食物是生命的必需品，它維持著我們的生命，影響著我們的健康，塑造著我們的性格，刻畫著我們的外觀。不同的食物各有其獨(dú)特的成分配比，它們會與人體進(jìn)行怎樣的精彩互動，又將演繹何種恩怨情仇？一日三餐，讓我們一同開啟食物營養(yǎng)的探秘之旅!
今日看點(diǎn)
西蘭花是頗受贊譽(yù)的“蔬菜皇冠”，是《時(shí)代周刊》專輯介紹的十大健康食品之一，是公認(rèn)的“抗癌第一菜”，擁有我們的瘦身秘鑰！今天，讓我們共同走進(jìn)西蘭花的世界，一探她究竟何以抵抗癌癥，何以成為享譽(yù)全球的“健康食品”，何以邊吃邊瘦，又何以在蔬菜中拔得頭冠。
1.菜譜展示——熗拌西蘭花
1.1食材
? 主料：西蘭花（200g，兩人份）
? 輔料：干黑木耳（5g）、大蒜（5g）、干辣椒（2粒）、花椒（2g）、花生油（10g）、鹽(1.5g)、生抽（5g）、陳醋（5g）
1.2做法
? 備好食材：（提前數(shù)小時(shí)）泡發(fā)、洗凈黑木耳；流水沖洗西藍(lán)花，切（掰）成小塊；大蒜切碎粒，干辣椒切絲；
? 焯水：先將黑木耳放入開水，一分鐘后放入西藍(lán)花；
? 西蘭花、黑木耳焯熟后撈出、過涼水、控水、裝盤；
? 放入鹽、生抽、陳醋，拌勻；
? 放蒜粒、辣椒絲；
? 鍋內(nèi)倒入適量花生油，油溫?zé)岷蠓湃牖ń?，炸出香味?/p>
? 趁熱將油澆在蒜和辣椒上。
食譜來源：美食杰，熗拌木耳西蘭花
2.“蔬菜皇冠”？西蘭花！
她是頗受贊譽(yù)的“蔬菜皇冠”，她是《時(shí)代周刊》專輯介紹的十大健康食品之一，她是公認(rèn)的“抗癌第一菜”，她是——西蘭花！
2.1維生素C:健康衛(wèi)士
牙齦總是腫脹出血？皮膚莫名其妙產(chǎn)生瘀點(diǎn)？關(guān)節(jié)、肌肉疼痛常伴？這是身體向你發(fā)送的求救信號：她缺乏維生素C了！
維生素C幫助細(xì)胞抵御自由基的傷害，是身體重要的抗氧化劑，是我們的健康衛(wèi)士；維生素C幫助身體制造膠原蛋白，牙齦腫脹出血、皮膚淤血、關(guān)節(jié)肌肉疼痛等就是（由于維生素C不足）膠原蛋白合成異常的癥狀；維生素C幫助身體提高植物性食物中鐵的吸收率，有利于預(yù)防缺鐵性貧血；維生素C是身體免疫系統(tǒng)的重要一環(huán)，不可或缺。研究表明，從蔬菜、水果中攝入充足的維生素C有利于降低肺癌、結(jié)腸癌、乳腺癌等多種癌癥的患病風(fēng)險(xiǎn)。
什么是抗氧化？什么是自由基？
西蘭花富含維生素C。每100g西蘭花含維生素C 29.6mg,占維生素C日需求量的29.6%。西蘭花，你的健康衛(wèi)士！
2.2葉酸：女性密友
葉酸是人體的必須營養(yǎng)素之一，每個(gè)人都需要葉酸 。但是，女性尤其需要葉酸：
? 葉酸保護(hù)胎兒免受視神經(jīng)缺陷（neural tube defect）等先天缺損。這些先天缺陷可能在懷孕的前幾周，在大多數(shù)媽媽意識到自己懷孕之前，就已經(jīng)產(chǎn)生！
? 葉酸具有促進(jìn)骨髓中幼細(xì)胞成熟的作用。人體缺乏葉酸會引起巨紅細(xì)胞性貧血以及白細(xì)胞減少癥。相較于男性，葉酸缺乏性貧血在（育齡）女性中非常常見！
西蘭花富含葉酸。每100g西蘭花含葉酸104 μg,占葉酸日需求量的26%。西蘭花，你的貼心閨蜜！
2.3膳食纖維：塑身秘鑰
如何保持好身材？10個(gè)人中可能9個(gè)人會說—少吃多運(yùn)動！難道“食量”與“身材”完全是負(fù)相關(guān)？事實(shí)上，并非如此，食用富含膳食纖維的食物可以使我們在滿足食欲的同時(shí)控制體重！
膳食纖維是一種多糖，它既不能被胃腸道消化吸收，也不能產(chǎn)生能量。富含膳食纖維的膳食可以幫助我們：
? 控制體重；
? 促進(jìn)腸胃蠕動，維持腸胃健康；
? 降低血糖；
? 控制膽固醇；
? 預(yù)防某些癌癥，如腸癌等；
? 治療便秘；
……
西蘭花富含膳食纖維，每100g西蘭花含碳水化合物4.69g,膳食纖維獨(dú)占2.6g。西蘭花，你的塑身秘鑰！
2.4維生素K:凝血王子
