——簡?博克&萊諾拉?袁《拖延心理學(xué)》讀后總結(jié)及感悟
在自己迄今為止的人生過程中，一直飽受拖延癥的折磨，想得很好很多，做得很少（執(zhí)行力問題，行為習(xí)慣）；追求完美，所以就經(jīng)常性的不顧時(shí)間的限制，而且認(rèn)為理所當(dāng)然；喜歡做計(jì)劃，但是對(duì)事情的完成的時(shí)間的把握不準(zhǔn)確，經(jīng)常性的出現(xiàn)對(duì)自己能力及效率的過高估計(jì)（很多時(shí)候都會(huì)出現(xiàn)超越人類極限，汗）；當(dāng)然很多事情拖延的原因是逃避心理不舒服的感覺，也存在著對(duì)事情的完成情況來對(duì)自己的自我價(jià)值進(jìn)行定義的情況；而最近的一個(gè)拖延的事件就是14年在公司的效益日下，然后辦公室基本上沒有正常的工作開展以及在公司的前景未知的情況下，竟然一直拖了有半年之久沒有動(dòng)手進(jìn)行找工作，自己早就有想法的做職業(yè)規(guī)劃，在大學(xué)畢業(yè)的時(shí)候，以及工作的階段，去年的年初，但一直都沒有太多太實(shí)質(zhì)、比較完整的完成過，其中有認(rèn)識(shí)不足、勇氣不足、不知道方法、自信不足等原因，也有自己想要一個(gè)完美的結(jié)果才進(jìn)行行動(dòng)，但是自己卻在不斷拖延中而一直沒有完成，期間一直痛苦不堪；而且在之前的生活中，有太多的事情是有開始但沒有結(jié)尾的，這些事情深深的刺激著自己，而且很多也成為自己低自尊的一個(gè)直接原因。
以上的種種情況在這本《拖延心理學(xué)》中都有講到，當(dāng)然還有一些我沒有遇到的，或者沒有認(rèn)識(shí)的方面也有講到。本書是實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)的積累的結(jié)果，書中從行為、心理和大腦三個(gè)方面講解經(jīng)驗(yàn)、心理和生理方面對(duì)拖延的根源探討，針對(duì)拖延的根源引出對(duì)付拖延的方法，以及對(duì)一些特殊的點(diǎn)上進(jìn)行了針對(duì)性建議，并與近些年的科學(xué)研究進(jìn)行結(jié)果對(duì)比，在現(xiàn)實(shí)中實(shí)踐多年，而且與科學(xué)研究的結(jié)果相互匹配，對(duì)有關(guān)拖延的根源、解決方法有很具體、有效地講解。作為讀后總結(jié)，將書的主要內(nèi)容進(jìn)行了整理，并每章進(jìn)行評(píng)論。
第一部分：拖延VS行為
了解你自己
拖延的情緒根源涉及內(nèi)心感受、恐懼、希望、記憶、夢(mèng)想、懷疑以及壓力；很多拖延者并不能識(shí)別所有活躍在表面現(xiàn)象之下的情緒波動(dòng)，他們利用拖延來逃避不舒服的感覺；拖延的另一個(gè)根源是拖延者與時(shí)間的糾葛；拖延的生物根源包括你的身體、大腦及你的遺傳基因；拖延的人際關(guān)系根源主要指你的家庭背景和社會(huì)關(guān)系，以及你當(dāng)今的社會(huì)地位；本書的一個(gè)主要觀念是：從你自己的經(jīng)驗(yàn)中學(xué)習(xí)是一件令人興奮而有趣的事情-不否認(rèn)，不遺忘，不判斷，而是如實(shí)接受，好好利用。
第一章 質(zhì)疑拖延：是可惡的壞習(xí)慣還是應(yīng)得的報(bào)應(yīng)
動(dòng)詞拖延（procrastinate）的定義是“推遲，延后，延緩，延長”，有兩個(gè)拉丁詞所合成：pro的意思是“往后”，而crastinus的意思是“屬于明天”，合起來的意思就是“往后挪到明天”，也就是含有“以后再做”的意思；埃及有兩個(gè)詞可以翻譯成“拖延”，一是指拖延是一個(gè)有用的習(xí)慣，可以避免不必要做的工作和因沖動(dòng)而犧牲的精力，從而達(dá)到保存維持生存必須完成的任務(wù)中所表現(xiàn)出來的一種懶惰；另一個(gè)詞暗指拖延是一個(gè)有害的習(xí)慣，是在完成一件為了維持生存必須完成的任務(wù)中所表現(xiàn)出來的一種懶惰；研究顯示，智力和拖延沒有關(guān)系；從事任何職業(yè)的人都可能染上拖延的瘟疫。
我怎么知道我是在拖延呢
要弄清拖延有沒有成為你的一個(gè)問題，有一個(gè)辦法就是看它是不是讓你煩惱不已。
內(nèi)在后果與外在后果
內(nèi)在后果：承受某些內(nèi)在情緒的折磨，從惱怒、后悔到強(qiáng)烈的自我譴責(zé)和絕望；外在后果：可能承受工作、學(xué)業(yè)、家庭、以及人際關(guān)系上的重大挫折，失去很多對(duì)他們相當(dāng)重要的東西。
拖延怪圈
拖延怪圈的表現(xiàn)：1）這次我想早點(diǎn)開始；2）我得馬上開始；3）我不開始又怎么樣；4）還有時(shí)間；5）我這個(gè)人有毛?。?）最后的抉擇：做還是不做；7）我永遠(yuǎn)不會(huì)再拖延。
拖延的根源
拖延很可能是掩蓋自己弱項(xiàng)的心理策略；
拖延者的信條（認(rèn)知和信念）：
我必須要做到完美
我做每件事都應(yīng)該輕而易舉，不費(fèi)力氣
什么也不做要比冒失敗的風(fēng)險(xiǎn)更為安全
沒有什么是我無法做到的
如果不能把事情做好，那么它就根本不值得去做
我必須避開挑戰(zhàn)
如果我成功，有人就會(huì)受到傷害
如果這一次我做得很好，那么我每次都應(yīng)該做得很好
按照別人的規(guī)定做事意味著屈服和失去掌控
我不能承受失去任何人或任何事物
如果我展現(xiàn)真實(shí)的自己，人們不會(huì)喜歡我的
總有一個(gè)正確答案，我將一直等待直到發(fā)現(xiàn)它。
評(píng)論： 利用拖延來逃避不舒服的感覺是最有體驗(yàn)的經(jīng)歷，經(jīng)常在一件事情遇到困難的時(shí)候（不管這件事情的重要緊急程度），都會(huì)去轉(zhuǎn)移注意力去做自己有成就感，能做好，沒什么壓力的事情，而當(dāng)時(shí)就被不舒服的感覺所籠罩，不會(huì)較長遠(yuǎn)地去思考，不會(huì)理解克制自己的情緒，而現(xiàn)在在學(xué)了這本書之后，就知道逃避不舒服的感覺是一個(gè)拖延的重要根源，每當(dāng)在生活、工作中遇到這樣的時(shí)刻自己就能去理解并漸漸進(jìn)一步克制、改變這種狀態(tài)。
第二章 審問拖延：被架在審判席上的失敗恐懼癥
我們相信拖延可能是應(yīng)付恐懼失敗的一個(gè)心理策略。
恐懼失敗，追求完美
基本假設(shè)：1）我做的事情直接反映了我的能力；2）我的能力水平?jīng)Q定了我作為一個(gè)人所具有的價(jià)值——也就是說，我的能力越強(qiáng)，我的自我價(jià)值感越高；3）我做的事情反映了我的個(gè)人價(jià)值。自我價(jià)值感=能力=表現(xiàn)；拖延的效果：
完美主義者的世界
對(duì)于完美主義者，心理學(xué)家甄別出兩種類型，一種是適應(yīng)型的，一種是適應(yīng)不良型的；一個(gè)適應(yīng)性的完美主義者對(duì)自己要求很高，并且相信自己的表現(xiàn)能夠與之相符；一個(gè)適應(yīng)不良的完美主義者，對(duì)自己的要求很高，但卻對(duì)自己不抱希望，對(duì)自己的要求跟對(duì)自己的表現(xiàn)之間存在著矛盾，容易去自責(zé)，也更容易感到消沉，你的自尊因而也處于較低的水平；喜歡拖延的完美主義者的一些鐘愛的信念：平庸招致輕蔑，優(yōu)秀不用努力，一切都自己來，總有一個(gè)正確的解決辦法，我無法忍受失去，要么全部要么沒有；面對(duì)失敗的兩種心態(tài)：固定心態(tài)-智力與才能是與生俱來的，成功是要證明你的能力，證明你是聰明的，有才干的，每一次的表現(xiàn)都被看成是對(duì)你能力的一次定論性衡量，失敗令你感到危險(xiǎn)，失敗永遠(yuǎn)地決定了你這個(gè)人；成長心態(tài)-能力是可以發(fā)展的，通過努力工作，你可以隨著時(shí)間推移而變得更聰明，更優(yōu)秀。
