《反焦慮思維》- 我們?yōu)槭裁磿?huì)焦慮？
01.全文導(dǎo)讀
親愛的同學(xué)們，很高興遇見你，我是簡老師。今天我們來解讀一本新書：《反焦慮思維》。

說到焦慮這個(gè)詞，大家都不陌生，生活在如此紛繁復(fù)雜的現(xiàn)代社會(huì)，我們每個(gè)人或多或少，都會(huì)有一些焦慮的情緒。

比如：我最近的工作業(yè)績不太好，老板會(huì)不會(huì)把我辭掉？我白天的工作那么辛苦，為什么我的伴侶不能夠理解我？我還在開車，可儀表盤上的“檢查引擎”的按鈕在閃爍，車子又出了什么問題，會(huì)不會(huì)開到半路就拋錨了？老師又叫我去學(xué)校了，是不是孩子在學(xué)校出了什么事了？

諸如此類的事件每天層出不窮，或多或少都導(dǎo)致了我們焦慮的情緒。這些焦慮的情緒，可能源于生存的壓力、某些突發(fā)事件，也可能源于一時(shí)的對比、心理的不平衡等等。

雖然焦慮的來源多種多樣，但我們很多人對于焦慮的態(tài)度卻出奇地一致：躲，能躲多遠(yuǎn)躲多遠(yuǎn)。但是，焦慮這種東西其實(shí)更像是彈簧，你強(qiáng)它就弱，你弱它就強(qiáng)，我們需要拿起武器來反抗焦慮。

而《反焦慮思維》這本書，就是我們最強(qiáng)悍的武器，借助書中提供的簡單有效的方法和練習(xí)，我們可以擺脫持續(xù)焦慮的狀態(tài)，思路清晰并且充滿自信地迎接每一天的挑戰(zhàn)，喚醒更加快樂、健康和有活力的自己。

這本書的作者，分別是羅爾·克肖和比爾·韋德，他們都是美國心理協(xié)會(huì)成員、專業(yè)的心理咨詢師，執(zhí)業(yè)時(shí)間長達(dá)30年以上，有豐富的治療經(jīng)驗(yàn)。在書中，他們提出了8種打破焦慮魔咒的良方，從調(diào)整自己的注意力，到學(xué)會(huì)切換情緒回路；從雙腦同步到心流狀態(tài)，這些方法層層遞進(jìn)，幫助我們消除消極想法，控制自己的思維，改變那些加劇我們焦慮情緒的有害習(xí)慣、觀點(diǎn)和行為。

在接下來的五天里，我將為大家講解“我們?yōu)槭裁磿?huì)焦慮”、“如何緩解焦慮”、“如何擺脫焦慮”、“如何遠(yuǎn)離焦慮”以及“如何維持積極的情緒”，帶領(lǐng)大家一起從焦慮中脫身而出。

02.負(fù)面傾向：產(chǎn)生焦慮的根源
在學(xué)習(xí)消除焦慮的方法之前，我們先來思考一個(gè)非常重要的問題：我們?yōu)槭裁磿?huì)焦慮？只有弄清楚了這個(gè)問題，我們才能找到焦慮情緒的根源，對癥下藥。

首先，我們需要知道我們的大腦，存在一種思維定勢，就是在面對某些突發(fā)狀況的時(shí)候，我們的大腦是先產(chǎn)生焦慮的情緒，然后才開始思考的。簡單來說，就是我們的大腦傾向于察覺危險(xiǎn)，相比那些正面信息，它對負(fù)面信息更加敏感，這就是我們大腦的“負(fù)面傾向”。

受到這種“負(fù)面傾向”的影響，我們給予像恐懼、不確定性和懷疑這樣的負(fù)面情緒的關(guān)注更多，這就導(dǎo)致我們總是容易把注意力，集中在那些糟糕的事情上，從而陷入焦慮的困境。如果你身處焦慮的狀態(tài)，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己一直在試圖尋找所有可能變得糟糕的事情：我的工作會(huì)不會(huì)丟掉？我的感冒怎么還不好，會(huì)不會(huì)一直都好不了了？焦慮會(huì)把你困在對現(xiàn)實(shí)或幻想的擔(dān)憂之中，讓你武斷地做出消極的判斷。

這種負(fù)面傾向其實(shí)從遠(yuǎn)古時(shí)期，就已經(jīng)扎根于我們?nèi)祟惖拇竽X之中了。在遠(yuǎn)古時(shí)期，人類的生存環(huán)境中，潛伏著太多的危險(xiǎn)和不確定性，為了生存，人類發(fā)展出了能夠迅速察覺并應(yīng)對威脅的能力。

當(dāng)他們看見一塊石頭，如果他們把它誤認(rèn)成是一頭獅子，大腦發(fā)出的危險(xiǎn)信號，就會(huì)使他們的腎上腺素飆升，幫助他們做好逃跑的準(zhǔn)備。

