歌德曾說過，在他長(zhǎng)達(dá)七十五個(gè)春秋的一生中，只擁有兩天真正快樂的日子。

我們每個(gè)人其實(shí)都像歌德一樣，總有或多或少的焦慮，都喜歡把事情往壞處想。

當(dāng)一切都順利的時(shí)候，我們本應(yīng)該感到快樂，但是往往在這種時(shí)候，我們就又會(huì)開始擔(dān)心，會(huì)不會(huì)有什么不好的事情發(fā)生。

人為何有焦慮呢？該如何對(duì)待焦慮呢？

積極心理學(xué)之父馬丁·塞利格曼，在他的《認(rèn)識(shí)自己，接納自己》這本書里給了我們建議。

-1-人為什么要焦慮？

如果你吃東西塞了牙，你的舌頭就會(huì)不由自主地去不停糾纏牙縫里的那些食物碎屑。舌頭的舉動(dòng)是無意識(shí)的，但你就是無法抵擋它的動(dòng)作，直至你把那些食物碎屑清除掉。

《認(rèn)識(shí)自己，接納自己》說，焦慮就是你的心靈之舌，你的心靈衛(wèi)士。

它讓你從忙碌中抽身出來，不停去做全面體檢，它會(huì)把你的家庭、事業(yè)、娛樂逐一排查，直到找到不對(duì)勁的地方才罷手；一旦發(fā)現(xiàn)，它就開始擔(dān)憂，并竭盡全力讓你意識(shí)到這些你忽略的地方，誓死要把它們一網(wǎng)打盡；它不受意識(shí)控制，即使是在睡夢(mèng)中也在掃視著你的生活；如果你無動(dòng)于衷，它就會(huì)下重手——干擾你的睡眠或者破壞你的胃口。

焦慮是為了提醒你做好準(zhǔn)備避開危險(xiǎn)。

焦慮就像汽車上一閃一閃的“汽油不足”警示燈。如果這時(shí)你選擇切斷電源，雖然你可以專心開車，暫時(shí)好過一點(diǎn)，但最終的結(jié)局就是“油盡燈枯”。所以對(duì)于那些焦躁不安的情緒，我們應(yīng)該忍受、關(guān)注甚至心懷感激。

焦慮也會(huì)過于敏感、發(fā)生誤報(bào)，超出它的能力范圍。

《認(rèn)識(shí)自己，接納自己》給出了衡量焦慮標(biāo)準(zhǔn)的三個(gè)指標(biāo)——不理性、麻痹性和強(qiáng)度，如果你的焦慮程度很高，而又感到焦慮讓你麻痹或不知為什么那么焦慮，那么你就應(yīng)該考慮降低自己的焦慮水平了。

-2-減少日常生活中的焦慮

對(duì)于焦慮，我們首先要分辨它是可以改變的還是不可以改變的。

《認(rèn)識(shí)自己，接納自己》說，從三個(gè)維度（生理、證據(jù)、力量）看，焦慮是很難改變的。

因?yàn)榭謶趾陀職馐侨烁窈突蛑械幕臼聦?shí)，它們有很強(qiáng)的進(jìn)化基礎(chǔ)（生理維度）；焦慮，也就是我們常避免令人害怕的環(huán)境的想法，常常會(huì)得到證實(shí)，比如強(qiáng)盜的確是在晚上出沒（證據(jù)維度）；認(rèn)為世界是一個(gè)令人恐懼的地方也是一個(gè)相當(dāng)強(qiáng)有力的理論，它可以被改變，但不太容易（力量維度）。

但我們可以接納焦慮，減緩它、與它共處。

《認(rèn)識(shí)自己，接納自己》介紹了兩個(gè)減少日常焦慮的技術(shù)。第一個(gè)技術(shù)是漸進(jìn)式放松訓(xùn)練，每天一到兩次，每次10分鐘，先繃緊全身肌肉，然后慢慢放松身體的主要肌肉，直到完全松弛下來；第二個(gè)技術(shù)是冥想，每天兩次，每次20分鐘，通過冥想驅(qū)除那些令人產(chǎn)生焦慮的想法，降低焦慮水平，使你不再對(duì)壞事神經(jīng)過敏。