你的手指是否因曾意外割傷而血流不止、難以愈合？如果答案是“YES”,那么,你可能缺乏維生素K。
維生素K又叫凝血維生素，有助于制造血液凝固所需的13種蛋白質(zhì)中的四種，可有效促進(jìn)血液凝固。此外，維生素K還參與了骨骼建設(shè)，補(bǔ)充VK可以改善骨骼健康的生化指標(biāo)。
西蘭花富含維生素K。每100g西蘭花含維生素K89.1 μg,輕松滿足我們一天的維生素K需求量。意外割傷血流不止？西蘭花伴你痊愈！
3.食譜總評
在慢病、癌癥肆虐的今天，在抗衰、養(yǎng)生熱度飆升的今天，在用放大鏡鑒別“天然美”的今天，“營養(yǎng)”赫然越入我們的視野！象征年輕朝氣的膠原蛋白，抗衰老解毒的VC、預(yù)防骨質(zhì)疏松的鈣……你可能就正在著重補(bǔ)充某一種或幾種營養(yǎng)吧！但是，我們必須注意：各種營養(yǎng)缺一不可，它們不是個(gè)體英雄，它們倚靠的是團(tuán)結(jié)的力量！
3.1菜品特色
西蘭花熱量低，膳食纖維豐富，還富含人體所需的維生素C、葉酸、維生素K、礦物質(zhì)鈣、礦物質(zhì)鉀等多種維生素、礦物質(zhì)。如果作為餐間小食，是非常好的選擇：營養(yǎng)豐沛，飽腹塑身！
但是，西蘭花的蛋白質(zhì)、碳水化合物、硒、V12四種必須營養(yǎng)素含量過低。如果作為三餐之一，需要與富含優(yōu)質(zhì)蛋白、必須脂肪酸及碳水化合物的食物同餐食用。均衡營養(yǎng)，收獲健康！
3.2營養(yǎng)短板
? 優(yōu)質(zhì)蛋白
蛋白質(zhì)是組成人體一切細(xì)胞、組織的重要成分。機(jī)體所有重要的組成部分都需要有蛋白質(zhì)的參與。沒有蛋白質(zhì)，就沒有生命！
蛋白質(zhì)由氨基酸構(gòu)成。到目前為止，人類發(fā)現(xiàn)的組成天然蛋白質(zhì)的氨基酸有20種。其中，亮氨酸、異亮氨酸等8種氨基酸人體必須從食物中獲得而不能在體內(nèi)合成（剛出生的幼兒還不能合成組氨酸），叫做必需氨基酸。缺乏必需氨基酸時(shí)，人體會出現(xiàn)發(fā)育遲緩、貧血、毛發(fā)枯黃等癥狀。
蛋白質(zhì)的吸收、利用受組成蛋白質(zhì)的氨基酸的種類、比例影響。只有包含人體所需要的8種必須氨基酸，且氨基酸之間的比例（氨基酸模式）與人體接近，才屬于人體真正亟需優(yōu)質(zhì)蛋白。
根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》（2013修訂版），成年男性（18-50周歲）每天需要蛋白質(zhì)65g, 成年女性每天需要蛋白質(zhì)55g。西蘭花的蛋白質(zhì)含量非常低（1.2g/100g），且不屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，完全無法滿足人體對蛋白質(zhì)的健康需求，需要從其它食物中額外補(bǔ)充。
? 碳水化合物
碳水化合物是一切生命體維持生命活動所需能量的主要來源。食物中的碳水化合物分成兩類：人可以吸收利用的碳水化合物如單糖、雙糖、多糖和人不能消化的碳水化合物，如纖維素。碳水化合物具有儲存和提供熱能、維持大腦功能、調(diào)節(jié)脂肪代謝、解毒等生理功能。
根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》（2013修訂版），成年人（18-50周歲）平均每天需要攝入120g碳水化合物。100g西蘭花僅含碳水化合物4.67g，完全無法滿足人體的健康需求，需要從其它食物（主食）中額外補(bǔ)充。
? 礦物質(zhì)硒
硒是人體的必須營養(yǎng)素之一，具有諸多重要的營養(yǎng)、健康意義，如：硒有抗癌作用，缺硒易患肝癌、肺癌、胃癌、食管癌、腎癌、前列腺癌、膀胱癌等疾病；硒是最好的抗衰老物質(zhì)，如果人體缺少了硒就“不再年輕”， 未老先衰；硒能夠調(diào)節(jié)維生素A、維生素C、維生素E、維生素K的吸收與利用…