相反，如果他們看見一頭獅子，卻誤認(rèn)為是石頭的話，他們就很有可能會(huì)成為獅子的午餐。在這樣一種復(fù)雜且危險(xiǎn)的環(huán)境中生存，時(shí)刻做好應(yīng)對危險(xiǎn)的準(zhǔn)備，無疑可以提高人類的存活率。

讓我們把時(shí)間向后拉近一萬五千年，回到現(xiàn)代社會(huì)。在現(xiàn)代社會(huì)，雖然人類遭受人身威脅的可能性，已經(jīng)降到極低了，但是我們卻保留了對危險(xiǎn)高度警覺的本能，這種本能告訴我們，生活在警戒的狀態(tài)中，能夠讓我們更有安全感。在確實(shí)存在危險(xiǎn)的情況下，識別危險(xiǎn)對我們很有幫助，但是，一直生活在“紅色警報(bào)”級別的威脅和高度戒備中，會(huì)激起一連串的過激反應(yīng)，釋放恐懼的化學(xué)物質(zhì)，而這種物質(zhì)會(huì)使大腦處在持續(xù)緊張和焦慮的狀態(tài)。

這種強(qiáng)烈的應(yīng)激反應(yīng)，還會(huì)使我們的神經(jīng)系統(tǒng)，變得異常興奮，心率加快，血壓升高，引發(fā)心臟病或癌癥，降低我們的免疫力。

作者指出，大腦的反應(yīng)速度，是超乎我們想象的，它會(huì)在瞬間告訴你這個(gè)人是否值得信任，哪怕你還沒有意識到對方到底長什么樣，你的大腦就已經(jīng)做出了判斷。在一項(xiàng)研究中，研究人員通過將真實(shí)的人臉和計(jì)算機(jī)生成的人臉，以低于人類意識知覺的速度快速閃過，來測試大腦的反應(yīng)速度。

結(jié)果顯示，不管對方看上去是否可信，大腦都能識別出來。當(dāng)我們認(rèn)定他們不可信的時(shí)候，我們就會(huì)迅速對他們做出否定的判斷，哪怕我們拿不出證據(jù)，來證明這個(gè)人為什么不可信。這種知覺能力和控制恐懼、焦慮的能力是緊密相連的，當(dāng)你確認(rèn)某個(gè)人不可信的時(shí)候，你就會(huì)感受到威脅，覺得很焦慮。

仔細(xì)想一想，你是不是也曾經(jīng)告誡過自己，“不要相信任何人”呢？這種不信任，其實(shí)也是源于我們大腦的“負(fù)面傾向”。這種負(fù)面傾向，讓我們無法冷靜下來，去對現(xiàn)實(shí)進(jìn)行反思，去客觀地判斷這個(gè)人，究竟值不值得信任。

現(xiàn)在你已經(jīng)認(rèn)識到，我們的大腦天然地傾向于負(fù)面信息，以及偵查環(huán)境中的危機(jī)。而這種“先焦慮，再思考”的思維模式，就是產(chǎn)生焦慮的根源。

03.反芻思維：增加負(fù)面情緒的強(qiáng)度
在書中，作者還提到了一種更加強(qiáng)烈的焦慮形式——反芻思維。

那么，什么是反芻思維呢？反芻思維，是指我們強(qiáng)迫性地、反復(fù)地，查找那些令人痛苦的因素，卻沒有能力將注意力，集中在尋找解決辦法上。

我們所熟悉的“杞人憂天”的故事，就是一個(gè)典型的反芻思維的案例，故事中講到有一個(gè)杞國人，他整天擔(dān)心天會(huì)崩塌下來，害怕大地會(huì)陷落下去，他甚至還擔(dān)心，天上的太陽、月亮、星星會(huì)掉下來，于是他整天睡不好覺，吃不下飯。

事實(shí)證明，如果一個(gè)人長期承受某種壓力，大腦就無法恢復(fù)平靜，身體也很難達(dá)到放松，困在反芻思維里的人，會(huì)覺得心情很糟糕，所以杞人睡不著覺，吃不下飯的狀態(tài)，也就不難解釋了。

在這種狀態(tài)下，我們的大腦開始將生活中，大大小小的困難和煩惱，砌成一堵墻，阻礙我們堅(jiān)持到底的毅力，破壞我們的自信心和滿足感。我們的觀點(diǎn)、情感、思想、知覺和行為，都會(huì)受到這個(gè)狀態(tài)的影響。

如此一來，這些生活中的磨難，就像放電影似的一遍又一遍地在我們的腦海中放映，我們的大腦就是這部電影的制片人，它會(huì)動(dòng)用視覺、聽覺、觸覺等各種感官，搜集糟糕的事情作為電影的素材，無論是正在發(fā)生的，還是已經(jīng)發(fā)生的，都通通不放過。