不完美的命運(yùn)：真實(shí)的和想象的后果
一件小事的后果往往被他們夸大到無以復(fù)加的程度（不合理的信念）。
評(píng)論：按文中的定義，自己之前就是明顯的適應(yīng)不良的完美主義者，自己的期望很高，但自己實(shí)際上做到的遠(yuǎn)遠(yuǎn)不符合自己的預(yù)期，進(jìn)而造成低自尊；而且還會(huì)經(jīng)常性的在對(duì)個(gè)別事件的成敗及效率高低否來對(duì)自己整個(gè)人的價(jià)值進(jìn)行評(píng)判；所以自己就很容易低自尊，然后包括情緒低落等等。這一章的內(nèi)容就很好的講解了完美主義者與拖延癥的關(guān)系。
第三章 對(duì)話拖延：拖延你好，成功再見
你恐懼成功嗎
許多拖延者在面對(duì)成功的時(shí)候，內(nèi)心往往處于沖突之中，他們害怕成功所給他們帶來的不利一面，而他們自己對(duì)此常常毫不知情。
文化壓力
在異種文化中取得成功意味著放棄自己國家文化傳統(tǒng)和價(jià)值觀；一個(gè)想要在男性世界里成功的女人或許會(huì)害怕被貼上過于男子氣概的標(biāo)簽，而那些不得不表現(xiàn)出男子氣概的男人或許會(huì)害怕失去女性的一面而逃避成功。
逃避成功的一般心理原因
成功需要付出太多：這令我望而卻步-競爭：隨便你，無所謂；承諾恐懼癥；我會(huì)變成一個(gè)工作狂；我不能傷害別人；我會(huì)受到傷害；成功是禁區(qū)：我覺得自己不對(duì)勁-我不配成功；我命中注定不能獲得成功；可能我這個(gè)人太完美了，通過拖延掩蓋。
評(píng)論：本章的內(nèi)容理解，但符合自己的比較少，比較細(xì)微的遇到過，就是自己曾經(jīng)會(huì)覺得自己成功（腦力勞動(dòng)者），然后就是對(duì)父輩的一種背叛，因?yàn)樵诩彝パ劾锬切┲R(shí)分子都是不真正做事的，是不值得認(rèn)同的。
第二部分：拖延VS心理
第四章 掙扎中的拖延者：成為戰(zhàn)敗者怎么辦
爭奪控制權(quán)的較量
拖延成為控制權(quán)爭奪及贏得尊重和獨(dú)立自主的爭奪戰(zhàn)；拖延戰(zhàn)斗中的典型做法：規(guī)則不廢不立；弱勢(shì)者的權(quán)利；讓我清靜點(diǎn)；與時(shí)間競賽；報(bào)復(fù)的滋味；終極之戰(zhàn)（與現(xiàn)實(shí)作斗爭）。
個(gè)體獨(dú)立性的問題
有些拖延者是按照他們的成功或者失敗的經(jīng)驗(yàn)來衡量自身價(jià)值的，但是有些拖延者卻是以個(gè)體的獨(dú)立感來衡量自我價(jià)值的；解釋：自我價(jià)值感=能力（具有獨(dú)立性，反對(duì)受控制）=表現(xiàn)（通過拖延，“我”說了算）；秘密戰(zhàn)斗：暗藏自己的真實(shí)感受，害怕及選擇不表露自己在為控制權(quán)斗爭；防衛(wèi)的哲學(xué)（假設(shè)）：世界不可預(yù)知；他若強(qiáng)勢(shì)，我必軟弱；合作相當(dāng)于投降；爭戰(zhàn)的根源：拖延是對(duì)受人控制過于敏感，從而產(chǎn)生的一種抵制情緒。
評(píng)論：對(duì)控制感的敏感可能是一個(gè)低自尊者但渴望被尊重者比較容易遇到的情況，我正是這種情況，每當(dāng)別人安排我做什么事情的時(shí)候，自己就覺得自己的地位很低下，屬于被支配的地位，然后就很可能通過拖延的方法來奪得控制權(quán)，這一點(diǎn)應(yīng)該與家庭的成長環(huán)境有很大的關(guān)系。
第五章 心理舒適區(qū)：對(duì)親近與疏遠(yuǎn)的恐懼
離開自己的心理舒適區(qū)，跟人太親近或者太疏遠(yuǎn)，會(huì)讓他們感到不舒服，他們會(huì)不遺余力地想要回到讓自己舒適的區(qū)域，拖延成了維護(hù)他們心里平衡的一種策略。
對(duì)疏遠(yuǎn)的恐懼：我絕不獨(dú)自行走
采取的方式-需要幫助；努力成為第二；SOS緊急呼救；重溫舊情；忠實(shí)的伙伴。
恐懼親近：關(guān)系太近讓人不舒服
內(nèi)心想法-得寸進(jìn)尺，我的都是你的，那我還剩下一些什么，不想重蹈覆轍，不去愛要?jiǎng)儆谑邸?/p>
評(píng)論：感受最強(qiáng)烈的是不敢獨(dú)立，在上學(xué)時(shí)及剛參加工作時(shí)都是不敢表達(dá)自己的想法，不敢標(biāo)新立異，不敢出風(fēng)頭，只想默默的努力，但又需要是一個(gè)比較好的位置，包括考試時(shí)會(huì)有極端的想法考了第一之后怎么面對(duì)別人，然后大四的時(shí)候只做副班長輔助，工作時(shí)騎行團(tuán)做宣傳委員但做事很賣力。
第六章 拖延時(shí)鐘：你知道現(xiàn)在幾點(diǎn)嗎
客觀時(shí)間與主觀時(shí)間
“客觀時(shí)間”是由鐘表和日歷來衡量的，它是不可更改的，可預(yù)知的；“主觀時(shí)間”是我們對(duì)時(shí)間的流逝的自己獨(dú)特的感覺，不可量化，也無從比較；對(duì)每個(gè)人的挑戰(zhàn)是將個(gè)人的主觀時(shí)間跟具有不可動(dòng)搖的鐘表時(shí)間整合到一起；很多拖延者生活在主觀時(shí)間和客觀時(shí)間的嚴(yán)重沖突中，不愿意也不能認(rèn)知到他們的時(shí)間概念與鐘表時(shí)間有很大的差異。
時(shí)間感的演化
嬰兒時(shí)間-時(shí)間完全主觀；幼兒時(shí)間-生活在主觀時(shí)間中，開始逐漸適應(yīng)父母親的時(shí)間；兒童時(shí)間-認(rèn)得出時(shí)鐘上各數(shù)字之間的關(guān)系，同時(shí)與外界更多的規(guī)則和期待發(fā)生沖突；少年時(shí)間-看到了時(shí)間流逝的鐵證，想要否認(rèn)時(shí)間的流逝，并企圖掙扎著留在永恒的孩提時(shí)代；青年時(shí)間-時(shí)間具有很強(qiáng)的現(xiàn)實(shí)感；中年時(shí)間-認(rèn)識(shí)到時(shí)間的有限性是中年人心理上面臨的一個(gè)主要挑戰(zhàn)；老年時(shí)間-鐘表時(shí)間可能已經(jīng)不再重要，而主觀時(shí)間顯得更為重要了；對(duì)一個(gè)跟生命的有限性做著抗?fàn)幍耐涎诱叨裕邮苌鼰o可避免的終結(jié)是一項(xiàng)具有重要心理意義的挑戰(zhàn)。
陷在另一個(gè)時(shí)間區(qū)域
拖延者對(duì)于時(shí)間的感知往往與他們所處的人生階段不相符合；拖延使你提前避免面對(duì)一些與時(shí)間相關(guān)的事實(shí)：時(shí)間不斷流逝，未來正在到來，你正在變老，最終你將會(huì)死去；通過幫助你思考你跟時(shí)間的關(guān)系以及你在時(shí)間中是如何體驗(yàn)自我的反省幫助你感悟到“成熟時(shí)間”，從而去做生活中重要的事情?！俺墒鞎r(shí)間”是一種既能夠在外部世界又能夠在內(nèi)心中評(píng)定什么是真實(shí)并能夠接受它的能力，它承認(rèn)和接受客觀和主觀兩種時(shí)間，并有能力在兩者之間有彈性、自然地過渡和變換。
評(píng)論：時(shí)間感現(xiàn)在都很有體驗(yàn)，在自己做個(gè)人計(jì)劃的時(shí)候，經(jīng)常性的高估自己的效率及能力，與現(xiàn)實(shí)相差比較遠(yuǎn)，總是想著要提高效率，但是對(duì)自己做事情的真實(shí)時(shí)間的把握很不足，經(jīng)常做一個(gè)計(jì)劃，而到完成的時(shí)候與計(jì)劃時(shí)間相差很大（經(jīng)常是計(jì)劃做得時(shí)間不足）。
第三部分：拖延VS大腦
第七章 世界上存在“拖延基因”嗎
