準(zhǔn)備活動
? ? 在每次跳躍之間，運動員應(yīng)該至少休息3分鐘，以恢復(fù)和重建ATP能量系統(tǒng)。比賽中，運動員試跳間隔經(jīng)常大于3分鐘。在這段時間里，他們應(yīng)該進(jìn)行輕微拉伸練習(xí)、一般跑動練習(xí)和10~20米的短距離加速。
助跑
? ? 高水平、訓(xùn)練年限長的運動員更多采用外展形技術(shù)，年輕的運動員更傾向于采用弧線形技下觀察橫桿，在起跳時身體傾斜使運動員有機(jī)會在橫桿前垂直起跳。從后面觀察，優(yōu)秀運動員起跳時身體傾斜大約10°
? ? 運動員必須保持身體呈直線狀態(tài)，使肩與髖關(guān)節(jié)在同一平面內(nèi)。（一個常犯的錯誤是助跑進(jìn)入弧線時身體前傾或腰部扭轉(zhuǎn)）運動員在弧線助跑時也必須保持踝關(guān)節(jié)背屈助跑時運動員踝關(guān)節(jié)跖屈或踮著腳會使腳后跟滑行，使地面對腳的作用力減小，外側(cè)肩在髖關(guān)節(jié)前。
? ? 運動員助跑節(jié)奏必須由慢到快。助跑步數(shù)：年輕運動員應(yīng)該使用6～10步助跑。助跑步子是偶數(shù)比奇數(shù)步更合理，這意味著跨出的第一步應(yīng)為非起跳腳。靜止起動比其他形式更有助于助跑的一致性和穩(wěn)定性。這對年輕運動員特別關(guān)鍵。
沖擊角度
? ? 在討論最后兩步助跑以及它們與橫桿的關(guān)系時，要明確兩個概念。首先是運動員身體重心的路線與橫桿立面形成的角度。太小以致身體平行于橫桿助跑或角度太大沖著橫桿助跑。這些角度，倒數(shù)第二步是40°，最后一步是50-51°，
? ? 第二個概念是注意最后幾步腳接觸地面的路線，這很容易在練場上觀察到。最后一步腳的方向要與橫桿立面成接近30°
? ? 第一步到第四步的練習(xí)在沒有墊子和立柱的場地中進(jìn)行。第五步到第六步在有墊子和立柱的場地進(jìn)行。
1運動員在直線上助跑10步，速度憑運動員感覺能夠控制并成起跳為宜。第一步應(yīng)該是非起跳腳。最后一步應(yīng)該用粉筆或膠進(jìn)行標(biāo)注，應(yīng)進(jìn)行4~5次助跑后取平均值。接著運動員以同樣方繼續(xù)進(jìn)行10步直線助跑，這回標(biāo)出第5步。同樣進(jìn)行四至五次助跑后取平均值(圖1
2/運動員以他感覺舒適的速度沿弧線助跑，在第5步和第6步時進(jìn)入弧線。通過4～5次助跑確立起跳點位置(圖2)。
3圖2運動員或教練員丈量從A點到B點的距離，這條直應(yīng)該與橫桿平行。然后丈量B點到D點的距離、B點到C點的距，它們應(yīng)該與橫桿垂直?，F(xiàn)在，運動員可以將三組測量數(shù)據(jù)轉(zhuǎn)換到式場地上。
4教練員和運動員確定場地上的起跳點，然后從此點進(jìn)行丈量點（圖3）
5運動員在有立柱和墊子的場地上進(jìn)行助跑練習(xí)，做必要的調(diào)整，在有立柱和墊子的場地中，運動員有可能會降低助跑的速因此需要將起點向前移動。
6.當(dāng)運動員助跑時，應(yīng)該從墊子旁邊跑過去，而不是穿過墊子。
