Tim Ferriss 在采訪了幾百名，億萬(wàn)富翁、名人和世界級(jí)運(yùn)動(dòng)員之后，將采訪中的精華部分整理成了一本書 Tools of Titans。在書中，Tim Ferriss 提到他采訪的這些人中，有80%都有某種形式的、每天持續(xù)的冥想訓(xùn)練。另外，Tim Ferriss 還將關(guān)于冥想的討論單獨(dú)列入一塊，叫做思維訓(xùn)練101。我們將它翻譯下來(lái)分享給快樂鴨梨的讀者。

“我們不會(huì)進(jìn)升到自己期許的水平，我們只會(huì)滑落到自己訓(xùn)練的水平?！?/p>

---- 阿爾基羅庫(kù)斯，古希臘詩(shī)人

1? 大家一致的特征

在我采訪過的世界頂級(jí)人群中，有80%都有某種形式的、每天持續(xù)的冥想或者正念訓(xùn)練。這些訓(xùn)練的目的可以認(rèn)為是“培養(yǎng)一種對(duì)當(dāng)前狀態(tài)的意識(shí)、來(lái)幫助你減少對(duì)外界的反應(yīng)”。這個(gè)訓(xùn)練好像在任何人身上都適用，從Arnold Schwarzenegger （阿諾德·施瓦辛格）到The Glitch Mob（電子樂樂隊(duì)）里的Justin Boreta，從像Amelia Boone （美國(guó)障礙賽運(yùn)動(dòng)員）這樣的頂級(jí)運(yùn)動(dòng)員到Maria Popova 這樣的作家。這是這些人共有特征中最一致的。

這是一項(xiàng)“元技能”，可以改善所有其他方面。你可以通過在不太重要的時(shí)間（坐在沙發(fā)上的10分鐘）訓(xùn)練集中精力來(lái)開始新的一天，這樣可以幫助你在重要的時(shí)間可以更好地集中精力（談判，與愛人交談，高強(qiáng)度的硬拉等）。

如果你希望減輕壓力、少一點(diǎn)“我當(dāng)時(shí)應(yīng)該這么做的”糾結(jié)，那么可以使用冥想。就像是給思緒洗一個(gè)舒服的熱水澡。就算你是一臺(tái)世界頂級(jí)的集中注意力的機(jī)器，你也應(yīng)該用一天中的幾分鐘來(lái)好好放松一下思緒，再讓它好好地沉浸到工作里。

冥想讓我可以跳出當(dāng)前的思緒，獲得“見證者的視角”（就像迷幻主義者一樣），從翻騰的思緒中抽離出來(lái)，去好好地觀察它。就好像原來(lái)置身于洗衣機(jī)中被不停翻滾，現(xiàn)在可以從洗衣機(jī)中出來(lái)，從容的看里面。

在我們大部分的清醒時(shí)間里，我們好像置身于前線的戰(zhàn)壕中，子彈從頭頂飛過。經(jīng)過每天20分鐘的冥想，我可以成為指揮官，從山頂上眺望戰(zhàn)場(chǎng)。我可以查看戰(zhàn)區(qū)的地圖并從高層做出決策。

“這些家伙不應(yīng)該在這里爭(zhēng)吵。這個(gè)團(tuán)在那兒到底在做什么？把他們叫回來(lái)。我們?cè)谏郊怪車枰嗟牟筷?duì)。為了實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，我們應(yīng)該按照該順序依次搜索A，B和C。在做完這些事之前，所有其他的所謂的緊急情況都可以先忽略。好的，現(xiàn)在，來(lái)一次大大的深呼吸，然后... 執(zhí)行！”

2 像自助餐一樣多樣的冥想方式

如果我只能為身體選擇一種體育鍛煉的方式，那么可能我會(huì)選擇硬拉或雙手壺鈴搖擺。如果我只能選擇一種對(duì)思維的鍛煉方式，那么我會(huì)選擇每天進(jìn)行10到20分鐘的冥想。

