自制力：如何掌控自己的時(shí)間與生活？

高原著

一、需要了解的問題

問題1：什么妨礙我們成功？

沒有明確的目標(biāo)、不清楚自己的性格、思路存在問題、不注重細(xì)節(jié)、沒有行動力、超越自己

問題2：你到底想要什么？

每一天都要為了你的夢想去努力奮斗

問題3：什么是自制力？

能夠自覺地控制自己的情緒和行為，控制自己和事情的能力，要做到理性，而不是放縱。

問題4：為什么自控如此困難？

要從小事開始學(xué)會自我控制，摒棄不好的行為習(xí)慣

二、自制力的障礙

自制的障礙：

虛假希望綜合癥：對于現(xiàn)實(shí)盲目樂觀，幻想著已經(jīng)無可挽回的事情正在好轉(zhuǎn)。

制定一個(gè)目標(biāo)而不去執(zhí)行，幻想事情好轉(zhuǎn)（戒煙、減肥）——做出改變得決定時(shí)就開始自我感覺良好。

進(jìn)步的錯(cuò)覺：

容易自我滿足，高估自己的能力和對事情的控制力（買彩票、買股票）

及時(shí)行樂：

只看到自己的需要和喜好，忽略責(zé)任和義務(wù)

不考慮未來，只重視現(xiàn)在

沉迷不良習(xí)慣和喜好（吸毒、購物狂、縱欲）

控制不了情緒

只要有一點(diǎn)不滿意就抱怨周圍的一切；將壞情緒發(fā)泄給其他人

自我補(bǔ)償

使用各種借口縱容和拖延（出軌、破壞規(guī)則）

越是自卑的人，越喜歡自我補(bǔ)償

三、失控

情緒轉(zhuǎn)換的能力：工作和生活分清楚

沖動控制障礙：為了緩解情緒的習(xí)慣性的不良嗜好?？v火狂

原因：

1、以自我為中心的價(jià)值觀

2、強(qiáng)迫癥

3、自以為是

4、存在感

四、控制自己的情緒

缺乏理性思考、易受暗示和知識經(jīng)驗(yàn)比較單一的人，容易被別人的情緒影響

五、集中注意力

1、關(guān)掉你的手機(jī)在需要集中精神的時(shí)間段（真有事要找你，肯定打電話）

2、固定的時(shí)間處理文件和郵件

3、安排好社交活動（聚會、宴請或其他的社交活動），按照重要程度每周進(jìn)行一次排序，每周參加2次以下。

4、嚴(yán)格以二八定律來分配自己的精力。在每個(gè)月的月初，為自己拉一個(gè)清單，整理出生活、工作和學(xué)習(xí)中最重要的10件事，用80%的精力處理好，其他的事情用20%的時(shí)間就行。

5、處理完一件事情后，就不要總是想起，然后浪費(fèi)時(shí)間和精力去懊悔。

6、制定嚴(yán)格的時(shí)間管理制度。

7、每天花90分鐘集中精力在你最重要的任務(wù)上。當(dāng)大腦需要休息時(shí)，處理一下電子郵件、打電話、喝一杯咖啡，然后再集中精力做另外一件事情。你也可以為自己安排一些“免疫日”，比如“周一無郵件日”“周二無電腦日”“周三無短信日”等等，省下來的注意力可以提高你的工作效率，也可以改善你的人際關(guān)系。

人們懶于思考，希望網(wǎng)上能有所有答案

自我催眠

首先，你要有一個(gè)舒適不受干擾的環(huán)境。在開始之前，讓身體自覺地放松，并告訴自己幾次：“當(dāng)我進(jìn)入恍惚狀態(tài)時(shí)，我會有很深度的休息，心靈平靜而專一。”這一段時(shí)間的維持，在15～20分鐘。

其次，采取舒服的坐姿，在室內(nèi)為自己找到一個(gè)較為明亮的，可以讓自己集中精神的東西。它可以是電視機(jī)上的指示燈、墻上的黑點(diǎn)或者一個(gè)很小的掛鉤，然后把自己的注意力放在這個(gè)你觀察的點(diǎn)上。在整個(gè)自我催眠的時(shí)間內(nèi)，都要持續(xù)地觀看這一點(diǎn)，直到你可以不自覺地閉上眼睛——記住，必須是不自覺地閉上眼睛，而不是主動和強(qiáng)制性地閉眼。

最后，在你的眼睛不移開該點(diǎn)的原則下，用余光掃一下室內(nèi)，注意自己所能看到的幾種不同的東西。然后在內(nèi)心對自己慢慢講述看到的情景：“我看到了電燈開關(guān)，桌上的臺燈、茶幾，還有地板的顏色反光和墻上的掛圖，我看到自己的手正放在膝蓋上……”最后逐步消除這些東西，集中念力到開始設(shè)定好的那個(gè)點(diǎn)上，凝望并且完全忘掉其余的物件，直到進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

