硒
為什么需要它：硒是一種具有抗氧化特性的礦物質(zhì)，身體只需要少量。但它在預防慢性疾病方面發(fā)揮著重要作用。它還有助于調(diào)節(jié)甲狀腺功能和免疫系統(tǒng)。
從哪里得到它：只需要6到8個巴西堅果就可以提供544微克的硒，這大約是你DV的900％。然而，太多的硒實際上可能是有害的，所以在適量攝入的情況下，還需要控制攝入總量。
硫胺素
為什么你需要它：硫胺素，也被稱為維生素B1，可以幫助身體將碳水化合物轉(zhuǎn)化為能量。它也是保持大腦和神經(jīng)系統(tǒng)正常運行的重要營養(yǎng)素。
從哪里獲得：與核黃素一樣，干酵母是硫胺的最佳食物來源，每100克含有11毫克。但是，你可能會發(fā)現(xiàn)用大豆（1.1毫克/100g，DV=1.4毫克）來補充硫胺素更容易。
鋅
為什么你需要它：鋅已被證明在免疫功能中發(fā)揮作用，同時它對你的味覺和嗅覺也很重要。
從哪里獲得：同等重量的牡蠣中所含的鋅比其他任何食物都多（每100克約含87毫克，近700％的DV）。但人們更經(jīng)常在紅肉和家禽中攝入鋅。例如，100g的烤牛肉約含大約8毫克。蟹類也是礦物質(zhì)鋅的良好來源。
身體對于任何一種營養(yǎng)素都有一個必需及可耐受的需求范圍。中華營養(yǎng)學會建議，每周至少攝入25種食物，每天至少攝入12種食物才能更有效地保證營養(yǎng)的均衡。過度的營養(yǎng)補充劑，除了不具備良好的性價比外，很可能造成部分營養(yǎng)素地過度攝入而導致部分副作用。我們更推薦您選擇天然健康的飲食！
依然還是那句臺詞，為了你的健康，我會一直在那，不離不棄~~~
如果您喜歡我們原創(chuàng)的健康科普，關(guān)注，點贊并分享我們的文章是對我們創(chuàng)作最大的支持。我們會陸續(xù)原創(chuàng)更多科學嚴謹?shù)慕】悼破?，助力大家的健康長壽！
