運動完之后，特別是大汗淋漓的狀態(tài)下，全身會有一個膨脹比，就好像血管在運動之后，血流比平時速度會快些，整體維度有可能會有5%、6%，甚至更高的膨脹比。跑后在短時間內(nèi)粗一點點，但這是可以恢復(fù)的。
一、拉伸的益處
短期：可以立即讓肌肉得到放松，緩解肌肉的僵硬、疼痛，緩解延遲性肌肉酸痛。
長期：長期拉伸會讓肌肉具有更好的彈性，使它能被拉得更長，這可以增加關(guān)節(jié)活動幅度，提升身體的柔韌性。促進(jìn)身體恢復(fù)和減低受傷概率，針對性的拉伸還能對身體起到塑型的作用。
二、拉伸時切記
1. 拉伸動作不要過快，因為這樣會造成肌肉過度收縮造成緊繃，每個動作需要緩慢有節(jié)奏地進(jìn)行，且至少堅持20-30秒，讓肌肉得到充分完整的牽拉。
2. 如果感覺肌肉緊繃或任何身體不適，請立即停止拉伸。
3. 跑完步之后要做到足夠的靜態(tài)拉伸，主要是針對剛才用過的肌肉群。你越是酸爽的肌肉就越要拉伸，在合適的范圍內(nèi)拉的時間越長效果越好。
三、拉伸小貼士
1. 運動完之后不要立即停下，在拉伸之前慢跑或走路緩解運動后的呼吸及身體狀態(tài)；
2. 注意增強關(guān)節(jié)的拉伸；
3. 注意不要讓拉伸引發(fā)舊患或受傷的關(guān)節(jié)，不要忽視身體在拉伸過程中的任何不適；
4. 避免過度拉伸韌帶；
5. 所有拉伸應(yīng)該緩慢有節(jié)奏地進(jìn)行，在可控的范圍內(nèi)；
6. 拉伸時應(yīng)該完全放松且平緩呼吸，千萬不要屏住呼吸；
7. 拉伸動作應(yīng)該自然靜態(tài)拉伸，持續(xù)20-30秒；或15秒一組，多做幾組；
8. 拉伸時不要做任何跳躍性的動作。
四、拉伸動作
1.全身拉伸放松
動作要領(lǐng)：雙腳站立與肩同寬， 雙手交叉舉過頭頂，將你的雙手靠攏，兩臂夾耳，隨后開始慢慢向上伸展，注意要收腹。持續(xù)20秒的時間，再彎腰下壓觸地，腰部放松。持續(xù)20秒的時間。整個過程保持正常呼吸
時間：40秒
2.肩頸拉伸
拉伸肌肉：胸鎖乳突肌和斜方肌上部
動作要領(lǐng)：身體立直，將頭傾斜到左邊，耳朵找向左肩，持續(xù)15秒，相反的方向重復(fù)練習(xí)。
時間：30-40秒
3.三角肌拉伸
拉伸肌肉：外側(cè)三角肌。
動作要領(lǐng)：站立，拉伸手臂伸直，另一側(cè)手肘關(guān)節(jié)置于拉伸手臂肘關(guān)節(jié)上臂處，對側(cè)用力拉伸，肩關(guān)節(jié)不要轉(zhuǎn)動，持續(xù)15秒的時間，另一只手重復(fù)練習(xí)。
時間：30-40秒
4.肱三頭肌拉伸
拉伸肌肉：肱三頭肌
動作要領(lǐng)：一只手臂彎曲，放在頭后頸椎處。另一只手握住對側(cè)肘關(guān)節(jié)，向其相反方向施加壓力。保持以上拉伸動作15秒，然后換另一邊拉伸。
時間：30-40秒
5.腰部拉伸
拉伸肌肉：腹內(nèi)外斜肌和背闊肌
動作要領(lǐng)：站立，身體向右側(cè)彎，髖關(guān)節(jié)不要前傾不要后仰，持續(xù)15秒，然后換另一測拉伸。
