34歲生日前一個(gè)月，李現(xiàn)的帥照瘋狂出現(xiàn)在朋友圈。又會(huì)演戲，還那么帥，更要命的是，他還那么愛讀書！
我看著鏡子里那張困頓又油膩的臉。
除了會(huì)讀書，什么都沒有。
忽然發(fā)現(xiàn)，來深圳3年了，我成功得到了我想要的生活和收入，但是卻不認(rèn)識(shí)我自己了。
莫名有個(gè)想法閃現(xiàn)：我要奪回生活的控制權(quán)！
我這三年不是一直在進(jìn)行行為改變教學(xué)嗎，我可以幫助那么多人愛上閱讀，每年讀300本書，那我有沒有可能在運(yùn)動(dòng)這件事情上拯救自己？
于是我給自己定了一個(gè)100天鍛煉的目標(biāo)：抗衰老健身100天。
從那天起到2019年10月7日，我完成了人生第一次健身100天打卡。
最終成果如下：
我是怎么做到的呢？
今天這篇文章，就跟大家分享一下我歸納總結(jié)的經(jīng)驗(yàn)和方法。
1
閱讀實(shí)踐派-火箭模型
如何做好一件不喜歡但是又很重要的事？
我基于行為改變?cè)O(shè)計(jì)，具身認(rèn)知的原理，結(jié)合我過去的學(xué)習(xí)經(jīng)驗(yàn)，整理出一個(gè)行為火箭模型。
這個(gè)火箭模型分為4個(gè)部分：
◆信念：關(guān)于為什么要改變？為什么要奪回生活的控制權(quán)？為什么更多的時(shí)候我們陷入絕望或者無(wú)動(dòng)于衷，覺得做什么都么有用？
◆微習(xí)慣：你可以通過改變信念來引起行為的改變，但是你還有一個(gè)選擇，用微習(xí)慣來積累微小的成功，引發(fā)習(xí)得性成功的，從而改變你的信念；
◆目標(biāo)達(dá)成：我會(huì)講解如何把達(dá)成一個(gè)目標(biāo)變成一個(gè)項(xiàng)目，先搞清現(xiàn)狀，再把目標(biāo)SMARTER格式化，縮小目標(biāo)和限制差距，過程進(jìn)行實(shí)時(shí)監(jiān)控；
◆知識(shí)管理：我會(huì)解釋在這100天的過程中，我如何應(yīng)用知識(shí)管理的技能讓自己不依賴于私教，自學(xué)建立自己的健身知識(shí)體系。
需要說明的是，這個(gè)閱讀實(shí)踐派的火箭是分成兩個(gè)部分的：
? 信念+微習(xí)慣是行動(dòng)的主體，這兩個(gè)要素是我們所有行為改變的核心；
? 目標(biāo)達(dá)成系統(tǒng)和知識(shí)管理系統(tǒng)是兩個(gè)助推器，一開始你并不需要，很多人想在習(xí)慣型計(jì)劃或者項(xiàng)目型計(jì)劃上所以失敗，就是因?yàn)橐簧蟻砭拖虢⑦@兩個(gè)完善的助推系統(tǒng)，結(jié)果消耗大量的精力和意志力，卻還沒有出發(fā)。
2
信念
“35歲了，到了我這個(gè)年紀(jì)，大家不都是這樣油膩么？”
“沒有用的，之前不是試過好幾次么，不要瞎折騰了”
··· ···
上面這些“這個(gè)世界我別人反正已經(jīng)這樣了，無(wú)所謂了”的想法，其實(shí)就是我們很多限制性的信念。
可是是什么限制我們，讓我們覺得就這樣了，太難了？！
我們每個(gè)人都有一套自我設(shè)限的信念組合，大多數(shù)人共有的自我設(shè)限信念有兩種：
◆ 認(rèn)為自己沒有能力改變自己的境遇；
◆ 認(rèn)為自己沒有足夠多的資源。
這讓我想起了年初我在行動(dòng)派的年會(huì)上聽過曹晟康老師的演講。
他失去了視力，不會(huì)英語(yǔ)，但是依然去周游世界，去學(xué)習(xí)登山，滑雪，游泳……
既然我看不見世界，那就讓世界看見我。
那天我坐在他邊上，看著他熟練的把手機(jī)湊在耳朵邊上，聽聲音打字發(fā)朋友圈，對(duì)我簡(jiǎn)直就是一次震撼教育。
如何破除自我設(shè)限呢？
李欣頻專門針對(duì)限制性信念寫了一本書叫《人生木馬程序》；
還有本書叫《規(guī)劃最好的一年》，教你如何設(shè)定年度計(jì)劃，有一個(gè)部分是教我們?nèi)绾纹瞥拗菩孕拍?，大家可以參考?/p>
而今天我的經(jīng)驗(yàn)就是，當(dāng)你有了念頭，想去做一件事，但是冒出很多“不不不”的限制時(shí)，你不需要刻意把它們當(dāng)做是障礙，它們不過是你的大腦自我保護(hù)的一種機(jī)制而已。
你要做的察覺，然后進(jìn)行下一步：用微習(xí)慣獲得習(xí)得性成就來改變調(diào)整信念。
3
微習(xí)慣：從一個(gè)俯臥撐開始
我的100天健身其實(shí)不是一開始就定了目標(biāo)的。
在制定100天目標(biāo)前，先進(jìn)行了大概30天左右的微習(xí)慣養(yǎng)成。
注意，這30天不是刻意的，而是放任自己，只要每天做一點(diǎn)就好，直到出現(xiàn)要進(jìn)行100天的念頭出現(xiàn)。
