《谷物大腦》下 筆記

第6章

大腦流失——麩質(zhì)是如何奪去你和你的孩子內(nèi)心安寧的

是的，它們是根源?！肮任锎竽X”的真相是麩質(zhì)不僅僅只是妨礙神經(jīng)發(fā)生并且會逐漸悄無聲息地增加認知困難的風險。

比如注意缺陷多動障礙、焦慮癥、妥瑞氏癥、精神疾病、偏頭痛甚至自閉癥。

有一件事情要明確一下：從飲食中剔除麩質(zhì)并采用無谷健腦的生活方式通常是減輕這些如今折磨數(shù)以百萬計的人們的腦部疾病的最有效辦法，而且這一簡單的“處方”往往勝過藥物治療。

麩質(zhì)在行為和運動障礙中的作用

我們知道以下幾點事實： ·有乳糜瀉的人患上發(fā)育遲緩、學習障礙、抽動障礙和注意缺陷多動障礙的風險較高。[6] ·對麩質(zhì)過敏的患者通常會出現(xiàn)嚴重的抑郁和焦慮。[7]，[8]這主要是由于阻斷像血清素（serotonin）這樣的關鍵腦部神經(jīng)遞質(zhì)產(chǎn)生的細胞因子（cytokines），這對于調(diào)節(jié)情緒至關重要。 ·從飲食中剔除麩質(zhì)，往往也剔除奶制品后，許多患者不僅情緒障礙消失了，而且也擺脫了其他由于免疫系統(tǒng)過分活躍而引起的疾病，如過敏癥和關節(jié)炎。 ·45%患有自閉癥障礙的人有腸胃問題。

好消息是，我們能夠通過無麩質(zhì)飲食和在飲食中添加DHA和益生菌這樣的補劑來逆轉許多神經(jīng)、心理和行為方面的障礙

剖腹產(chǎn)如何使注意缺陷多動障礙的風險提高

當嬰兒在自然分娩中經(jīng)過產(chǎn)道的時候，數(shù)十億對健康有益的細菌沖刷過嬰兒的身體，從而給新生兒接種了適合的益生菌，這些益生菌對一生的健康都有裨益。然而如果嬰兒是通過剖腹產(chǎn)出生的，那么這個新生兒就錯失了益生菌的洗禮，這給腸炎進而麩質(zhì)過敏的較高風險和未來患注意缺陷多動障礙埋下了伏筆。[12]

新的研究還為母親們采用母乳喂養(yǎng)提供了另一原因，經(jīng)常吃母乳的嬰兒在第一次吃含有麩質(zhì)的食物時比沒有吃過母乳的嬰兒患乳糜瀉的風險低52%。[13]其中的原因之一可能是母乳減少了胃腸感染的可能性，降低了腸道內(nèi)壁損害的風險。這也可以抑制對麩質(zhì)的免疫應答（immune response）。 無麩質(zhì)飲食能夠治療自閉癥嗎

我們知道沒有能夠治愈自閉癥的靈丹妙藥，對于精神分裂癥或雙相情感障礙也是如此。這些大腦疾病各有其獨特之處，卻有共同的潛在特征炎癥，其中有些炎癥只是飲食選擇不當引起過敏的結果。雖然仍存在爭議，但是有些自閉癥患者在從飲食中剔除麩質(zhì)、糖還有奶制品（有時也要剔除奶制品）后產(chǎn)生了積極反應。

我首先要指出的是自閉癥和乳糜瀉有平行的上升曲線。并不是說這兩者之間有絕對的聯(lián)系，但是從純粹的數(shù)字上看兩者有相同的模式，這一點很有趣。然而，兩者確實有共同之處，也就是同樣的基本特征：炎癥。乳糜瀉是腸道的炎癥紊亂，自閉癥是大腦的炎癥紊亂

有一些患自閉癥的兒童在采用無麩質(zhì)飲食和無酪蛋白（牛奶蛋白）之后表現(xiàn)出了好轉

窮困潦倒 這是一個令人心碎的事實：在全世界，抑郁癥是導致殘疾的主要原因

更令人憂慮的是許多抑郁癥患者的藥柜里擺著的是昂貴又無用的藥品：所謂的抗抑郁藥品。百憂解（Prozac）、帕羅西?。≒axil）、舍曲林（Zoloft）和無數(shù)的其他藥品無疑是美國最常見的抗抑郁藥物，雖然事實上在許多情況下這些藥物并不比安慰劑更有效，而且在某些情況下可能極為危險甚至導致自殺

