? ? ? “10分鐘法則”幫助煙民減少吸煙

? 基斯已經抽煙20年了，他一直想戒煙。他決定從減少吸煙做起?！笆昼姺▌t“就像是為基斯量身定做的一樣。實際上，他知道自己有時候就要屈服于誘惑了。十分鐘的延遲，有助于它應對抽煙的渴望，它會強迫他記住，自己最大的渴望是降低患心血管治疾病和癌癥的危險。他也注意到，當他對自己的欲望直截了當?shù)恼f“不”時，那句“好”，但要等十分鐘，減少了一部分的恐懼和壓力，讓他等起來更輕松。幾次之后他就能轉移注意力，忘掉吸煙的沖動了。

? ? 當你覺得自己無法做到“不會有下一次”的時候，不妨用“十分鐘延遲法則八來增強你的自控力。

你的折扣率是多少？

? ? 給“未來的回報”打折是人的天性，但每個人打折有所不同，有些人打折很低，就像高級商店從不降價出售最好的商品一樣。這些人心里牢記更大的獎勵，并會等待他的到來，另一些人打的折就很高，他們不能抵抗“即時滿足感”的承諾，就像打一折的清倉大甩賣一樣，只為趕快回籠資金。你打的折是多是少，很大程度上決定了你長期的健康狀況和你獲得的成功。

? 對你來說，今天的快樂給明天的快樂重要多少？對未來的獎勵大打折扣的人，更可能在很多方面出現(xiàn)自控力問題。似乎他們只關注當下，時間本身卻沒那么重要，如果現(xiàn)在比未來更重要，那么就沒有理由去延遲滿足感，想擺脫這種心態(tài)，我們就必須找到一種方法，讓未來變得更重要。

意志力實驗：降低你的折扣率

? 幸運的是，一個人的折扣率不是始終不變的物理法則。通過改變自己對選擇的看法，我們就能降低折扣率。

? 無論面對什么樣的誘惑，你都可以利用以下方式抵抗即時的滿足感。

1、當你受到誘惑要做與長期利益相悖的事時，請想象一下，這個選擇就意味著，你為了即時的滿足感放棄了更好的長期獎勵。

2、想象你已經得到了長期的獎勵。想象未來的你正在享受自控的成果。

3、然后捫心自問，你愿意放棄它，來換取正在誘惑你的短暫快感嗎？

夢想比任何網(wǎng)站都值錢

? 為了抵抗facebook帶來的即時快感，羽米娜把這個網(wǎng)站視為對自己成為一名醫(yī)生這一最大目標的威脅。當他受到誘惑，在網(wǎng)站上浪費時間的時候，他就會問自己，為了他，我可能成不了醫(yī)生，這值得嗎？這樣一想，他就再也不能否認自己浪費了多少時間。每當他需要記住，未來的獎勵對于自己意味著什么，或想讓未來的獎勵看起來更真實的時候，他就會看看這張照片。

沒有出路：預先承諾的價值

? 行為經濟學家托馬斯-謝林認為破釜沉舟才是最佳的自控方法。要實現(xiàn)自己的目標，我們就必須限制自己的選擇，他把這稱為“預先承諾”。把理性的自我和受誘惑的自我看著戰(zhàn)爭的兩方。 兩方有非常不同的目標：理性的自我設定了需要遵守的做法，受誘惑的自我則常常在最后關頭決定改變做法。如果受誘惑的自我能為所欲為的話，最終的結果只會傷及自己。

? 如果你喜想暫停使用信用卡，也可以把它鎖進保險箱。未來受到誘惑的你除非用一捆炸藥把保險箱炸開，否則別想把信用卡弄出來，如果目標是你不得不做的事，那就試著把錢放在目標附近。比如，如果你想強迫自己去鍛煉，你可以先花一大筆錢辦健身房的年卡，說出預先的承諾。但正如謝林說，這種方法不并不像是一個國家投資擴建核武器工廠。未來的你會知道自己是認真的，那么當你威脅到理智的目標之前，請三思而后行。