有一些生物上的因素會(huì)導(dǎo)致拖延癥。
大觀念之一：你的大腦處在不斷的變化中
你今天做的事情，無論好壞都會(huì)影響到你大腦明天的結(jié)構(gòu)和功能；你做某件事情做得越多，你的大腦就對(duì)那個(gè)活動(dòng)反應(yīng)越多，它會(huì)把被要求的事情做的越來越快，越來越好（但是它不管這件事對(duì)你是一件好事還是壞事）；本書就是要幫助增強(qiáng)你的意識(shí)覺察力，讓你覺察到拖沓的時(shí)候你在做什么以及你為什么要這樣做，以新的方式看待你的拖延，并運(yùn)用我們建議的實(shí)踐技巧，從而建立及時(shí)完成任務(wù)的做事新模式。
大觀念之二：感受很重要，即便它處于無意識(shí)中
你的感受連接著你獨(dú)一無二的自我——只有你自己才能體驗(yàn)到你的感受，而感受是意識(shí)的一個(gè)重要組成部分，你的感受對(duì)你本人意義重大，你可以運(yùn)用你的感受來引導(dǎo)自己，你也可以通過傾聽自己的感受來做決定；拖延企圖逃避的不是某個(gè)任務(wù)，而是由這個(gè)任務(wù)引發(fā)的某種感受；為了不再拖延，你將不得不忍受某些不舒服的感受，比如恐懼和焦慮；一旦大腦在一個(gè)刺激與一種危險(xiǎn)或恐懼的感受之間建立了一種聯(lián)系，這種聯(lián)系就無法被消除；恐懼很難處理的原因是刺激與恐懼之間的聯(lián)系處于無意識(shí)中及大腦負(fù)責(zé)傳導(dǎo)恐懼的通道非常強(qiáng)勁；人們對(duì)待恐懼的常用的兩種防衛(wèi)機(jī)制：“合理化”、抑制及逃避；著力于培養(yǎng)一種情緒調(diào)整能力，就會(huì)對(duì)自己感到舒服和自信；當(dāng)你能夠容忍各種程度的內(nèi)心感受的時(shí)候，你就可以讓自己去坦然面對(duì)這些你所推遲的事情，能夠忍受，就能夠行動(dòng)。
大觀念之三：潛伏記憶的影響
潛伏記憶有時(shí)候也被稱作“早起”記憶，它們通常在3歲之前就埋藏在你的大腦中，那個(gè)時(shí)候負(fù)責(zé)記憶儲(chǔ)存的大腦海馬體還沒有得到較為充分的發(fā)展；潛伏記憶不能被直接的看到，但是從你對(duì)自己和其他人的期望中，你可以找到它的蹤影；潛伏記憶是沒辦法在你的清醒意識(shí)中被接觸到的，因?yàn)樗鼈兪窃谖覀儠?huì)說話和具備思考能力之前發(fā)生的一些經(jīng)驗(yàn)和記憶；發(fā)揮大腦中負(fù)責(zé)理性思考部位的能力，你就可以讓被激發(fā)的潛伏記憶乖乖聽話，為自己創(chuàng)造不同的神經(jīng)回路，轉(zhuǎn)變你的大腦，允許自己采取行動(dòng)，而不再拖延，改變自己面對(duì)恐懼的癱瘓局面。
大觀念之四：聯(lián)結(jié)的通路
低自尊也是拖延癥的一大原因；那些關(guān)心我們的人怎樣對(duì)待我們，我們就會(huì)做出怎樣的反應(yīng)，在這樣的一些刺激中，我們的大腦會(huì)不斷成長和發(fā)展；小孩的看護(hù)者通過自己的情感狀態(tài)以及小孩的互動(dòng)激發(fā)了小孩大腦的成長。
大觀念之五：左逆轉(zhuǎn)
越來越多的證據(jù)說明大腦左半球的某一部分（左額葉）是跟關(guān)照、感應(yīng)和同情這樣的感情有關(guān)的；友善地對(duì)待自己會(huì)刺激大腦的相應(yīng)部位（所謂“左逆轉(zhuǎn)”），從而創(chuàng)造出一種與抗壓感和健全感良性循環(huán)的狀態(tài)；一件事情或者一個(gè)處境，無論它們讓你生氣、恐懼，還是讓你受到威脅或者感到無聊，如果你能夠正確地對(duì)待它們，你就不會(huì)陷入拖延的泥沼；你越能夠在內(nèi)心創(chuàng)造出一個(gè)具有完整感的狀態(tài)，那么你成為拖延的囚犯的可能性也就越小。
評(píng)論：對(duì)本章的對(duì)大腦的神經(jīng)連接的描述比較感興趣，行為能夠改變?nèi)说牧?xí)慣和大腦的神經(jīng)連接，進(jìn)而改變?nèi)说男睦頎顟B(tài)，所以為什么實(shí)踐的經(jīng)驗(yàn)很重要，光想沒有用，實(shí)踐及行為，行為的積累能夠改變?nèi)舜竽X的結(jié)構(gòu)，進(jìn)而就對(duì)人的整個(gè)思維模式產(chǎn)生改變的契機(jī)。
第八章 如何打造大腦的全局領(lǐng)導(dǎo)力
本章考察幾種跟拖延癥有關(guān)的身體狀況，有一定的生物性基礎(chǔ)：執(zhí)行功能障礙、注意力確實(shí)紊亂、抑郁、焦慮、緊張和睡眠問題。
執(zhí)行功能障礙
你大腦的執(zhí)行部位負(fù)責(zé)的是對(duì)大腦的各個(gè)不同的系統(tǒng)進(jìn)行協(xié)調(diào)、規(guī)范和整合，這樣你就可以產(chǎn)生某種帶著個(gè)性、目標(biāo)、價(jià)值以及技術(shù)的平穩(wěn)而持續(xù)的自我感；一個(gè)有執(zhí)行功能障礙的人常常會(huì)有拖延的問題，但不是所有的拖延著都會(huì)有執(zhí)行功能障礙；幾乎所有注意力缺失紊亂癥患者都會(huì)有執(zhí)行功能障礙上的問題，但執(zhí)行功能障礙不一定伴隨注意力缺失紊亂癥；執(zhí)行功能包含的基本要素：注意力控制、認(rèn)知彈性、目標(biāo)設(shè)定和信息處理；書中建議的很多針對(duì)拖延癥的技巧同樣適用于執(zhí)行功能障礙：找到一個(gè)目標(biāo)，然后將它分解成幾個(gè)小的步驟，跨出小小的第一步，學(xué)習(xí)怎樣記錄時(shí)間，以及如何優(yōu)化周圍環(huán)境使之向有利于成功的方向推進(jìn)，找一個(gè)伙伴是重要的一步。
注意力缺失紊亂(ADD)
ADD具有三個(gè)核心的癥狀：注意力分散、沖動(dòng)和躁動(dòng)不安，它所指的并不是我們每個(gè)人時(shí)不時(shí)都會(huì)經(jīng)驗(yàn)到的那種注意力分散，而是指不能專注、融入或者記住，哪怕他有這樣的意愿；巴克立博士相信ADD的根本問題在于一個(gè)人沒有抑制能力；抑制是大腦的一項(xiàng)主要功能，一個(gè)不能有效抑制自己的人會(huì)成為沖動(dòng)的犧牲品；對(duì)ADD患者而言，維持注意力是一件困難的事情，因?yàn)榫S持注意力同時(shí)也是一種保持抑制的能力；在當(dāng)今社會(huì)要想成功，你必須以ADD患者的方式行動(dòng)：不斷快速地轉(zhuǎn)換注意力，同時(shí)從事多個(gè)事務(wù)，并以蜻蜓點(diǎn)水的方式做事情；ADD是基因、生物學(xué)和環(huán)境這些復(fù)雜因素的共同作用下形成的一個(gè)問題。
抑郁癥：傾向和變種
抑郁癥有很多不同的種類，可以從嚴(yán)重程度來分類（比如，典型抑郁、輕微抑郁、慢性抑郁以及心情不佳），還可以從反復(fù)的周期性加以區(qū)分（比如雙向抑郁、季節(jié)性紊亂抑郁以及由荷爾蒙分泌上的變化導(dǎo)致的抑郁，它們的共同特點(diǎn)是：當(dāng)你抑郁時(shí)，你會(huì)感到能量不足，不愿意參與，失去興趣，沒有目標(biāo)，不再樂觀；抑郁癥的背后有生物性、心理和環(huán)境三個(gè)因素在起作用；許多研究顯示，重度抑郁癥的最佳治療方法是將藥物療法和談話療法結(jié)合起來進(jìn)行治療，而且，抑郁癥越嚴(yán)重，就越需要藥物療法和談話療法的雙管齊下；如果你的拖延癥以懶惰、嗜睡或者無從激發(fā)自己去做事的形式出現(xiàn)，如果這樣的情況又發(fā)生在冬天的幾個(gè)月里，那么你可能得了季節(jié)性情緒紊亂（seasonal affective disorder，簡稱SAD）；研究人員發(fā)現(xiàn)，不同陽光照射時(shí)間內(nèi)提取的血液樣本其血清素也是不同的，這個(gè)發(fā)現(xiàn)支持了關(guān)于提高血清素的藥物治療有助于減輕季節(jié)性情緒紊亂癥狀的判斷。