情緒低落和低膽固醇

如果你的膽固醇水平低，那么你發(fā)展出抑郁癥的風險就高很多。而且你的膽固醇水平越低，你醞釀出自殺念頭的風險就越高。

麩質(zhì)布魯斯

抑郁癥是如何與受損的腸道關聯(lián)在一起的呢？一旦腸道內(nèi)壁受到乳糜瀉的損害，腸道對重要營養(yǎng)成分的吸收效果就會變差，而這些重要營養(yǎng)成分比如鋅、色氨酸和維生素B是大腦健康所需的營養(yǎng)。此外，這些營養(yǎng)成分也是產(chǎn)生血清素之類的神經(jīng)系統(tǒng)化學物質(zhì)所必需的成分。而且，絕大部分讓人感覺舒暢的激素和化學物質(zhì)是在腸道周圍產(chǎn)生的，科學家將其稱為你的“第二個大腦”。[39]腸道里的神經(jīng)細胞不僅僅調(diào)節(jié)肌肉、免疫細胞和激素，據(jù)估計還制造了人體中80%~90%的血清素。事實上，你的腸道大腦制造的血清素比頭顱中的大腦更多。

從飲食中獲得心理穩(wěn)定

我們一直在談麩質(zhì)與常見的心理障礙之間的險惡關系，這無疑提出了關于麩質(zhì)在與大腦相關的疾病中作用的問題，從美國最常見的心理障礙焦慮（據(jù)估計影響4000萬成年人）到精神分裂癥和躁郁癥之類的復雜的疾病

生活方式和基因不是疾病形成僅有的因素，在出生時和出生之后的因素和接觸的環(huán)境會協(xié)助預先設定一部分成年后的健康情況。我們的研究是一個說明性的例子，說明出生前飲食過敏可能會是25年之后發(fā)展出精神分裂癥或者類似疾病的催化劑?！盵42]

作者還在文中增加了饒有趣味的歷史知識。直到第二次世界大戰(zhàn)時期，精神疾病與母親的食物過敏之間的關聯(lián)才漸漸開始受到人們的懷疑

多研究還顯示出低碳水化合物高脂肪的飲食，不僅能夠改善抑郁癥，也會減輕精神分裂癥的病情。

這是解決常見頭痛的方法嗎

頭痛簡介 為討論方便起見，我將所有的頭痛都算作了一類。無論你是緊張性頭痛、叢集性頭痛、竇性頭痛還是偏頭痛，在大多數(shù)情況下，我指的頭痛是各種頭痛的集合，它們的共同特點是：由于大腦中生理和生物化學作用的變化導致的頭部疼痛。聲明一下：偏頭痛可能是最令人痛苦的一種，而且往往伴隨著惡心、嘔吐并且對光敏感。

可能是有炎癥性腸道疾病的患者產(chǎn)生整體炎癥反應，這與乳糜瀉患者的反應類似，包括大腦在內(nèi)的整個身體受到炎癥的影響……另一種可能是，乳糜瀉患者產(chǎn)生的抗體可能……攻擊腦細胞和包裹神經(jīng)系統(tǒng)的細胞膜，以某種方式引起頭痛。我們確定知道的是與健康的控制組相比，這些人包括偏頭痛

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谷物大腦 (（美）戴維·珀爾馬特（David Perlmutter）;（美）克里斯廷·洛伯格（Kristin Loberg） 著)

- 您在位置 #2516-2517的標注 | 添加于 2016年9月6日星期二 上午9:07:39

[讀者：@林啃 微信號：lxl18813618810］

大部分這些患者拒絕使用正常的藥物治療頭痛，但是他們在采用無麩質(zhì)飲食方式之后很快就從頭痛之中解脫出來了。

腹部肥胖導致嚴重的頭痛

本書到此，你已經(jīng)從書中了解到脂肪是一個強大的器官和系統(tǒng)，可以分泌激素，從而產(chǎn)生促炎性的化合物。脂肪細胞分泌大量啟動炎癥通道的細胞因子。頭痛從根源上是炎癥的表現(xiàn)，就像是我們已經(jīng)講過的大多數(shù)其他與大腦相關的疾病一樣。