在你醒來以后，你就會發(fā)現(xiàn)自己的注意力得到了凈化，大腦神清氣爽，狀態(tài)比之前要強(qiáng)出許多。我們可以長期堅(jiān)持這個(gè)方法，在自制力課程中隨時(shí)拿來對自己進(jìn)行自我催眠。

三，提升意志力的五個(gè)通用原則

第一個(gè)原則：一周內(nèi)，反思自己受哪些內(nèi)在沖動的影響，然后做出有效的判斷。

第二個(gè)原則：記錄和分析在一周內(nèi)記錄，什么時(shí)候意志力最強(qiáng)，什么時(shí)候最容易放棄，然后分析原因。

第三個(gè)原則：遵循健康的補(bǔ)償機(jī)制當(dāng)意志力挑戰(zhàn)成功或失敗的時(shí)候，我是怎么理解的。是否會允許自己做一些“壞”事。當(dāng)你減肥的時(shí)候，早晨你多跑了2公里，下午就可以允許自己適當(dāng)?shù)囟喑砸恍┦澄?，來對意志力進(jìn)行補(bǔ)償，以在下一階段實(shí)現(xiàn)更高的目標(biāo)：多跑2.5或者3公里。

第四個(gè)原則：減少行為的變化性做一個(gè)決定時(shí)，要認(rèn)為每天都會做這樣的決定。比如，你每天會抽出一個(gè)小時(shí)打游戲，你就要想一下，自己是否愿意承擔(dān)每天都打一個(gè)小時(shí)游戲的后果。

第五個(gè)原則：列出自己的偶像。把偶像一一列出來，尋找他們身上你希望學(xué)習(xí)的部分，以此為標(biāo)桿激勵(lì)自己。偶像的力量通常是無窮的，尤其是當(dāng)你選擇了一個(gè)意志力強(qiáng)大的偶像時(shí)，他的事跡會在潛意識中成為你模仿的對象。這是增強(qiáng)意志力的捷徑。

四，成功的計(jì)劃應(yīng)該是這樣的：

1.一生的目標(biāo)是什么？怎樣去達(dá)到目標(biāo)？想告訴你的后代哪些關(guān)于你的事？把它們大概地寫在紙上。

2.近幾年要達(dá)到什么樣的目標(biāo)？在下面八個(gè)方面訂出今后五年中的主要目標(biāo)：生涯、體力、家庭、個(gè)人態(tài)度、經(jīng)濟(jì)、公共事業(yè)、教育和娛樂。

3.列出明年準(zhǔn)備實(shí)施的計(jì)劃。

4.記錄下月要做些什么。達(dá)到什么樣的目的，為了達(dá)到年度的目標(biāo)，要同哪些人取得聯(lián)系。5.記錄一周的經(jīng)歷。并且確定下周要達(dá)到自己的目的要進(jìn)行的活動。

6.確定每天的具體工作。每天工作結(jié)束后，擬出明天準(zhǔn)備做的工作項(xiàng)目。每天睡覺前和第二天早上起床前要核對一下當(dāng)天工作完成的情況，盡量不要把沒有完成的工作轉(zhuǎn)到第二天。

7.設(shè)計(jì)一個(gè)以經(jīng)濟(jì)上的成功刺激個(gè)人成長的計(jì)劃?？紤]一下自己到退休時(shí)可達(dá)到的收入水平，現(xiàn)在就著手努力。檢查一下自己目前的收支情況，以及應(yīng)付緊急情況和意外事故的存款情況。計(jì)劃下一個(gè)月的收支，然后訂出一個(gè)節(jié)余計(jì)劃。

8.對自己的每一個(gè)目標(biāo)，要考慮有關(guān)的資料。搜集有助于自己目標(biāo)完成的材料。如報(bào)紙、書籍、磁帶、雜志上剪下的圖畫、消費(fèi)報(bào)告、彩色樣品等，并樂于利用這些。

