科學(xué)運動·合理飲食，打造完美身材！

事實上，對于一般人來說（非健身愛好者），為了保持身材，有一定量的運動，搭配運動前（后）2小時的營養(yǎng)餐，就足夠了。我們需要注重的僅僅是食品的質(zhì)量和數(shù)量，避免身體攝取的過剩營養(yǎng)（造成脂肪堆積），或者身體攝取營養(yǎng)不足（造成代謝降低）這兩種極端。

然而，如果是健身愛好者，有訓(xùn)練耐力、肌力或是增肌的需求，“吃什么”會直接關(guān)系到肌肉生成，“吃什么”與“什么時間吃”有非常大的差異。

為適應(yīng)一定強度的訓(xùn)練，運動營養(yǎng)比起正常的飲食方式而言需要更科學(xué)的安排。對于耐力、力量或是健美比賽這類訓(xùn)練的運動者，意味著需要像運動員一樣吃東西?！笆裁磿r候吃”與“吃什么”會直接關(guān)系到你的運動表現(xiàn)，運動恢復(fù)和整體健康。

第一/鍛煉前：[時間：在訓(xùn)練前的三小時內(nèi)。]

補給重點：

?.蛋白質(zhì)---這有助于保持與增加肌肉的大小，減少肌肉損傷，加速恢復(fù)和在長期內(nèi)促進(jìn)身體自我調(diào)節(jié)。

?.碳水化合物---提供快速的能量燃料的給長時間的耐力訓(xùn)練或短時間的力量訓(xùn)練。高強度鍛煉的同時，防止肌肉流失，支持肌肉生長。

?.脂肪---緩慢消化，保持血糖穩(wěn)定。

具體吃什么：

如果你選擇在你的鍛煉前吃兩到三個小時，以下的食物量還是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的一份溫和前餐。對于男人，形象化的分量如下：

√.2手掌分量的瘦肉蛋白，如牛排或豬里脊肉。

√.2拳頭分量的蔬菜。

√.2個拇指般量脂肪干果，如杏仁或核桃。

√.2杯碳水化合物的食物，像一把漿果或糙米。

注意：對于較小的女性，從上面概述的一半開始。如果你是更大或更積極，增加從那里根據(jù)你的需求。

第二/訓(xùn)練中：[時間：訓(xùn)練持續(xù)的2小時內(nèi)。]

如何在鍛煉期間吃。如果你的訓(xùn)練課將持續(xù)不到兩個小時，你需要關(guān)注身體的是否脫水，如果你在熱環(huán)境和大量出汗，運動飲料可以幫助補充流失的電解質(zhì)。

一天激烈訓(xùn)練超過兩小時，或一天多次訓(xùn)練。在這種運動強度下，或許之前你已經(jīng)知曉訓(xùn)練中需要補給的某類增肌營養(yǎng)，但是，需要強調(diào)的是，運動中的營養(yǎng)攝入原理是雷同于訓(xùn)練前的營養(yǎng)原則：保持水分，保持能量，提高運動能力，防止肌肉流失，提高恢復(fù)效率。

補給重點：

?.蛋白質(zhì)---由于最近的一頓飯在三小時之前，因此，此時需要蛋白質(zhì)補給，防止肌肉分解。你只需要每小時15克蛋白質(zhì)攝入。

?.支鏈氨基酸---如果你喜歡空腹運動的類型，可以嘗試10至15克支鏈氨基酸。

?.碳水化合物---提高運動能力和促進(jìn)運動恢復(fù)。30-45克每小時，如果是搭配蛋白質(zhì)，會讓碳水化合物的消耗時間延長，提高碳水化合物的吸收率。這些熱量和營養(yǎng)成分可以是液體，凝膠，或者固體食物，水果等。

第三/訓(xùn)練后：[時間：訓(xùn)練后1小時內(nèi)。]

如何在運動后兩小時飲食，來支持身體的恢復(fù)？如果你的訓(xùn)練前餐是一個非常簡約的小食，或著離上一頓飯過了好幾個小時，訓(xùn)練后的這一餐，盡量不要等待超過一個小時。正確的運動后的營養(yǎng)可以幫助你恢復(fù)，補水，加油，建立肌肉和提高未來的績效。你需要：

補給重點:

?.蛋白質(zhì)---這可以阻止運動過后肌肉蛋白分解和刺激肌肉的發(fā)育。

?.碳水---你不需要面食或含糖飲料。選擇更優(yōu)質(zhì)的碳水，比如擁有更好耐受性的谷物、水果，它們能更好的恢復(fù)胰島素和糖原，并且持續(xù)時間更長，會導(dǎo)致更好的第二天的表現(xiàn)。

具體吃什么:

對于男人，形象化的分量如下：

√.2手掌量蛋白。

√.2拳量蔬菜。

√.2把碳水化合物。

√.2拇指量脂肪干果。

√.低熱量飲料如水。

注意：同樣，較小的女性基于身體的大小或活動水平，從一半量開始增加。

最后：注意控制你的整體飲食量，總的蛋白質(zhì)與碳水基礎(chǔ)能能的攝入需要匹配每天課程消耗的熱量，健康的減脂與運動能力的提升比研究特定營養(yǎng)配時策略重要的多。因此，享受你的鍛煉與飲食吧！