擺脫頭痛的處方

格按照正常作息周期生活。這是調(diào)節(jié)你身體激素和保持身體內(nèi)部平衡的關鍵——遵從身體喜歡的狀態(tài)，讓身體機能平衡。 ·減掉不利于健康的脂肪。你的體重越重，你受頭痛困擾的可能性就越高。 ·堅持運動。久坐不動會引發(fā)炎癥。 ·謹慎攝入咖啡因和酒精。過量的咖啡因或者酒精都能夠引起頭痛。 ·按時吃飯，保持規(guī)律的飲食習慣。與睡眠一樣，你的飲食習慣也控制許多激素作用的過程，這些過程反過來又會影響你頭痛的風險。 ·控制情緒——壓力、焦慮、擔憂甚至興奮。

·選擇無麩質(zhì)、無防腐劑、無添加劑并且未經(jīng)加工的食物。

·跟蹤記錄頭痛的規(guī)律。

第二部分

谷物大腦康復計劃 “谷物大腦”包含的不只是谷物，其實還有所有的碳水化合物，既然你已經(jīng)對此有了全景認識，那么是開始能夠使大腦處于理想的健康和功能狀態(tài)的生活的時候了

第7章

有利于大腦達到最佳狀態(tài)的飲食習慣——禁食、脂肪和必要的補劑

因此，我們無法單憑大腦的體積來比較“腦力”或者智力。在比較大腦的功能性能力時，大腦的體積與身體體積的比例才是關鍵所在

因此，要維持大腦正常運作，需要從飲食中攝取大量能量。

禁食的力量 我已經(jīng)講過人體至關重要的機制之一是在挨餓時能夠將脂肪轉化為重要的燃料

我們能夠將脂肪分解為叫作酮（Ketone）的特殊分子，我曾特別提到過的一種是β-羥丁酸（Beta-Hydroxybutyrate，Beta-HBA）——大腦的高級燃料。

幸運的是，人類的生理機制還有另一種為大腦提供能量的通路。當食物匱乏持續(xù)大約三天之后，肝臟開始用身體脂肪來制造酮。這時作為一種高效的能量源，β-羥丁酸開始為大腦提供能量，使我們能夠在食物匱乏延長時維持正常的認知功能

最近的研究表明，β-羥丁酸——這種主要的酮不僅僅是一種燃料，而且是一種比葡萄糖產(chǎn)生三磷酸腺苷（ATP）能量更高效的超級燃料。它還保護身體組織中的神經(jīng)元細胞，這些神經(jīng)元細胞能培養(yǎng)對抗與阿爾茨海默癥或帕金森氏病相關的毒素。

事實上，卡希爾和其他研究人員已經(jīng)確定β-羥丁酸能夠提高抗氧化功能，增加線粒體的數(shù)量，并且刺激新生腦細胞。只需在飲食中增加椰子油即可獲得β-羥丁酸。

禁食不僅僅啟動產(chǎn)生腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子的基因機制，而且我之前提到的Nrf2通路也會被開啟，從而增強解毒作用、減輕炎癥并且提高保護大腦的抗氧化物質(zhì)的產(chǎn)生

簡單來說就是，禁食提高了能量產(chǎn)生，為通向更強大、更敏銳的大腦鋪平了道路。 禁食和生酮飲食的共同之處

正如你已經(jīng)知道的那樣，攝入碳水化合物刺激胰島素的產(chǎn)生，這會導致產(chǎn)生和囤積脂肪，還會抑制身體燃燒脂肪。

隨著我們的碳水化合物消耗，我們刺激了脂蛋白脂肪酶，這種酶會促使脂肪進入細胞；當我們消耗碳水化合物時分泌出來的胰島素會使情況更糟——激活將脂肪緊緊地鎖在脂肪細胞里的酶。

正常健康的腦細胞在以酮為燃料的時候更茁壯。但是，某些腦部腫瘤細胞只能利用葡萄糖作為燃料。最常見的發(fā)展迅速的腦部腫瘤之一是惡性膠質(zhì)瘤（Glioblastoma）

在純粹的生酮飲食中，80%~90%的熱量從脂肪中獲取，其余的熱量從碳水化合物和蛋白質(zhì)中獲取。

7種補腦補劑

DHA：

如前所述，DHA是補劑王國的明星。DHA是一種歐米伽-3脂肪酸，在大腦的歐米伽-3脂肪酸中占90%以上。一個神經(jīng)元的細胞質(zhì)膜重量的50%由DHA占據(jù)。而且DHA是心臟組織中的關鍵組成部分

