之前我分享過 新手如何開始減肥？ 是針對新手的，還有一部分人已經(jīng)運(yùn)動了一段時間，不是很胖，但是身材不好，沒有緊致性感的線條。

如果你一味的做有氧運(yùn)動，并不會帶給你好身材，而且，瘦并不是好身材的標(biāo)準(zhǔn)！想要有好的身材，還需要借助器械。

強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)：

女生并不容易長肌肉，即使你用器械訓(xùn)練，也不會有很大的肌肉，因?yàn)榇蠹∪庑枰粩嗟拇笾亓看碳?、營養(yǎng)的補(bǔ)充還有雄性激素，器械訓(xùn)練只會讓你的身材線條更好，更加有型，打消你以為的長大肌肉的顧慮吧，放心練。

開始學(xué)習(xí)這幾個動作前，我建議你是已經(jīng)有一定的運(yùn)動基礎(chǔ)（至少有氧運(yùn)動堅持了1-3個月）這樣再去接觸會好一些。

分享幾個復(fù)合型動作，既有利于減脂還可以幫助你塑造好的形體，建議先從空桿開始學(xué)習(xí)動作，不著急加重量。

一、杠鈴劃船

動作要領(lǐng)：

盡量膝蓋不要超過腳尖，雙腿比肩稍寬，上身挺直，附身前傾，杠鈴下沉，手臂伸直，拉起來時手臂微微內(nèi)收，沿大腿上拉，能充分感受到背部被擠壓的感覺。

二、杠鈴深蹲

動作要領(lǐng)：

同樣做動作時，膝蓋盡量不要超過腳尖，雙腿比肩稍寬，把屁股放出去，上身挺直附身前傾，蹲起的時候有一種像小草生長，從地里鉆出來的感覺。能感受到臀部和大腿發(fā)力。

三、杠鈴硬拉

動作要領(lǐng)：

握桿時，雙腿比肩稍寬，雙手的握距比腿稍寬一點(diǎn)，上身挺直附身前傾，發(fā)力點(diǎn)在腰腹和下背，注意起來時雙肩后收，臀部往前頂。

四、杠鈴臥推

動作要領(lǐng)：

胸腔吸氣，雙肩下沉，握距比肩稍寬，推起時，手臂微彎，不要推直，下落時慢一些，桿貼到胸上，腦海里想著你的胸部，充分感受胸部發(fā)力，手腕與胳膊垂直，這樣不會給手腕太多壓力，讓胸部更好的發(fā)力。

上面的動作每個做3-4組，每組8-12次即可

這幾個動作，是健身鍛煉最核心的動作。

女生做的時候不用太大重量，男生就可以選擇自己最大重量的80%，但一定要有個人在旁邊保護(hù)你，做好防護(hù)措施，還有不要一味的追求重量，安全才是最重要的。

開始嘗試接觸器械鍛煉吧，你會嘗試到不一樣的肌肉撕扯感，會讓你充滿力量，身材線條越來越好。

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一個有肌肉，愛寫字的boy

作者：張中政Mr

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