根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》（2013修訂版），成年人（18-50周歲）平均每天需要硒60μg。100g西蘭花含硒1.4μg，僅占每日硒推薦攝入量的2.3%，完全無法滿足人體的需求，需要從其它食物中額外補(bǔ)充。
? 維生素B12
VB12參與人體每一個(gè)細(xì)胞的新陳代謝，如DNA的合成、脂肪及氨基酸的代謝等，對于維持腦和神經(jīng)系統(tǒng)功能的正常發(fā)揮具有重要作用。缺乏VB12可能對大腦、神經(jīng)系統(tǒng)等造成嚴(yán)重的、不可逆的損傷。
根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》（2013修訂版），成年人（18-50周歲）平均每天需要維生素B12 2.4μg。西蘭花不含VB12，我們需要從其它食物中額外補(bǔ)充。
4.搭膳建議
沒有完美的食物，只有完美的搭膳。沒有不完美的食物，只有不完美的搭膳。
西蘭花熱量低，膳食纖維豐富，還富含人體所需的維生素C、維生素K及葉酸等多種維生素、礦物質(zhì)，是“餐間小食”的很好選擇。但是，如若作為三餐之一，西蘭花的蛋白質(zhì)、碳水化合物、硒、V12四種必須營養(yǎng)素含量過低，具體搭膳時(shí)還需要攝入優(yōu)質(zhì)蛋白、必須脂肪酸、碳水化合物、硒及維生素B12含量豐富的食物。均衡營養(yǎng)，增進(jìn)健康！
4.1食材選擇
? 優(yōu)質(zhì)蛋白食物來源
動物性食品中魚、蛋類、奶、瘦肉中的蛋白質(zhì)屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；植物性食品中，只有大豆、芝麻和葵花子中的蛋白質(zhì)為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
動物蛋白質(zhì)中魚類蛋白質(zhì)最好,植物蛋白質(zhì)中大豆蛋白質(zhì)最好，最易被人體消化、吸收、利用。
? 碳水化合物食物來源
碳水化合物的主要食物來源有：糖類、谷物（如水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、干果類、干豆類、根莖蔬菜類（如胡蘿卜、番薯等）等。根據(jù)《中國居民平衡膳食寶塔》，我們每天需要攝入谷類、薯類及雜豆250-400g,蔬菜類300-500g,水果類200-400g。
? 維生素B12食物來源
動物性食品，尤其是動物內(nèi)臟、蛋類，是維生素B12的豐富來源。此外，豆制品發(fā)酵會產(chǎn)生一部分維生素B12。
? 礦物質(zhì)硒食物來源
海鮮及植物種子（特別是芝麻子）含有豐富的硒；肉類中，動物器官的硒含量較高；蔬菜、水果的硒含量普遍較低。
4.2配餐建議
? 主食優(yōu)選：胚芽米&糙米&多米混合
維持正常的生命活動，我們每天大約需要2000kcal的熱量，其中50-60%需要由碳水化合物，即我們通常所說的主食（大米、面條）提供。相較于普通白米，同等的熱量，胚芽米、糙米、多米混合可以為我們提供更多的營養(yǎng)，建議食用！
什么是胚芽米、糙米、多米混合？
? 西蘭花的最佳拍檔
水產(chǎn)品中含有豐富的蛋白質(zhì)、硒和VB12，適合與西蘭花同餐食用。以墨魚為例，每50g墨魚含蛋白質(zhì)16.24g，占蛋白質(zhì)日推薦攝入量的27%；硒44.8μg，占硒日推薦攝入量的74.5%；VB12 2.7μg，占VB12日推薦攝入量的112%。
今日收獲
西蘭花熱量低，膳食纖維豐富，還富含人體所需的多種維生素、礦物質(zhì)，是“餐間小食”的很好選擇。但是，如若作為三餐之一，西蘭花的蛋白質(zhì)、碳水化合物、硒、V12四種必須營養(yǎng)素含量過低，建議搭配以主食（補(bǔ)充碳水化合物）和海鮮（補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白、VB12、礦物質(zhì)硒），如墨魚同餐食用。均衡營養(yǎng)，增進(jìn)健康！
