大家好，剛好周五是國慶節(jié)，祝大家假期愉快??！
之前已經(jīng)分享了很多關(guān)于睡眠的基礎(chǔ)知識(shí)，這次終于輪到實(shí)操了。
入睡的小tip
（1）晚飯要吃
想必有不少朋友為了節(jié)食減肥而不吃晚飯吧，咳咳，這事兒我干過，一般都是剛從家來學(xué)校，胖了不少，然后為了控制體重就把晚餐省了。。。
但可能很多人也遇到過，該吃晚餐的時(shí)候控制住沒吃，結(jié)果到了夜里，要么餓醒要么就是狂補(bǔ)一頓夜宵，結(jié)果瘦倒是沒瘦，反而吃的更多了。。。
如果晚上不吃晚飯，大腦會(huì)釋放一種清醒物質(zhì)——苯基二氫喹唑啉，使人食欲大增，甚至導(dǎo)致交感神經(jīng)活躍，體溫上升，清醒程度也會(huì)升高，這些當(dāng)然既不利于睡眠，也不利于減肥啦。
所以晚飯最好還是適量吃點(diǎn)，別被餓醒而影響睡眠啊~
（2）適宜的環(huán)境
之前提到電子設(shè)備的藍(lán)光刺激會(huì)抑制褪黑素的分泌，從而使人難以入睡。
所以睡前就別用電子設(shè)備啦，比如提前給自己半小時(shí)到1小時(shí)的緩沖期，放下電子設(shè)備為入睡做準(zhǔn)備。
另外，環(huán)境里的燈光當(dāng)然也會(huì)影響入睡，如果合住有不方便之處，買個(gè)眼罩+遮光簾效果還是不錯(cuò)的。
環(huán)境噪音也不容小覷，如果對(duì)這個(gè)比較敏感，也可以備著耳塞~
當(dāng)然，環(huán)境的溫度濕度也都會(huì)有影響啦，適中比較好。
（3）溫水浴或淋浴
當(dāng)我們清醒時(shí)，體內(nèi)溫度要比體表溫度高2℃左右，而在睡覺時(shí)體內(nèi)溫度則會(huì)下降0.3℃左右，兩者之間的差距縮小到了2℃以下。
體表溫度和體內(nèi)溫度的差距縮小時(shí)，人更容易入睡。
睡前進(jìn)行溫水浴或者淋浴，足浴等，可以改善血液循環(huán)，提高體表溫度，促進(jìn)熱量釋放，從而降低體內(nèi)溫度，這有助于人體進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
（4）單調(diào)促進(jìn)入睡
處于單調(diào)的狀態(tài)下，大腦比較容易放空，不用思考問題，就會(huì)感到無聊，容易犯困，從而進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
如果擔(dān)心出現(xiàn)上床后無法快速入睡的情況，可以提前給自己準(zhǔn)備一些對(duì)你而言無聊的內(nèi)容，比如安眠音樂，英語聽力，不太耗費(fèi)腦子的書籍等。
我是睡前聽著冥想引導(dǎo)語，邊冥想邊入睡，一舉兩得，哈哈哈~
（以前還試過聽英語聽力，或者聽書，果不其然，很容易入睡~）
（5）固定作息時(shí)間
盡量固定自己的上床時(shí)間和起床時(shí)間。
習(xí)慣了晚睡的人一開始調(diào)節(jié)起來可能會(huì)有不適，畢竟生物鐘紊亂了不是一下子能調(diào)回來的，所以早點(diǎn)上床可能輾轉(zhuǎn)反側(cè)睡不著，但越是如此便越不能著急，煩躁焦慮反而無法讓副交感神經(jīng)占據(jù)主導(dǎo)地位，更不利于睡著。
一開始要耐心些，用上面的方法慢慢調(diào)整，入睡時(shí)間和起床時(shí)間循序漸進(jìn)著來，一次只稍微推前一點(diǎn)點(diǎn)，別一下子大踏步，從晚上1點(diǎn)睡改到了10點(diǎn)躺床上，那當(dāng)然睡不著??！
等生物鐘穩(wěn)定下來，就會(huì)體驗(yàn)到好處啦。