7，10步直線助跑的距離應(yīng)該與10步弧線助跑的距離比較，即從基準(zhǔn)線到起點的距離。兩種測算方法的顯著區(qū)別是：當(dāng)弧線助跑時，運動員不能保持水平速度，中間步點應(yīng)該放在5步的位置處。如果前5步的距離明顯小于后5步，一般被認(rèn)為加速能力差，運動員不能在助跑后平程進(jìn)行有力后蹬。
助跑練習(xí)
? ? 以下練習(xí)距離均為10~15米，運動員重復(fù)該練習(xí)5~10次。
1標(biāo)志跑（限定步長由小及大）
目的：使運動員學(xué)會向后向下蹬地技術(shù)，逐漸增加步長
步驟：
在地面上放置8~10個膠帶或木棍，位置如下：
? ? 第一個標(biāo)志距起點50厘米，第二個標(biāo)志距加15cm，以接近高抬腿跑姿勢跑過各個標(biāo)志物。
2拉雪橇
目的：使運動員體會在阻力下的后蹬動作技術(shù)。
步驟
? ? 開始時運動員起跳腳在前，非起跳腳向前邁第一步，運動員進(jìn)行后蹬時牽拉一些阻力譬如拉雪橇或其他類似的物體，前進(jìn)10~15米。阻力能使運動員髖關(guān)節(jié)完全
蹬伸。
阻力跑
目的：使運動員在較大阻力下感受后蹬動作技術(shù)。
步驟
? ? 此練習(xí)像拉雪橇動作一樣，只不過該練習(xí)阻力是由同伴提。當(dāng)同伴施加較大阻力時，使運動員速度下降，同伴好像被運力員牽拉著走一樣，可以發(fā)展其加速所要的專項肌肉力量。
最大速度
? ? 最大速度應(yīng)該強調(diào)身體直立、腳背屈、腳后跟置于大腿后方和正確的問前技術(shù)（向前跨步和后蹬）。脛骨與地面垂直，力量垂直作用于地面》以下練習(xí)可以用來發(fā)展運動員最大速度。
A形跑（墊步高抬腿跑）
目的：促使運動員獲得施加于地面的垂直作用力。
步驟
? ? 運動員向前助跑，大腿高抬至與地面平行（可以略高）。運動員應(yīng)該高重心跑，保持軀干直立，腳部背屈，踝關(guān)節(jié)放置于大腿后方并高于加速階段。該練習(xí)應(yīng)進(jìn)行20~30米，重復(fù)5~10次。
樓梯跑
目的：強化運動員獲得垂直作用力。
步驟
? ? ? 多級樓梯應(yīng)密集排在一起，以便運動員跑樓梯時沒有較多的水平跑動）運動員應(yīng)該高重心，注意不要彎腰。腳部應(yīng)該背屈，大腿抬高與地面平行。每次練習(xí)10~20步，重復(fù)8~10次。
快速跑練習(xí)
目的：發(fā)展運動員由啟動到快速跑的速度能力。
步驟
? 運動員經(jīng)過20~25米的加速區(qū)后以最大速度快跑10~30米的距離。像前面提到的，快速跑應(yīng)該強調(diào)合理的最大速度。跳高運動員重復(fù)該練習(xí)3~5次。
節(jié)奏
目的： 發(fā)展助跑持續(xù)加速能力，增加步長和發(fā)展步頻。
步驟
? ? 助跑節(jié)奏應(yīng)該由慢到快。加速度應(yīng)該一致，運動員應(yīng)該力求完成全程跑，最后階段沒有明顯減速、速度沒有降低時，運動員應(yīng)該快跑如飛。
節(jié)奏跑
目的：建立由慢到快的助跑節(jié)奏。
步驟
? ? 在10步有節(jié)奏的助跑中，強調(diào)加速和最大速度技術(shù)是有益的。運動員以下列方式計算每一步：1-2-3，1-2-3，1-2-3一起跳。每連續(xù)三步增加節(jié)奏。節(jié)奏跑練習(xí)在一條直線上進(jìn)行，重復(fù)6~8次。
