力學原理

單腿或單側運動比針對相同肌肉群的雙側運動產生更明顯肌肉的刺激感覺。這是物理力學特性所絕對的，關于這個，在我前篇文章當中也經常的被提到。單側的運動產生的壓強大，壓強大受力就會更明顯。

后高位支撐剪蹲

在練臀的時候，用單側蹲的訓練動作，你的臀部肌肉獲得的明顯的肌肉刺激感覺，通常我們對采用剪蹲的訓練，但是剪蹲還有在改進的空間，能把更多的力量集中的單側腿上。

就是把后后方腿撐在一個大約和你膝關節(jié)同高的的物體上，但是后方腿不是用腳掌蹬在上面，而是用把腳面擱在物體上，這個小細節(jié)非常的重要，是由這用才能最大限度的控制后方腿腿少發(fā)力，而把更多的力量集中在前方腿臀上。我把這個動作稱之為”后高位支撐剪蹲“

科學實驗

國外專家曾經超募了18名女性運動員，用肌電圖測試她們用8RM的負荷做，做頸后杠鈴深蹲、后高位支撐剪蹲、直腿硬拉。

研究人員之所以僅選擇額女性運動者，這是因為女性訓練者的膝關節(jié)損傷發(fā)病率比較高，研究人員認為這可能是因為她們的臀部喝腿部的肌肉激活訓練較低

實驗成果

在這3個動作測試時當中，肌電圖顯示，后高位支撐剪蹲對臀和大腿的刺激最明顯，其次是直腿硬拉，最后是頸后杠鈴深蹲。

要如何的訓練

其實這3個動作都是非常棒的臀腿訓練而動作，都有著各自優(yōu)缺點，然而在著3個練習動作當中，后高位支撐剪蹲的次更明顯一些。

但是訓練過程當中一定要組合著3個幾個動作去訓練，例如先做杠鈴的的深蹲，在做直推硬拉，最后在做后高支撐剪蹲。

在訓練當中，第1個訓練動作，優(yōu)先選擇雙側的動作、優(yōu)先杠鈴杠鈴動作、優(yōu)先選擇復合動作。

關于視頻當人身體上背的鎖鏈，其目的是能在是能在少次數(shù)內能達到力竭，因為這個動作的訓練需要大重量少次數(shù)才能有很好的刺激效果，所以比要使用較大的重量，

而手的握力是很難滿足腿部的訓練，例如你的手只能握到住30公斤得啞鈴，但是著些重量不能滿足需求，所以口考慮安全的去負重。有些人可能會想到抗杠鈴來做，但是著個十分的危險，單腿動作會很不穩(wěn)定，所以不能用杠鈴。然后你可能會想到用史密斯機，但是依然不是很好，雖然能解決不穩(wěn)定的狀況，但是會讓脊椎兩側的肌肉手里不均，同樣會有危險，所以這個動作，只能使用啞鈴來做。

要知道的是，需要鎖鏈負重這個動作，也僅僅適合力量非常，非常，非常突出的訓練者，可以說是鳳毛麟角，我們絕大多數(shù)人手持啞鈴就一定能滿足自己的訓練需求了，所以大家不要被那條鎖鏈迷惑了。

健身時光網安全提示：

這個示范人的動作從效果上完成的非常好，但是從安全角度來看，當身體起來到最上方的時候，膝關節(jié)伸的太直了，這樣對膝關節(jié)的壓力會增大，所以當我們做這個動作的時候，撐在前方腿的膝關節(jié)不要完全伸直。

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