聽書筆記之《跑步圣經(jīng)》
2019年11月16日 周六晴 深圳40/1000
我給自己貼了個標(biāo)簽：堅持跑步15年的偽運動迷。之所以說“偽”，是因為堅持了這么久，從沒有參加一次全馬。這樣看，我算不上是跑步的熱愛者。但我的確會每周跑4次，每次是8KM左右，最好的成績是5分37秒每公里（備注：平地，沒有上坡。在荔林公園跑，一會上坡一會下坡，最好成績大概是6分49秒）。
15年前為什么會想到跑步？那會工作壓力大，做項目時經(jīng)常熬夜，熬完后反而就睡不了。工作時腦袋不清醒，等睡覺時腦袋卻特別清醒。一天天熬，熬到快崩潰。后來實在想不出方案的時候，就去健身房跑步，跑完后發(fā)現(xiàn)自己特別輕松，回到工作中反而更容易進(jìn)入狀態(tài)，于是開始堅持跑。
一、為什么跑步的人越來越多？跑步的好處有哪些呢？（以下來自樊登讀書）
肺部：讓肺部毛細(xì)血管增多，加大氧氣利用水平，有效提高氧氣攝入量。簡單講：跑步會讓你肺部吸入的氧氣更多，而我們身體需要氧氣，大腦時刻需要氧氣。至此明白：為什么我每年去高原地區(qū)都要高反，而我的同伴他們都不高反，因為我經(jīng)常跑步，需要攝入的氧氣量更多。
心血管：能增加心臟容積，增強(qiáng)血管彈性，改善血液流動，降低血脂水平，增加氧氣和營養(yǎng)輸送能力。
骨骼：35歲后，骨骼開始退化，會產(chǎn)生關(guān)節(jié)炎和骨質(zhì)疏松。跑步能增強(qiáng)骨骼密度和堅固，使骨骼更年輕。且能提高關(guān)節(jié)的靈活性，減緩關(guān)節(jié)退化速度。
提高免疫力；親身證明，跑步后，感冒很少。有幾次和同學(xué)開玩笑：幾年幾年都不感冒。哈，每次說完不感冒后，第二天就會感冒，但愿明天不會中這個魔咒。
腸胃更舒服，吃完不會覺得什么東西頂在胃部；同時減少了便秘和腸道出血的癥狀。
激素：跑步會分泌三種激素：
多巴胺，會讓人更興奮；
內(nèi)啡肽，能產(chǎn)生止痛、欣喜、積極的狀態(tài)。（長時間運動，把肌肉內(nèi)的糖原用盡后，只剩下氧氣，內(nèi)啡肽開始分泌）；
血清素：放松心情，緩解焦慮和壓力，影響胃腸道。
二、哪些人可以跑？
在書中作者建議：6-12歲的兒童不要練習(xí)跑步，因為兒童不耐熱，汗腺沒有發(fā)育完全，過多度運動會導(dǎo)致運動部位血液供應(yīng)不足。
除了這個年齡的孩子，其他年齡段都可以跑。
女性完全可以跑，只是女性在夜跑時要注意安全，準(zhǔn)備好防身的工具。
也請別說：年紀(jì)大了，不能跑了。世界上年齡最大的是馬拉松選手是印度103歲的老爺爺；美國有位92歲的老奶奶也跑完了馬拉松，成績是7小時24分36秒。
三．跑步的準(zhǔn)備
1、拉伸。跑步前后都需要拉伸，否則有兩個后果：a、第二天腿疼；b、小腿肚越來越粗。如何拉伸？咕咚軟件上跟著練習(xí)就好了。
2、熱身。拉伸完后，準(zhǔn)備一段熱身時間，不要一開始就跑到最高速度。
3、買專用的跑鞋。跑步時穿舒適的慢跑專用鞋。不要穿著藍(lán)球鞋、網(wǎng)球鞋、羽毛球鞋跑，長期會傷腳。跑鞋通常跑到500KM以上1000KM以下，就算鞋子表面再完好無損，也請扔掉，因為鞋跟中部已經(jīng)變軟，并不能支撐你跑步。買鞋的最佳時間是下午，這個時候腳最大，才能買到合適的鞋子。
4、帶功能性的運動服。吸濕排汗功能的服裝，速干服等。我個人不愛穿功能性運動服，經(jīng)常穿著棉質(zhì)文化衫跑步，很享受那種濕透的快感。但書中說這樣很不好，因為可能會引起感冒，也可能引起皮膚發(fā)炎。
5、手環(huán)?？梢员O(jiān)察到心率，跑到你承受的極限就停下來走一會。這個承受的極限與體重、身高、年齡都有關(guān)系，計算很枯燥也很復(fù)雜。這里選擇漂過。BMI體重指數(shù)（BMI=體重/身高的平方）相對就好計算很多，BMI指數(shù)超過30，跑步的風(fēng)險會比較大，建議從散布開始。
6、導(dǎo)汗帶。就是套在額頭上的那個寬寬的帶子，避免汗流入眼睛，引起眼睛刺痛。
三、跑步方案—-給那些還沒有開始跑步的人設(shè)計
1、6周步行，每次走30分鐘；到6周后，快走1小時；接下來10周慢跑。月112天后，可以開始跑步。
2、4周帶有長間隙走路的慢跑；4周短間隙走路的慢跑。
如果能做到不費力地每周跑3次，每次連續(xù)跑半小時，就進(jìn)入“跑者”行業(yè)，我在咕咚的顯示是“中階跑者”，證明我做到了毫不費力的每周跑3次，每次連續(xù)跑30分鐘的狀態(tài)。
四、正確跑步姿勢
1、身體直立，不要想前傾。個人感覺上坡時可以稍微向前傾。
2、步伐自然，不要邁太大的步伐，否則容易摔倒。
3、節(jié)奏自然，手臂自然擺動。手不要握拳太緊，而是想象你握者一只蝴蝶，如果握得太緊，蝴蝶就會被捏死。
4、用嘴呼吸，沒錯，是用嘴呼吸。
5、不要急于加快速度。我個人更喜歡慢跑。
……
跑步完后，喝牛奶、吃雞蛋、雞肉、牛肉，盡量不吃豬肉（更多跑步飲食注意事項請百度，本大小姐道行就這么點了）。
好啦，和我一起跑步吧！