焦慮癥
強(qiáng)迫癥也是拖延癥背后的一個(gè)原因：患有強(qiáng)迫癥的人在做一件事之前會(huì)不停地排列其好處和壞處，或者不斷地檢查爐子是否被關(guān)掉，所以他們往往什么事情也做不成；妮爾格和她的同事用以下這個(gè)等式來表示他們對(duì)于雜亂無章者的理解：優(yōu)柔寡斷+對(duì)犯錯(cuò)誤的恐懼+邋遢分子；如果你慣于積蓄和囤積，遲遲不將沒用的東西扔掉，那么你應(yīng)該知道，你必須要加倍努力地創(chuàng)立一個(gè)新的神經(jīng)通路，這樣才能跟那些印刻在你大腦里的跟囤積有關(guān)的神經(jīng)回路相抗衡。
壓力對(duì)人的影響
大部分拖延者都知道，不斷將事情往后拖會(huì)令人處于高度的壓力之中：你為該做而沒有做的事情不斷擔(dān)憂著；當(dāng)你為了趕上最后期限而終于上手做事的時(shí)候，那種最后關(guān)頭的緊張會(huì)不斷加重你的壓力；壓力反應(yīng)往往以“非戰(zhàn)即逃”的形式表現(xiàn)出來，它是一項(xiàng)重要的生物機(jī)械設(shè)計(jì)，以保護(hù)我們免遭危險(xiǎn)；不幸的是，當(dāng)我們處于慢性壓力之下，我們的身體就會(huì)不斷地產(chǎn)生壓力荷爾蒙，長期而言，壓力荷爾蒙會(huì)破壞我們大腦的某些重要結(jié)構(gòu)；我們拖延的時(shí)候，壓力就被放大了，這是一個(gè)惡性循環(huán)：拖延產(chǎn)生壓力，而壓力又會(huì)導(dǎo)致拖延。
生物節(jié)奏
你自身的生物節(jié)奏會(huì)對(duì)你的表現(xiàn)產(chǎn)生很大的影響，比如季節(jié)性情緒紊亂、24小時(shí)生理周期、荷爾蒙周期等；隨著年齡的增長，一個(gè)人對(duì)安靜的渴望會(huì)越來越強(qiáng)，有些人會(huì)被過多社交活動(dòng)搞得暈頭轉(zhuǎn)向，他們需要一段安靜的時(shí)間來安撫自己的心靈，恢復(fù)他們的能量。
睡眠：睡眠債和睡眠窒息
睡眠不好，大腦就無法正常運(yùn)作那樣你很可能就會(huì)遭遇到睡眠不足所帶來的一些典型癥狀：對(duì)挫折的容忍度低，無法集中注意力，能量不充足，易怒以及拖延；如果你的睡眠時(shí)間足夠，但是醒來的時(shí)候還是覺得疲勞的話，那你就得去醫(yī)生那里檢查一下。
其他疾病因素
在拖延癥中，還有其他一些疾病因素在起作用，例如，甲狀腺紊亂可能會(huì)導(dǎo)致能量低落和身體疲乏，這會(huì)使人無心做事，也不想采取任何行動(dòng)，另外，貧血會(huì)引發(fā)抑郁癥；做一個(gè)全面的身體檢查，以確保在你的拖延癥背后沒有其他潛在的生物性問題。
一點(diǎn)提示
無論你怎樣掙扎，在你所經(jīng)歷的拖延癥背后總有著某些生物性因素在其中起作用，在你延后的某個(gè)時(shí)刻，可能你的大腦偵測(cè)到了危險(xiǎn)，拖延是你的本能反應(yīng)和自我保護(hù)；我們希望，對(duì)大腦如何運(yùn)作的更多理解會(huì)幫助你以更加仔細(xì)和敬畏的心態(tài)愛護(hù)自己的大腦。
評(píng)論：季節(jié)性情緒紊亂自己有比較近似的經(jīng)歷，大學(xué)的幾年以及工作的前兩年中在冬天自己的情緒低落，激情與春夏秋相比明顯差距甚大，動(dòng)力水平低下，不想動(dòng)，但現(xiàn)在來看應(yīng)該不是季節(jié)性情緒紊亂，應(yīng)該是與體質(zhì)畏冷及其他事情（比如低自尊）共同影響下而產(chǎn)生的一種狀態(tài)。本章所說的部分癥狀其實(shí)是屬于心理健康問題，不是生理性的。
第九章 你是怎樣變成一個(gè)拖延者的
你的先天條件加上后天培育共同催生了人跟環(huán)境的一系列復(fù)雜的互動(dòng)，從而造就了今天的你，或者今天的這個(gè)拖延者；如果你先天的特性跟你后天被對(duì)待的方式之間沒有被很好地協(xié)調(diào)的話，你很難為自己建立起堅(jiān)實(shí)的自信，而缺乏自信是導(dǎo)致拖延的一個(gè)主要因素；如果你的家庭不是主流文化的一部分，無論是出于地域、語言、膚色、教育、宗教還是出于經(jīng)濟(jì)地位方面的原因，你面臨的這方面的文化壓力對(duì)你的拖延問題也起到了一定的作用。
成功和失敗的榜樣
父母、兄長、老師、教練、鄰居甚至你讀到和聽說的人物，都會(huì)成為你生活的榜樣。
家庭態(tài)度：拖延的成因
你的家庭從一個(gè)很早的時(shí)候，甚至早在剛出生的時(shí)候，就已經(jīng)開始把他們的價(jià)值觀、態(tài)度、信念和期望灌輸給你，因?yàn)槟愕母改笁?mèng)想把你變成他們想要你變成的那個(gè)人；當(dāng)那些我們從家庭中學(xué)到的觀念和規(guī)矩不知不覺控制了我們的思想、情感和行為的時(shí)候，我們就會(huì)遇到麻煩，尤其是某些限制我們能力和創(chuàng)造力發(fā)展的規(guī)矩，對(duì)我們的禍害更大，因?yàn)檫@些觀念和規(guī)矩沒有經(jīng)受過仔細(xì)的檢查，就偷偷溜進(jìn)了你的大腦；回憶一下那些你在早期生活中從人們那里汲取的信息——這些人包括：你的家人、老師、教練以及其他對(duì)你影響比較大的人，想一想以下幾種類型的信息：一類讓你感受到成功的壓力，一類將疑惑傳遞給你，最后一類無論你成功與否都在背后支持你。
家庭傾向
我們從拖延者那里發(fā)現(xiàn)在他們的敘述中一共有五個(gè)基本的家庭傾向，這五個(gè)傾向和與之相伴隨的內(nèi)心恐懼是形成拖延的心理原因，它們是：施壓、懷疑、控制、依附和疏遠(yuǎn)；施壓傾向-在一個(gè)人成就為取向的家庭中，施壓傾向是很明顯的；懷疑傾向-當(dāng)懷疑傾向在家庭中占據(jù)主導(dǎo)的時(shí)候，它所傳遞的信息是：“你不具備哪些必備的條件“；控制傾向-對(duì)孩子的生活指手畫腳，越俎代庖，這就是家庭中的控制傾向，當(dāng)某個(gè)人總是主宰你的生活的時(shí)候，你或許會(huì)在拖延中找到安慰，通過拖延和拒絕做事情，你可以激怒有控制欲或者要求嚴(yán)格的父母，并削弱他們對(duì)你的掌控；依附傾向-家庭不鼓勵(lì)家庭成員去創(chuàng)造他們自己的生活，而是提倡依附和牽絆；疏遠(yuǎn)傾向-在有些家庭中，家庭成員之間缺乏身體愛撫和情感關(guān)聯(lián)，沒有共同的興趣，也沒有受保護(hù)的感覺，疏遠(yuǎn)傾向在這樣的家庭中是很突出的。
家庭對(duì)自尊的影響
家庭對(duì)孩子影響最大的，跟我們之前討論的恐懼有著最直接關(guān)系的，就是對(duì)孩子自尊心發(fā)展的壓制；個(gè)人成長中的一個(gè)使命就是要發(fā)展出對(duì)你自己能力的合理認(rèn)知，并接受自己的局限性，同時(shí)又能維護(hù)一個(gè)積極的自我價(jià)值感。
破裂與修補(bǔ)
父母親只要在30%的時(shí)間內(nèi)對(duì)孩子有呼應(yīng)就會(huì)養(yǎng)成孩子與父母間牢固的情感依賴，一個(gè)被人以尊重相待的孩子更容易建立起自尊。
被遺忘的早年經(jīng)歷
早年經(jīng)歷對(duì)我們自尊的養(yǎng)成會(huì)產(chǎn)生深遠(yuǎn)而持久的影響力；一個(gè)善于跟孩子互動(dòng)的父母為孩子提供了一個(gè)心理上的安全地帶，這也是讓我們感到自己被接受、被愛、具有完整感和對(duì)自己有信心的一個(gè)基礎(chǔ)，心理上的安全地帶還是一個(gè)人去探索世界、追求自己的愛好、發(fā)掘機(jī)遇和學(xué)習(xí)新知識(shí)的心理根基。
一切都與愛有關(guān)