雖然偶爾服用少量的酒精和鎮(zhèn)靜劑，可以減少日常生活中的焦慮，并且效果立竿見影，但卻得不償失，會(huì)讓你思維混亂、手腳不協(xié)調(diào)，長(zhǎng)期使用還會(huì)產(chǎn)生抗藥性，甚至?xí)?duì)鎮(zhèn)靜劑、酒精上癮。因此最好的方法還是放松訓(xùn)練和冥想。

-3-焦慮引發(fā)疾病的對(duì)策

《認(rèn)識(shí)自己，接納自己》說，焦慮會(huì)引發(fā)三種最常見的疾病——驚恐障礙、恐懼癥和強(qiáng)迫癥。

驚恐障礙——一再發(fā)作的死亡恐懼感。

美國(guó)成年人中至少有5%患有驚恐障礙。癥狀是：每次發(fā)作時(shí)都會(huì)伴隨著胸口疼痛、心臟狂跳、汗流不止、惡心想吐、頭暈眼花、呼吸急促或顫抖等癥狀。這些感覺如排山倒海般涌來，讓你覺得如臨死亡邊緣。

精神分析學(xué)派認(rèn)為恐懼是深埋在心里的害怕，害怕父親因你對(duì)母親的欲念而閹割你；生物精神病學(xué)派的觀點(diǎn)則認(rèn)為恐懼是由某種未知的大腦生化方面的問題所致。這兩個(gè)學(xué)派觀點(diǎn)的共同之處在于，他們都認(rèn)為疾病是深藏在癥狀背后的，所以治療不能是頭痛醫(yī)頭，腳痛醫(yī)腳。

作者認(rèn)為：從三個(gè)維度來看，驚恐障礙深度處于表層是可以改變的。生理維度——僅表現(xiàn)為認(rèn)為心跳加速是心臟病的錯(cuò)誤信念；力量維度——很少有其他情況與之相關(guān)，因此它的力量很小；證據(jù)維度——非常容易被證偽。

治療方案就是認(rèn)知療法——改變病人的錯(cuò)誤詮釋，只需要醫(yī)生對(duì)患者解釋他呼吸過度的癥狀是因?yàn)檫^度焦慮，而不是因?yàn)樾呐K病。這個(gè)簡(jiǎn)單的方法就可以治愈90%的驚恐障礙患者，而以前驚恐障礙則被精神分析學(xué)派和生物精神病學(xué)派認(rèn)為是不治之癥。

恐懼癥——對(duì)沒有危險(xiǎn)性的東西感到害怕。

人們恐懼的對(duì)象約20種左右，一般就是空地、擁擠的人群、動(dòng)物、昆蟲、幽閉的空間、高處、疾病和暴風(fēng)雪之類的，總之是在進(jìn)化過程中曾危害過人類祖先的東西。根據(jù)人類進(jìn)化對(duì)恐懼的對(duì)象影響程度，大概分為三種。第一種特定恐懼癥，比如蜘蛛很危險(xiǎn)，它們會(huì)咬人甚至使人喪命；第二種社交恐懼癥與廣場(chǎng)恐懼癥；第三種是經(jīng)典的條件反射，比如巴甫洛夫的狗。

根據(jù)三個(gè)維度（生理、證據(jù)、力量），恐懼癥深度接近表層，可以被改變。生理維度——具有一定的進(jìn)化意義，也有部分遺傳跡象；證據(jù)維度——由于它們底下的信念比較真實(shí)，所以很容易被證明；力量維度——社交恐懼癥的力量中等強(qiáng)度，廣場(chǎng)恐懼癥的力量相對(duì)較小，特定恐懼癥信念力量很弱。