DHA最豐富的天然來源是人類的母乳。這解釋了為什么母乳喂養(yǎng)一直被標榜為神經(jīng)系統(tǒng)健康和孩子長期成就的重要因素

白藜蘆醇：

每天喝一杯紅酒對健康有益的秘密與這種在葡萄中發(fā)現(xiàn)的天然化合物息息相關，這種成分不僅減緩衰老的過程，提高大腦的血流量，還能促進心臟健康，不過它已被證明能夠通過控制脂肪細胞的發(fā)展來抑制脂肪細胞。

但是現(xiàn)在我們知道每天額外攝入溫和劑量的白藜蘆醇對大腦有好處。請注意我說的是溫和劑量。

姜黃：

姜黃的英文名稱為Turmeric或者Curcuma longa，屬于姜科，是科學研究的熱門課題，大多數(shù)研究是評估姜黃的抗炎和抗氧化作用

姜黃素的秘密武器之一是它能夠激活產(chǎn)生大量抗氧化劑的基因，從而保護我們珍貴的線粒體。姜黃素還會增強葡萄糖代謝

益生菌：

在剛剛過去的幾年中令人驚嘆的新的研究表明，吃富含益生菌的食品——支持腸道常駐菌的活的微生物能夠影響大腦行為，并有助于減輕壓力、焦慮和抑郁。

椰子油：

如前所述，椰子油有助于預防和治療神經(jīng)退行性疾病。椰子油不僅僅是大腦的超級燃料，還能減輕炎癥

a-硫辛酸：

這種脂肪酸存在于身體的每個細胞之中，細胞需要a-硫辛酸生產(chǎn)身體正常功能所需的能量。它跨越血液-大腦屏障，在大腦的水樣和脂肪兩種組織中都是一種強大的抗氧化物質(zhì)

維生素D：

將維生素D稱為一種“維生素”是用詞不當，因為它其實是一種脂溶性類固醇激素。雖然大多數(shù)人將維生素D與骨骼健康和鈣質(zhì)水平聯(lián)系在一起（因此在牛奶中添加維生素D），但是維生素D與對身體特別是大腦存在更為深遠的作用

第8章

遺傳醫(yī)學——鍛煉你的基因，構建一個更好的大腦

簡單來說，當你鍛煉身體的時候，你其實是在鍛煉基因組成。有氧運動不僅啟動與長壽有關的基因，而且影響產(chǎn)生腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子的基因——大腦的“生長激素”。據(jù)研究，有氧運動能夠逆轉老年人記憶力下降，而且確實能夠增加大腦記憶中樞里新大腦細胞的生長。

敏捷和快速 鍛煉身體對大腦健康的益處多多，鍛煉能夠促進大腦血液循環(huán)，從而滋養(yǎng)細胞使之維持和生成

其益處有5個方面：控制炎癥、提高胰島素敏感性、血糖控制更佳、擴大記憶中樞的體積以及我提到過的提高腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子的水平。

生長新的神經(jīng)網(wǎng)絡 鍛煉身體不僅被證明能夠引起大腦中新神經(jīng)元生長，而且科學家已經(jīng)發(fā)現(xiàn)其中真正的奇跡：在大腦中構建新的神經(jīng)網(wǎng)絡。

這其中包含了鍛煉身體的隱含益處：鍛煉身體使神經(jīng)元靈活機敏并且勝任多項任務。我們不知道在分子層面上運動是如何促進智力改善的，但是我們明白腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子的作用是加強細胞和軸突，鞏固神經(jīng)元之間的連接，并且引發(fā)神經(jīng)發(fā)生。神經(jīng)發(fā)生會提高大腦學習新知識的能力，這反過來加強新生腦細胞，并且進一步鞏固神經(jīng)網(wǎng)絡

身體活動的多重益處會結合起來。鍛煉有強大的抗炎作用。通過激活我之前描述過的Nrf2通路，鍛煉身體能夠啟動抑制炎癥的基因。

要產(chǎn)生影響并不難做到

跑步或者其他有氧運動，比如游泳、騎自行車、徒步和快走（brisk walking），至少一星期5天每天20分鐘。

第9章

大腦，晚安——利用瘦素支配你的激素王國

大多數(shù)人低估了睡眠的有益之處。睡眠是生活中為數(shù)不多的完全免費的財富，而且對健康絕對至關重要。此外你在本書稍后面的內(nèi)容中會發(fā)現(xiàn)，睡眠是防止大腦衰退的一項基本手段。 安睡的科學