9.經(jīng)常與成功者或有關(guān)的專家交往。這是為了取得他們的幫助，要認(rèn)真區(qū)分誰是不誠實(shí)的人，誰是真心要幫助你的人。

四，找準(zhǔn)人生的航向。

審問你自己

我想要什么？我要達(dá)到什么樣的目的？

繪制你的夢想藍(lán)圖：

在我的一生中，我能想象自己做出的最偉大的事情是什么？我這輩子到底想要什么？欲求何在？我有什么才干和天賦？哪些事我最得心應(yīng)手或者比周圍的人做得更好？

我對什么事最有激情？什么東西最使我神往沖動？我羨慕的成功人士有哪一些？我應(yīng)該學(xué)習(xí)他們的哪些優(yōu)點(diǎn)？

每年都要重復(fù)上述過程至少一次，或者在你覺得有必要時(shí)就審問一次。這樣便于及時(shí)修正你的目標(biāo)。如果幾年來你抱著同一個(gè)理想，而且你覺得在新環(huán)境中產(chǎn)生的這個(gè)理想更具魅力，那么，你就很可能已瞄準(zhǔn)了你人生中的一個(gè)最理想的目標(biāo)了。目標(biāo)一旦確定，你就要通過各種方式把它表現(xiàn)出來，變成具體可行的計(jì)劃和行動。把你的目標(biāo)清楚地表述出來，可以幫助你集中自己的專注力和全部的精力，將潛能釋放出來，讓目標(biāo)一步步地得以實(shí)現(xiàn)。

立即行動

不能把目標(biāo)定得太高太遠(yuǎn)。

你自己需要什么，什么時(shí)候需要，你為什么需要，以及你打算如何得到。

五，克服自卑

當(dāng)眾發(fā)言！

六，時(shí)間管理

最短的時(shí)間內(nèi)，做出最重要的選擇，把最寶貴的時(shí)間用于最重要的事情。

第一步：時(shí)間管理的重點(diǎn)是待辦單、日計(jì)劃、周計(jì)劃、月計(jì)劃。將你每日要做的一些工作事先列出一份清單，排出優(yōu)先次序，確認(rèn)完成時(shí)間，以突出工作重點(diǎn)，避免拖延誤事。主要包括的內(nèi)容：非日常工作、特殊事項(xiàng)、行動計(jì)劃中的工作、昨日未完成的事項(xiàng)等。

每天在固定時(shí)間制定計(jì)劃（一起床就做）。

每次只制定一個(gè)計(jì)劃。

每完成一項(xiàng)工作劃掉一項(xiàng)。

必須為應(yīng)付緊急情況留出時(shí)間，這是最關(guān)鍵的一項(xiàng)。

必須每天堅(jiān)持。

第二步：對自己的時(shí)間進(jìn)行“四象限”管理

將自己的工作按照重要和緊急兩個(gè)不同的程度進(jìn)行了劃分，基本上可以分為四個(gè)“象限”：

既緊急又重要（如學(xué)習(xí)任務(wù)、四六級考試等）。

重要但不緊急（如建立人際關(guān)系、新的機(jī)會等）。

緊急但不重要（如電話鈴聲、不速之客進(jìn)入等）。

既不緊急也不重要（如客套的閑談、無聊的信件、個(gè)人的愛好等）。

我應(yīng)該有重點(diǎn)地把主要的精力和時(shí)間集中地放在處理那些重要但不緊急的事情上，這樣才可以做到未雨綢繆，防患于未然，防止一些重要的事情被拖延，最后全都變成了緊急的事務(wù)，讓自己疲于奔命。

第三步：考慮到不確定性

你還需要應(yīng)付意外的不確定性事件，留出足夠的時(shí)間。

為每件計(jì)劃都留有多余的預(yù)備時(shí)間。

努力使自己在不留余地，又飽受干擾的情況下，完成預(yù)計(jì)的工作。這并非不可能，事實(shí)上，工作快的人通常比慢吞吞的人做事精確些。

另外準(zhǔn)備一套應(yīng)變計(jì)劃，以便在出現(xiàn)意外時(shí)可以從容應(yīng)對。但是，最根本的是我們要迫使自己在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成工作，這需要我們對自己的能力有充分的信心，并且以最強(qiáng)的意志力投入到行動之中。

錯(cuò)誤的時(shí)間管理

（1）迷惑。不知道自己該做什么、要做什么。

（2）猶豫不決。

（3）精力分散。精力分散是企圖做超出需要的甚至超出可能的過多的事情。精力分散會引起無效的問題解決，無法集中精力，對最簡單的工作也缺乏動機(jī)。企圖在各方面都做工作就會使身體產(chǎn)生疲勞，這又給人的精神帶來更大的壓力。

（4）拖沓。

（5）逃避。人們可以找到許多逃避工作的辦法，比如延長休息時(shí)間，在樓道中溜達(dá)以尋找可以聊天的人，閱讀并不需要讀的書籍和報(bào)紙，或者做著一些工作上瑣碎的事情。不斷清理辦公桌或文件的人實(shí)際可能是在做著逃避行為。另一種常見的逃避是做白日夢。

（6）中斷。

（7）完美主義。