如果你想要養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣，把它游戲化
Hi 我是艾力Alex，每周給大家一些自我成長的相關(guān)訊息。
最近在做間歇性斷食（記住：斷食 ≠ 節(jié)食），最常見的是16/8，就是16小時(shí)不吃東西只喝水無糖茶或黑咖啡，8小時(shí)則是進(jìn)食窗口。簡單來說是是較長時(shí)間不吃東西（14小時(shí)到20小時(shí)），短時(shí)間內(nèi)吃完一樣的熱量。 除了依時(shí)間區(qū)別的16/8, 18/6, 20/4 以外，也有比較特別的 5/2 ，是一周中 5 天正常進(jìn)食，2 天進(jìn)行斷食、只攝取低于 500 大卡的熱量。
根據(jù)最近新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志上的文獻(xiàn)回顧的研究，間歇性斷食帶來的生理變化
增加血液中酮體(ketone body)的濃度，特別是在斷食后8-12小時(shí)會(huì)變得特別高
使細(xì)胞內(nèi)粒線體的抗壓力增加（stress resistance）
改善細(xì)胞存活（Cell survival）
增加細(xì)胞自我吞噬(Proteostasis and Autophagy)
改善血糖與脂肪代謝 (Glucose and fat metabolism)
強(qiáng)化細(xì)胞抗氧化能力（Anti-oxidation）
間歇性斷食可能的好處
在研究中，間歇性斷食可能帶來多種不同的好處，分別在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)以及人體實(shí)驗(yàn)中觀察到這樣的結(jié)果。
跑步耐力的改善（動(dòng)物實(shí)驗(yàn)）
平衡及協(xié)調(diào)的改善（動(dòng)物實(shí)驗(yàn)）
減少脂肪量但維持肌肉量（人體實(shí)驗(yàn)）
改善肥胖（動(dòng)物實(shí)驗(yàn)）
糖尿病改善（動(dòng)物實(shí)驗(yàn)）
胰島素敏感度增加（針對(duì)糖尿病前期患者的人體試驗(yàn)）
改善糖尿病患者的糖化血色素、腰圍、體重（人體實(shí)驗(yàn)）
再加上我下載了一個(gè)叫做 Fasting Tracker 的app,? 他可以累積時(shí)長，并且告訴你現(xiàn)在在什么階段（比如十八小時(shí)后會(huì)告訴你現(xiàn)在正在處于燃脂階段，你就不想退出了）就像玩游戲一樣，每天都在破關(guān)的感覺，讓人自我感覺特別好。
本周好音樂：
最近蠻喜歡后海大鯊魚的一首歌“心要野”，女生的聲音很青春，歌詞很棒，送給在不同角落的你。
我想為你唱一首快樂的歌? ? 一首讓你忘了所有悲傷的歌
我們漂泊在那平庸之海? ? ? 不管變成鉆石或者成為塵埃
誰想永遠(yuǎn)的活在這無人曠野? ? 誰又想就這樣消失在黑夜
就這樣 隨便吧
就算眼淚掉下來
本周好書：
"掌控習(xí)慣"（簡體）或“原子習(xí)慣”（繁體）（Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones,? James Clear）
習(xí)慣的書已經(jīng)有很多，但是這本書有很多獨(dú)到的見解。我其實(shí)一年前就讀過，但本周重讀了仍然很有啟發(fā)，很多時(shí)候我們不是不想運(yùn)動(dòng)、學(xué)習(xí)、戒煙、早睡建立好習(xí)慣，也不是意志力不夠，而是沒有找對(duì)方法。
摘錄幾個(gè)顛覆我概念的片段：
別管目標(biāo)，專注于建立系統(tǒng)。
改變習(xí)慣最有效的方法，是改變身份認(rèn)同。
目標(biāo)不是閱讀一本書，而是成為讀者。
目標(biāo)不是跑馬拉松，而是成為跑步者。
目標(biāo)不是學(xué)習(xí)一種樂器，而是成為音樂家。
養(yǎng)成習(xí)慣就是要及時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)好習(xí)慣，處罰壞習(xí)慣，讓好行為愈簡單愈好，壞習(xí)慣愈難愈好。比如說運(yùn)動(dòng)后不會(huì)馬上瘦，但是你可以關(guān)上你蘋果手表的三環(huán)，那也是一種獎(jiǎng)勵(lì)，或是得到約會(huì)看電影的獎(jiǎng)勵(lì)（可以自行設(shè)定）
已經(jīng)養(yǎng)成的習(xí)慣包括：每周做感謝練習(xí)、健身4-5次、每天閱讀30分鐘以上。
我目前現(xiàn)在正在努力的習(xí)慣還有每周做五次冥想，每周五天散步五分鐘，每周五天寫點(diǎn)東西，之后還可以慢慢跟大家分享。
本周金句：
“雖然辛苦 我還是會(huì)選擇那種滾燙的人生 ”
每周我會(huì)分享一些有趣的事情，我關(guān)注的主要自我成長、運(yùn)動(dòng)、營養(yǎng)、精力管理、正念冥想、心理學(xué)及影響力等領(lǐng)域。
對(duì)你有用的話，歡迎點(diǎn)贊關(guān)注分享，有任何問題建議也請(qǐng)多多指教，咱們下週見～ ^^
Reference:
1. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. Rafael de Cabo, Ph.D., and Mark P. Mattson, Ph.D. NEJM (2019)