傳統(tǒng)的精神分析療法和藥物療法效果有限。而認(rèn)知療法是讓患者知曉自己恐懼感中的不合理信念，并學(xué)會(huì)與這些不合理信念抗?fàn)帯?/p>

書中的認(rèn)知治療方案包括兩種：第一種是系統(tǒng)脫敏法，患者要構(gòu)建出一個(gè)害怕的層次，最害怕的在最上面，只引起一點(diǎn)恐懼的在最下面，教會(huì)患者由下到上學(xué)會(huì)漸進(jìn)式放松；第二種方法是暴露療法（也稱滿灌療法），讓患者暴露在其恐懼的場(chǎng)景中，一開始患者會(huì)覺得驚恐萬分，一個(gè)小時(shí)后，患者會(huì)發(fā)現(xiàn)并沒有什么實(shí)質(zhì)的危險(xiǎn)，他們的恐懼就會(huì)漸漸消失。

對(duì)于經(jīng)典條件反射恐懼的治療相對(duì)簡(jiǎn)單，只需要改變條件的后果，形成的條件就會(huì)逐漸消失，就像鈴聲響后不再給狗喂食，巴甫洛夫的狗對(duì)鈴聲慢慢就沒有了流口水的反應(yīng)。

強(qiáng)迫癥——大腦中不斷重復(fù)的“影音頻道”。

每個(gè)人腦中都有自己的“影音頻道”，一旦開啟你很難主動(dòng)去改變它。強(qiáng)迫癥患者的頻道甚至在工作、玩耍時(shí)也在一直播放，他們的頭腦中會(huì)不停地出現(xiàn)某個(gè)念頭和畫面，并被自己神經(jīng)質(zhì)的想法驅(qū)使著不停地重復(fù)某個(gè)動(dòng)作。比如“檢查者”發(fā)現(xiàn)自己每晚都會(huì)多次醒來去看煤氣有沒有關(guān)，或者門窗是否關(guān)好，曾有位男性每天驅(qū)車去他家附近同一個(gè)十字路口數(shù)十次，以確保他沒有壓死人。還有位女性總是盯著馬桶看，以確保里面沒有嬰兒。

根據(jù)三個(gè)維度，強(qiáng)迫癥的深度是中等的。生理維度——這些想法和儀式似乎有進(jìn)化上的準(zhǔn)備性，有證據(jù)表明它們是可以遺傳的；證據(jù)維度——強(qiáng)迫癥很難被證偽；力量維度——強(qiáng)迫癥是薄弱無力的，它們僅限于細(xì)菌、暴力、爆炸物等。所以強(qiáng)迫癥治療可以讓其有所改變，但通常無法治愈。

行為療法可以一定程度治愈強(qiáng)迫癥，即“暴露出來，禁止反應(yīng)”。讓患者置身于他最害怕的場(chǎng)景中，并且不許他做出任何儀式化的動(dòng)作?；颊邉傞_始會(huì)非常焦慮，但一直制止下去，他會(huì)發(fā)現(xiàn)他臆想中的危險(xiǎn)并沒有發(fā)生。這樣，患者的那些恐怖的念頭就會(huì)慢慢減少，直至煙消云散。

從三個(gè)維度看，焦慮是無法徹底改變的，但我們可以減緩它的影響，與焦慮共存。

焦慮導(dǎo)致的疾病大部分是可以改變的，驚恐障礙、恐懼癥深度處于表層，通過認(rèn)知療法可以改變；強(qiáng)迫癥深度中等，雖然無法治愈但也可以有所改變。

所以對(duì)待焦慮及其導(dǎo)致的疾病，你需要做的就是——

有勇氣改變你能改變的，平靜地接受你改變不了的，努力地學(xué)會(huì)與它們共存。

【無戒學(xué)堂】日更第278天