我有十分嚴(yán)重的焦慮癥，直到現(xiàn)在，它也一直是我的心頭大患。在與焦慮長(zhǎng)達(dá)十年的相處中，我總結(jié)了一些對(duì)抗它的自身經(jīng)驗(yàn)，雖不能說(shuō)具有代表性，但我相信，在這方面，我還是有一定的發(fā)言權(quán)。
（1）
焦慮癥很容易誘發(fā)其他相關(guān)的各種并發(fā)癥，如：抑郁癥、神經(jīng)衰弱……在此，我不作延伸，僅單純的討論一下焦慮癥以及如何同它和平共處。
之所以說(shuō)自己有一定的發(fā)言權(quán)，是因?yàn)?，就我現(xiàn)在的年齡來(lái)說(shuō)，我患焦慮癥的時(shí)間不短，且跨度很大，除了誘因不確定情況下產(chǎn)生的焦慮行為，對(duì)于已經(jīng)發(fā)生的事、即將發(fā)生的事、有可能發(fā)生的事、發(fā)生機(jī)率不定的事、臆想中的事……我也同樣會(huì)極度的緊張害怕，不論事情的好壞性質(zhì)。
總而言之，到現(xiàn)在為止的十多年里，我有百分之八十的時(shí)間處在驚悚、焦躁、警惕中。
相信有過(guò)焦慮癥體驗(yàn)的人都知道，一旦陷入焦慮狀態(tài)，不僅是精神上的煎熬，生理上也會(huì)作出相應(yīng)反應(yīng)，盜汗、顫抖、尿頻、心悸等，這都是隨之而來(lái)的常見(jiàn)現(xiàn)象。
我不是醫(yī)生，對(duì)焦慮癥的具體分類(lèi)所知不多，言語(yǔ)中若有不夠?qū)I(yè)的地方，還請(qǐng)包涵。
以自身而言，我將焦慮癥粗分為兩種情況，一種是能夠說(shuō)出誘因的焦慮行為，另一種是緣由不清晰的焦慮表現(xiàn)。
（2）
先來(lái)說(shuō)說(shuō)前一種，我個(gè)人認(rèn)為，是否能夠確定誘因并不能劃定焦慮的嚴(yán)重程度，換言之，即便你清楚自己是因?yàn)槭裁炊鴵?dān)驚受怕，也可能難以逃離這種焦慮的困境。
事實(shí)上，只要這個(gè)誘因曾經(jīng)存在過(guò)，與此伴隨產(chǎn)生的焦慮就會(huì)不定時(shí)地頻頻發(fā)作，這個(gè)過(guò)程如同條件反射，唯一不同的地方在于，引起條件反射的主導(dǎo)權(quán)不在誘因那方，而在你的思維中。
人的思維是個(gè)神秘而奇怪的東西，很多時(shí)候，你以為思想屈從于本體，被牢牢掌控在自己手中，然而實(shí)際情況并非如此。
是不是覺(jué)得有些玄乎了？不太理解我的意思？結(jié)合現(xiàn)在所說(shuō)的第一種焦慮狀態(tài)就很好理解。
由于思維的不完全受控性，雖然誘因未在現(xiàn)實(shí)中頻繁出現(xiàn)，但它已在你的大腦中建立聯(lián)系，在你毫無(wú)意料時(shí)，有關(guān)誘因的記憶片段和畫(huà)面可能正像幻燈片一般于大腦中播放。
我想大家應(yīng)該都有這樣的經(jīng)歷，在一些場(chǎng)合和情景下，突然就想起不相關(guān)的事或人，一旦記憶涌出，就難以關(guān)閘。
正因?yàn)槿绱耍哂姓T因的焦慮行為也同樣棘手，緩和措施的針對(duì)性較強(qiáng)。
通過(guò)這么多年的實(shí)踐，我總結(jié)出兩種主要方法來(lái)應(yīng)對(duì)：一、建立新反射，二、逆向思考。
這里所提出的第一點(diǎn)：建立新反射，意思是說(shuō)，當(dāng)誘因出現(xiàn)在大腦，原本的第一反應(yīng)是開(kāi)始產(chǎn)生恐慌，我們無(wú)法做到徹底切斷兩者之間的關(guān)聯(lián)，但我們可以適當(dāng)?shù)臏p緩聯(lián)系的緊密程度，通過(guò)建立其他的良性條件反射，使得注意力被分散，達(dá)到?jīng)_抵部分恐慌的效果。
可以建立的良性條件反射有很多，如：運(yùn)動(dòng)、看書(shū)、寫(xiě)作、交談、烹飪、聽(tīng)歌……任何你喜歡且對(duì)你生活質(zhì)量有所提高的事，都可以作為良性條件反射的一方。