弧線助跑技術(shù)
? ? 弧線助跑要求最初幾步有正確的蹬伸動作，調(diào)整角度和保持速度。弧線助跑時，運動員身體保持直立以克服離心力，這種力量使身體向內(nèi)傾斜。
圓圈跑
目的：加強正確的弧線助跑技術(shù)。踝關(guān)節(jié)置于大腿后方。
步驟
? ? 運動員沿圓圈助跑，保持身體直立，肩和髖在同一平面上。內(nèi)側(cè)腿在身體中線附近。腳部背屈，腳后跟置于大腿后方，類似于最大速度跑。脛骨角度應(yīng)該垂直于地面或與地面成接近90°銳角。圓圈半徑應(yīng)該接近運動員的助跑距離。運動員在每個方向上重復(fù)3~5次練習(xí)。
8字跑
目的：使運動員在弧線助跑中保持頻率。
步驟
? ? ? 運動員采用8字助跑，弧線在8字的頂部和底部。重點是進(jìn)入和經(jīng)過弧線時增加頻率，而在直線部分時放松。當(dāng)運動員跑過弧線時，教練員應(yīng)該注意觀察運動員小腿脛骨與地面是否成銳角。運動員每組跑2~3次8字跑，每次2~3組。
跑道上弧線助跑
目的：加強正確的弧線助跑動作技術(shù)。
步驟
? ? ? 運動員在彎道上弧線助跑，要注意保持正確的身體姿勢，用到前面提到的圓圈跑技術(shù)。運動員可以在后背加負(fù)重助跑，有助于使運動員身體呈直線狀態(tài)，并保持正確的髖和肩軸排列。練習(xí)距離為40~100米，重復(fù)3~4組。
蛇形跑
目的：使運動員能夠反復(fù)地練習(xí)從直線到曲線的轉(zhuǎn)換。
步驟
? ? ? 運動員在跑道上蛇形跑或“S”形跑，重點是在轉(zhuǎn)換到弧線跑時內(nèi)側(cè)腿后蹬時越過身體中線，積極扒地。運動員必須注意使肩和臀自然排列。建議每組60-100米，6-8次重復(fù)。
助跑道助跑
目的：使運動員反復(fù)練習(xí)不起跳的助跑。
步驟
? ? 運動員在助跑道上進(jìn)行助跑，從墊子旁跑過而不是跳過去。這有助于在助跑的最后獲得地面的反作用力，并且保持跑速。運動員由直線進(jìn)入弧線跑時，第6步腳的位置應(yīng)該在身體的中線。當(dāng)跑至弧線時，運動員應(yīng)該有意識地使內(nèi)側(cè)腿經(jīng)過身體中線。該練習(xí)重復(fù)8~10次。
快跑（倒數(shù)第二步）
目的：加強助跑倒數(shù)第二步時水平方向上的積極運動。
步驟
? ? ? 運動員快跑——也就是說，倒數(shù)第二步水平蹬擺，使起跳腿垂直作用于地面。強調(diào)后腿蹬伸而不是前腿前擺。該練習(xí)重復(fù)5～6次，距離為20~30米。
單腿支撐練習(xí)
目的：發(fā)展運動員助跑倒數(shù)第二步的腿部力量。
步驟
? ? ? 運動員以類似身體前沖的姿勢將倒數(shù)第二步的腿向前邁出，軀干直立，推動髖關(guān)節(jié)向前超過腳，至最前端時，倒數(shù)第二步腿脛骨在身體后地面接近平行。接著運動員向后蹬伸重新轉(zhuǎn)入起始位置。當(dāng)運動員移動時，髖關(guān)節(jié)要保持平穩(wěn)。該練習(xí)可徒手或重練習(xí)。每組5~10次，每次2-~3組。
起跳? ?