對于男性來說，睡眠不足會導致胃饑餓素（ghrelin）水平上升，這是一種刺激食欲的激素。另一方面，在女性中饑餓激素的水平不受睡眠不足的影響，而是受到胰高血糖素樣肽-1（GLP-1），一種抑制食欲的激素的影響。

40%的老年人由于睡眠呼吸暫停和失眠之類的慢性疾病而無法在晚上安睡。我們現(xiàn)在甚至有證據(jù)證明無法安睡與認知功能下降之間存在相關性。

以后當你再感到異常疲憊、喜怒無常、饑渴、遲鈍、健忘，甚至戒備心強、咄咄逼人或者欲望強烈的時候，請你檢查一下你最近的睡眠習慣以搜集線索

夜班傷人，此話不虛。

脂肪越多，腦容量越小

這種激素叫作瘦素。瘦素不是一種普通的激素。像胰島素一樣，瘦素是一種重要的激素，最終會影響所有其他的激素并且控制幾乎大腦中下丘腦的全部功能。下丘腦是你身體內(nèi)部一個與恐龍同時代的地方，這一古老的結構早于人類出現(xiàn)，位于大腦的中央，負責人體節(jié)律性的活動以及從饑餓到性的多種生理功能。然而或許這一發(fā)現(xiàn)來得這么晚是因為發(fā)現(xiàn)瘦素的地方讓人意想不到：脂肪細胞。

之前我提到過我們過去認為脂肪細胞僅僅是儲存大量不必要的熱量，未雨綢繆。但是現(xiàn)在我們知道了，人體中的脂肪組織就像其他“性命攸關”的器官一樣，幸虧脂肪組織中有瘦素之類的能夠控制我們是否會身體肥胖大腦不大的激素。

“瘦素本質(zhì)上控制著哺乳動物的新陳代謝。大多數(shù)人認為那是甲狀腺的工作，然而實際上瘦素控制著甲狀腺，甲狀腺調(diào)節(jié)新陳代謝率。瘦素監(jiān)督所有的能量儲存。瘦素決定是否要讓我們感到饑餓并且存儲更多的脂肪或者燃燒脂肪。瘦素安排我們的炎癥反應，甚至控制神經(jīng)系統(tǒng)中的交感神經(jīng)與副交感神經(jīng)的興奮。

如果瘦素過量，確實會導致問題，特別是引起退行性疾病和縮短壽命。但是，健康水平的瘦素恰恰相反——防止大多數(shù)衰老性疾病并有助于延年益壽。

格德高達斯將瘦素稱為“掌控一切的新人”，我對此完全同意。當你放下刀叉，從餐桌前起身離開的時候，你得謝謝瘦素。當你的胃填滿的時候，脂肪細胞釋放出瘦素通知大腦停止進食。它是你的制動器。而且這解釋了為什么瘦素水平低的人傾向于飲食過量。

[10]什么引起了瘦素驟降？答案是睡眠不足。

瘦素和胰島素有許多共同之處，雖然這兩者有彼此對立的傾向。兩者都是促炎性分子。瘦素本身是一種炎性細胞因子，而且在身體的炎癥過程中起重要的作用。它控制身體脂肪組織中其他炎性分子的產(chǎn)生。這有助于解釋為什么超重和肥胖的人易于有炎癥問題——包括那些從根本上增加腦部功能失調(diào)、心理健康問題以及神經(jīng)退行性疾病的風險。瘦素和胰島素都是人體命令鏈中的高層領導，因此一旦失衡會引起一系列下游問題，并且影響直接和間接受其控制的每一個身體系統(tǒng)。除此之外，瘦素和胰島素還同樣受到一個因素的消極影響，這一共同的因素是碳水化合物。越是精制和加工程度高的碳水化合物，對瘦素和胰島素健康水平的影響就越大。之前我闡釋過持續(xù)攝入碳水化合物會破壞人體的胰島素和血糖平衡，最終會導致胰島素抵抗。對于瘦素也是一樣

