練習(xí)：漸進(jìn)式肌肉放松

在安靜的地方舒服地躺好，然后按照下面的步驟練習(xí)。

1.首先，做三次腹式深呼吸，呼氣時(shí)要慢，邊呼氣邊想象全身的緊張感開(kāi)始從體內(nèi)流走。

2.攥緊拳頭，保持7～10秒， 然后松開(kāi)拳頭15～20秒。以同樣的時(shí)間間隔放松其他肌肉群。

3.雙手前臂抬起，前臂與上臂盡量靠攏，繃緊肱二頭肌，保持……然后放松。

4.雙手手臂向外伸展至水平位置，伸肘，拉緊肱三頭肌（上臂后側(cè)肌肉），保持……然后放松。

5.盡量抬高眉毛，收縮前額肌肉，保持……然后放松。放松時(shí)，想象前額肌肉慢慢舒展、松弛。

6.緊閉雙眼，繃緊眼周肌肉，保持……然后放松。想象深度放松的感覺(jué)在眼睛周圍蔓延。

7.張大嘴巴，拉伸下頜關(guān)節(jié)周圍的肌肉，繃緊下巴，保持……然后放松。張著嘴，讓下巴自然放松。

8.頭向后仰，盡量靠向后背，收緊脖子后面的肌肉，專注于收緊頸部肌肉的動(dòng)作，保持……然后放松。脖子后面的肌肉常處于緊張狀態(tài)， 所以最好做兩次這樣的“收縮—放松” 活動(dòng)。注意做這一步時(shí)動(dòng)作要輕，以免肌肉受傷。

9.做幾次深呼吸。注意感覺(jué)頭部的重量。

10.雙肩同時(shí)最大限度地向上聳起，繃緊肩部肌肉，保持……然后放松。

11.雙肩外展，盡量向背部中線靠攏，繃緊肩胛骨周圍的肌肉。讓肩胛處的肌肉保持緊繃……然后放松。因?yàn)榧珉翁幖∪饨?jīng)常處于緊張狀態(tài)，可以重復(fù)做“收縮—放松”活動(dòng)兩次。

12.深吸一口氣，繃緊胸部肌肉，堅(jiān)持10秒……然后慢慢呼氣。想象胸部的過(guò)度緊張感隨氣息的呼出而流走。

13.收腹，收緊腹部肌肉，保持……然后放松。想象一陣放松感遍及腹部。

14.背部弓起，拉緊下背部肌肉，保持……然后放松。如果下背疼痛，可以省略這部分練習(xí)。

15.收緊臀部，保持……然后放松。想象臀部肌肉慢慢放松、松弛。

16.收縮大腿肌肉，保持……然后放松。感覺(jué)大腿肌肉完全舒展、放松。大腿肌肉與骨盆相連，所以收縮大腿肌肉時(shí)必須同時(shí)繃緊臀部。

17.向自己的方向用力伸腳趾，繃緊小腿肌肉，保持……然后放松。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)要小心，以免抽筋。

18.蜷起腳趾，繃緊腳面，保持……然后放松。

19.感覺(jué)一下自己的身體是否還緊張，仍感到緊張的部位，重復(fù)1～2次 “收縮—放松”活動(dòng)。

20.現(xiàn)在，想象放松的感覺(jué)慢慢遍布你的全身，從頭到腳，逐漸滲透到每塊肌肉。