拿看書(shū)和聽(tīng)歌作為例子，這是我最喜歡且我個(gè)人認(rèn)為最方便的兩種方式。
在誘因出現(xiàn)并開(kāi)始導(dǎo)致焦慮的初始階段，強(qiáng)迫自己進(jìn)入看書(shū)模式，書(shū)籍種類(lèi)沒(méi)有太大限制，但最好偏向于一些燒腦類(lèi)型，跟隨感強(qiáng)，容易進(jìn)入狀態(tài)。
最初的幾次是會(huì)比較掙扎，因?yàn)闆](méi)有形成習(xí)慣，焦慮如影隨形，會(huì)大大影響看書(shū)的情緒。不過(guò)沒(méi)關(guān)系，不管是否真的將書(shū)籍內(nèi)容消化，都要保持住這一看書(shū)模式，那些語(yǔ)句倘若一遍看不通，那就反復(fù)閱讀，直到可以順暢地梳理它的意思。
當(dāng)持續(xù)多次之后，隨同誘因出現(xiàn)在大腦的就不僅僅是焦慮，還會(huì)讓你產(chǎn)生對(duì)看書(shū)的極度渴望，這一點(diǎn)是親身體會(huì)。新反射建立成功后，焦慮的感覺(jué)會(huì)被大大削弱，并且，看書(shū)的過(guò)程會(huì)讓你慢慢趨于冷靜，大部分的注意力被書(shū)籍內(nèi)容吸引。套用一句網(wǎng)絡(luò)廣告語(yǔ)：親測(cè)有效。
至于聽(tīng)歌，也是異曲同工，先強(qiáng)行讓自己置于歌曲世界，同樣，歌曲類(lèi)型不作要求，即便是悲樂(lè)，它仍能有放松的功效。很多次，我聽(tīng)悲傷風(fēng)格的音樂(lè)，聽(tīng)到泣不能仰，而神奇的是，當(dāng)情緒完全被牽引出來(lái)后，我很快獲得了平和。
大多數(shù)時(shí)候，我會(huì)跟著音樂(lè)哼唱，獨(dú)處時(shí)盡情釋放自己的“歌王風(fēng)范”，人群中便輕聲低和，焦慮基本都會(huì)迅速收斂自己的張狂。
我建議大家在家里騰出一個(gè)空間來(lái)放書(shū)，省下那些吃喝玩樂(lè)的錢(qián)多買(mǎi)幾本宜讀有趣的書(shū)，畢竟治理好情緒比什么都重要。除此之外，手機(jī)上最好也多下載一些電子書(shū)，雜志、小說(shuō)皆可，方便在非特定環(huán)境下進(jìn)行閱讀。
歌曲想必不用我多說(shuō)，大家都有自己鐘愛(ài)的歌單，使用耳機(jī)聽(tīng)歌，效果更佳。
（3）
現(xiàn)在再來(lái)解釋所提出的第二點(diǎn)：逆向思考，意思是擺脫常規(guī)思維，站在全新的角度去考慮問(wèn)題。
具體到焦慮來(lái)說(shuō)，就是不要過(guò)多的糾結(jié)于焦慮的誘因已成定局或可能發(fā)生、沉淪在自亂陣腳之中，而要想想怎樣才能避免類(lèi)似誘因的事件再度產(chǎn)生并拿出實(shí)際行動(dòng)。
對(duì)此，我也通過(guò)舉例來(lái)說(shuō)明。先來(lái)構(gòu)造一個(gè)焦慮癥的大致框架，假設(shè)導(dǎo)致焦慮的誘因是你原本非常想吃的蘋(píng)果發(fā)生了腐爛，致使此后涉及到蘋(píng)果甚至是水果以及腐爛相關(guān)的事件，都會(huì)讓你產(chǎn)生緊張、害怕、擔(dān)憂。
在這個(gè)框架中，你情緒的不穩(wěn)定都圍繞蘋(píng)果腐爛展開(kāi)，緊張害怕的原因無(wú)非就是對(duì)于既定事實(shí)的無(wú)可奈何，即焦慮于無(wú)法重回過(guò)去改變歷史。想必大多數(shù)人面對(duì)這種狀況時(shí)，都容易陷入“糾結(jié)過(guò)去”的怪圈，這是非常不理智的做法。
在既定事實(shí)的誘因面前，我們真正應(yīng)該考慮的是如何避免類(lèi)似情況再次發(fā)生。蘋(píng)果腐爛是個(gè)不可違背的自然發(fā)展，但我們可以在腐爛前就將蘋(píng)果吃掉，這相當(dāng)于間接阻止了它的腐爛。
所以我們應(yīng)該在心里提示自己：以后不要過(guò)久放置蘋(píng)果，只要做到腐爛前入肚，那該事件就不存在令人害怕的地方。