冥想的方式有很多。有意思的是，在對(duì)讀者的問卷調(diào)查中，有更多的男性參加了先驗(yàn)冥想（Transcendental Meditation ），而更多的女性參加了內(nèi)觀冥想（vipassana）。我目前兩種冥想都用，以大約60/40的比例使用 （其實(shí)這些只是不同的冥想方法，目的都是一樣的）。但是每個(gè)人都需要找到合適自己的方法。如何找出最適合你的？可以嘗試以下一種或多種方法。我自己嘗試了以下的每一種方式，同時(shí)我大量的讀者也使用了這些方法：

使用冥想應(yīng)用

Headspace免費(fèi)的“ Take10”將引導(dǎo)你進(jìn)行每天10分鐘的冥想，持續(xù)10天。我的許多受訪者還使用Headspace幫助他們?nèi)胨?。我在媒體上的一些聽眾，例如Business Insider的Rich Feloni，撰寫了有關(guān)此應(yīng)用程序如何改變生活的整篇專題文章。Amelia Boone會(huì)根據(jù)不同的場(chǎng)合和情況同時(shí)使用Headspace和Calm兩種應(yīng)用。我更喜歡Headspace的講述人Andy Puddicombe，但Calm提供一些自然音，可以舒緩神經(jīng)。

聆聽你喜歡老師的冥想指導(dǎo)

Sam Harris或Tara Brach的冥想指導(dǎo)。BrainPickings.org的Maria Popova每天早上都收聽同一錄音，就是Tara Brach 2010年夏天錄制的“微笑指導(dǎo)冥想”錄音。

參加先驗(yàn)冥想線下課程

它的價(jià)格可能在1000美元甚至以上，但是線下課程會(huì)提供一個(gè)教練和質(zhì)量保證。對(duì)我來(lái)說(shuō)，這是讓我開始超過2年的持續(xù)冥想的原因。

我不是任何機(jī)構(gòu)的忠實(shí)擁護(hù)者，但是他們的培訓(xùn)既實(shí)用又有有效。在我人生特別艱難的那段時(shí)間，朋友說(shuō)服我去付這些錢來(lái)參加這個(gè)課程。我很高興他們成功說(shuō)服了我。在連續(xù)四天中，老師帶來(lái)的壓力正是我需要的建立持續(xù)冥想這種習(xí)慣的動(dòng)力。

朋友在說(shuō)服我時(shí)說(shuō)：“你既然負(fù)擔(dān)得起、這又可能會(huì)有所幫助。那你究竟擔(dān)心會(huì)損失什么？”于是我意識(shí)到，我一直在小事上精打細(xì)算，在大事上卻稀里糊涂。

對(duì)于冥想，我之前害怕“失去進(jìn)取心”，害怕冥想會(huì)讓我變得不那么積極、不那么充滿動(dòng)力。后來(lái)發(fā)現(xiàn)，這些想法是沒有根據(jù)的；冥想只是幫助你將注意力引向重要的幾個(gè)方面，而不是讓注意力分散給每一個(gè)移動(dòng)的目標(biāo)或者虛構(gòu)的對(duì)手。

曼陀羅冥想

如果你想嘗試曼陀羅冥想（一種默念詞語(yǔ)的冥想）、而不是使用冥想課程，你可以每天早上起床后第一件事就是坐下來(lái)、花10到20分鐘默念一、兩個(gè)音節(jié)的單詞（我之前使用過“自然”這個(gè)詞）。

先驗(yàn)冥想主義者可能會(huì)把這樣的冥想成為異類。但其實(shí)你仍然可以看到結(jié)果。把身體放舒適。不需要交叉的雙腿或者瑜伽式的扭曲。默認(rèn)的姿勢(shì)可以是筆直地坐在椅子上，雙腳放在地板上，雙手放在大腿上。

3 需要多長(zhǎng)時(shí)間才能看到結(jié)果？

至少完成一個(gè)連續(xù)7天的訓(xùn)練。我討厭這樣說(shuō)，但我認(rèn)為如果比這少的話沒有任何用處。這種變化類似水從未沸騰到沸騰的二維狀態(tài)變化。如果醫(yī)生給你開了一個(gè)星期的抗生素處方，而你只服用了3天的話，感染不會(huì)得到修復(fù)，你將回到之前的狀態(tài)。我相信冥想的最低有效劑量約為7天。