? ? 起運動員過桿不順利的原因之一是起跳腳的“著地”動作，使起跳時間太長。
? ? ? 起跳腳的縱軸(通過腳心連接腳后跟到腳趾的直線)應(yīng)該正對墊子遠(yuǎn)端斜對角的方向（平行于對角線），髖關(guān)節(jié)和肩應(yīng)該與腳成自然排列。運動員經(jīng)常把起跳腳放在正對對面立柱的方向，或者更糟的是，與橫桿平行。這種動作會引起踝關(guān)節(jié)受到壓力過大，引起運動損傷。
起跳練習(xí)
直道上連續(xù)起跳
目的：發(fā)展正確的倒數(shù)第二步技術(shù)，使水平速度轉(zhuǎn)化成垂直速度。
步驟
? ? ? 該練習(xí)像跳遠(yuǎn)的起跳動作；強調(diào)倒數(shù)第二步起跳腳要放平。起跳腳垂直蹬伸，運動員水平方向上的移動大于垂直方向的移動，倒數(shù)第二步腳著地繼續(xù)向前移動，不斷重復(fù)這個技術(shù)動作。該練習(xí)重復(fù)3~5次，距離20~40米。
圓圈跑起跳練習(xí)
目的：提高身體傾斜狀態(tài)下的轉(zhuǎn)換能力。
步驟
? ? 該練習(xí)把前面提到的起跳練習(xí)與本章前面提到的圓圈練習(xí)結(jié)合起來。運動員在圓圈跑動時每6步起跳一次。(當(dāng)運動員反向跑動時，必須用另一條腿起跳。該練習(xí)能提高動作技能。
單足跳障礙物
目的：使運動員學(xué)會正確的倒數(shù)第二步技術(shù)，訓(xùn)練后兩步快速水平移
步驟
? ? ? 在該練習(xí)中，運動員單腳跳過15.2-45.7厘米高的障礙物。對于剛參加訓(xùn)練的運動員，障礙物的間距為2.4-3米。當(dāng)運動員獲得自信并且能用更快的水平速度完成該練習(xí)時，障礙物間距可以增加。鼓勵運動員采用平一平、快一快的觸地方式。障礙物必須較低，不能影響運動員的水平移動。該練習(xí)重復(fù)4~5次，每次5~10個障礙物。
跳躍式起跳
目的：鼓勵運動員積極起跳。
步驟
? ? ? 運動員在跑道上跳躍，利用臀部肌肉和大腿后群肌肉使起跳腿向后向下蹬離地面。起跳腿腳跟在運動過程中要低，擺動腿一側(cè)的髖盡量大幅度運動。該練習(xí)可徒手練習(xí)，也可負(fù)重練習(xí)。運動員應(yīng)該重復(fù)該練習(xí)5~10組，距離為20~40米。
起跳過欄
目的：使運動員在起跳時獲得較大的沖力。
步驟
? ? 此練習(xí)與前面的跳躍式起跳練習(xí)一樣，但需要運動員對地面施加更大的作用力，能越過單個障礙物或在直道上放置的一組障礙物。運動員落在沙地里或柔軟的墊子上。單個障礙物共2~5組，每組重復(fù)5次，或者4-5個障礙物，重復(fù)5組。
跨越式跳高
目的：加強最后兩步“快一快”的節(jié)奏。
步驟
? ? 此練習(xí)可從6步到全程助跑。跨越式跳高的起跳要求運動員最后兩步腳要扒地，倒數(shù)第二步的腳要快速。起跳腿強有力的踐伸動作使擺動腿一側(cè)髖關(guān)節(jié)快速前移。運動員雙腳跨越式過桿、保持身體直立，腳落在墊上。橫桿的高度設(shè)定應(yīng)能使運動員保持正確的起跳姿勢為準(zhǔn)。（由于該練習(xí)一般用于準(zhǔn)備活動，所以常常重復(fù)3-5次。
踏跳板跳高
目的：發(fā)展運動員垂直沖量，創(chuàng)造更多的騰空時間。
步驟
? ? ? 運動員在踏跳板上起跳，從6步助跑逐漸過渡到全程助跑。在運動員的起跳位置上擺放踏跳板，倒數(shù)第二步踏在地面上。該練習(xí)能產(chǎn)生動力，防止重心隨起跳腿屈曲而降低。而且，由于起跳地面是抬高的，運動員在神經(jīng)肌肉系統(tǒng)疲勞時也能進(jìn)行積極起跳。運動員看到橫桿升高時心里很舒適，有機(jī)會在較高的高度越過橫桿。運動員用踏跳板起跳過桿8-12次。
在他人幫助下起跳