所有家庭經(jīng)歷都會(huì)給孩子留下關(guān)于怎樣被愛的某些觀念；向你和你的家庭長期以來所持的觀念發(fā)起挑戰(zhàn)并試圖改變它是一件令人痛苦而困惑的事情，這也解釋了為什么拖延這么難以克服，它不僅僅是改變一個(gè)習(xí)慣的問題，它還涉及改變一個(gè)人內(nèi)心世界的問題。
評(píng)論：本章從個(gè)人的經(jīng)歷中去追溯拖延的起因，與發(fā)展心理學(xué)中的理論匹配的，童年經(jīng)歷（或者更廣的范圍-早年經(jīng)歷）對(duì)一個(gè)人的拖延癥的形成起著很關(guān)鍵的作用，就個(gè)人來說，我的拖延癥以及個(gè)人特質(zhì)、性格的發(fā)展都深刻地受到家庭環(huán)境的影響，只是有很多自己沒有意識(shí)到，但卻是實(shí)實(shí)在在地在影響著你的思維模式、行為模式。
第十章 拖延行為模式的法庭大調(diào)查
拖延是由心理根源、生物因素和人生經(jīng)驗(yàn)這三者交織在一起而形成的；馬克?吐溫說：勇敢并非沒有恐懼，而是克服恐懼，戰(zhàn)勝恐懼；
改變所帶來的威脅
如果停止拖延，你必須面對(duì)什么樣目前你不必問津的新問題：1）我的自我幻想可能會(huì)崩潰，2）事情總是做不完的，3）我的人際關(guān)系可能會(huì)改變，不是往好的方向改變，4）我會(huì)失去對(duì)生活的掌控，5）生活會(huì)顯得很無聊，6）我得對(duì)自己負(fù)全責(zé)，7）我將不再是一個(gè)好人了，8）停止拖延，我配嗎；改變的最大挑戰(zhàn)之一就是去找到一個(gè)定義你自己的方法。
作為自我形象的拖延
有些拖延行為可以讓你擁有一種獨(dú)特的身份感或自我形象，而這些自我形象又是你很難丟棄的；可愛的小丑-人們對(duì)待拖延的一種方式就是把它當(dāng)做一個(gè)笑話，并在此基礎(chǔ)上塑造自己的身份；圣人-有些人會(huì)把照顧好別人作為自己生活的目標(biāo)和價(jià)值，而對(duì)待自己的事情往往一拖再拖；文藝復(fù)興者-有些拖延者創(chuàng)造了一個(gè)萬事通的自我形象，他們想讓自己的生活包容人類興趣的方方面面，從政治、哲學(xué)、技術(shù)到身體鍛煉和手工籃子編織，要了解每一件事情，你可要花費(fèi)不少時(shí)間在上面；奇人-拖延可以制造出最后關(guān)頭大難臨頭的局面，有些人就喜歡扮演這種轉(zhuǎn)危為安的英雄角色；白板-你或許對(duì)自己并不十分了解，也不知道自己想要什么，而拖延可以幫你將這個(gè)事實(shí)隱藏起來；拖延面具后面的人-拖延擋住了你認(rèn)識(shí)自我的道路，榮格說過：“最可怕的事情是去全然的接受自己”，這個(gè)“可怕”的接受自己的過程——接受所有的缺陷、創(chuàng)痛和傷疤，同時(shí)也可以讓你如釋重負(fù)。
面對(duì)現(xiàn)實(shí)
我們每個(gè)人都有某些希望可以改變的方面，但是他們是與生俱來的；生物現(xiàn)實(shí)-我們每個(gè)人天生都有一種獨(dú)特的特質(zhì)（書中沒有很具體列出），每個(gè)大腦都有強(qiáng)項(xiàng)和弱項(xiàng)，如果我們否認(rèn)我們的大腦在某些領(lǐng)域存在著薄弱之處，或者，如果我們?yōu)榇硕械皆购?，那么它就?huì)讓我們陷入麻煩；情感現(xiàn)實(shí)-要完全地接受自己就必須了解自己的情感并與之共處，不論這個(gè)情感是好是壞，是美好還是丑陋，丹尼爾?戈?duì)柭J(rèn)為情商是“一種辨識(shí)自身和他人情感的能力，一種自我激發(fā)的能力，也是一種管理自身情感和人際情感的能力”，感覺不適是拖延的一個(gè)絕好的理由，但是認(rèn)為你只有在舒舒服服的時(shí)候才能采取行動(dòng)也是一種非常局限的看法，覺知你的情感，以一種友善的態(tài)度觀察它們，嘗試去理解它們，嘗試開始行動(dòng)，這樣焦慮和拖延才不會(huì)在主導(dǎo)你的生活；價(jià)值現(xiàn)實(shí)-接受自己也意味著真實(shí)面對(duì)你的價(jià)值觀，拖延行為可能是對(duì)你正在從事某些違反倫理道德活動(dòng)的一種警告，如果你在某方面的拖延是出于你在另一方面的價(jià)值觀，那么這其中一定傳遞了某些你應(yīng)該去理解的重要信息。
整合
一個(gè)健康運(yùn)轉(zhuǎn)的系統(tǒng)會(huì)讓你產(chǎn)生和諧感，它協(xié)調(diào)統(tǒng)一，既不刻板也不混亂，一個(gè)協(xié)調(diào)的自我系統(tǒng)可以給你帶來活力、和諧和平衡。
內(nèi)心的檢察官與辯護(hù)律師
拖延者中有些人對(duì)自己內(nèi)心的評(píng)判經(jīng)常是如此苛刻、片面和不依不撓，所以這個(gè)內(nèi)心的評(píng)判者更適合被稱作“檢察官”而不是法官，法官是聽取各方面的證據(jù)，并盡量作出公正的判決，而檢察官的工作是證明對(duì)方有罪，并且只提供可以鎖定對(duì)方罪責(zé)的證據(jù)；為了反擊內(nèi)心檢察官的職責(zé)，拖延者可以在內(nèi)心培養(yǎng)另一個(gè)聲音，一個(gè)辯護(hù)律師的聲音，當(dāng)那個(gè)檢察官冒出來的時(shí)候，這個(gè)聲音就可以代表你對(duì)它加以還擊；辯護(hù)律師的內(nèi)心聲音可以創(chuàng)造全新的積極的思想，它可以幫助我們建立新的神經(jīng)連接，弱化老的連接。
從拖延信條中解放出來
萬事無完美
努力嘗試是一件好事，而不是愚蠢或軟弱的表現(xiàn)
失敗并不危險(xiǎn)，失敗是正常的，這是生活的組成部分
真正的失敗是不敢去經(jīng)歷
每個(gè)人都有局限，包括我自己
如果那是一件值得去做的事情，那么為它犯錯(cuò)誤也是值得的
挑戰(zhàn)有助于我的成長
我有成功的權(quán)利，我也能應(yīng)對(duì)別人對(duì)此的反應(yīng)
如果這一次沒有做好，下一次我還有機(jī)會(huì)
遵守別人的規(guī)矩去做事并不意味著我一點(diǎn)權(quán)力也沒有
當(dāng)我展現(xiàn)出真實(shí)的自我，真正喜歡我的人就會(huì)跟我坦誠相對(duì)
答案很多，但我需要找到那個(gè)最符合我感覺的答案
評(píng)論：可能自己通過拖延已經(jīng)形成了一個(gè)比較完整而且根深蒂固（被外界認(rèn)可）的自我形象，要做出改變會(huì)存在著內(nèi)、外兩方面的阻力，而且會(huì)遇到很多未知的東西，這也是造成拖延難以跨越的一大力量；面對(duì)現(xiàn)實(shí)這一小章節(jié)太認(rèn)同了，其實(shí)很多的心理問題如果是心理來源的話基本上都是不接受現(xiàn)實(shí)，接受現(xiàn)實(shí)要客觀地看待自己的生物現(xiàn)實(shí)、情感現(xiàn)實(shí)、價(jià)值現(xiàn)實(shí)、物質(zhì)現(xiàn)實(shí)，而且要注意的區(qū)分是，哪些是不可改變的，哪些是可以改變的，然后就可以做出計(jì)劃，立足當(dāng)下去改善。
第四部分：拖延VS征服之戰(zhàn)
采取行動(dòng)
在以下幾章中，將呈現(xiàn)克服拖延的各種技巧，幫助你控制并最終克服拖延問題；當(dāng)人們觀察到自己的所想所為，看清了他們內(nèi)心的抵制，他們就會(huì)意識(shí)到，這樣的機(jī)械反應(yīng)是他們?cè)械男睦砟Ｊ皆诒澈笞魉畹慕Y(jié)果，而沒有從當(dāng)下的處境中做出直接的反應(yīng)。
改變是一個(gè)過程