世界上沒有藥物或者補劑能夠平衡瘦素的水平。但是，改善睡眠和飲食能夠做到這一點。

你有瘦素抵抗嗎

中許多在胰島素抵抗中也很常見：[13] ·體重超重； ·餐后感到疲倦； ·出現(xiàn)“腰部贅肉”； ·高血壓； ·不斷地渴望“安撫型的食物”； ·總是感到焦慮或者緊張； ·總是感到饑餓或者在深夜感到饑餓； ·有骨質(zhì)疏松癥； ·無法減肥或者保持體重； ·經(jīng)常渴望糖或者咖啡因之類的興奮劑； ·空腹甘油三酯水平高，超過100毫克/分升——特別是當這一水平等于或者超過膽固醇水平的時候； ·喜歡餐后吃零食； ·難以入睡或者無法安眠； ·無論怎么鍛煉身體都無法改變體型。 如果你有理由認為你有瘦素抵抗，那么不要驚慌。第10章中的方案會讓你回到正軌。 另一面：饑餓激素

在我們進入其他內(nèi)容之前我應該提到的另一種與饑餓有關的激素是：饑餓激素。它與瘦素可謂陰陽相對。胃部在空空如也的時候會分泌出饑餓激素，而且饑餓激素可以增進你的食欲

在睡眠研究中，男性對睡眠時間不足的反應是饑餓激素的水平上升。這會激發(fā)更強烈的食欲，而且傾向于渴望高碳水化合物、低營養(yǎng)的食物。

第三部分

與谷物大腦再見

在本書的這一部分中，按照我制訂的4個星期的計劃，你將在這期間改變飲食習慣，不再依賴碳水化合物，讓身體回到最佳健康狀態(tài)。你會感到充滿活力，精力充沛，頭腦敏銳。

第10章

一種新的生活方式——4星期行動計劃

接下來的一個月的過程中，你會達成以下4個目標： 1）使身體不再依賴碳水化合物為燃料，每天服用促進大腦健康的補劑； 2）如果之前沒有鍛煉身體的習慣，那么將健身納入日常計劃； 3）努力每晚都在固定時間睡覺，并安睡一整夜； 4）建立新的節(jié)律，并且保持健康的生活習慣。

在第一個星期之中：專注于食物，開始按照我的食譜計劃和推薦安排飲食。 在第二個星期之中：專注于鍛煉，我會鼓勵你開始固定的鍛煉計劃，并提供發(fā)現(xiàn)更多鍛煉身體的機會的建議。 在第三個星期之中：專注于睡眠，你將把注意力轉移到睡眠習慣上，并且按照幾個簡單的小提示確保每晚都有最佳睡眠。 在第四個星期之中：我會幫助你把此計劃中的所有要素整合在一起，使你能夠在生活中建立新的行為習慣，并且保持不變。

第一個星期的序曲：準備工作 確定你的基線

開始服用補劑

益生菌應該空腹服用，其他補劑隨餐或者不隨餐服用皆可。姜黃和白藜蘆醇之類的代謝迅速的水溶性補劑最好每天服用兩次。維生素D和DHA為油性補劑，因此每天服用一次即可。

清理你的廚房

·所有含麩質(zhì)的食物，包括全谷和全麥的面包、面條、意大利面食、糕點、烘焙的食物以及各種麥片。 ·各類加工過的碳水化合物、糖以及淀粉：

·貼著“無脂肪”或者“低脂肪”的袋裝食品（除非是符合我要求的真正的“無脂肪”或者“低脂肪”食品，比如水、芥末和意大利香醋）。 ·人造黃油、植物起酥油以及任何商業(yè)品牌的食用油（大豆油、玉米油、棉籽油、油菜籽油、花生油、紅花籽油、葡萄籽油、葵花籽油、稻糠油還有小麥胚芽油）——即使算是有機食品也要清理。