不僅如此，這些素材還會(huì)經(jīng)過加工制作，最后向我們呈現(xiàn)出來的，是我們將如何被這些問題折磨，我們生活里的所有成功是如何被阻礙，我們是如何不能擁有自己想要的東西，最后，活生生讓我們的生活變成一部恐怖片。

你看，反芻思維很容易就能觸發(fā)我們最負(fù)面的想法，并讓我們不由自主地回想，自己遭遇過的所有消極事件。在這個(gè)過程中，消極事件的影響被放大，各種負(fù)面情緒的強(qiáng)度也被增強(qiáng)，我們陷入了那些讓我們感覺很糟糕的消極思想、負(fù)面情緒和不良行為之中。

04.生活沖擊：摧毀生活的積極性
除了反芻思維，許多被焦慮情緒困擾的人，在向別人描述自己的焦慮的時(shí)候，都會(huì)出現(xiàn)這樣的句式：我以前不是這樣的，我以前挺樂觀的，但是自從那件事情發(fā)生之后，我就開始產(chǎn)生了焦慮的情緒。

也就是說，在事情發(fā)生之前，我們的生活可能進(jìn)展得非常順利。突然，這件意想不到的事情出現(xiàn)了，它將我們甩出了正常的軌道，讓我們感到震驚，我們將這樣的應(yīng)激事件，稱為“生活沖擊”。

生活沖擊有很多類型，經(jīng)濟(jì)挫折、失業(yè)、疾病、工作上的一個(gè)錯(cuò)誤或與伴侶的一次爭吵，任何一種經(jīng)歷都可能會(huì)影響到我們的安全感、與他人的關(guān)系，以及自我價(jià)值感。

生活沖擊可以在所有年齡階段發(fā)生，它們能夠摧毀我們冒險(xiǎn)的勇氣，打擊我們實(shí)現(xiàn)生活目標(biāo)的積極性，阻礙我們努力與前進(jìn)的步伐。

當(dāng)我們受到傷害，生活在壓力之中時(shí)，我們的行為就會(huì)發(fā)生改變。為了保護(hù)自己不受到這些生活沖擊的傷害，我們會(huì)本能地做出一些改變。比如你原本是一個(gè)樂觀外向，說話直接的人，但是在某個(gè)重大場合，你因?yàn)椴恍⌒恼f錯(cuò)話，犯了個(gè)嚴(yán)重的錯(cuò)誤。至此之后，你開始變得謹(jǐn)小慎微，不敢輕易說出心里話。這樣的念頭會(huì)讓你產(chǎn)生高度的戒備，甚至在公眾場合不敢開口說話了。

尤其可怕的是，對于很多人來說，即使這種生活沖擊逐漸消失了，焦慮的后遺癥，也會(huì)在我們的心靈上留下深深的烙印。就像那句俗話所說的，一朝被蛇咬，十年怕井繩，我們越是擔(dān)憂遭遇相同的生活沖擊，我們就越感到恐懼和焦慮。

作者在書中指出，我們的大腦其實(shí)有點(diǎn)像我們的私人國土安全部，評估威脅，并將我們的大腦設(shè)置成相應(yīng)的喚醒水平。大腦覺得這種喚醒水平最能保護(hù)我們。所謂喚醒水平，就是指個(gè)體在心理和生理上，對提高或降低反應(yīng)所做的準(zhǔn)備的程度：到底是全隊(duì)出擊，還是只需要派個(gè)別士兵去鎮(zhèn)壓一下？

當(dāng)生活順心順意，我們的大腦就會(huì)處在最佳的喚醒水平，既不會(huì)太緊張，也不會(huì)太放松；當(dāng)我們遇到了某種生活沖擊，就需要較高的喚醒水平，來幫助我們迅速地做出反應(yīng)。

一般來說，當(dāng)生活沖擊逐漸消失后，高喚醒水平就會(huì)被切換成低喚醒水平，但生活沖擊的后遺癥，卻會(huì)影響大腦的判斷，因生活沖擊而產(chǎn)生的焦慮，會(huì)讓我們困在高喚醒水平里面。

當(dāng)高喚醒水平在并不是很危險(xiǎn)的狀況里被啟動(dòng)，我們的反應(yīng)就會(huì)變得紊亂和失常，對那些并不存在的危機(jī)做出反應(yīng)。比如有過面試失敗經(jīng)歷的面試者，會(huì)特別注意面試官的一舉一動(dòng)。當(dāng)他在進(jìn)行自我介紹的時(shí)候，面試官的一聲咳嗽可能就會(huì)讓他亂了陣腳，完全不知道自己接下來要講什么。在任何情況下，過度喚醒都會(huì)最大程度地，毀掉我們的努力，讓我們對生活失去應(yīng)有的信心。

