? ? ? ? 對(duì)跑步運(yùn)動(dòng)的好奇，從2014年開始我從堅(jiān)持了多年的健走運(yùn)動(dòng)開始轉(zhuǎn)向跑步，不經(jīng)意間我也卷入了馬拉松運(yùn)動(dòng)的洪流中。對(duì)跑馬拉松后身體修復(fù)能力的探討，讓我一次一次去體驗(yàn)全程馬拉松，每一次身體都有不同的反饋。慢慢的身體反應(yīng)越來(lái)越小，而快樂(lè)的感受反而增加很多。
? ? ? 從最初3.5公里起步，到今天的42.195的全程馬拉松，發(fā)現(xiàn)自己用近三年的時(shí)間重新塑造了大腦。前一段時(shí)間閱讀約翰·瑞迪的《運(yùn)動(dòng)改變大腦》，對(duì)書中的觀點(diǎn)很欣賞，發(fā)現(xiàn)和自己對(duì)跑步的實(shí)踐驚人的類似。這幾年的跑步讓我感知了運(yùn)動(dòng)的快樂(lè)，也因?yàn)橛辛藦淖叩脚艿郊铀俚穆^(guò)程，所以身體對(duì)跑步而出現(xiàn)反應(yīng)很小。
? ? ? ? 當(dāng)不斷有朋友來(lái)問(wèn)我為什么跑步帶來(lái)了這么多傷？我總是要問(wèn)問(wèn)他們的配速和月跑量，回答很一致都是圍繞比賽在跑，所以跑量不均勻，配速也總想達(dá)到比賽要的成績(jī)的配速。有人還會(huì)休息一兩個(gè)月之后去參加比賽。
如果要減少跑步損傷普通人需要分三步走，身體才會(huì)逐步適應(yīng)。
第一：步行開始運(yùn)動(dòng)
當(dāng)我們還沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣時(shí)，那么為了健康就讓我們從走開始，輕量運(yùn)動(dòng)有助于養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，在行走中，可以更多的時(shí)間感知周圍的世界。堅(jiān)持有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)1小時(shí)，隨著運(yùn)動(dòng)能力增加，自己會(huì)有更多活力和精力，控制力更好，還可以保持積極的心態(tài)。
第二：慢跑療傷
慢跑屬于中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，心率保持在最大心率的65-75%，這時(shí)我們的身體和大腦內(nèi)的所有細(xì)胞都處于不斷的損傷和修復(fù)中，在這個(gè)強(qiáng)度下，新陳代謝的需要會(huì)逐漸增強(qiáng)。這種反應(yīng)同時(shí)也會(huì)讓免疫系統(tǒng)變得更加強(qiáng)大，具備更好的能力處理對(duì)身體的危害。保持在這個(gè)強(qiáng)度下運(yùn)動(dòng)，我們的身體通過(guò)重新組裝比以前更牢固，運(yùn)動(dòng)后也會(huì)感覺(jué)更輕松與平靜。
第三：劇烈運(yùn)動(dòng)，提高HGH
HGH是人體生長(zhǎng)激素，隨著年齡增長(zhǎng)會(huì)分泌逐漸下降。劇烈運(yùn)動(dòng)是心率達(dá)到最大心率的75-90%，因?yàn)榻咏畲笮穆?，身體進(jìn)入無(wú)氧狀態(tài)，肌肉開始利用直接儲(chǔ)存在肌肉組織里的肌酸和葡萄糖，造成乳酸逐漸增加。這一過(guò)程叫“無(wú)氧閾值”，同時(shí)腦垂體也會(huì)分泌HGH。HGH會(huì)平衡大腦內(nèi)的神經(jīng)遞質(zhì)的水平，促進(jìn)所有生長(zhǎng)因子的產(chǎn)生。
? ? ? ? 我們跑步之所以會(huì)產(chǎn)生損傷是因?yàn)槲覀兺ǔ](méi)有運(yùn)動(dòng)分三步走，常常從相對(duì)于自己來(lái)說(shuō)的高強(qiáng)度開始，結(jié)果身體和心理都感覺(jué)難受，最后停止，殊不知停止運(yùn)動(dòng)后肌肉，關(guān)節(jié)的退化隨即開始，研究顯示，正常人臥床48小時(shí)后，其脊柱多裂肌功能即開始下降且并不會(huì)由于重新下床活動(dòng)而恢復(fù)。日常生活中，各種原因如長(zhǎng)時(shí)間的負(fù)重、姿勢(shì)不當(dāng)、急性損傷、長(zhǎng)期臥床等誘因都可以導(dǎo)致脊柱的局部穩(wěn)定肌出現(xiàn)肌肉萎縮、失活、功能紊亂，導(dǎo)致脊柱的穩(wěn)定性下降。當(dāng)局部穩(wěn)定肌功能紊亂后，人體往往不能自行恢復(fù)，這時(shí)人體通過(guò)提高整體運(yùn)動(dòng)肌的收縮程度和收縮時(shí)間來(lái)試圖增加局部的脊柱穩(wěn)定性。局部穩(wěn)定肌為姿勢(shì)肌，緊貼脊柱、耐力好、可長(zhǎng)時(shí)間工作，在耐力活動(dòng)時(shí)激活（維持脊柱節(jié)段穩(wěn)定），整體運(yùn)動(dòng)肌為快肌、遠(yuǎn)離脊柱、爆發(fā)性活動(dòng)時(shí)（完成日常動(dòng)作）激活整體運(yùn)動(dòng)肌即使過(guò)度工作也依然不能取代局部穩(wěn)定肌的作用，一方面脊柱穩(wěn)定性繼續(xù)下降，另一方面，整體運(yùn)動(dòng)肌長(zhǎng)時(shí)間的持續(xù)收縮導(dǎo)致肌肉痙攣、勞損、肌筋膜炎癥和肌肉及筋膜的短縮，所以我們會(huì)感到頸部或腰背部沉重、僵硬、疼痛。不穩(wěn)定的脊柱必將增加跑步時(shí)下肢的負(fù)擔(dān)。我們總以為休息等于修復(fù)，其實(shí)慢跑療傷的功能更強(qiáng)。有規(guī)律的中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，更有助于跑步損傷的恢復(fù)。
? ? ? 需要注意的是，運(yùn)動(dòng)需要不同的種類，也就是大家熟悉的交叉訓(xùn)練，如慢跑，瑜伽，太極，重量訓(xùn)練，這些運(yùn)動(dòng)在塑造肌肉和保護(hù)關(guān)節(jié)上都很重要，在提高身體平衡性和靈活性的同時(shí)，也進(jìn)一步預(yù)防了運(yùn)動(dòng)損傷和提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
? ? ? ?慢跑療傷已經(jīng)不是一個(gè)概念，多人的實(shí)踐已經(jīng)證明慢跑的安全性，讓我們積極的參與跑步，保持穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，減少損傷的出現(xiàn)。如果損傷了，也建議邊治療邊做一些其他運(yùn)動(dòng)保持體能狀態(tài)。