目的：訓(xùn)練正確的起跳姿勢。
步驟
? ? ? 橫桿放在個人最好成績或以上位置。像前面提到的單腿支撐練習(xí)一樣，運動員從倒數(shù)第二步開始，然后蹬伸，起跳腿積極置地。如果運動員保持正確的肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)與放腳姿勢，起跳結(jié)束后他將向后倒去。一名同伴站在運動員一側(cè)，手放在其背部中間，引導(dǎo)運動員安全地落到地面。運動員應(yīng)該進(jìn)行2~3組練習(xí)，每組重復(fù)5~10次。
過桿
? ? ? 一旦運動員離開地面，其身體重心軌跡就已經(jīng)預(yù)先確定下來不改變，通過彎曲膝關(guān)節(jié)和分開兩膝，可縮短肢體的轉(zhuǎn)半徑。
? ? ? 當(dāng)大腿過桿時，下要靠近胸部，髖關(guān)節(jié)下降，相應(yīng)的小腿上升。
過桿練習(xí)
? ? ? 運動員過桿主要取決于助跑和起跳。用于過桿專項練習(xí)的時間相對較少。如果運動員能有效地過桿，他的后背上部將著地。
站在跳高墊上原地跳起后空翻
目的：幫助運動員建立空中肢體感覺。
步驟
? ? 運動員站在跳高墊子上面，做5~10次后空翻，腹部落在墊子上。向后騰躍時運動員應(yīng)該保持背弓的姿勢，不應(yīng)該像跳過障礙一樣。初學(xué)者需要同伴站在墊子上幫助其完成動作，就像運動員在地上練習(xí)后空翻動作一樣。
背對橫桿原地起跳過桿
目的：幫助運動員在肩部著地時獲得自信。
步驟
? ? ? 運動員背對橫桿站立，向上向后起跳過桿，肩部著地?？炻涞貢r，運動員要繼續(xù)旋轉(zhuǎn)越過橫桿。橫桿高度可以低一些，以使運動員處于高過橫桿的舒適姿勢落地。運動員進(jìn)行5~10次該練習(xí)。
站在跳箱上背對橫桿原地起跳過桿
目的：運動員在升高的平面上跳躍以增加空中時間。
步驟
? ? 運動員不斷從越來越高的高度落下，通過重復(fù)練習(xí)，可以別得自信。在一個升高的平面上練習(xí)背部過桿著地，開始用一定高度的跳箱，運動員獲得信心后，箱子的高度可以增加。橫桿的高度也可以隨著運動員自信心的增強而提高。運動一般進(jìn)行5～10次此練習(xí)。
結(jié)合助跑的背部著地練習(xí)
目的：幫助運動員練習(xí)旋轉(zhuǎn)過桿和更大沖力的落地。
步驟
? ? ? 運動員采用近乎直線助跑的方式對著橫桿短距離(5~6步)起跑，在助跑的最后階段，運動員雙腳同時落地，背對著橫桿，向上向后跳起雙腿過桿。隨著運動員的自信心和能力的增加，橫桿的高度可以提升。運動員重復(fù)過桿5~10次。
比賽戰(zhàn)術(shù)
? ? 多數(shù)運動員嘗試過在雨中跑弧線，他們趨向于腳部跖屈或“踮腳跑”，這會導(dǎo)致動作不穩(wěn)，增加滑倒的可能性。的節(jié)奏是非常關(guān)鍵的。因此，免跳的高度在準(zhǔn)備活動結(jié)束和運動員第一次試跳之間就應(yīng)該確定。
? ? ? 比賽中總有這樣的例子，運動員在準(zhǔn)備活動時跳得很出色，但接下來在正式比賽中卻頻頻失誤，這是因為運動員在一個較高的高度開始起跳，間歇時間太長會失去節(jié)奏。如果運動員狀態(tài)良好，在比賽中完成一定次數(shù)的試跳也很少出現(xiàn)疲勞。
? ? ? 許多運動員的最好成績在12-16次試跳中完成自我感覺良好的運動員經(jīng)常選擇超過適合自己的高度作為起跳高度，這種錯誤是無法原諒的。一高度，以期在下一高度上有三次試跳機(jī)會。如果運動員感覺到非常疲憊，他可能希望下一高度的最后一次試跳保存精力，以便獲得好名次。
? ? 在比賽前期進(jìn)行免跳的例子是運動員認(rèn)識到比賽節(jié)奏的重要性，他會選擇較低的起跳高度，越過橫桿，然后在下一個有信心的高度免跳。