05.個(gè)人故事：助攻擔(dān)憂和焦慮
現(xiàn)在大家也已經(jīng)意識到，因生活沖擊而產(chǎn)生的焦慮，會(huì)讓我們困在高喚醒水平中，摧毀我們對于生活的積極性。而我們對自己的遭遇的敘述，也能夠影響我們的情緒，糟糕的個(gè)人故事會(huì)加深我們的焦慮和擔(dān)憂。

說到生活沖擊，我們很多人還很容易把那些無關(guān)緊要的小事，錯(cuò)看成是某種生活沖擊，就像是“一千個(gè)人眼中，有一千個(gè)哈姆雷特”一樣，對于某個(gè)客觀存在的事物，我們會(huì)用自己獨(dú)特的敘述方式給自己講一個(gè)故事。有時(shí)候雞毛蒜皮的小事，會(huì)被我們描述成了不得的大事，一次小小的失誤會(huì)被我們“加工”成一個(gè)自己徹底失敗的故事。作者指出，我們個(gè)人獨(dú)特的敘述與理解方式，決定了我們對自己所講的故事，而我們對自己所講的故事，又決定了我們對某件事物的看法。

舉一個(gè)書中的案例，安布爾是一所大型稅務(wù)律師事務(wù)所的注冊會(huì)計(jì)師，她和合伙人瑞芭產(chǎn)生了一些矛盾。瑞芭剛爬上管理層，但她的名聲很不好，因?yàn)樗教幷f人壞話，安布爾不想和瑞芭說話，但是為了更好地完成工作目標(biāo)，她不得不去找瑞芭，瑞芭卻避開和她交流，偷偷和別人討論。安布爾對此很無力，她覺得自己無足輕重，完全不知道該怎么辦。

當(dāng)安布爾向作者進(jìn)行咨詢的時(shí)候，作者問她，你敘述的這個(gè)故事，在你內(nèi)心呈現(xiàn)了一個(gè)怎樣的畫面呢？

安布爾描述了這樣一個(gè)情景：自己被公司解雇，然后被迫在別處工作，薪水低得可憐。這讓安布爾覺得很可怕。作者建議安布爾重寫一下這個(gè)故事，故事主角換成瑞芭。安布爾平靜了一下思緒，把故事改成這樣：瑞芭之所以那么努力工作，通過散播別人的負(fù)面消息來獲得榮譽(yù)，是因?yàn)樗龥]有安全感，很孤獨(dú)。

而這個(gè)不同的故事，改變了安布爾之前描述的令她感到恐慌和焦慮的殘酷情景，新的故事讓她開始同情瑞芭，并且讓她認(rèn)識到自己并不是一個(gè)無足輕重的人，她完全可以通過某些策略來保護(hù)自己。

由此可見，糟糕的個(gè)人故事，會(huì)加深我們的焦慮和擔(dān)憂；積極樂觀的個(gè)人故事，則能夠幫助我們走出焦慮的陰影。

作者在書中強(qiáng)調(diào)，你越執(zhí)著于自己編寫的故事，你就越難靈活地?fù)Q個(gè)角度來看待問題。在很多情況下，解決方法往往就藏在故事的另一面之中，我們可以通過重寫這些糟糕的故事，從而學(xué)會(huì)掌控痛苦。

06.知識要點(diǎn)

好了，今天關(guān)于 “我們?yōu)槭裁磿?huì)焦慮”的這一部分內(nèi)容就已經(jīng)說完了?，F(xiàn)在，讓我們一起來總結(jié)一下。

通過今天的學(xué)習(xí)，我們了解到，大腦的“負(fù)面傾向”，是焦慮情緒產(chǎn)生的根源，而反芻思維，則會(huì)增加這種負(fù)面情緒的強(qiáng)度，讓你的焦慮居高不下，以至于你不能夠冷靜下來，去解決問題或正確地看待事物。

現(xiàn)在大家也已經(jīng)意識到，因生活沖擊而產(chǎn)生的焦慮，會(huì)讓我們困在高喚醒水平中，摧毀我們對于生活的積極性。而我們對自己的遭遇的敘述，也能夠影響我們的情緒，糟糕的個(gè)人故事會(huì)加深我們的焦慮和擔(dān)憂。

以上就是《反焦慮思維》這本書第一部分的內(nèi)容，明天我將繼續(xù)為大家解讀第二部分內(nèi)容，與你們分享緩解焦慮的兩個(gè)方法。恭喜你又進(jìn)步了一點(diǎn)點(diǎn)，我們明天見！

關(guān)鍵詞：負(fù)面傾向、反芻思維、生活沖擊、喚醒水平、個(gè)人故事