接著，我們需要對(duì)蘋(píng)果熟透和腐爛前征兆做足功課，這樣一來(lái)，誘因雖然沒(méi)變，但我們已經(jīng)是升級(jí)版本，蘋(píng)果腐爛依舊是不可控事件，可最適當(dāng)吃它的時(shí)間卻諳熟于我們心里。
在多次“間接阻止腐爛”的行為之后，我們的安全感在無(wú)形中會(huì)得到穩(wěn)固，對(duì)該事件的心理恐懼感也會(huì)大大降低。
當(dāng)然，這個(gè)框架是在誘因已經(jīng)發(fā)生的前提下建立的，現(xiàn)在再來(lái)構(gòu)造一個(gè)誘因還未發(fā)生的焦慮情景。
假設(shè)導(dǎo)致焦慮的誘因是你擔(dān)憂會(huì)被搶劫，事情從未發(fā)生在你身上，但你從其他真實(shí)事件中得到了負(fù)能量的反饋，以至于你在惴惴不安中惶恐度日。
這種情況下，你不能一味的乞求社會(huì)安定、人間和平，更多的重點(diǎn)應(yīng)當(dāng)放在做好自身防范上。
大環(huán)境既然無(wú)法改變，我們就從自身找方法。怎樣的穿著打扮會(huì)不容易引起歹徒注意、如何適當(dāng)?shù)谋苊忮X(qián)財(cái)外露、遭遇搶劫后最安全有效的處理措施……這些都是需要掌握和牢記的要點(diǎn)。當(dāng)你做到防患于未然，由于擔(dān)憂被搶劫而帶來(lái)的焦慮便能夠得到極大的緩解。
該點(diǎn)比較適用于通過(guò)自身行為可在一定程度上改變事件結(jié)果的情境，至于完全不可控因素，請(qǐng)參考第一點(diǎn)建議。
（4）
接下來(lái)，我們來(lái)談?wù)劻硪环N焦慮表現(xiàn)——緣由不清晰而產(chǎn)生的焦慮反應(yīng)。對(duì)于該種焦慮，我的應(yīng)對(duì)方案非常寬泛，且僅有一個(gè)，就是提前去做本應(yīng)完成的任務(wù)。
我依然通過(guò)舉例的方法來(lái)說(shuō)明，招不在新，管用就行。
比如原定計(jì)劃要在某日之前完成家里的大掃除，焦慮來(lái)襲之時(shí)，你不能任由自己情緒波動(dòng)，這時(shí)你完全可以立即開(kāi)始大掃除的計(jì)劃，提前將家中清掃干凈。
再比如，你對(duì)自己在工作上有某種期望，當(dāng)感覺(jué)到焦慮情緒正在蔓延，那么請(qǐng)你加倍的埋頭于工作中，努力朝這種期望邁進(jìn)。
要踐行這個(gè)方案首先需要良好的生活規(guī)劃，通俗的說(shuō)就是要有計(jì)劃和目標(biāo)，這樣才不至于在焦慮癥發(fā)作時(shí)無(wú)事可做。
總之，千萬(wàn)別讓自己閑下來(lái)，通過(guò)不斷提前完成任務(wù)，焦慮所帶來(lái)的間歇性局促不安會(huì)一點(diǎn)點(diǎn)被平息，而與此同時(shí)，你還能收獲意想不到的驚喜。我不會(huì)告訴你們，我通過(guò)這種方式成功的提高了自己的寫(xiě)作效率。
請(qǐng)你不要委屈巴巴的來(lái)說(shuō)：我在焦慮的時(shí)候非常痛苦，痛苦到什么事都不想做。
任何困境都不會(huì)因?yàn)槟愕臒o(wú)所作為而莫名變好，如果你自己對(duì)于現(xiàn)狀沒(méi)有尋求改變之法的決心，那么無(wú)論旁人給出何種建議，都是無(wú)濟(jì)于事。
行動(dòng)不在乎情緒好壞，關(guān)鍵是你有沒(méi)有決心。
當(dāng)焦慮變成常態(tài)，它很可能會(huì)變成你頹廢懶惰的借口，甚至演變?yōu)槟憧谥袑?dǎo)致一切不幸的所謂“真兇”。
對(duì)于應(yīng)對(duì)焦慮癥的一些個(gè)人見(jiàn)解就說(shuō)到這里，我不是什么心理學(xué)家，總結(jié)的不過(guò)是自身經(jīng)驗(yàn)，只希望大家都能盡早學(xué)會(huì)和焦慮癥和平共處，如果我的建議對(duì)你有所幫助，那就是對(duì)這篇文章最大的鼓勵(lì)。