詹姆斯?普羅察斯卡和他的同事研究的“改變的階段”：1）前關(guān)注-沒有準(zhǔn)備要做改變，2）關(guān)注-思考是否準(zhǔn)備采取行動(dòng)，3）準(zhǔn)備-做了一點(diǎn)嘗試，沒有完全投入，愿意做新的嘗試，4）行動(dòng)；哈葛羅的四階段模式：1）無意識(shí)無行動(dòng)力或前改變，2）有意識(shí)無行動(dòng)或醒悟，3）有意識(shí)有行動(dòng)或者決心改變，4）無意識(shí)有行動(dòng)；從一個(gè)神經(jīng)生物學(xué)的角度看，在你到達(dá)第四個(gè)階段的時(shí)候，你的就神經(jīng)通路已經(jīng)被切斷了，而新的神經(jīng)通路已經(jīng)運(yùn)轉(zhuǎn)起來了；但你不可能一下子就改變自己。
找出導(dǎo)致拖延的因素
1、對(duì)成功所需的能力缺乏自信
2、對(duì)要去完成某個(gè)任務(wù)有反感心理；認(rèn)定做事的過程中會(huì)遭遇很多困難，結(jié)局也會(huì)很慘
3、目標(biāo)和回報(bào)太遙遠(yuǎn)，感受不到對(duì)我有什么意義
4、無法自我約束，例如容易沖動(dòng)和分心
如何運(yùn)用這些技巧
一次嘗試一個(gè)技巧
慢慢來
觀察內(nèi)心的抵抗
使用筆記或者日記
自由書寫-挖掘你的恐懼，了解內(nèi)心的抵抗，找出你的價(jià)值觀，檢查你對(duì)我們建議的反
應(yīng)，或者檢測(cè)你對(duì)改變的態(tài)度
考慮心理治療-如果你能夠?qū)⑽覀兊慕ㄗh付諸實(shí)施，并且它們也幫助你克服了拖延問題，那么我們?cè)诖俗ＹR你；而如果你發(fā)現(xiàn)自己一直推脫去嘗試這些新辦法，你可能會(huì)感到自己已經(jīng)陷入了某種心理困境，如果你無法采用我們的建議使之發(fā)生效用，并且，拖延問題一直在損害你的工作表現(xiàn)、你的人際關(guān)系和你的自尊，那么，去看一下心理治療師或許對(duì)你會(huì)有幫助；許多非西方文化傳統(tǒng)不贊成將問題放在家庭或教堂的框架之外來解決，而且，尋求心理咨詢是一件令人感到羞恥的事情。
第十一章 作戰(zhàn)前傳：拖延大盤點(diǎn)
控制拖延的一個(gè)關(guān)鍵步驟就是對(duì)你的個(gè)人拖延方式進(jìn)行清查。
盤點(diǎn)你的內(nèi)心掙扎
想一想事情被你推遲的那些時(shí)刻，表面上正常的情況可能會(huì)對(duì)你造成很大的情感上的打
擊。
外在的與內(nèi)在的后果
外在后果包括金錢上的損失、丟掉工作、成績下降等等；內(nèi)在后果包括自責(zé)、尷尬或者
羞辱、焦慮，擔(dān)憂等等。
你今天的拖延
拖延的領(lǐng)域-六個(gè)類目里面拖延情況：家務(wù)、工作、學(xué)業(yè)、個(gè)人呵護(hù)、社交和財(cái)務(wù)，無
論你的拖延所涉及的范圍是多么廣泛，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的拖延有選擇性；你的拖延風(fēng)格-某種行為是否屬于拖延很難區(qū)分（逃避還是放松、休息）；拖延的借口-即便你的借口中包含有真實(shí)的成分，但是借口的真正功用還是想逃避內(nèi)心的不舒服；懷著固定的心態(tài)，你不愿意冒險(xiǎn)，不愿意采取行動(dòng)；而懷著一種成長的心態(tài)，你會(huì)樂于采取行動(dòng)，即便事情很難，或者你不是很喜歡做它。
評(píng)論：自然，要去解決一個(gè)問題，你首先要把握現(xiàn)實(shí)，然后針對(duì)現(xiàn)實(shí)利用方法論針對(duì)性計(jì)劃，之后進(jìn)行實(shí)施，最后檢查（PDCA）。所以對(duì)治拖延癥首先也是盤點(diǎn)自己拖延癥的根源；另外將拖延的后果進(jìn)行詳盡的回憶能夠更加堅(jiān)定自己去實(shí)施的動(dòng)機(jī)；我覺得拖延大部分會(huì)出現(xiàn)在工作和個(gè)人健康和財(cái)務(wù)等事關(guān)生存的方面，因?yàn)槠渌矫嫱涎右话悴粫?huì)造成很大的困擾。
第十二章 作戰(zhàn)武器：明確的目標(biāo)與可行性的計(jì)劃
可操作目標(biāo)
一個(gè)具有可操作性的目標(biāo)具有的特征：可觀察性-別人不能看到你的內(nèi)心感受，也不了
解你的想法，但是他們可以看到你所做的事情；具體性和特殊性-明確并用具體的事項(xiàng)進(jìn)行描述，包括一些特殊的細(xì)節(jié)，如誰在場(chǎng)等；分成幾個(gè)小步驟-不管一個(gè)目標(biāo)是大還是小，達(dá)成任何目標(biāo)的唯一辦法就是一步一步來，一個(gè)具有可操作性的目標(biāo)可以被分解成幾個(gè)小的、明確的步驟，就像最終的目標(biāo)一樣，每一個(gè)小的步驟都應(yīng)該是可觀察的和具體的；最小目標(biāo)-拖延者常常有一些不切實(shí)際的目標(biāo)，因?yàn)樗麄兿雴栴}的時(shí)候往往過于理想化，認(rèn)為時(shí)間和精力是無限的，所以請(qǐng)拖延者設(shè)立一個(gè)既非常小，又可以給你帶來進(jìn)步感和成就感的目標(biāo)。
一周試驗(yàn)
選定一個(gè)目標(biāo)：只選定一個(gè)目標(biāo)，列出步驟，你的第一步，征求意見；啟動(dòng)：觀想你的
進(jìn)步，將你的機(jī)會(huì)最大化，堅(jiān)守時(shí)間期限，不要等到自己有意愿和感覺的時(shí)候才開始；跟進(jìn)：小心自己的借口，在一段時(shí)間內(nèi)只專注于一個(gè)步驟，解決困難，在取得一些進(jìn)步之后獎(jiǎng)賞自己，靈活對(duì)待目標(biāo)，無需完美；回顧：評(píng)估你的進(jìn)步（也包括不足），觀察你的感受，回想你的選擇關(guān)口，你學(xué)到了什么？
評(píng)論：個(gè)人感覺這一章是關(guān)鍵，這一章看起來簡單，但是要真正能夠很好的實(shí)行起來，拖延癥肯定解決了，然后自己的各方面的效率都會(huì)很高，包括自己的個(gè)人認(rèn)知、個(gè)人自控力都有很大的提升，自己現(xiàn)在在用的方法主要就是本章的樹立目標(biāo)，然后分解，實(shí)施，點(diǎn)檢。
第十三章 作戰(zhàn)方法A：學(xué)會(huì)怎樣判斷時(shí)間
時(shí)間是拖延者面臨的最大挑戰(zhàn)之一；時(shí)間是固定的，可衡量的，有限的，或許這一點(diǎn)正
是拖延著最難接受的一點(diǎn)。
到了考慮時(shí)間問題的時(shí)候了
如果你為下周選定了一個(gè)可操作目標(biāo)，你有沒有想過什么時(shí)候開始實(shí)施呢？為了更為現(xiàn)實(shí)地運(yùn)用你的時(shí)間來達(dá)成目標(biāo)，提前做計(jì)劃是明智之舉，但是許多拖延者不能接受這個(gè)觀念；當(dāng)你提前做了計(jì)劃，你就有機(jī)會(huì)以相對(duì)冷靜的頭腦處理事情，而不是在最后期限到來的時(shí)候驚慌失措。
非計(jì)劃的事情
“非計(jì)劃”是一個(gè)每周日程表，它列出所有你必須做的事情；從這張表格中，你可以了解自己有多少時(shí)間可以用于完成你的目標(biāo)；有時(shí)候人們?cè)跈z查自己的這些事務(wù)的時(shí)候，發(fā)現(xiàn)他們的很多時(shí)間都被社交和娛樂活動(dòng)所占據(jù)；當(dāng)你在實(shí)現(xiàn)你的可操作目標(biāo)或任何其他項(xiàng)目的時(shí)候，使用“非計(jì)劃”來記錄你的進(jìn)步；在你為實(shí)現(xiàn)目標(biāo)工作了一段時(shí)間之后，記得將你的進(jìn)步記錄下來；隨著一周過去，當(dāng)你看到被涂掉的格子越來越多的時(shí)候，你投身于它的積極性就會(huì)更加高漲；將你達(dá)成目標(biāo)而工作的小時(shí)數(shù)記錄下來也是自我監(jiān)測(cè)的一種方式，研究顯示，自我監(jiān)測(cè)有助于增進(jìn)工作時(shí)間和提升工作成就。