·非發(fā)酵的大豆（如豆腐和豆?jié){）和加工過的大豆制品

請補購以下食品

·健康的油脂：特級初榨橄欖油、芝麻油、椰子油、草飼牛油和有機或者牧場黃油、印度酥油、杏仁乳、鱷梨、椰子、橄欖、堅果和堅果醬、奶酪（除了藍紋奶酪之外）以及部分種子〔亞麻籽、葵花籽、南瓜籽、芝麻、奇異籽（Chia Seeds）〕。 ·蛋白質(zhì)：全蛋，野生魚類〔三文魚、裸蓋魚（Black Cod）、鲯鰍魚（Mahi Mahi）、石斑魚（Grouper）、鯡魚（Herring）、鱒魚（Trout）、沙丁魚〕貝類以及軟體動物（蝦、蟹、龍蝦、貽貝、蛤、牡蠣），草飼肉、禽類以及豬肉（牛肉、羊肉、肝臟、野牛肉、雞肉、火雞肉、鴨肉、鴕鳥肉、小牛肉），野味。 ·蔬菜：綠葉蔬菜和萵苣、羽衣甘藍、菠菜、西蘭花、甜菜、卷心菜、洋蔥、蘑菇、花椰菜、抱子甘藍、（酸）泡菜、朝鮮薊、苜蓿芽（Alfalfa Sprouts）、青刀豆、芹菜、小白菜（Bok Choy）、小紅蘿卜、豆瓣菜（Watercress）、蘿卜（Turnip）、蘆筍、大蒜、韭菜、茴香、青蔥、蔥、姜、豆薯（Jicama）、歐芹、荸薺。 ·低糖水果：鱷梨、燈籠椒、黃瓜、西紅柿、西葫蘆、筍瓜（Squash）、南瓜、茄子、檸檬、酸橙。 ·藥草、調(diào)料和佐料：只要你仔細查看了標簽，那么你可以隨意使用調(diào)料和佐料。吻別西紅柿醬和酸辣醬吧，開始享用芥末醬、辣根醬（Horseradish）、橄欖醬（Tapenade）、墨西哥辣椒醬（Salsa），不過必須是其中不含麩質(zhì)、小麥、大豆和糖的醬料。對藥草和調(diào)料基本沒有限制，但是請留意包裝的產(chǎn)品，因為出產(chǎn)該產(chǎn)品的工廠可能也加工小麥和大豆。

以下食品可以適量使用（“適量”是指一天一次使用少量的這些成分，或者理想情況下每星期使用幾次）： ·不含麩質(zhì)的谷物：莧菜、蕎麥、大米（糙米、白米、野生米）、小米、藜麥（Quinoa）、高粱、畫眉草。（關于燕麥的注解

為雞蛋正名 我不得不為雞蛋說幾句話，因為雞蛋是當今這個時代中被誤解最深的食物

研究人員發(fā)現(xiàn)采用低碳水化合物飲食吃全蛋的人——每天都吃——改善了胰島素敏感性和其他心血管方面的風險參數(shù)。

請不要害怕食用雞蛋。雞蛋是一天開始和奠定血糖平衡的最好的食物。

可選禁食 在開始第一個星期之前禁食一整天是理想的做法。

我的禁食計劃很簡單：在24小時內(nèi)不進食，喝大量的水。也請避免攝入咖啡因

第一個星期：專注于食物

第二個星期：專注于鍛煉

所有的研究都表明3次10分鐘的鍛煉與一次30分鐘的鍛煉對健康的益處類似。

第三個星期：專注于睡眠

如果你每晚睡眠的時間少于6個小時，那么可以將睡眠時間延長到至少7個小時。這是身體中健康正常睡眠的激素變化所需的最低睡眠時間。

識別并控制好不利于睡眠的成分。這一可能的范圍極為廣泛，從處方藥到咖啡因、酒精和尼古丁?？Х纫蚝湍峁哦∈桥d奮劑

合理安排晚餐的時間。沒人喜歡睡覺的時候胃里有滿滿的食物或者饑腸轆轆地入睡。找到最合適你的時間段，從晚餐到睡覺時間要有大約3個小時的間隔。還有，請注意食物中那些睡前不容易消化的成分。在這方面每個人的情況各不相同。

飲食規(guī)律。

嘗試睡前零食。夜間低血糖（夜間血糖水平低）會導致失眠。如果你的血糖降得太低，那么會引發(fā)身體釋放激素刺激大腦，并且告訴你去進食。嘗試在睡覺前吃一點兒零食以避免這一午夜災難。

6）警惕不易察覺的刺激源。

（7）安排好臥室陳設

8）謹慎使用有助于睡眠的藥物。

關于衛(wèi)浴和美容產(chǎn)品的提示

第四個星期：整合為一

·提前規(guī)劃好每個星期的安排：周末用幾分鐘的時間，根據(jù)你的日程表和預約規(guī)劃好下個星期的安排

·準備購物清單：無論你是每天去購物還是一星期去一次，你最好在手頭備一張購物清單

·確定“不可更改”的事項：如果你對星期四下午去附近的農(nóng)戶市場采購期待很高，那么把這件事寫在日歷上，將其標為“不可更改”