當(dāng)我意識(shí)到自己需要健身的時(shí)候，我并沒有沖到健身房，請(qǐng)一個(gè)私教——很抱歉，這些兩年前我早就做過了。
辦了一張健身卡年卡，結(jié)果辦卡第二天去了一次之后，直到健身房打電話通知續(xù)費(fèi)才再去了一次。
重新辦卡的時(shí)候，心想這次一定要堅(jiān)持啊，為了堅(jiān)定自己的決心，我辦了一張5年卡，還報(bào)了20節(jié)私教課。
……
結(jié)果，一年又過去了，一次都沒去。
所以，這次健身，我先告訴自己，不用著急，既然你這么不喜歡運(yùn)動(dòng)，那就先從一個(gè)俯臥撐開始吧。
● 于是每天洗澡前，我就趴下做一個(gè)俯臥撐。
● 做了兩三天，心想，趴都趴下了，多做幾個(gè)唄？！
● 于是5個(gè)，10個(gè)，兩組10個(gè)，3組10個(gè)……
再后來，根據(jù)我的淘寶記錄：
● 5-26日，我居然買了一對(duì)啞鈴和一副杠鈴到家里！
● 7月5日，增加購(gòu)買了兩片重量（說明擼鐵上癮了）
● 7月19日，繼續(xù)增加購(gòu)買了兩片重量（！！）
● 既然你都在家練得這么嗨了，不如——去健身房吧？！
● 于是我故伎重演，先告訴自己去健身房只要洗澡拍照打卡就行；
● 然后——來都來了的心態(tài)再次作祟，隨便練練唄……
根據(jù)《習(xí)慣的力量》和《瞬變》中提到的行為改變的理論，我總結(jié)養(yǎng)成微習(xí)慣養(yǎng)成過程需要3個(gè)注意事項(xiàng)：
一.要有提醒。
二.如果太難，就降低難度，先做到就好。
三.做到了就給自己獎(jiǎng)勵(lì)。
首先，要有提醒。
就是在你觸目可及的人地方，都給自己一些運(yùn)動(dòng)的提示。
比如我把自己手機(jī)的屏保改成了李現(xiàn)的腹肌；
把運(yùn)動(dòng)鞋放在門口；
把健身相關(guān)的書籍放在書桌最顯眼的位置；
定期去健身達(dá)人的朋友圈看看；
其次，如果太難，就降低難度。
我從來不會(huì)咬牙切齒的堅(jiān)持，因?yàn)檫@樣就像拿著鞭子抽一頭大象，它這次可能聽你的，但是它可恨了，根本不會(huì)主動(dòng)去做。
我曾經(jīng)有過一天背60個(gè)英語(yǔ)單詞的經(jīng)歷，那時(shí)候老師天天看著十幾天，堅(jiān)持了一下，很痛苦但是效果還可以，但是老師一走，我自己就不愿意主動(dòng)干了。
所以如果我一旦發(fā)現(xiàn)太難了，我就先保證做到，做到了還有精力，再試試挑戰(zhàn)難度。
最后，只要做到了給自己獎(jiǎng)勵(lì)。
獎(jiǎng)勵(lì)，可以是內(nèi)在的，也可以是外在的。
內(nèi)在的獎(jiǎng)勵(lì)，是自我成就感，運(yùn)動(dòng)之后的暢快淋漓，發(fā)現(xiàn)自己精神狀態(tài)越來越好了，就是一種內(nèi)在獎(jiǎng)勵(lì)。
在習(xí)慣養(yǎng)成的初期，內(nèi)在獎(jiǎng)勵(lì)并不明顯的時(shí)候，我們就需要主動(dòng)獲得外部獎(jiǎng)勵(lì)。
比如，發(fā)朋友圈。不要小看這個(gè)動(dòng)作，大家都不愛運(yùn)動(dòng)，所以當(dāng)你告訴朋友們你在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，大家還是會(huì)給你點(diǎn)贊的~
我深諳這個(gè)道理，所以每次運(yùn)動(dòng)都要自拍選角度5分鐘，修圖5分鐘（不要臉狀）。
當(dāng)然，好看的運(yùn)動(dòng)裝備或者其他一些物質(zhì)上的獎(jiǎng)勵(lì)也算。
我在去健身房的第一天后，給自己買了一雙心儀很久的跑鞋。
先改變信念，然后啟動(dòng)微習(xí)慣；
也可以先直接行動(dòng)，先啟動(dòng)微習(xí)慣，用微習(xí)慣，打破限制性信念。
我很不喜歡運(yùn)動(dòng)，所以選擇的是第二種路徑。
因?yàn)槠膯栴}，我們今天只聊了堅(jiān)持100天火箭模型的核心部分：
★ 信念
★ 微習(xí)慣
有了這兩個(gè)要素，你就可以去挑戰(zhàn)一些不喜歡但是很重要的事情了。
核心以外，還有兩個(gè)助推系統(tǒng)：
★ 目標(biāo)達(dá)成系統(tǒng)
★ 知識(shí)管理系統(tǒng)
這兩個(gè)助推器，可以幫助我們做什么呢？
微習(xí)慣只能幫助我們開始行動(dòng)，但是要想走得遠(yuǎn)，就像火箭想要飛得遠(yuǎn)一樣，這兩個(gè)系統(tǒng)至關(guān)重要。
如果你感興趣，請(qǐng)留言告訴你接下來想做的挑戰(zhàn)和困惑。
下篇文章，我們接著聊。
用閱讀活出100種生活，我是彭小六。
未完，待續(xù)。