如果你需要有人鞭策你，可以考慮找一個(gè)可以一起訓(xùn)練的伙伴或通過Coach.me或Stickk.com等服務(wù)來(lái)督促你。（也可以加入我們的冥想群）

在達(dá)到更長(zhǎng)時(shí)間的冥想訓(xùn)練之前，先完成7天的課程。每次10分鐘就足夠了。不要一開始就進(jìn)行30到60分鐘的冥想訓(xùn)練。這樣有可能你會(huì)在狀態(tài)改變之前就放棄?？梢詮暮?jiǎn)單的訓(xùn)練開始冥想，這樣你就可以一直進(jìn)步。

曾經(jīng)有位大師被問到需要多長(zhǎng)時(shí)間才能達(dá)到明顯的改變生命的效果，他簡(jiǎn)短地回答：“大約50個(gè)小時(shí)。”50個(gè)小時(shí)其實(shí)不多，而且實(shí)際上可能更少。根據(jù)許多最新研究，僅僅“靜坐”超過累計(jì)100分鐘似乎足以產(chǎn)生主觀感受的巨大變化。

有意思的是，對(duì)于像阿諾·施瓦辛格（Arnold Schwarzenegger）這樣的偏離正太分布的人，在經(jīng)歷了一年的不間斷的冥想之后，即使之后再也不冥想，一年的冥想已經(jīng)足以提供一生受用的注意力校準(zhǔn)。

在我自己的20分鐘冥想訓(xùn)練中，前面15分鐘是讓水中的泥沙沉降，最后5分鐘才是我覺得最受益的地方。對(duì)我來(lái)說(shuō)，這就像舉重訓(xùn)練要一直練到精疲力竭一樣。所有的好處來(lái)自最后的幾組舉重，但是你仍然需要之前的那些訓(xùn)練組數(shù)來(lái)達(dá)到這個(gè)狀態(tài)。

如果你在20分的前19.5分鐘想到的都是自己的待辦事項(xiàng)、過去的爭(zhēng)論或色情內(nèi)容，該怎么辦？你的這次冥想訓(xùn)練就不及格嗎？不。如果你有一秒鐘的時(shí)間，哪怕只有一秒鐘，注意到這種思緒的游蕩并成功將注意力帶回到你的呼吸、或者默念的詞語(yǔ)上，那將是一次成功的訓(xùn)練。

正如Tara Brach向我指出的那樣，在冥想中你鍛煉的肌肉，是使你的注意力可以重新集中回某些事物上。我的訓(xùn)練中有99％都是猴子般跳躍的想法，但剩下的那1％是重要的。如果你感到沮喪，是因?yàn)槟惆褬?biāo)準(zhǔn)定得太高或者每次訓(xùn)練時(shí)間太長(zhǎng)。只需要7天，堅(jiān)持下來(lái)，你就贏了。冥想的目的不是讓頭腦安靜下來(lái)。命令頭腦安靜只會(huì)使它更加活躍。冥想的目的是觀察你的想法。如果你的頭腦正在回放一些亂七八糟的想法，你只是注意到它，對(duì)自己說(shuō)“思考，思考”，然后回到你應(yīng)該注意的事情上。

持續(xù)的冥想給我?guī)?lái)的好處是讓我可以多完成30%到50%的任務(wù)，同時(shí)減少50%的壓力。為什么？因?yàn)槲乙呀?jīng)做好了從分心中恢復(fù)的準(zhǔn)備工作：早上的靜坐冥想。如果之后在工作中分心或被打擾，我可以更快、更徹底地返回主要任務(wù)。（技術(shù)行業(yè)的人可以嘗試Chrome的Momentum插件，也很有幫助。）

給我六個(gè)小時(shí)的時(shí)間來(lái)砍下一棵樹，我會(huì)用頭四個(gè)時(shí)間來(lái)讓斧頭變得更加鋒利。--- 亞伯拉罕·林肯

用鈍斧砍樹不是一個(gè)應(yīng)對(duì)生活的好方法。嘗試7天的冥想來(lái)讓你的思緒更加鋒利。打開快樂鴨梨冥想小程序，來(lái)看看7天能帶來(lái)什么變化。

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