意志力實驗：對未來的自己作預先承諾

? 你準備好對未來接受誘惑的自己施加壓力了嗎？這一周，為未來某一刻的自己作出承諾，從以下策略中挑選一個，在你的意志力挑戰(zhàn)中用上它。

? 1、作好拒絕誘惑的準備。在未來的自我被誘惑蒙蔽之前，提前作出選擇。比如，你可以在餓得對外賣菜單流口水之前，先打包一份健康午餐。無論是個人鍛煉還是看牙醫(yī)，你都可以做好計劃，并預先付款。為了未來的自己按理性偏好行事時更容易些，你能為意志力挑戰(zhàn)做些什么？

2、讓改變偏好變得更難，就像科爾蒂斯“破釜沉舟”一樣，不要讓自己輕易屈服于誘惑，在家里或辦公室里擺脫誘惑。當你購物的時候不要帶信用卡，只帶你想花掉的現(xiàn)金。把鬧鐘放在房間的另一端，你想要關鬧鐘就必須起床，這些做法都不能保證，你絕對不會改變想法，但至少能讓你做出改變變得很困難，當你受到誘惑的時候，你能不能制造延遲或設置障礙，給自己一些時間來應對誘惑？

3、激勵未來的自己。如果你在用胡蘿卜或大棒督促自己獲得健康和快樂，那么你不用覺得羞愧。耶魯大學經濟學家伊恩-艾爾斯就是這么說的。他創(chuàng)立了創(chuàng)新新網(wǎng)站，幫助人們向未來的自己預先作出承諾，從而實現(xiàn)改變。他的網(wǎng)站，特別強調“大棒”一一找一個方法，讓你得到即時快感時付出更大的代價，你可以給及時的獎勵“加稅”，比如告訴自己會增加體重，或者沒有完成預定目標時，向慈善機構捐款。

為受到誘惑的自己理財

? 耶魯大學醫(yī)學院的兩位精神病學家，馬克-羅森和羅伯特-勞森漢克為正在戒毒戒毒的人設計了一個理財項目，這個項目名為ATM。即“顧問一出納理財干涉法”，它融合了獎勵和預先承諾這兩種方法，讓明智的支出顯得更有吸引力，讓不動腦子的支出顯得更加困難。

? 這種方法之所以有效，是因為有人對參與者負責任，支持他們實現(xiàn)目標。有沒有這么一個人，你能和他分享你的目標，能在你感覺受誘惑時尋求他的幫助？

遇見未來的自己

? 我想介紹兩個人給你認識。我想，你一定會和他們相處愉快，第一個人叫“你”，“你”容易拖延，沒辦法控制沖動，不怎么喜歡運動，完成文書工作，或洗衣服。第二個人也叫“你”，為了方便區(qū)分，我們稱之為“你2.0“，“你2.0”，沒有拖延癥。無論面對多無聊多困難的任務，他都有源源不竭的能量。“你2.0”有驚人的自控力，面對薯片和家庭購物頻道毫不沖動，面對辦公室性騷擾行為毫不退縮。

? 我們會把未來的自己想象成完全不同的一個人一一這是個令人費解但卻不難預測的錯誤，我們把未來的自己理想化了，希望未來的自己可以做到現(xiàn)在的自己做不了的事，我們有時會虐待他們，讓他們承擔現(xiàn)在的自己犯下的錯誤，有時候我們只是誤解了他們，沒有意識到未來和現(xiàn)在的自己有相同的想法和感覺，但是無論我們怎么看待未來的自己，我們都不會覺得他們和現(xiàn)在的自己是一樣的人。

深入培析：你在等得未來的自己嗎？

? 你是否在推遲重要的變化或任務，等待自控力更強的未來的自己出現(xiàn)？你是不是樂觀地讓自己承擔過多的責任，最后卻被不可能的任務打倒了，你今天有沒有不去做什么事，因為明天你會更想去做那件事？