訓(xùn)練建議
? ? ? 許多運動員和教練員為提高運動員能力以產(chǎn)生更大的起跳爆發(fā)力而做了大量的專門訓(xùn)練。然而他們不應(yīng)該忘記，過分強迫身體卻難以發(fā)揮應(yīng)有的效率。
? ? ? 在跳高中，起跳腳落地時的縱軸經(jīng)常平行于橫桿立面，而身體重心的軌跡正如前面討論的一樣，與橫桿大約呈40°角。
? ? 把握動作的時機(jī)：當(dāng)運動員意識到髖關(guān)節(jié)正在過桿時，會把下頜靠近胸，然后使髖關(guān)節(jié)下落、小腿上舉。
速度～力量評測方法
? ? 有一種方法能有效測評運動員跳高的潛能，同樣也是測評跳高訓(xùn)練計劃的有效而可信的方法。運動員要進(jìn)行兩項測驗。第一項是測驗雙腿原地站立縱跳的高度，第二項是測量三步助跑起跳腿垂直跳躍的高度。兩個高度的差值可表示跳高潛力大小。差值在6英寸及以上(15.2厘米及以上)說明運動員跳高潛力較好，差值在10英寸及以上(25.4厘米及以上）一般在優(yōu)秀的運動員身上出現(xiàn)(在原地站立縱跳和跳高能力之間沒有明顯的相關(guān)性。
? ? ? 在短程助跑跳躍中弧線助跑時產(chǎn)生的壓力（身體傾斜度）與全程助跑跳躍有顯著區(qū)別。由此可見，在訓(xùn)練實踐中要進(jìn)行大量的全程助跑和全程技術(shù)練習(xí)。
? ? ? 運動員應(yīng)該在其最好成績以下20.3厘米處開始訓(xùn)練。每成功跳過一次，橫桿提高2英寸(5厘米)。當(dāng)運動員有兩次連續(xù)的失誤時，橫桿降低1英寸(2.5厘米)。這種類型升降方式將使運動員保持專注。
訓(xùn)練計劃
九月至十一月(一般準(zhǔn)備
周一
上午：力量訓(xùn)練。提拉杠鈴5×5次、推舉練習(xí)4×5次、大腿后群肌肉練習(xí)3×10次
下午：投擲練習(xí)、加速技術(shù)、多種跳躍跳入沙坑
周二
上午：力量練習(xí)。行進(jìn)間弓箭步4×12步、核心力量循環(huán)練習(xí)2×10次
下午：低強度速度練習(xí)(共1200~1600米）、欄架練習(xí)、核心力量練習(xí)
周三:休息
周四
上午：力量練習(xí)。深蹲練習(xí)4×6次、跳箱跳躍練習(xí)4×5次、負(fù)重提踵4×15次
下午：投擲練習(xí)、多種跳躍練習(xí)
周五
上午：力量練習(xí)。一般力量訓(xùn)練循環(huán)練習(xí)
下午：核心力量訓(xùn)練、臺階練習(xí)、加速練習(xí)
周六周日 休息
十二月中旬至一月（專項準(zhǔn)備）
周一
上午：力量訓(xùn)練。肩負(fù)杠鈴深蹲6×3次、跳箱跳躍練習(xí)4×3次、引體向上3×10次
下午：投擲練習(xí)、助跑練習(xí)、速度訓(xùn)練（共300米）、核心力量練習(xí)
周二
上午：力量訓(xùn)練。平板握推6×3次、髖和腿蹬伸練習(xí)2×6次、弓箭步練習(xí)3×30秒
下午：跳高技術(shù)練習(xí)、投擲練習(xí)、欄架練習(xí)
周三 核心力量練習(xí)
周四
上午：力量訓(xùn)練。推舉練習(xí)6×3次、站立或坐位負(fù)重提踵2×20次
下午：投擲練習(xí)、跳高技術(shù)練習(xí)、速度練習(xí)（共300米）
周五
上午：力量訓(xùn)練。抓舉5×5次、大腿后群力量練習(xí)3×12次
下午：專項力量循環(huán)練習(xí)
周六 低強度行進(jìn)間跑(共1200~1600米)、核心力量練習(xí)
周日休息
二月(竟賽階段——室內(nèi)賽季)
周一
上午：力量訓(xùn)練。高翻練習(xí)3×4次、抓舉3x|4次、蹲跳3×10次
下午：跳高技術(shù)練習(xí)
周二低強度節(jié)奏跑（共800~1000米）、欄架練習(xí)
周三?
