很多女性和小編抱怨看了那么多訓(xùn)練文章，減脂文章，但還是不知道每天該怎么做該吃什么。小編這就給大家整理了整套減脂計(jì)劃。

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1、所有計(jì)劃建立在“堅(jiān)持”這一要求下，如果三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)，那一切不談。如果堅(jiān)持不下去，看看身上的肉！看看某個(gè)身材很好的明星，拿她做榜樣！

2、請(qǐng)堅(jiān)持記錄你的維度變化、初期可以關(guān)注體重，后期不要關(guān)注體重只關(guān)注維度！因?yàn)槟愕闹竞亢腕w重沒(méi)有直接關(guān)系！?。∥覀冃枰氖前阎敬x掉！

3、一周可以有一頓-兩頓放縱飲食，但是僅限正餐，不限夜宵和任何零食！也不包含那種重油脂重脂肪的東西！

4、不允許隨便改變計(jì)劃，尤其是改變飲食計(jì)劃，更不能隨意減少?。。?/p>

5、不要相信什么減肥藥，沒(méi)有不運(yùn)動(dòng)就減下來(lái)的。

飲食計(jì)劃：我在學(xué)校仍然可以嚴(yán)格自己的飲食計(jì)劃，所以不要告訴我你做不到，你肯定有時(shí)間！

1、? 早飯：一碗雜糧粥（自己煮的，大概是你以往早飯的三分之二，雜糧包含大量膳食纖維，可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)！加速減脂！你可以炒少油的雞蛋，作為下粥菜）+一杯豆?jié){/牛奶（不含糖，不是飲品！酸奶最佳?。?雞蛋（炒雞蛋什么都可以，最好的是水煮）+一個(gè)水果

2、? 上午加餐：一片雜糧面包（一片，不許吃餅干、零食）+一個(gè)水果（可以是一小把番茄、一把葡萄，但是切記，這是加餐，只能吃少量）

3、? 中午：平時(shí)三分之二的飯（不許少于三分之二）+一份純素菜（素菜可以是兩份，但必須是純素菜!）+一份葷（魚(yú)最佳，也可以是雞、牛也可以是一份燉蛋，杜絕紅燒肉之類(lèi)的豬肉，杜絕油膩，太油了自己過(guò)水！只有肥豬肉就別吃葷?。?/p>

4、? 下午加餐：（區(qū)別上午）一包酸牛奶（我的酸牛奶都是指那種很濃的，不是味全或者優(yōu)酪乳這種東西，原味）+一小個(gè)水果+偶爾可以吃幾粒堅(jiān)果（幾粒）

5、? 晚飯：雜糧（比如一條玉米或者一個(gè)山芋或者幾個(gè)水煮土豆等，晚飯的量必須少）+一份素菜（可以選擇水煮包菜等）+一枚雞蛋（中午吃過(guò)晚上就不能吃雞蛋，這雞蛋仍可以多種做法，不要給我加點(diǎn)菜加點(diǎn)肉炒成一盆菜）

6、? 晚上是不是會(huì)餓？沒(méi)事，多刷刷牙，睡前牛奶。實(shí)在難受……抱歉，我也沒(méi)辦法……

訓(xùn)練計(jì)劃：

請(qǐng)不要告訴我你晚上沒(méi)時(shí)間，也不要告訴我你忙。

早上起床：7點(diǎn)起床，之后20分鐘空腹跑（我不要看到快走，我需要你跑，算著時(shí)間20分鐘）或者25分鐘空腹呼啦圈（沒(méi)讓你一下子25分鐘，你以自己可以達(dá)到的極限為一組，組間休息幾秒，然后繼續(xù)第二組，如此，至少8組，時(shí)間不能少于20分鐘）

晚上訓(xùn)練：20分鐘跑步（飯后一小時(shí)，可以在7點(diǎn)20左右開(kāi)始，注意是跑步，可以跑慢些，但必須超過(guò)快走，不能快走），之后回家20分鐘仰臥起坐（知道你沒(méi)辦法一下子做到這么久，循序漸進(jìn)），如果跑步不適合可以改成30分鐘跳繩（無(wú)間歇30分鐘）

以上所有計(jì)劃，飲食計(jì)劃長(zhǎng)期保持，這是第一步，我暫時(shí)不幫你計(jì)算熱量、攝入……

訓(xùn)練計(jì)劃至少一周4練，我推薦5-6練，量不用一下子很大，可以給3天適應(yīng)。不訓(xùn)練那天不代表可以松懈，你至少也給我做幾十分鐘呼啦圈。

我的計(jì)劃一定有用，但是你必須嚴(yán)格執(zhí)行！

請(qǐng)?jiān)谝粋€(gè)禮拜以后（至少堅(jiān)持訓(xùn)練了4次）反饋結(jié)果，我會(huì)適時(shí)幫你調(diào)整。

保證一周拍一次照！相同地方，相同穿著！以對(duì)比變化！