我現(xiàn)在基本都是睡六七個(gè)小時(shí)左右，在鬧鐘響之前自然醒，之前提到過，如果是在REM睡眠時(shí)期自然醒來，人會(huì)感到睡飽了，神清氣爽！
清醒的小tip
（1）早晨的光線
晚上早點(diǎn)入睡，早上在晨光中自然蘇醒，當(dāng)然最好啦。
上面提到，光線可以抑制褪黑素的分泌，所以早上能夠接觸到光線，會(huì)讓我們醒的更容易一些。
如果一個(gè)人住，臥室里有窗戶，習(xí)慣拉著窗簾睡覺的話，可以購置有鏤空的網(wǎng)紅窗簾，早上陽光可以透過窗簾照進(jìn)來，然后沐浴著晨光蘇醒起床，相當(dāng)愜意啊~
（2）設(shè)定兩個(gè)鬧鐘
接近早上時(shí)REM睡眠時(shí)間會(huì)逐漸變長，從非REM睡眠轉(zhuǎn)變?yōu)镽EM睡眠的時(shí)間約為20分鐘，而在REM睡眠中自然醒來最為理想。
所以，我們可以設(shè)定兩個(gè)鬧鐘，間隔20分鐘，比如你7點(diǎn)必須起來，可以設(shè)定6點(diǎn)40和7點(diǎn)，第一個(gè)鬧鐘選擇音量小且時(shí)間短的鈴聲。
如果在第一個(gè)鬧鐘響后就醒來了，說明此時(shí)你正處于REM睡眠，醒來也會(huì)感覺比較舒服，那自然最好了。
如果沒醒來，說明可能處于非REM睡眠期間，不要強(qiáng)行在非REM睡眠狀態(tài)下起床，會(huì)感覺不舒服，再睡到第二個(gè)鬧鐘響就好~
（3）盡量避免運(yùn)動(dòng)過多
很多人有早上運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，但需要注意也不是運(yùn)動(dòng)到汗流浹背就一定好。
運(yùn)動(dòng)使得交感神經(jīng)占據(jù)主導(dǎo)地位，有助于進(jìn)入狀態(tài)，但是運(yùn)動(dòng)量過大，使得體溫上升過多，反而又容易睡意來襲。
所以早上可以進(jìn)行一些比較舒緩的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如果大汗淋漓，可以晨間沐浴后再開啟新的一天。
（4）細(xì)嚼慢咽
吃早飯有助于生物鐘的穩(wěn)定，也能防止肥胖。早飯帶來的體溫上升，也可以促進(jìn)我們進(jìn)入清醒的狀態(tài)。
細(xì)嚼慢咽本身也可以給大腦帶來刺激，幫助我們保持清醒，另外還有助于睡眠和記憶。
哈哈，記得多嚼幾下。
（5）改變做“重要工作”的時(shí)間
由于人體內(nèi)的睡眠壓力和生物鐘，我們經(jīng)歷一天的工作后，自然想要進(jìn)入睡眠狀態(tài)，睡眠壓力也是逐步堆積的。
所以把重要工作安排在早上和上午是一種更加明智之舉。
另外就是，睡眠和覺醒是一體的，白天就要好好工作，身體和大腦都累了，晚上休息時(shí)自然也就更容易睡著。如果白天昏昏沉沉，效率低下，那自然晚上也睡不好。
（6）適當(dāng)午睡
俗話說：中午不睡，下午崩潰。
中午有時(shí)間可以小睡一會(huì)兒，在小睡前5分鐘，手里可以拿一些溫?zé)岬臇|西，提高手部的溫度，更容易進(jìn)入小睡狀態(tài)。
午睡時(shí)長20分鐘左右為宜。有研究表明適當(dāng)午休，癡呆癥發(fā)病概率更低。但午休過多也有可能導(dǎo)致非正常老化和疾病的發(fā)生，或者睡不醒降低下午效率。
我有時(shí)間基本都要午休一下，不睡腦子它就不轉(zhuǎn)了，哈哈哈。。。
以上分享了一些關(guān)于入睡和起床的小技巧，下次分享我在早睡早起時(shí)使用的方法~
參考資料：
《斯坦福高效睡眠法》