提升你定時(shí)能力的技巧
練習(xí)判斷時(shí)間-有一個(gè)辦法可以克服時(shí)間的主觀觀念，提高你對(duì)時(shí)間的判斷能力，那就是將你對(duì)完成時(shí)間的預(yù)測(cè)與實(shí)際使用時(shí)間做對(duì)比；學(xué)會(huì)利用零碎時(shí)間-瑞士奶酪法的意義在于它看中任何一段時(shí)間的價(jià)值，無論這段時(shí)間是多么微小，如果你利用上一小段時(shí)間，無意中你就有一個(gè)時(shí)間上的限制，利用零碎時(shí)間會(huì)提升你的做事效率；預(yù)防意外干擾-墨菲定律：任何可能出錯(cuò)的事情都會(huì)出錯(cuò)；委派任務(wù)-委派任務(wù)是提高你的時(shí)間使用效率的一種方法，時(shí)間管理專家有一個(gè)一致的建議，那就是將事情分出輕重緩急，然后把你的時(shí)間用于最重要的事情上；不要太分散精力-過于忙碌本身是否就是拖延呢？；找出你的最佳時(shí)間-找出你的最佳時(shí)間意味著承認(rèn)有些時(shí)間不是最佳的；學(xué)會(huì)在過去、現(xiàn)在和未來之間取得認(rèn)知上的平衡；享受你的“自由”時(shí)間-開心和愉悅在生活中是極為重要的。
評(píng)論：現(xiàn)在自己已經(jīng)能夠很好的認(rèn)識(shí)到時(shí)間是有限的，而有限的時(shí)間也只能做有限的事情（自己能夠產(chǎn)生的效率也是基本穩(wěn)定的），只是現(xiàn)在還在做的是對(duì)定時(shí)能力的訓(xùn)練和感覺，主要是通過預(yù)先對(duì)事情做計(jì)劃，然后實(shí)施后進(jìn)行總結(jié)的方式進(jìn)行糾正和覺知。
第十四章 作戰(zhàn)方法B：學(xué)會(huì)“接受”和“拒絕”
當(dāng)我們不能直接拒絕的時(shí)候，我們可能會(huì)通過拖延來間接地拒絕；與依靠拖延相反，我們覺得我們應(yīng)該有意識(shí)地接受那些提高我們生活品質(zhì)的事情，而拒絕那些對(duì)此無益的事情，并且應(yīng)該直接地表達(dá)出來，而不應(yīng)該通過拖延的方式來拒絕。
學(xué)會(huì)接受有益于你的人和事
接受來自他人的支持：選對(duì)人，做一個(gè)公開承諾，一起制定計(jì)劃，在你被困住的時(shí)候?qū)で髱椭餐ぷ?，平行式做事法，社交?jiǎng)賞，跟你所愛的人相處；接受個(gè)人成長的挑戰(zhàn)：嘗試新的挑戰(zhàn)，做更多你所熱愛的事情。
學(xué)會(huì)拒絕那些沒有意義的追求
對(duì)浪費(fèi)時(shí)間和讓你退步的人和事說不：對(duì)空洞性事務(wù)說不（空洞性事務(wù)是指相對(duì)你當(dāng)前的目標(biāo)和價(jià)值觀而言最微不足道的那些事情），對(duì)不必要的事情說不，對(duì)不適合你的人說不。
對(duì)雜亂無序說不
我們都可以清理掉50件東西，從只剩下一只的襪子、耳墜到幾年沒穿過的衣服，從已經(jīng)干掉的唇膏到無法辨認(rèn)的鑰匙；你還可以把目光投向自身，看看有什么東西可以扔掉（如舊的觀念、怨恨、憤慨、希望或夢(mèng)想等）；對(duì)電子上癮說不：拔掉插頭，堅(jiān)持信息減肥，對(duì)視頻游戲、虛擬世界和網(wǎng)絡(luò)色情說不。
評(píng)論：本章的問題自己的體驗(yàn)不多；但是以上的建議對(duì)于提高效率也是同樣適用的，你可能浪費(fèi)了不少時(shí)間在不是重要的事情上，可以用以上的方法進(jìn)行分析，然后進(jìn)行識(shí)別和行動(dòng)；最后一條對(duì)雜亂無序說不還是有點(diǎn)經(jīng)驗(yàn)的，媽媽最喜歡將東西收起來留著（與以前的物資匱乏，家庭貧窮有關(guān)），現(xiàn)在還是保留著，所以家里就會(huì)擺了很多東西，有些東西可能不能用之前都不會(huì)用上，所以就沒有意義；而信息減肥這方面之前我也是比較深度的微信控、微博控，包括現(xiàn)在都還有點(diǎn)輕微的受影響，浪費(fèi)了很多時(shí)間，造成自己不能很好的集中注意力和享受現(xiàn)實(shí)的生活。
第十五章 作戰(zhàn)方法C：利用你的身體減輕拖延
花一些時(shí)間跟自己的感官體驗(yàn)相接觸，培養(yǎng)自己良好的身體狀態(tài)，這些都可以讓你更勇于面對(duì)那些被你延后的事情。
通過運(yùn)動(dòng)啟動(dòng)你的狀態(tài)
運(yùn)動(dòng)除了有利于身體健康之外，對(duì)提升我們的情緒也有很大的好處；運(yùn)動(dòng)還有助于大腦的成長，提高大腦的調(diào)節(jié)能力；方法：使用計(jì)程計(jì)，坐一會(huì)兒運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)時(shí)做一些你樂在其中的事情，跟一個(gè)朋友一起做運(yùn)動(dòng)，在處理一件棘手的事情之前做運(yùn)動(dòng)，從小事做起，運(yùn)動(dòng)你的大腦；運(yùn)動(dòng)是優(yōu)化大腦功能的最管用的方式。
正念：主題及其變奏
正念指的是“在當(dāng)下時(shí)刻對(duì)周遭環(huán)境不帶判斷地保持有意識(shí)的覺察；以正念為基礎(chǔ)減輕壓力，神圣停頓法，心能調(diào)整技術(shù)，貝森放松技巧。
評(píng)論：本章的內(nèi)容自己的體驗(yàn)不多，因?yàn)樽约阂恢本褪窍矚g運(yùn)動(dòng)和進(jìn)行類似正念的活動(dòng)，所以就沒有從無到有之后的那種感覺。
第五部分：拖延VS建議
第十六章 對(duì)患有注意力缺失紊亂和執(zhí)行功能障礙拖延者的一些建議
ADD和某些ED障礙基本上都是在約束控制方面出了問題，也就是說，你難以管控沖動(dòng)和干擾，而這正是引起拖延問題的主要因素之一。
從外在開始，逐漸轉(zhuǎn)向內(nèi)在
在我們學(xué)習(xí)一個(gè)新的行為模式和技巧的時(shí)候，典型的過程都是從很多外在支持開始的，隨著我們將那個(gè)行為內(nèi)化，外界的支持才漸漸消退，最后我們可以在沒有外界知道或沒有環(huán)境框架的情況下獨(dú)立完成；自我監(jiān)督的能力是一項(xiàng)重要的執(zhí)行功能。
執(zhí)行提示點(diǎn)
巴克利最近一項(xiàng)針對(duì)ADD成人患者的研究強(qiáng)調(diào)，做事的一項(xiàng)核心策略是取得執(zhí)行提示點(diǎn)；提示類型：視覺提示，聽覺提示，一個(gè)大活人。
架構(gòu)和線路的重要性
習(xí)慣性的架構(gòu)和線路，那么你就有極大地減少了脫離正軌的幾率，因?yàn)槟阒恍枳瞿阋恢痹谧龅氖虑?，不需要問問題；方法：寫一個(gè)清單，在你的前門處放一個(gè)丟鑰匙的籃子，設(shè)定一個(gè)例行時(shí)間。
保持短小
利用一分鐘時(shí)間；像一個(gè)服務(wù)生那樣思考；“不要想在你的弱項(xiàng)上表現(xiàn)優(yōu)異，而要在你的強(qiáng)項(xiàng)中更上一層樓“；委派，委派，委派；整理的足夠好就行；什么是你所擅長的？。
評(píng)論：ADD和ED在生活中都貌似沒有見過，所以也無從說起，不過竟然還有這種??；不過底下的建議對(duì)于沒有患這兩種病的人都會(huì)有用。
第十七章 巧妙應(yīng)對(duì)造成拖延的文化壓力
移民經(jīng)驗(yàn)：在移民事件中，你跟它靠得越近，面對(duì)新國家和新文化的適應(yīng)性調(diào)整就越大，新舊國家的語言、儀規(guī)和價(jià)值之間的潛在沖突也就越巨大；文化轉(zhuǎn)型的挑戰(zhàn)：失落；文化沖擊；被卡在兩種文化中間；比我預(yù)期的要難；自我懷疑；額外的責(zé)任；孤立。