·利用新技術：我們每天都使用新技術以使我們的生活更輕松

·靈活變通，但是堅持不變：當你短暫地沒有按照計劃執(zhí)行時，不要打擊自己

·找出激勵因素：有的時候，激勵因素會對你大有裨益。

第11章

吃出健康的大腦——飲食計劃和菜譜

喝什么飲料：理想的情況是，喝純凈水。每天所喝的純凈水量為你體重的一半。如果你體重150磅[1]，那么你每天至少要喝75磅水，也就是大約9杯。你也可以選擇茶或者咖啡（假如你喝咖啡沒有問題的話），但是在一天中稍晚時要當心咖啡因

水果：請選擇全果，在一開始的4個星期之中，可將水果留作零食或者當作甜點。可以嘗試將水果與不加糖的奶油一起食用，或者將水果與椰子汁和一小撮甜菊或者不加糖的可可粉混合后食用。 使用橄欖油的規(guī)則：不限制橄欖油的使用（有機的特級初榨橄欖油）

自帶食物：當你沒有空閑或者沒條件親自下廚烹調(diào)的時候——這種情況通常是上班的午餐時間，請自己帶食物

吃什么零食：鑒于我推薦的食物有很好的飽足感（更不用說還有良好的血糖平衡作用），你不太可能在兩餐之間又餓又貪地找食物吃

·一把生的堅果（不包括花生在內(nèi)，因為花生是一種豆科植物，不是堅果）。 ·混合的堅果和橄欖什錦。 ·幾小塊黑巧克力

一星期菜式范例 以下是一星期無谷健腦飲食的范例。

黑體加粗字體表示的是附菜譜的菜肴。請注意：煎炸食物的時候可以使用黃油、有機的特級初榨橄欖油或者椰子油。請避免使用加工過的油和烹飪噴霧油，除非這種噴霧油是由有機橄欖油制成的。

星期一 ·

早餐：兩個炒蛋和1盎司切達奶酪，炒蔬菜不限量（例如，洋蔥、蘑菇、菠菜、西蘭花）。

·午餐：芥末油醋汁雞肉，綠葉蔬菜配意大利香醋和橄欖油。 ·

晚餐：3盎司草飼牛腰肉牛排、有機烤雞或者野生魚，黃油和大蒜清炒蔬菜（含綠色的蔬菜）。

·甜品：半杯漿果加上一點沒有加糖的新鮮奶油。

星期二 ·

早餐：半個淋上橄欖油的鱷梨，兩個荷包蛋配辣西紅柿醬。 ·

午餐：檸檬雞，藥草田園沙拉。

·晚餐：三文魚配蘑菇，烤蔬菜不限量。

·甜品：兩顆松露巧克力。

星期三

·早餐：格魯耶爾奶酪意大利式煎蛋餅。

·午餐：檸檬芝麻菜沙拉，3盎司烤雞丁。 ·

晚餐：霞多麗白葡萄酒烤魚，半杯菰米，蒸蔬菜不限量。

·甜品：一整顆蘋果切開，撒上一點兒甜葉菊和肉桂。

星期四 ·

早餐：3~4片熏鮭魚或者煙熏三文魚，1盎司山羊奶酪和一份簡易脆“谷”。

·午餐：一杯半節(jié)瓜酸奶西班牙冷湯菜配番紅花腌制雞胸肉。

·晚餐：意大利香醋牛排，豆角配蒜味調(diào)味汁。

·甜品：2~3小塊黑巧克力。

星期五 ·

早餐：椰子油煎蛋餅。

·午餐：烤核桃油什錦沙拉，3盎司烤三文魚。 ·

晚餐：黑胡椒咖喱雞，豆角和西蘭花不限量。

·甜品：巧克力椰香慕斯。

星期六

·早餐：無燕麥“燕麥粥”。

·午餐：生鮪魚片配紅皮洋蔥、歐芹、粉色胡椒粒。

·晚餐：明石牛里脊配抱子甘藍。

·甜品：3/4杯草莓蘸3小塊黑巧克力融化成的巧克力醬。

星期天 ·

早餐：墨西哥式辣醬煎蛋。

·午餐：尼古斯沙拉。 ·

晚餐：烤沙丁魚配西紅柿、芝麻菜和佩科里諾奶酪。 ·甜品：兩小塊黑巧克力蘸一大湯勺杏仁醬。

菜譜 遵從谷物大腦飲食原則比你想的要簡單。