之前講了這么多健康管理的問題，這一節(jié)我們終于可以進階到好看的環(huán)節(jié)了。這一講，我會重點講講肌肉力量，也就是肌肉能爆發(fā)的最大力量。

肌肉力量有什么用

其實，你平常做的力量訓(xùn)練，舉鐵這些練的目的都是肌肉力量。雖然我們現(xiàn)在人練習(xí)肌肉力量主要是為了好看。但是，它在你的日常生活中還是有一些作用的。比如，舉重物、搬行李就是其中的一個作用。當然，可能你一年也搬不了幾次的行李。

我說一個比較常見的能用到肌肉力量的情況吧。就是你坐地鐵或者公交車，碰到地鐵加速后的急剎車的情況下，剛好你是站著的。這時就需要用到你的肌肉力量了。如果在你的力量不足的情況下，根本就抓不穩(wěn)扶手，會被甩出去。

所以，面對這種緊急的情況，你的上肢至少有能拉動你身體60%的力量才不會讓你在急剎車的時候被甩出去。還有，如果你想跑步，你的膝蓋和腿至少要能承受到你體重的3倍重量才行。否則，你的膝蓋就很容易受傷。如果，這些你都達不到，那就得進行力量訓(xùn)練。

自測你的肌肉力量

那怎么知道你的肌肉力量合不合格呢？

先說一個簡單的測試。你做一個標準的跪姿俯臥撐。就是把你的手放在身體兩側(cè)，膝蓋著地，然后做俯臥撐。這個動作其實就是推起你自身重量的50%，50%可以看作一個基礎(chǔ)的水平，達到這個水平，在你摔跤倒地的時候你才能輕松地把自己推起來，然后再坐起來。

剛才說的急剎車需要拉動60%的體重，這個怎么測呢？你可以在小區(qū)里或者公園里找一個比較矮的單杠，和你肚臍的位置差不多高，然后你鉆到單杠下面，你的腳、身體都在單杠的下面。然后，雙手去抓杠子，這時候把你雙腿伸直，然后腳并攏?？纯茨隳懿荒馨炎约簭淖畹偷奈恢美饋?。如果你去健身房的話，可以找一個坐姿下拉的器械，看看能不能把你自身60%的重量拉起來。如果可以的話，那就說明你背部力量是足夠的。

最后，還有一個比較重要的測試，就是做一個負重深蹲。負重的重量要跟你的體重是一樣大的，看你能不能在負重的情況下做一個深蹲。如果可以做起來，就說明你下肢力量是足夠的。當你跑步的時候，你的力量可以保護你的關(guān)節(jié)不受傷。

如果，剛才這幾個動作你都能完成，那么在一些緊急的情況下，你就能夠很好地保護自己不受到額外的傷害。如果你做不到，就需要相應(yīng)的肌肉練習(xí)了。

改善你的肌肉力量

每一塊肌肉的訓(xùn)練，我在這里并不展開講了。但不論你去健身房還是自己在家練習(xí)，都要注意每一組動作的訓(xùn)練都必須做到力竭，就是再也做不動了。

有人比喻說，這就像當你做到最后沒有力量的時候，有人拿槍指著你的額頭，這個時候最后逼你完成的那幾個動作才叫做力竭。如果你動作做得不徹底，達不到力竭的話，那么就不能把你的所有全部肌纖維調(diào)用起來，那么你做力量訓(xùn)練的效果就差了很多了。

這個強度跟我們前面幾節(jié)講的心肺功能訓(xùn)練、控制體重、柔韌度都不一樣。心肺功能訓(xùn)練只要保持在合適的運動強度就可以了，強度大了反而有危險。所以，如果你的心肺功能還不太好，這一節(jié)的肌肉力量訓(xùn)練你也不用著急練。先把你的心肺功能練好再練習(xí)肌肉就好了。

剛才我們說的幾個情況都是判斷你在應(yīng)急情況下，肌肉力量能不能保護你不受傷。那么，解決了基本的問題后，你可能還是想解決一下好看的問題。讓你的身材變好看，其實有幾塊肌肉是最重要的。你可能第一個想到的就是人魚線、馬甲線，也就是你的腹肌。

不過，說到這個，我要說一個殘酷的現(xiàn)實。你要想有人魚線和馬甲線，前提是必須你的體脂是足夠低的，不然你有了這些線都藏在脂肪里，根本看不到。在你體脂足夠低的情況下，再做一些肌肉力量練習(xí)才能讓這些線條變得更加明顯。

那么，降低體脂的問題我們在前面也講到了，核心的方式還是靠控制飲食，科學(xué)的飲食才能達到減脂的效果。

還有一個讓大家都比較羨慕的就是翹臀了。不管是男生還是女生，如果有翹臀都會很好看。首先，我們上一節(jié)講的上坡走，如果你按照正確的姿勢來走的話，那是可以很好地訓(xùn)練到你的臀大肌的。

如果你對自己的要求比較高，想要那種引人注目的翹臀，我有個比較簡單的方法推薦給你，在家練習(xí)就可以了。這個方法就是練習(xí)壺鈴，壺鈴的動作叫做壺鈴搖擺。壺鈴的重量一般正常體重的女生選擇12公斤，男生選擇20公斤，每周有3天的壺鈴搖擺練習(xí)，每天最少做70次，做這個練習(xí)你就能明顯讓你感到你的臀部肌肉在生長了。

當然了，也不是所有位置的肌肉是越發(fā)達越好。比如小腿的后側(cè)肌肉就不是。如果你小腿后側(cè)肌肉太發(fā)達，那肯定不好看。如果你是這樣的情況，可能是你平時走路或者運動姿勢，本來應(yīng)該用臀部或者大腿后側(cè)的肌肉發(fā)力，就要你用小腿發(fā)力了，小腿肌肉當然就會越來越粗了。

那么，怎么解決這個問題呢？大致的思路是，先讓僵硬的身體放松下來。用泡沫軸把全身，特別是你的小腿放松下來，然后再做動態(tài)伸展，然后再去運動，最后再做針對小腿的拉伸。記住，一定要改掉你以前走路、跑步那種發(fā)力習(xí)慣，不然小腿只能一直粗下去了。

對于年輕人來說，好看的肌肉可能是像彭于晏那樣，身材緊實。但當你年紀大了之后，其實背肌對你來說就是非常重要。那保持好背肌老了以后才不會駝背。那如果你的腿部肌肉也能保持得不錯，那就可以每天想去哪就去哪，生活質(zhì)量肯定要比同齡人高。所以，為了今后的生活質(zhì)量，從現(xiàn)在開始就要管理好你的身材，保持好你的肌肉。

小結(jié)

來總結(jié)一下肌肉力量這一節(jié)。其實，你不用有多大塊的肌肉。但是，你必須要有足夠的肌肉力量。這樣，當你遇到緊急情況的時候，才不會讓自己受到額外的傷害。

如果你想要增加肌肉力量，你做的每一組訓(xùn)練都一定要練到力竭的程度。最后，為了好看，你可以重點關(guān)注一下你的腹部和臀部。

到這兒，本期的小課題就結(jié)束了，希望你能了解自己的身體處于什么樣的水平，并且制定出一個合適你自己的鍛煉方案，讓你有充足的精力面對工作和享受生活。