時間：30-40秒
6.腰背部與腿部后側(cè)拉伸
拉伸肌肉：背闊肌、腘繩肌、腓腸肌
動作要領(lǐng)：大腿一肩半寬，彎腰下壓，雙手抱住左側(cè)后腳跟，盡量胸部貼近大腿，持續(xù)15秒，換另一側(cè)拉伸。
時間：30-40秒
7髖部腿部拉伸
拉伸部位：髖關(guān)節(jié)、腰大肌、大腿肌肉、肩關(guān)節(jié)
動作要領(lǐng)：弓步拉伸，后弓步推伸直，彎曲腿膝蓋不要超過腳尖，肩部外展，手臂舉向天空，目視手指方向，持續(xù)10秒鐘時間；手臂換另外一側(cè)，持續(xù)10秒，換另一側(cè)弓步拉伸
時間：40-50秒
8大腿內(nèi)側(cè)拉伸
拉伸肌肉：大腿內(nèi)側(cè)肌群
動作要領(lǐng)：側(cè)弓步壓腿，雙腳腳底不離地；持續(xù)15秒鐘的時間，換另一側(cè)拉伸。
時間：30-40秒
9大腿外側(cè)髂脛束拉伸
拉伸肌肉：髂脛束
動作要領(lǐng)：雙腳交叉，后方腿為拉伸腿，拉伸腿需伸直，腳尖向前，前方腿可自然放松直立，可彎曲，雙手觸摸拉伸腿足弓處，持續(xù)15秒的時間。換另外一側(cè)腿再重復(fù)這動作。
時間：30-40秒
10小腿外側(cè)拉伸
拉伸肌肉：小腿外側(cè)肌群
動作要領(lǐng)：雙腳交叉，后方腿為拉伸腿，拉伸腿需伸直，腳尖向前，踝關(guān)節(jié)內(nèi)翻，前方腿可自然放松直立，可彎曲，雙手觸摸拉伸腿足弓處，持續(xù)15秒的時間。換另外一側(cè)腿再重復(fù)這動作。
時間：30-40秒
11大腿前側(cè)拉伸
拉伸肌肉：股四頭肌股骨
動作要領(lǐng)：雙腳平行站立，右膝微微彎曲，隨后左手拉著左腳向臀部伸展，保持雙膝并攏，骨盆向前傾斜，保持背部挺直，可用墻或其他工具保持平衡，背部挺直腹部收緊；持續(xù)15秒的時間，換另一側(cè)腿拉伸
時間：30-40秒
12腘繩肌拉伸
拉伸肌肉：腘繩肌
動作要領(lǐng)：站立，拉伸腳在前，膝蓋不能彎曲，支撐腿可自然彎曲；背部挺直，雙手可拉住腳尖，從髖部開始向前折疊，盡量胸部貼近大腿，持續(xù)20秒的時間，換另一條腿重復(fù)。
時間：40-50秒
13臀部肌肉拉伸
拉伸肌肉：臀部肌肉
動作要領(lǐng)：左側(cè)腿腳踝搭在右側(cè)膝蓋上方5公分位置，雙手起平衡作用，可平舉也可扶著腿，背部挺直，臀部后坐，膝蓋彎曲，但不超過腳尖，持續(xù)15-20秒的時間，換另一側(cè)。
時間：40-50秒
14小腿前側(cè)拉伸
拉伸肌肉：脛前肌
動作要領(lǐng)：雙腿交叉，拉伸腿腳尖點地，踝關(guān)節(jié)背伸，后側(cè)膝蓋置于前側(cè)膝蓋后面腘窩處，用力向前，感受到脛前肌的拉伸酸脹感為宜，持續(xù)15秒的時間；換另一側(cè)拉伸
時間：30-40秒
15全身拉伸
動作要領(lǐng)：站立時雙腳并攏，背挺直，從髖部開始向前折疊，盡量胸部貼近大腿，腰部放松，持續(xù)20-30秒的時間。
一整套拉伸動作結(jié)束了，大概用的時間為15-20分鐘，當(dāng)然有些的部位可以因人而異增加拉伸的時間，或者是增加拉伸的組數(shù)。