克服拖延的一些建議
建立社會(huì)聯(lián)系；發(fā)展你的“大學(xué)知識(shí)“；學(xué)會(huì)說和寫當(dāng)?shù)卣Z言；堅(jiān)持超越障礙；跟家庭保持聯(lián)系；考慮約見治療師。
評(píng)論：沒有經(jīng)歷過，但是能夠理解。
第十八章 聰明擺脫被動(dòng)拖延的怪圈
相互挫敗的怪圈
與拖延者相處的基本階段：鼓勵(lì)，失望，惱火，僵持。
跟拖延者談判
什么是不起作用的：說“只管做“，啰嗦與成為監(jiān)工，責(zé)備、嘲弄或者使用極端或夸張的后果加以威脅，自己做，說”我早就告訴你是這樣“；起作用的態(tài)度：培養(yǎng)成長心態(tài)，保持你的個(gè)人立場(chǎng)，注意神經(jīng)認(rèn)知上的差異，協(xié)作態(tài)度，對(duì)自己的策略保持彈性，記住什么是最重要的；特殊技巧：對(duì)父母的建議-幫助你的孩子設(shè)定小目標(biāo)，幫助你的孩子識(shí)別時(shí)長，設(shè)置清晰的限定和結(jié)果，以相應(yīng)的獎(jiǎng)賞作為鼓勵(lì)，記住這是誰的事情:誰是這份工作的主人：你的孩子，而不是你！，尊重你孩子對(duì)于獨(dú)立自主的需要，無論什么時(shí)候在你孩子身上或在你自己身上發(fā)現(xiàn)完美主義傾向，都要跟它作斗爭，談?wù)摽謶?你自己的，也包括你孩子的，用好奇心而不是用判斷來聆聽你孩子所告訴你的事情；與成人拖延者打交道的策略-規(guī)定明確而具體的限制、最后期限以及沒有完成的后果，幫助拖延者腳踏實(shí)地，幫助拖延者設(shè)立短小的中間目標(biāo)，獎(jiǎng)賞一路上的努力和進(jìn)步，如果你真的生氣了，直接告訴拖延者，讓拖延者知道：對(duì)你來說，他們本人遠(yuǎn)比他們的表現(xiàn)要重要得多，為你自己考慮。
評(píng)論：與拖延者一起工作或生活絕對(duì)是一種很大的挑戰(zhàn)，而在國內(nèi)各種壓力及不科學(xué)下存在拖延的更多，所以會(huì)有很多人都會(huì)有飽受與拖延癥患者一起生活工作的痛苦。
后記
萬事辦妥，仍難免一死。
我們不會(huì)天真地認(rèn)為拖延的結(jié)束可以保證快樂的到來；快樂來自于按照你的價(jià)值觀健康地生活，來自于跟他人和跟自己內(nèi)心深處的連通，它還來自于能夠接受自己本來的樣子，來自于不管拖延是否是你生活的一部分，而仍能夠如實(shí)地接受它，就像雖然花園長著一些蒲公英，而你依然能夠樂在其中。
評(píng)論：個(gè)人感覺如果你能夠?qū)⒆约旱耐涎咏鉀Q，自己就已經(jīng)有了很大程度的改變，能夠更有動(dòng)力和方法去做出其他方面的改變和成長，更好的活出適合自己的路。
附錄一 拖延研究25年
2007年1月，斯蒂爾提出四個(gè)因素最有可能強(qiáng)化拖延的傾向：1）對(duì)自己取得成功的能力缺乏自信；2）預(yù)計(jì)到過程與結(jié)果會(huì)令人討厭；3）回報(bào)遙不可及，失去了其真實(shí)感或價(jià)值感；4）難以自我約束，包括容易沖動(dòng)或分心。
拖延者的特征：1）自我約束能力差；2）擔(dān)憂、焦慮和情緒；與拖延無關(guān)的人格特征-對(duì)控制的反叛性，開放性，宜人性，尋求刺激等。
人們之所以會(huì)拖延有可能只是因?yàn)樗麄兏菀讌拹荷瞵嵤潞蜕钬?zé)任而與工作本身的厭惡性相關(guān)度不大。
拖延在很多方面跟一個(gè)人的良好生活方式相沖突，拖延會(huì)對(duì)健康造成嚴(yán)重的影響。
行為經(jīng)濟(jì)學(xué)家的貢獻(xiàn)：未來折扣-人們過分強(qiáng)調(diào)了當(dāng)前事情的重要性，而低估了未來事情的重要性；基于時(shí)間而不是基于理性的選擇；非理性樂觀主義。
關(guān)于如何對(duì)治拖延的研究：1)找到一些減輕工作厭惡的方法；2）增加一個(gè)人對(duì)成功的期望；3）創(chuàng)造某個(gè)做事慣例，以減少必須做決定的次數(shù)；4）設(shè)立目標(biāo)。
結(jié)論：本書中的臨床觀念基本上都被相關(guān)社會(huì)科學(xué)研究所證實(shí)；最重要的研究需要你自己去做；誠實(shí)地對(duì)待你拖延背后的個(gè)人動(dòng)機(jī)，為運(yùn)用我們所推薦的技巧而做出努力，了解什么樣的方法對(duì)你有效-最終只有這樣的研究對(duì)你才真正重要。
評(píng)論：作者在附錄一中將25年內(nèi)的所有有關(guān)拖延的研究結(jié)果與《拖延心理學(xué)》中的以實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)為基礎(chǔ)的結(jié)果進(jìn)行對(duì)比，發(fā)現(xiàn)是相當(dāng)符合的，證實(shí)了本書觀點(diǎn)的科學(xué)性，同時(shí)也說明了實(shí)踐與理論的相互印證。
附錄二 拖延處理技巧匯編
確立一個(gè)可操作的目標(biāo)；設(shè)定一個(gè)務(wù)實(shí)的目標(biāo)；將你的目標(biāo)分解成短小具體的迷你目標(biāo)；現(xiàn)實(shí)地（而不是按照自己的愿望）對(duì)待時(shí)間；只管開始做；利用接下來的15分鐘；為困難和挫折做好心理準(zhǔn)備；可能的話，將任務(wù)分派出去（甚至扔掉不管）；保護(hù)你的時(shí)間；留意你的借口；獎(jiǎng)賞你一路上的進(jìn)步；將拖延看成是一個(gè)信號(hào)。記?。耗隳軌蜃龀鲎约旱倪x擇。你可以拖延，也可以行動(dòng)。
評(píng)論：附錄二其實(shí)就是大部分人對(duì)本書的一個(gè)用處，利用這些技巧來解決自己的拖延癥。
在還沒有閱讀這本書之前，自己還沒有覺察出自己有拖延方面的問題，只是一直被自己的很多行為及行為的結(jié)果困擾，在其他方面了解及閱讀這本書之后，對(duì)拖延癥有了全面的了解，然后也對(duì)自己的部分的心理狀況、身體狀況和人生經(jīng)歷進(jìn)行了反思和總結(jié)，能夠大部分理解書中的理論，也很認(rèn)同，然后現(xiàn)在正在做的改善方法包括：確定目標(biāo)（個(gè)人年度目標(biāo)），分解目標(biāo)（月度目標(biāo)，階段目標(biāo)等），每月計(jì)劃，每日計(jì)劃（精確到小時(shí)），每日計(jì)劃點(diǎn)檢，每天寫日記覺察總結(jié)，每日運(yùn)動(dòng)。這個(gè)春節(jié)在家又對(duì)自己的拖延癥有了比較深刻的認(rèn)識(shí)，原因可以歸結(jié)為心理上的舒適感的尋求及整段時(shí)間的尋求，如果總想著在更合適的時(shí)候來做什么事，那么很可能就是自己的一種拖延的手段、方法，而老是放棄對(duì)片斷時(shí)間的利用，很可能也是自己的一種拖延的表現(xiàn)。
基于之前向陽生涯連老師的建議，看書后作總結(jié)來學(xué)習(xí)和研究，之后自己深讀的書都會(huì)進(jìn)行總結(jié)和思考并寫下來公開發(fā)表，這樣學(xué)習(xí)的效果很好，而公開發(fā)表可以起到相互交流和接受監(jiān)督的作用。當(dāng)然總結(jié)的方法可以不斷的改善，像在近期有條件自己會(huì)學(xué)習(xí)和創(chuàng)造條件使用思維導(dǎo)圖來總結(jié)，有其他更好的方法歡迎大家建議。
本書《拖延心理學(xué)》對(duì)有拖延方面問題的人來說是一本很好很全面的書，當(dāng)然每個(gè)人的拖延問題都不一樣，要自己去深深的發(fā)覺，突破自己的心理障礙，當(dāng)然關(guān)鍵還在于采取行動(dòng)。希望對(duì)大家有用。歡迎交流。
2015.02.16
fengfeiyang146
