昨天我們講過身體功能性柔韌改善（一）
良好穩(wěn)定性和靈活度是鍛煉身體必不可缺的
在訓練中盡可能的保持穩(wěn)定，保證身體靈活度，它是訓練我們身體免受傷害最棒的方式，它的益處絕對超越層面。
穩(wěn)定性和靈活度的練習并非目標，只是基礎，訓練我們的身體，進而完善我們更進階的訓練。
今天我們繼續(xù)講解如何利用體位桿進行訓練
「體位桿在正確體態(tài)下的軀干穩(wěn)定性練習」
整體動作（豎叉俯挺身）
整體動作（豎分腿轉體）
胸椎靈活度改善（雙人俯身擰轉）
肩部靈活度改善（雙人交互肩伸展）
整體動作（雙人協(xié)同大轉體）
軀干穩(wěn)定練習（燕式平衡）
軀干穩(wěn)定練習（仰臥四肢交替活動）
軀干穩(wěn)定練習（野獸爬行）
軀干穩(wěn)定練習（野獸屈伸腿）
軀干穩(wěn)定練習（倚桿剪蹲）
軀干穩(wěn)定練習（倚桿髖屈伸）
整體動作（杖桿側傾轉）
整體動作（杖桿弓步擰轉）
胸椎靈活度改善（坐姿主動轉體）
丨整體動作
前后分腿伸直下壓，雙手支撐體位桿，身體下沉感受大腿根部的牽拉。過程保持收腹挺胸下巴微收。向前俯身時勾腳尖臀部盡量向后，向后仰身時，盡量挺胸。交換一側，重復動作。
丨整體動作
體位桿在背后握住，前后盡量大幅度分腿站立。用體位桿在身體一側支撐，身體下沉下壓大腿，保持3秒后向后側轉動身體，再次下沉身體下壓大腿和上肢肩部。交換一側，重復動作。全過程保持收腹挺胸下巴微收。
丨胸椎靈活度改善
雙人面對面，雙膝跪姿，兩人同時握桿俯身，雙人重心后沉牽拉肩關節(jié)。
雙人向同一方向轉動，扭轉胸椎。做動作時注意不可過分伸頭，腹部收緊，腰椎段減少轉動。
丨肩部靈活度改善
雙人雙手持桿舉起，面對面前后分腿，稍微用力壓向對方，交替前后推動和轉動，牽拉肩關節(jié)與胸部。全過程保持挺胸收腹，頭部不可前伸，盡量沉肩。
丨整體動作
雙人面對面橫分腿站立，雙手持桿相互向對方稍微施力，雙人身體向同一方向轉動成弓步，轉動方向的手持桿向頭頂繞過至后方，另一只手從身前繞過，雙手呈前后伸展并向對方施力。原路返回向另一方向重復動作。全過程注意挺胸收腹微收下巴，雙肩下沉。前后腳尖隨身體方向轉動。
丨軀干穩(wěn)定練習
益處Benefits：發(fā)展單腿平衡和軀干穩(wěn)定性
動作Movement：單腿站立在平衡軟榻上，另一只腿提膝勾腳尖，雙手兩側平舉，大拇指朝天花板，俯身單腿后蹬，身體與腳跟成一直線，起立返回重復動作，俯身吸氣，起身呼氣
丨軀干穩(wěn)定練習
益處Benefits：發(fā)展手臂力量和軀干支柱力量，加強髖部活動度。
動作Movement: 雙手支撐在軟榻上，身體與腿呈一直線，雙腿交替盡量提高膝蓋勾腳尖，身體維持絕對得穩(wěn)定，不產生位移。保持均勻呼吸。
丨軀干穩(wěn)定練習
屈膝四足支撐地面，大腿和手臂垂直于地面，腳尖勾起踩住地面。挺胸收腹微收下巴，體位桿置于背上3點貼住體位桿。全過程3點必須始終貼緊桿并始終保持正確的體態(tài)，雙膝離地1cm。
向前移動時交替使用對側手腳向前移動同樣的距離，全過程身體平滑得向前移動，減少身體晃動，保持體位桿的穩(wěn)定。
丨軀干穩(wěn)定練習
屈膝四足支撐地面，大腿和手臂垂直于地面，腳尖勾起踩住地面。挺胸收腹微收下巴，體位桿置于背上3點貼住體位桿。全過程3點必須始終貼緊桿并始終保持正確的體態(tài)。
雙腳并攏站直，雙手上下持體位桿置于身后，一手握在腰椎處，一手握在頸椎處，后腦勺、后背、尾骨骶椎3點必須貼緊體位桿。保持挺胸收腹下巴微收，雙肩向后并向下的正確體態(tài)，全過程3點必須始終貼緊桿并始終保持正確的體態(tài)。
交替后撤一步屈髖屈膝下蹲，前后大小腿呈90'，身體與后腿垂直于地面。起身站直。
丨軀干穩(wěn)定練習
雙腳并攏站直，雙手上下持體位桿置于身后，一手握在腰椎處，一手握在頸椎處，后腦勺、后背、尾骨骶椎3點必須貼緊體位桿。保持挺胸收腹下巴微收，雙肩向后并向下的正確體態(tài)。做屈髖俯身伸髖起身的動作，全過程3點必須始終貼緊桿并始終保持正確的體態(tài)。
屈髖俯身時膝微屈，感受臀部與大腿后側的牽拉感。
丨整體動作
身體自然站立，單手持桿支持在身體一側遠端，對側腳由前向體位桿一側跨出一步，身體向體位桿一側傾斜，身體放松下沉，全過程注意挺胸收腹沉肩下巴微收，保持均勻呼吸。另一只手想另外一側伸展放松。交換一側重復動作。
丨整體動作
雙手高位握桿，向前弓步身體下壓并向前腳一側緩慢擰動身體，身體重心向桿的反方向下沉，保持收腹挺胸。交換一側，重復動作。保持均勻呼吸。
丨胸椎靈活度改善
雙腿伸直坐于墊子上，軀干保持直立，收腹挺胸沉肩，微收下巴。雙手持體位桿置于肩上，向身體兩側轉動身體，轉動幅度盡量大。向一側轉動時呼氣，返回時吸氣