上午：力量訓(xùn)練。高翻練習(xí)2×4次、抓舉4x2次、推舉2×4次、蹲跳3×10次
下午：休息
周四?準(zhǔn)備活動、低強度神經(jīng)肌肉刺激
周五競賽
周六
力量訓(xùn)練：平板握推3-2-1、后背挺伸3x12次、后背挺身3x12次。跳高專項力量訓(xùn)練、起跳和倒數(shù)第二步練習(xí)、低強度行進(jìn)間跑(共1200~1600米)、欄架練習(xí)
周日休息
二月末至三月中旬（競賽
周一
上午：力量訓(xùn)練。過桿6X2次
下午：投擲練習(xí)、跳高技術(shù)練習(xí)
周二?核心力量練習(xí)、欄架練習(xí)
周三
上午：力量訓(xùn)練。抓舉3×3次
下午：跳高技術(shù)練習(xí)
周四休息
周五 賽前準(zhǔn)備活動、低強度神經(jīng)肌肉刺激
周六 競賽
周日休息
三月中旬至四月（專項準(zhǔn)備階段——之后室內(nèi)賽季，
周一?
上午：力量訓(xùn)練。高翻練習(xí)6×4次、平板握推6×4次、大腿后群肌肉練習(xí)3×6次
下午：投擲練習(xí)、跳高技術(shù)練習(xí)、核心力量練習(xí)
周二
上午：力量訓(xùn)練。引體向上3×10次、平衡練習(xí)
下午：低強度行進(jìn)間跑(共1500米)、欄架練習(xí)
周三
一般力量循環(huán)練習(xí)（2個循環(huán)，10個練習(xí)，10次重復(fù)）
周四
上午：力量訓(xùn)練。頸后負(fù)重深蹲接跳起6×4次、擺動腿練習(xí)3×12次、俯臥背弓振體練習(xí)3×12次
下午：跳高技術(shù)練習(xí)、速度訓(xùn)練(共240米)
周五
上午：旅行
下午：賽前準(zhǔn)備活動、輕微神經(jīng)肌肉刺激
周六競賽
周日旅行、休息
五月（競賽階段一室外賽季
周一
上午：力量訓(xùn)練。高翻8×2次、平板啞鈴?fù)婆e6×3次
下午：跳高技術(shù)、速度訓(xùn)練
周二
上午：力量訓(xùn)練。大腿后群肌肉練習(xí)3×10次、引體向上3×8次、腹肌兩頭起4×10次
下午：行進(jìn)間跑(共800米)、欄架練習(xí)
周三：休息
周四
上午：力量訓(xùn)練。抓舉5×5次、快速助跑跳躍4×5次
下午：多種投擲、跳高助跑、跳高、核心力量
周五
上午：力量訓(xùn)練。平衡、動力力量練習(xí)
下午：大強度節(jié)奏跑(共600米)、核心力量
周六：核心力量、低強度節(jié)奏跑（共900米）、欄架練習(xí)，
周日：游泳
六月（竟賽階段）
周一測驗、助跑、冰浴
周二休息、按摩
周三賽前準(zhǔn)備活動、低強度刺激訓(xùn)練
周四比賽、及格賽、 冰浴、按摩
周五|賽前準(zhǔn)備活動、低強度刺激訓(xùn)練
周六競賽、決賽、冰浴
周日旅行、休息
